En 30 secondes
- Prenez la dose indiquée sur l'étiquette.
- Pendant les repas : c'est un acide gras, et le répartir vous aide à ne pas l'oublier.
- L'EFSA considère comme sûr de prendre 3 à 3,5 g par jour pendant 6 mois. Au-delà, demandez l'avis de votre médecin.
- Il est déconseillé pendant la grossesse et l'allaitement et, si vous avez un diabète, consultez d'abord votre médecin.
Si vous venez d'acheter du CLA, ou si vous y réfléchissez, voici les questions qui nous arrivent le plus souvent : combien de capsules, à quelle heure, pendant combien de temps et avec quelles précautions. Si vous voulez d'abord savoir ce qu'il fait et ce que les études ont mesuré, lisez CLA : à quoi ça sert.
Votre dose quotidienne
Ce que contiennent vos 3 capsules par jour
CLA : quel dosage par jour
La dose est celle qu'indique l'étiquette de votre produit, et mieux vaut ne pas la dépasser.
Pour vous donner un repère : la méta-analyse la plus citée a ajusté ses résultats à une dose de 3,2 g de CLA par jour 1, et l'EFSA a évalué la sécurité avec 3 à 3,5 g par jour 3.
Quand prendre le CLA
Pendant les repas. Le CLA est un acide gras : on prend en général une capsule avec de l'eau à chacun des trois repas principaux :
| Moment | Que prendre |
|---|---|
| Petit-déjeuner | 1 capsule avec un verre d'eau |
| Déjeuner | 1 capsule avec un verre d'eau |
| Dîner | 1 capsule avec un verre d'eau |
| Total | 3 capsules : 2 400 mg de CLA |
Le répartir ainsi présente un autre avantage : vous l'associez à quelque chose que vous faites déjà chaque jour, et vous ne l'oubliez pas. Si un jour vous sautez une capsule, n'en prenez pas deux au repas suivant ; continuez normalement.
Combien de temps d'affilée
L'EFSA a évalué sa sécurité sur 6 mois
Pendant combien de temps
L'Autorité européenne de sécurité des aliments considère comme sûr de prendre 3 à 3,5 g de CLA par jour pendant 6 mois. Au-delà de cette durée, et chez les personnes atteintes de diabète de type 2, elle n'a pas établi sa sécurité 3.
Le plus pratique est de le prendre pendant votre phase de sèche, qui dure rarement plus de quelques mois. Si vous souhaitez continuer au-delà de 6 mois, demandez l'avis de votre médecin.
Ce que vous pouvez en attendre
Les méta-analyses constatent une perte de graisse par rapport au placebo d'environ 0,09 kg par semaine, mesurée sur des semaines et des mois 1 2. Nous vous l'expliquons en détail dans CLA : ce que disent les études.
Ce qui fait la différence pendant une sèche, ce sont le déficit calorique, les protéines, la musculation et le repos. Vous trouverez tout, étape par étape, dans notre guide de la sèche.
Effets secondaires et précautions
- Digestifs : dans les essais de longue durée, des cas de constipation, de diarrhée et de selles molles ont été décrits 2.
- Grossesse et allaitement : déconseillé, sauf avis d'un professionnel de santé.
- Diabète, médicaments ou maladies : demandez d'abord l'avis de votre médecin. L'EFSA n'a pas établi sa sécurité chez les personnes atteintes de diabète de type 2 3.
CLA et L-carnitine
Chacun à son moment
Avec quoi l'associer
Une association courante est CLA et L-carnitine : le CLA pendant les repas et la L-carnitine avant l'entraînement. Nous vous expliquons comment les organiser dans CLA et L-carnitine ensemble. Aucun des deux ne contient de stimulants ; si vous voulez les comparer aux autres, tout est dans brûleurs de graisse : lesquels fonctionnent.
Questions fréquentes
Combien de capsules de CLA faut-il prendre par jour ?
Celles qu'indique l'étiquette de votre produit. Ne dépassez pas la dose recommandée.
Le CLA se prend-il à jeun ou pendant un repas ?
Pendant un repas. C'est un acide gras : on prend en général une capsule avec de l'eau à chacun des trois repas principaux.
Combien de temps peut-on prendre du CLA ?
L'Autorité européenne de sécurité des aliments considère comme sûr de prendre 3 à 3,5 g par jour pendant 6 mois ; au-delà, elle n'a pas établi sa sécurité. Si vous souhaitez le prendre plus longtemps, demandez l'avis de votre médecin.
Au bout de combien de temps voit-on les effets du CLA ?
Les études mesurent les changements sur des semaines et des mois, pas sur quelques jours : dans les méta-analyses, environ 0,09 kg de graisse en moins par semaine par rapport au placebo. Prenez-le de façon régulière, avec votre alimentation et votre entraînement.
Quels aliments contiennent du CLA ?
Le lait, le fromage, le beurre et la viande de ruminants, comme le bœuf ou l'agneau, mais en petites quantités. Les compléments l'obtiennent à partir d'huiles végétales, comme l'huile de carthame.
Sources
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Voir la publication
- Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012;51(2):127-134. Voir la publication
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
