En 30 segons
- Mira els mil·ligrams de CLA al dia, no els d'oli: 3 perles de 1.000 mg al 80 % aporten 2.400 mg de CLA. La metanàlisi de referència va fer servir 3,2 g al dia.
- Els olis rics en CLA que va avaluar l'EFSA s'obtenen d'oli de càrtam i porten al voltant d'un 80 % de CLA, amb les seves dues formes principals a parts iguals.
- Tonalin és la marca d'una matèria primera de CLA. El que compta són les xifres: origen, concentració i mil·ligrams al dia.
- La forma química pesa menys: en un assaig d'un any, el CLA en triglicèrids va reduir la massa grassa un 8,7 % davant del placebo, i en àcids grassos lliures, un 6,9 %.
Per triar un CLA, mira tres coses a l'etiqueta: els mil·ligrams de CLA al dia, no els d'oli; una concentració al voltant del 80 %, com la dels olis avaluats per l'EFSA, i que s'obtingui d'oli de càrtam 1 2. Tonalin és la marca d'una d'aquestes matèries primeres: et diu d'on ve el CLA, però les xifres que has de comprovar són les mateixes. Si abans vols saber què fa, ho tens a CLA: per a què serveix.
El que has de mirar a l'etiqueta
| Què hi diu | Què vol dir | Què has de buscar |
|---|---|---|
| «1.000 mg» per perla | Gairebé sempre, el pes de l'oli de la perla | Multiplica'l pel percentatge de CLA |
| «CLA 80 %» | De cada 1.000 mg d'oli, 800 mg són CLA | Al voltant del 80 %, com els olis avaluats per l'EFSA |
| Dosi diària | Les perles que prens cada dia | Entre 2,4 i 3,5 g de CLA al dia, sumant-les totes |
| «Oli de càrtam» | L'oli de partida, ric en àcid linoleic | Càrtam i sense OGM |
| «c9,t11 i t10,c12» | Les dues formes principals del CLA | A parts iguals, com en la majoria dels assajos |
| «Tonalin®» | La marca d'una matèria primera de CLA | Les mateixes xifres: percentatge i mil·ligrams al dia |
| Perla de gelatina | El material de la càpsula | Si ets vegà, que la perla sigui vegetal |
Elaboració pròpia a partir de l'EFSA (2010 i 2012), la FSAI (2008), Whigham et al. (2007) i l'Oficina de Suplements Dietètics dels NIH.
T'expliquem cada dada, una per una, amb el que diuen els estudis.
1. Mil·ligrams de CLA, no d'oli
La xifra grossa de l'envàs sol ser el pes de l'oli de cada perla. Per saber quant CLA prens, multiplica-la per la concentració:
- Perla de 1.000 mg al 80 %: 800 mg de CLA.
- 3 perles al dia: 2.400 mg de CLA.
Quant en cal? La metanàlisi de referència, amb 18 assajos, va ajustar els resultats a 3,2 g de CLA al dia, la dosi mediana dels assajos. Amb aquesta dosi es van perdre 0,09 kg més de greix per setmana que amb placebo 5. Els assajos de 6 mesos o més van fer servir entre 2,4 i 6 g al dia 4.
El sostre el marca la seguretat: l'EFSA considera segur prendre 3-3,5 g de CLA al dia durant 6 mesos 1. Busca un producte que et deixi entre 2,4 i 3,5 g sumant les perles de la dosi diària, i no la superis.
Oli no és CLA
Què hi ha en una perla de 1.000 mg al 80 %
2. La concentració: al voltant del 80 %
Els olis rics en CLA que va avaluar l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA), Tonalin TG 80 i Clarinol, porten al voltant d'un 80 % de CLA 1:
- Tonalin TG 80: la seva especificació exigeix com a mínim 700 mg de CLA per gram, i els lots analitzats van donar un 77-78 % 2.
- Clarinol: com a mínim un 78 % de CLA 3.
Amb menys concentració necessites més perles per a la mateixa dosi. Per això el percentatge ha de figurar a l'etiqueta: sense aquesta dada, no pots fer el càlcul.
3. D'on surt: oli de càrtam
El CLA és present de manera natural en els lactis i la carn de boví 4, però en quantitats petites. El dels suplements es fabrica a partir d'un oli ric en àcid linoleic, l'omega-6 del qual deriva.
L'oli de càrtam clàssic porta entre un 67 i un 83 % d'àcid linoleic 6. D'aquest oli parteixen els dos olis avaluats per l'EFSA 2 3. Un procés d'isomerització canvia de lloc els dobles enllaços de l'àcid linoleic i el converteix en CLA 2 3.
En el cas de Clarinol, l'avaluació precisa que parteix d'una varietat de càrtam no modificada genèticament 3. Busca que el teu CLA indiqui «sense OGM». Tens més informació sobre aquest oli a oli de càrtam: propietats i la seva relació amb el CLA.
4. Què és Tonalin?
Tonalin® és el nom comercial d'un oli ric en CLA que es ven com a matèria primera als fabricants de suplements. No és un tipus diferent de CLA: és una marca, igual que Clarinol.
La versió Tonalin TG 80 la va avaluar l'EFSA el 2010 2:
- Origen: oli de càrtam ric en àcid linoleic.
- Concentració: al voltant d'un 80 % de CLA.
- Formes: c9,t11 i t10,c12, en proporció 1:1.
- Forma química: sobretot triglicèrids.
- Dosi avaluada: 4,5 g d'oli al dia, que equivalen a 3,5 g de CLA, durant un màxim de 6 mesos.
Si una etiqueta diu «Tonalin», t'està dient d'on ve la matèria primera. El que has de comprovar continua sent el mateix: l'origen, el percentatge de CLA i els mil·ligrams al dia.
5. Les dues formes del CLA, a parts iguals
El CLA no és una sola molècula. Les seves dues formes principals s'anomenen c9,t11 i t10,c12 4. Als suplements es ven normalment com una barreja a parts iguals de totes dues, i aquesta barreja és la que es va fer servir en la majoria dels assajos amb persones 5.
També és la proporció dels olis avaluats per l'EFSA 1. Si l'etiqueta detalla les formes, busca 50:50 o 1:1.
6. Triglicèrid o àcid gras lliure
El CLA dels suplements es presenta com a triglicèrid o com a àcid gras lliure 4. Totes dues formes es van comparar en un assaig d'un any amb 180 adults amb sobrepès que menjaven amb normalitat 7:
- Triglicèrid, 3,4 g de CLA al dia: un 8,7 % menys de massa grassa que amb placebo 4 7.
- Àcid gras lliure, 3,6 g de CLA al dia: un 6,9 % menys de massa grassa 4 7.
Totes dues van funcionar, i els autors van comprovar que els canvis no s'explicaven per la dieta ni per l'exercici 7. No és la dada que més pesa en la teva elecció: abans que la forma, mira els mil·ligrams de CLA al dia.
7. La perla, els estimulants i el preu
- La perla. Moltes són de gelatina. Si és bovina, el producte no és apte si ets vegà, encara que l'oli sigui vegetal.
- Sense estimulants. El CLA no porta cafeïna ni sinefrina, i es pren amb els àpats. El comparem amb la resta a cremagreixos: quins funcionen segons els estudis.
- El preu per dia. Divideix el preu entre els dies que dura l'envàs. És la manera justa de comparar.
Qui ho ha de consultar abans
A l'avaluació de Clarinol, l'etiquetatge previst aconsellava que no el prenguessin les embarassades, les dones que donen el pit ni els menors de 5 anys, i que qui pren medicació ho consultés amb el seu metge 3. A més, l'EFSA no n'ha establert la seguretat en persones amb diabetis tipus 2 2.
Si és el teu cas, consulta-ho abans amb el teu metge. Tens el detall a CLA: efectes secundaris i qui no l'ha de prendre.
Tens la pauta, perla a perla, a com prendre el CLA i tots els assajos a CLA: què diuen els estudis.
Preguntes freqüents
Què és Tonalin?
És la marca d'un oli ric en CLA que els fabricants de suplements fan servir com a matèria primera. La versió Tonalin TG 80, avaluada per l'EFSA, s'obté d'oli de càrtam i porta al voltant d'un 80 % de CLA, amb les seves dues formes principals a parts iguals.
Què vol dir CLA al 80 %?
Que el 80 % de l'oli de cada perla és CLA. En una perla de 1.000 mg hi ha 800 mg de CLA, i en 3 perles, 2.400 mg.
Quants mg de CLA cal prendre al dia?
La metanàlisi de referència va ajustar els resultats a 3,2 g al dia, i els assajos de 6 mesos o més van fer servir entre 2,4 i 6 g. L'EFSA considera segur prendre 3-3,5 g al dia durant 6 mesos. Segueix sempre la dosi de la teva etiqueta.
És millor el CLA en triglicèrids o en àcids grassos lliures?
Totes dues formes van funcionar en un assaig d'un any amb 180 adults amb sobrepès: la massa grassa va quedar un 8,7 % per sota del placebo amb triglicèrids i un 6,9 % amb àcids grassos lliures. Abans que la forma, mira els mil·ligrams de CLA al dia.
Pots prendre CLA si ets vegà?
Depèn de la perla. L'oli de càrtam és vegetal, però moltes perles són de gelatina.
Fonts
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Veure la publicació
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oil» (Tonalin® TG 80) as a novel food ingredient. EFSA Journal. 2010;8(5):1600. Veure la publicació
- Food Safety Authority of Ireland. Initial assessment: Clarinol™ CLA-rich oil. 1 de maig de 2008. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Veure la publicació
- Oyen LPA, Umali BE. Carthamus tinctorius L. A: van der Vossen HAM, Mkamilo GS, editors. PROTA (Plant Resources of Tropical Africa). Wageningen: PROTA; 2007. Veure la publicació
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, Gudmundsen O. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1118-1125. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
