En 30 secondes
- Regardez les milligrammes de CLA par jour, pas ceux d'huile : 3 capsules de 1 000 mg à 80 % apportent 2 400 mg de CLA. La méta-analyse de référence a retenu 3,2 g par jour.
- Les huiles riches en CLA évaluées par l'EFSA sont issues d'huile de carthame et contiennent environ 80 % de CLA, avec ses deux formes principales à parts égales.
- Tonalin est la marque d'une matière première de CLA. Ce qui compte, ce sont ses chiffres : origine, concentration et milligrammes par jour.
- La forme chimique pèse moins : dans un essai d'un an, le CLA sous forme de triglycérides a réduit la masse grasse de 8,7 % par rapport au placebo, et sous forme d'acides gras libres, de 6,9 %.
Pour choisir un CLA, regardez trois choses sur l'étiquette : les milligrammes de CLA par jour, pas ceux d'huile ; une concentration d'environ 80 %, comme celle des huiles évaluées par l'EFSA ; et une origine huile de carthame 1 2. Tonalin est la marque de l'une de ces matières premières : elle vous dit d'où vient le CLA, mais les chiffres à vérifier restent les mêmes. Si vous voulez d'abord savoir ce qu'il fait, lisez CLA : à quoi ça sert.
Ce qu'il faut regarder sur l'étiquette
| Ce qui est écrit | Ce que cela signifie | Ce qu'il faut rechercher |
|---|---|---|
| « 1 000 mg » par capsule | Presque toujours, le poids d'huile de la capsule | Multipliez-le par le pourcentage de CLA |
| « CLA 80 % » | Sur 1 000 mg d'huile, 800 mg sont du CLA | Environ 80 %, comme les huiles évaluées par l'EFSA |
| Dose journalière | Les capsules que vous prenez chaque jour | Entre 2,4 et 3,5 g de CLA par jour, toutes capsules comprises |
| « Huile de carthame » | L'huile de départ, riche en acide linoléique | Carthame et sans OGM |
| « c9,t11 et t10,c12 » | Les deux formes principales du CLA | À parts égales, comme dans la plupart des essais |
| « Tonalin® » | La marque d'une matière première de CLA | Les mêmes chiffres : pourcentage et milligrammes par jour |
| Capsule en gélatine | La matière de l'enveloppe | Si vous êtes végétalien, choisissez une enveloppe végétale |
Élaboration propre à partir de l'EFSA (2010 et 2012), de la FSAI (2008), de Whigham et al. (2007) et de l'Office of Dietary Supplements des NIH.
Voici chaque donnée, une par une, avec ce qu'en disent les études.
1. Des milligrammes de CLA, pas d'huile
Le gros chiffre de l'emballage correspond généralement au poids d'huile de chaque capsule. Pour savoir combien de CLA vous prenez, multipliez-le par la concentration :
- Capsule de 1 000 mg à 80 % : 800 mg de CLA.
- 3 capsules par jour : 2 400 mg de CLA.
Combien en faut-il ? La méta-analyse de référence, qui réunit 18 essais, a ajusté ses résultats à 3,2 g de CLA par jour, la dose médiane des essais. Avec cette dose, on a perdu 0,09 kg de graisse de plus par semaine qu'avec le placebo 5. Les essais de 6 mois ou plus ont utilisé entre 2,4 et 6 g par jour 4.
La limite haute est fixée par la sécurité : l'EFSA considère comme sûr de prendre 3 à 3,5 g de CLA par jour pendant 6 mois 1. Choisissez un produit qui vous apporte entre 2,4 et 3,5 g en additionnant les capsules de la dose journalière, et ne la dépassez pas.
Huile n'est pas CLA
Ce que contient une capsule de 1 000 mg à 80 %
2. La concentration : environ 80 %
Les huiles riches en CLA évaluées par l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), Tonalin TG 80 et Clarinol, contiennent environ 80 % de CLA 1 :
- Tonalin TG 80 : sa spécification exige au moins 700 mg de CLA par gramme, et les lots analysés affichaient 77 à 78 % 2.
- Clarinol : au moins 78 % de CLA 3.
Avec une concentration plus faible, il vous faut davantage de capsules pour la même dose. C'est pourquoi le pourcentage doit figurer sur l'étiquette : sans lui, impossible de faire le calcul.
3. D'où il vient : l'huile de carthame
Le CLA est naturellement présent dans les produits laitiers et la viande de bœuf 4, mais en petites quantités. Celui des compléments est fabriqué à partir d'une huile riche en acide linoléique, l'oméga-6 dont il dérive.
L'huile de carthame classique contient de 67 à 83 % d'acide linoléique 6. C'est d'elle que partent les deux huiles évaluées par l'EFSA 2 3. Un procédé d'isomérisation déplace les doubles liaisons de l'acide linoléique et le transforme en CLA 2 3.
Pour Clarinol, l'évaluation précise qu'il provient d'une variété de carthame non génétiquement modifiée 3. Vérifiez que votre CLA porte la mention « sans OGM ». Vous trouverez plus d'informations sur cette huile dans huile de carthame : propriétés et lien avec le CLA.
4. Qu'est-ce que Tonalin ?
Tonalin® est le nom commercial d'une huile riche en CLA vendue comme matière première aux fabricants de compléments alimentaires. Ce n'est pas un type de CLA différent : c'est une marque, tout comme Clarinol.
Sa version Tonalin TG 80 a été évaluée par l'EFSA en 2010 2 :
- Origine : huile de carthame riche en acide linoléique.
- Concentration : environ 80 % de CLA.
- Formes : c9,t11 et t10,c12, dans un rapport 1:1.
- Forme chimique : surtout des triglycérides.
- Dose évaluée : 4,5 g d'huile par jour, soit 3,5 g de CLA, pendant 6 mois au maximum.
Si une étiquette indique « Tonalin », elle vous dit d'où vient la matière première. Ce que vous devez vérifier ne change pas : l'origine, le pourcentage de CLA et les milligrammes par jour.
5. Les deux formes du CLA, à parts égales
Le CLA n'est pas une seule molécule. Ses deux formes principales s'appellent c9,t11 et t10,c12 4. Dans les compléments, il est généralement vendu sous forme d'un mélange à parts égales des deux, et c'est ce mélange qui a été utilisé dans la plupart des essais chez l'humain 5.
C'est aussi la proportion des huiles évaluées par l'EFSA 1. Si l'étiquette détaille les formes, cherchez 50:50 ou 1:1.
6. Triglycéride ou acide gras libre
Le CLA des compléments se présente sous forme de triglycéride ou d'acide gras libre 4. Les deux formes ont été comparées dans un essai d'un an mené chez 180 adultes en surpoids qui mangeaient normalement 7 :
- Triglycéride, 3,4 g de CLA par jour : 8,7 % de masse grasse en moins qu'avec le placebo 4 7.
- Acide gras libre, 3,6 g de CLA par jour : 6,9 % de masse grasse en moins 4 7.
Les deux ont fonctionné, et les auteurs ont vérifié que ces changements ne s'expliquaient ni par l'alimentation ni par l'exercice 7. Ce n'est pas le critère qui pèse le plus dans votre choix : avant la forme, regardez les milligrammes de CLA par jour.
7. La capsule, les stimulants et le prix
- La capsule. Beaucoup sont en gélatine. Si elle est bovine, le produit ne convient pas aux végétaliens, même si l'huile est végétale.
- Sans stimulants. Le CLA ne contient ni caféine ni synéphrine, et il se prend pendant les repas. Nous le comparons aux autres dans brûleurs de graisse : lesquels fonctionnent selon les études.
- Le prix par jour. Divisez le prix par le nombre de jours que dure le pot. C'est la façon juste de comparer.
Qui doit demander l'avis de son médecin
Dans l'évaluation de Clarinol, l'étiquetage prévu déconseillait le produit aux femmes enceintes, aux femmes qui allaitent et aux enfants de moins de 5 ans, et recommandait aux personnes sous traitement de consulter leur médecin 3. De plus, l'EFSA n'a pas établi sa sécurité chez les personnes atteintes de diabète de type 2 2.
Si c'est votre cas, parlez-en d'abord à votre médecin. Vous trouverez le détail dans CLA : effets secondaires et qui ne doit pas en prendre.
Retrouvez la prise, capsule par capsule, dans comment prendre le CLA et tous les essais dans CLA : ce que disent les études.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que Tonalin ?
C'est la marque d'une huile riche en CLA que les fabricants de compléments alimentaires utilisent comme matière première. Sa version Tonalin TG 80, évaluée par l'EFSA, est issue d'huile de carthame et contient environ 80 % de CLA, avec ses deux formes principales à parts égales.
Que signifie CLA à 80 % ?
Que 80 % de l'huile de chaque capsule est du CLA. Une capsule de 1 000 mg contient 800 mg de CLA, et 3 capsules, 2 400 mg.
Combien de mg de CLA faut-il prendre par jour ?
La méta-analyse de référence a ajusté ses résultats à 3,2 g par jour, et les essais de 6 mois ou plus ont utilisé entre 2,4 et 6 g. L'EFSA considère comme sûr de prendre 3 à 3,5 g par jour pendant 6 mois. Suivez toujours la dose indiquée sur votre étiquette.
Vaut-il mieux un CLA sous forme de triglycérides ou d'acides gras libres ?
Les deux formes ont fonctionné dans un essai d'un an mené chez 180 adultes en surpoids : la masse grasse a fini 8,7 % en dessous du placebo avec les triglycérides et 6,9 % avec les acides gras libres. Avant la forme, regardez les milligrammes de CLA par jour.
Le CLA convient-il aux végétaliens ?
Tout dépend de la capsule. L'huile de carthame est végétale, mais beaucoup de capsules sont en gélatine.
Sources
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Voir la publication
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oil» (Tonalin® TG 80) as a novel food ingredient. EFSA Journal. 2010;8(5):1600. Voir la publication
- Food Safety Authority of Ireland. Initial assessment: Clarinol™ CLA-rich oil. 1er mai 2008. Voir la publication
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Voir la publication
- Oyen LPA, Umali BE. Carthamus tinctorius L. In : van der Vossen HAM, Mkamilo GS, éditeurs. PROTA (Plant Resources of Tropical Africa). Wageningen: PROTA; 2007. Voir la publication
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, Gudmundsen O. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1118-1125. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
