En 30 segundos
- Mira los miligramos de CLA al día, no los de aceite: 3 perlas de 1.000 mg al 80 % aportan 2.400 mg de CLA. El meta-análisis de referencia usó 3,2 g al día.
- Los aceites ricos en CLA que evaluó la EFSA salen de aceite de cártamo y llevan alrededor de un 80 % de CLA, con sus dos formas principales a partes iguales.
- Tonalin es la marca de una materia prima de CLA. Lo que cuenta son sus cifras: origen, concentración y miligramos al día.
- La forma química pesa menos: en un ensayo de un año, el CLA en triglicéridos redujo la masa grasa un 8,7 % frente a placebo, y en ácidos grasos libres, un 6,9 %.
Para elegir un CLA, mira tres cosas en la etiqueta: los miligramos de CLA al día, no los de aceite; una concentración en torno al 80 %, como la de los aceites evaluados por la EFSA, y que salga de aceite de cártamo 1 2. Tonalin es la marca de una de esas materias primas: te dice de dónde viene el CLA, pero las cifras que tienes que comprobar son las mismas. Si antes quieres saber qué hace, lo tienes en CLA: para qué sirve.
Lo que tienes que mirar en la etiqueta
| Lo que pone | Qué significa | Qué buscar |
|---|---|---|
| «1.000 mg» por perla | Casi siempre, el peso del aceite de la perla | Multiplícalo por el porcentaje de CLA |
| «CLA 80 %» | De cada 1.000 mg de aceite, 800 mg son CLA | En torno al 80 %, como los aceites evaluados por la EFSA |
| Dosis diaria | Las perlas que tomas al día | Entre 2,4 y 3,5 g de CLA al día, sumando todas |
| «Aceite de cártamo» | El aceite de partida, rico en ácido linoleico | Cártamo y sin OGM |
| «c9,t11 y t10,c12» | Las dos formas principales del CLA | A partes iguales, como en la mayoría de los ensayos |
| «Tonalin®» | La marca de una materia prima de CLA | Las mismas cifras: porcentaje y miligramos al día |
| Perla de gelatina | El material de la cápsula | Si eres vegano, que la perla sea vegetal |
Elaboración propia a partir de la EFSA (2010 y 2012), la FSAI (2008), Whigham et al. (2007) y la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.
Te explicamos cada dato, uno a uno, con lo que dicen los estudios.
1. Miligramos de CLA, no de aceite
La cifra grande del envase suele ser el peso del aceite de cada perla. Para saber cuánto CLA tomas, multiplícala por la concentración:
- Perla de 1.000 mg al 80 %: 800 mg de CLA.
- 3 perlas al día: 2.400 mg de CLA.
¿Cuánto hace falta? El meta-análisis de referencia, con 18 ensayos, ajustó sus resultados a 3,2 g de CLA al día, la dosis mediana de los ensayos. Con ella se perdieron 0,09 kg más de grasa por semana que con placebo 5. Los ensayos de 6 meses o más usaron entre 2,4 y 6 g al día 4.
El techo lo marca la seguridad: la EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g de CLA al día durante 6 meses 1. Busca un producto que te deje entre 2,4 y 3,5 g sumando las perlas de la dosis diaria, y no la superes.
Aceite no es CLA
Qué hay en una perla de 1.000 mg al 80 %
2. La concentración: en torno al 80 %
Los aceites ricos en CLA que evaluó la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), Tonalin TG 80 y Clarinol, llevan alrededor de un 80 % de CLA 1:
- Tonalin TG 80: su especificación exige al menos 700 mg de CLA por gramo, y los lotes analizados dieron un 77-78 % 2.
- Clarinol: al menos un 78 % de CLA 3.
Con menos concentración necesitas más perlas para la misma dosis. Por eso el porcentaje tiene que estar escrito en la etiqueta: sin él, no puedes hacer la cuenta.
3. De dónde sale: aceite de cártamo
El CLA está de forma natural en los lácteos y la carne de vacuno 4, pero en cantidades pequeñas. El de los suplementos se fabrica a partir de un aceite rico en ácido linoleico, el omega-6 del que deriva.
El aceite de cártamo clásico lleva entre un 67 y un 83 % de ácido linoleico 6. De él parten los dos aceites evaluados por la EFSA 2 3. Un proceso de isomerización cambia de sitio los dobles enlaces del ácido linoleico y lo convierte en CLA 2 3.
En el caso de Clarinol, la evaluación precisa que parte de una variedad de cártamo no modificada genéticamente 3. Busca que tu CLA indique «sin OGM». Tienes más sobre este aceite en aceite de cártamo: propiedades y su relación con el CLA.
4. ¿Qué es Tonalin?
Tonalin® es el nombre comercial de un aceite rico en CLA que se vende como materia prima a los fabricantes de suplementos. No es un tipo distinto de CLA: es una marca, igual que Clarinol.
Su versión Tonalin TG 80 la evaluó la EFSA en 2010 2:
- Origen: aceite de cártamo alto en ácido linoleico.
- Concentración: alrededor de un 80 % de CLA.
- Formas: c9,t11 y t10,c12, en proporción 1:1.
- Forma química: sobre todo triglicéridos.
- Dosis evaluada: 4,5 g de aceite al día, que equivalen a 3,5 g de CLA, durante un máximo de 6 meses.
Si una etiqueta pone «Tonalin», te está diciendo de dónde viene la materia prima. Lo que tienes que comprobar sigue siendo lo mismo: el origen, el porcentaje de CLA y los miligramos al día.
5. Las dos formas del CLA, a partes iguales
El CLA no es una sola molécula. Sus dos formas principales se llaman c9,t11 y t10,c12 4. En los suplementos se vende normalmente como una mezcla a partes iguales de las dos, y esa mezcla es la que se usó en la mayoría de los ensayos con personas 5.
Es también la proporción de los aceites evaluados por la EFSA 1. Si la etiqueta detalla las formas, busca 50:50 o 1:1.
6. Triglicérido o ácido graso libre
El CLA de los suplementos se presenta como triglicérido o como ácido graso libre 4. Las dos formas se compararon en un ensayo de un año con 180 adultos con sobrepeso que comían con normalidad 7:
- Triglicérido, 3,4 g de CLA al día: un 8,7 % menos de masa grasa que con placebo 4 7.
- Ácido graso libre, 3,6 g de CLA al día: un 6,9 % menos de masa grasa 4 7.
Las dos funcionaron, y los autores comprobaron que los cambios no se explicaban por la dieta ni por el ejercicio 7. No es el dato que más pesa en tu elección: antes que la forma, mira los miligramos de CLA al día.
7. La perla, los estimulantes y el precio
- La perla. Muchas son de gelatina. Si es bovina, el producto no es apto para veganos, aunque el aceite sea vegetal.
- Sin estimulantes. El CLA no lleva cafeína ni sinefrina, y se toma con las comidas. Lo comparamos con el resto en quemagrasas: cuáles funcionan según los estudios.
- El precio por día. Divide el precio entre los días que dura el envase. Es la forma justa de comparar.
Quién debe consultarlo antes
En la evaluación de Clarinol, el etiquetado previsto aconsejaba que no lo tomaran las embarazadas, las mujeres que dan el pecho ni los menores de 5 años, y que quien toma medicación consultara a su médico 3. La EFSA, además, no ha establecido su seguridad en personas con diabetes tipo 2 2.
Si es tu caso, consúltalo antes con tu médico. Tienes el detalle en CLA: efectos secundarios y quién no debe tomarlo.
Tienes la pauta, perla a perla, en cómo tomar el CLA y todos los ensayos en CLA: qué dicen los estudios.
Preguntas frecuentes
¿Qué es Tonalin?
Es la marca de un aceite rico en CLA que los fabricantes de suplementos usan como materia prima. Su versión Tonalin TG 80, evaluada por la EFSA, sale de aceite de cártamo y lleva alrededor de un 80 % de CLA, con sus dos formas principales a partes iguales.
¿Qué significa CLA al 80 %?
Que el 80 % del aceite de cada perla es CLA. En una perla de 1.000 mg hay 800 mg de CLA, y en 3 perlas, 2.400 mg.
¿Cuántos mg de CLA hay que tomar al día?
El meta-análisis de referencia ajustó sus resultados a 3,2 g al día, y los ensayos de 6 meses o más usaron entre 2,4 y 6 g. La EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g al día durante 6 meses. Sigue siempre la dosis de tu etiqueta.
¿Es mejor el CLA en triglicéridos o en ácidos grasos libres?
Las dos formas funcionaron en un ensayo de un año con 180 adultos con sobrepeso: la masa grasa quedó un 8,7 % por debajo del placebo con triglicéridos y un 6,9 % con ácidos grasos libres. Antes que la forma, mira los miligramos de CLA al día.
¿El CLA es apto para veganos?
Depende de la perla. El aceite de cártamo es vegetal, pero muchas perlas son de gelatina.
Fuentes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Ver publicación
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oil» (Tonalin® TG 80) as a novel food ingredient. EFSA Journal. 2010;8(5):1600. Ver publicación
- Food Safety Authority of Ireland. Initial assessment: Clarinol™ CLA-rich oil. 1 de mayo de 2008. Ver publicación
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Ver publicación
- Oyen LPA, Umali BE. Carthamus tinctorius L. En: van der Vossen HAM, Mkamilo GS, editores. PROTA (Plant Resources of Tropical Africa). Wageningen: PROTA; 2007. Ver publicación
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, Gudmundsen O. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1118-1125. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
