En 30 segons
- L'oli de càrtam pot ser alt linoleic, amb 74,6 g d'omega-6 per 100 g, o alt oleic, amb 74,8 g d'àcid oleic, un perfil semblant al de l'oli d'oliva.
- La UE reconeix que «l'àcid linoleic contribueix a mantenir nivells normals de colesterol a la sang», amb 10 g al dia: uns 13 g d'oli de càrtam alt linoleic.
- El CLA dels suplements s'obté isomeritzant l'àcid linoleic de l'oli de càrtam: el resultat té almenys un 78 % de CLA, amb les dues formes principals a parts iguals.
- En 84 dones amb sobrepès, 6 mesos de CLA van deixar 1,3 kg menys de greix que el placebo, i en dones postmenopàusiques l'oli de càrtam va reduir el greix del tronc.
L'oli de càrtam s'extreu de les llavors del càrtam, una planta de flors grogues i taronges. N'hi ha de dos tipus: l'alt linoleic, ric en omega-6, i l'alt oleic, semblant al d'oliva. I del seu àcid linoleic se n'obté el CLA, un suplement de definició amb estudis fets en dones. Què fa el CLA i quant prendre'n, a CLA: per a què serveix.
Què és el càrtam
El càrtam (Carthamus tinctorius) només es coneix cultivat i probablement és originari de l'Orient Mitjà. Avui els grans productors són l'Índia, els Estats Units i Mèxic, entre d'altres 1.
Durant molt de temps es va conrear per les flors, que contenen un 0,3-0,6 % de cartamina, un colorant. Encara es fan servir per donar color als plats i com a substitut del safrà 1.
Avui interessa sobretot per la llavor: l'ametlla de dins pot tenir entre un 35 i un 60 % d'oli 1.
Àcid linoleic (omega-6)
L'omega-6 canvia gairebé sis vegades segons el tipus
Oli de càrtam alt linoleic i alt oleic
Segons la varietat de la planta, l'oli canvia completament 1 2:
- Alt linoleic, el clàssic: el greix principal és l'àcid linoleic, l'omega-6, amb 74,6 g per 100 g.
- Alt oleic: el greix principal és l'àcid oleic, l'omega-9, amb 74,8 g per 100 g. L'omega-6 baixa fins a 12,7 g.
| Per 100 g | Càrtam alt linoleic | Càrtam alt oleic | Canola |
|---|---|---|---|
| Àcid linoleic (omega-6) | 74,6 g | 12,7 g | 19,0 g |
| Àcid oleic (omega-9) | 14,4 g | 74,8 g | 61,7 g |
| Àcid alfa-linolènic (omega-3) | 0 g | 0,1 g | 9,1 g |
| Greix saturat | 6,2 g | 7,5 g | 7,4 g |
| Vitamina E | 34,1 mg | 34,1 mg | 17,5 mg |
| Energia | 884 kcal | 884 kcal | 884 kcal |
Font: USDA FoodData Central (SR Legacy). Segons la varietat, l'alt linoleic té un 67-83 % d'àcid linoleic i l'alt oleic, un 74-80 % d'àcid oleic (PROTA, 2007).
Fixa't a l'etiqueta quin tipus compres: de l'un a l'altre, l'omega-6 canvia gairebé sis vegades.
Oli de càrtam: propietats i si és saludable
Sí que ho és, dins d'una dieta equilibrada. Té poc greix saturat, 6-7,5 g per 100 g, i molt greix insaturat 2. Les propietats depenen del tipus.
Alt linoleic. La UE reconeix que «l'àcid linoleic contribueix a mantenir nivells normals de colesterol a la sang». L'efecte s'obté amb 10 g d'àcid linoleic al dia, i la declaració s'aplica a aliments que en tinguin almenys 1,5 g per 100 g i per 100 kcal 3. Amb aquest oli, aquests 10 g caben en uns 13 g.
Alt oleic. Per a l'àcid oleic, la UE en recull una altra: «La substitució de greixos saturats per greixos insaturats a la dieta contribueix a mantenir nivells normals de colesterol a la sang. L'àcid oleic és un greix insaturat» 3. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Tots dos aporten 34,1 mg de vitamina E per 100 g, gairebé el doble que la canola. I 884 kcal, com qualsevol oli 2: si estàs en dèficit, mesura'l amb cullera.
Aquestes declaracions corresponen a l'àcid linoleic i a l'oleic de l'oli. El CLA és una altra molècula, amb els seus propis estudis. Ho tens tot sobre aquest greix essencial a omega 6: per a què serveix.
Per a què serveix a la cuina: oli de càrtam o de canola?
S'utilitza sobretot per cuinar, per amanir i per fer margarines. És un oli estable, que no s'altera ni amb el fred ni en escalfar-lo, i l'alt oleic es fa servir com a alternativa a l'oli d'oliva 1.
I comparat amb la canola, una varietat de colza? La gran diferència és l'omega-3: la canola aporta 9,1 g d'àcid alfa-linolènic per 100 g, i el càrtam, pràcticament gens. En canvi, el càrtam alt linoleic té gairebé quatre vegades més omega-6 2. Si busques omega-3 vegetal, tria la canola; si busques omega-6, el càrtam.
De l'oli de càrtam al CLA
El CLA, o àcid linoleic conjugat, és àcid linoleic amb els dobles enllaços canviats de lloc. S'obté així 4:
- Es parteix d'oli de llavor de càrtam refinat, ric en àcid linoleic.
- Es fa passar per reaccions amb enzims: hidròlisi, isomerització i esterificació. La isomerització és el pas que el converteix en CLA.
El resultat conté almenys un 78 % de CLA, amb les dues formes principals, c9,t11 i t10,c12, a parts iguals 4.
Les «perles de càrtam»
Si busques perles de càrtam per definir, mira bé l'etiqueta. Si hi diu «àcid linoleic conjugat» o «CLA», amb el percentatge, és CLA de càrtam. Si només hi diu «oli de càrtam», és l'oli de cuina en càpsules. Tot el que has de mirar t'ho expliquem a com triar un CLA.
Tots dos s'han estudiat en dones, i cadascun va fer una cosa diferent.
Càrtam i CLA en dones: què diuen els estudis
Oli de càrtam o CLA, després de la menopausa
Un assaig va comparar tots dos en 35 dones postmenopàusiques amb obesitat i diabetis tipus 2, d'uns 60 anys. Cadascuna va prendre 8 perles diàries d'oli de càrtam durant 16 setmanes i, unes altres 16 setmanes, 8 perles de CLA (6,4 g de CLA al dia). No van seguir cap dieta ni cap pla d'exercici 5.
- Amb el CLA: van baixar l'índex de massa corporal i el greix total: 1,1 kg en un període i 1,6 kg en l'altre 5.
- Amb l'oli de càrtam: va baixar el greix del tronc, 1,2 i 1,9 kg, i va pujar la massa magra, 1,4 kg en el primer període. També va baixar la glucosa en dejú 5.
Els autors suggereixen que els olis rics en àcid linoleic podrien reduir el greix del tronc 5. Eren dones amb diabetis tipus 2: si és el teu cas, parla-ho amb el metge.
84 dones amb sobrepès: 1,3 kg menys de greix
En un altre assaig, 118 adults amb sobrepès van prendre 3,4 g de CLA al dia o un placebo d'oli d'oliva durant 6 mesos, sense dieta ni canvis en l'estil de vida 6.
En les 84 dones, el greix va baixar 1,3 kg més que amb el placebo. La baixada es va concentrar a les cames, i també va baixar la relació cintura-maluc 6.
La dada de l'abdomen, i la visió de conjunt
L'assaig que va mesurar l'abdomen es va fer amb homes: 25, de 39 a 64 anys, amb obesitat abdominal. Amb 4,2 g de CLA al dia durant 4 setmanes, el diàmetre abdominal els va baixar més que amb placebo 8.
En conjunt, una metanàlisi de 18 assajos va trobar que, amb 3,2 g de CLA al dia, es perdien 0,09 kg més de greix per setmana que amb placebo. I l'efecte augmentava amb la dosi 9. Tens més assajos fets només amb dones a CLA en dones: què diuen els estudis.
101 assajos, 5.697 dones
El que va aconseguir l'exercici després de la menopausa
Es pot perdre greix només de la cintura?
No: quan mantens un dèficit calòric, el greix se'n va de tot el cos. Fins i tot en aquests assajos la baixada es va repartir a la seva manera: amb el CLA, a les cames; amb l'oli, al tronc 5 6. T'ho expliquem a greix abdominal: es pot perdre greix localitzat?.
El que sí que fa baixar la cintura és el pla complet. En 101 assajos amb 5.697 dones postmenopàusiques, l'exercici va reduir 1,45 cm de cintura i 1,27 kg de greix, i va sumar 0,66 kg de massa lliure de greix 7:
- L'aeròbic va ser el que més va reduir la cintura: 2,30 cm.
- La força va ser la que més massa lliure de greix va sumar: 0,90 kg.
- La combinació va ser la que més va fer baixar el percentatge de greix: 2,24 punts.
Com perdre greix abdominal si ets dona: el teu pla a partir dels 40
Serveix als 40, als 45, als 50 i a la menopausa:
- Un dèficit moderat. Calcula quant has de menjar amb la calculadora de dèficit calòric.
- Proteïna a cada àpat: carn, peix, ous, làctics o llegums.
- Força i aeròbic, 3 sessions per setmana, la freqüència més habitual en aquests assajos 7. Per exemple: esquat, pont de glutis, rem i press, i a més caminar a pas viu, per Collserola o per les Gavarres, o anar en bici.
- Més passos al llarg del dia: escales, encàrrecs a peu, un tomb després de dinar.
- Un horari de son regular.
| Setmanes | Alimentació | Entrenament (3 sessions per setmana) | Hàbits i CLA |
|---|---|---|---|
| 1-4 | Calcula el teu dèficit i posa proteïna a cada àpat | Força de cos sencer i aeròbic suau | Mesura't la cintura. Comença amb 3 perles de CLA al dia |
| 5-8 | Ajusta-ho si la mitjana de la bàscula no baixa | Puja el pes a poc a poc i allarga l'aeròbic | Més passos i un horari de son fix |
| 9-12 | Mantén el dèficit sense retallar de més | Combina força i aeròbic cada setmana | Torna a mesurar-te la cintura. Tercer pot de CLA |
Elaboració pròpia. Les 3 sessions per setmana van ser la freqüència més habitual en 101 assajos amb dones postmenopàusiques (Khalafi et al., 2023).
Mesura el progrés per la cintura, no només per la bàscula. Si ets a la menopausa, t'expliquem què canvia i com adaptar el pla a perdre greix a la menopausa.
Si estàs embarassada, dones el pit o prens medicació, consulta-ho abans amb el metge 4.
Preguntes freqüents
Per a què serveix l'oli de càrtam?
Per cuinar, amanir i fer margarines. L'alt linoleic aporta 74,6 g d'àcid linoleic per 100 g, i la UE reconeix que «l'àcid linoleic contribueix a mantenir nivells normals de colesterol a la sang», amb 10 g al dia. D'aquest oli també se n'obté el CLA.
L'oli de càrtam és saludable?
Sí, dins d'una dieta equilibrada: només té 6-7,5 g de greix saturat per 100 g i és ric en greixos insaturats i vitamina E. Això sí, aporta 884 kcal per 100 g, com qualsevol oli.
Quina diferència hi ha entre l'oli de càrtam alt oleic i el normal?
El normal, alt linoleic, és ric en omega-6: 74,6 g per 100 g. L'alt oleic és ric en omega-9, amb 74,8 g d'àcid oleic i només 12,7 g d'omega-6, un perfil semblant al de l'oli d'oliva.
Què són les perles de càrtam?
Poden ser oli de càrtam en càpsules o CLA obtingut d'aquest oli. Mira l'etiqueta: si hi diu «àcid linoleic conjugat» o «CLA», amb el percentatge, és CLA.
El càrtam ajuda a perdre greix?
S'ha estudiat en dones. En dones postmenopàusiques amb diabetis tipus 2, l'oli de càrtam va reduir el greix del tronc, i el CLA, el greix total. I en 84 dones amb sobrepès, 6 mesos de CLA van deixar 1,3 kg menys de greix que el placebo.
Fonts
- Oyen LPA, Umali BE. Carthamus tinctorius L. A: van der Vossen HAM, Mkamilo GS, editors. PROTA (Plant Resources of Tropical Africa). Wageningen: PROTA; 2007. Veure la publicació
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: SR Legacy (oli de càrtam alt en linoleic, oli de càrtam alt en oleic i oli de canola). 2018. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
- Food Safety Authority of Ireland. Initial assessment: Clarinol™ CLA-rich oil. 1 de maig de 2008. Veure la publicació
- Norris LE, Collene AL, Asp ML, Hsu JC, Liu LF, Richardson JR, et al. Comparison of dietary conjugated linoleic acid with safflower oil on body composition in obese postmenopausal women with type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2009;90(3):468-476. Veure la publicació
- Gaullier JM, Halse J, Høivik HO, Høye K, Syvertsen C, Nurminiemi M, et al. Six months supplementation with conjugated linoleic acid induces regional-specific fat mass decreases in overweight and obese. Br J Nutr. 2007;97(3):550-560. Veure la publicació
- Khalafi M, Habibi Maleki A, Sakhaei MH, et al. The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Front Endocrinol. 2023;14:1183765. Veure la publicació
- Risérus U, Berglund L, Vessby B. Conjugated linoleic acid (CLA) reduced abdominal adipose tissue in obese middle-aged men with signs of the metabolic syndrome: a randomised controlled trial. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001;25(8):1129-1135. Veure la publicació
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
