En 30 segons
- En un assaig de 6 mesos amb 3,4 g de CLA al dia, les 84 dones que hi van participar van perdre 1,3 kg més de greix que amb placebo.
- En una metanàlisi de 20 assajos que combinaven CLA i exercici, el CLA va sumar pèrdua de greix, i l'efecte va ser significatiu en les dones.
- En 81 dones postmenopàusiques, 16 setmanes de CLA van deixar un 4 % menys de greix total i un 7 % menys a la part baixa del cos que el grup control.
- L'EFSA considera segur prendre 3-3,5 g al dia durant 6 mesos.
Sí: el CLA s'ha estudiat en dones, sobretot pel que fa al greix corporal. En un assaig de 6 mesos que va analitzar les dones per separat, les 84 participants van perdre 1,3 kg més de greix que amb placebo 1. I després de la menopausa, 16 setmanes de CLA van deixar un 4 % menys de greix total que el grup control 3. La resposta general, per a homes i dones, la tens a CLA: per a què serveix.
Què és el CLA
El CLA, o àcid linoleic conjugat, és una barreja de formes de l'àcid linoleic amb els dobles enllaços col·locats d'una altra manera. Es troba sobretot als làctics i a la carn de vedella 10, però en quantitats petites.
Molts assajos barregen homes i dones, i en uns quants elles són majoria. D'altres s'han fet només amb dones: joves, amb sobrepès o després de la menopausa. Això és el que s'hi ha trobat.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Greix corporal en dones amb sobrepès | Moderada | 1,3 kg menys de greix que amb placebo en 84 dones durant 6 mesos; menys percentatge de greix en un altre assaig de 24 setmanes. |
| CLA amb exercici | Moderada | Més greix perdut que amb l'exercici sol en 20 assajos; efecte significatiu en les dones. |
| Greix després de la menopausa | Preliminar | Un 4 % menys de greix total i un 7 % menys a la part baixa del cos en un assaig de 16 setmanes. |
| CLA amb dieta | Preliminar | El greix va començar a baixar ja als 30 dies en un assaig amb 14 dones. |
| Seguretat | Alta | L'EFSA el considera segur amb 3-3,5 g al dia durant 6 mesos. |
La valoració és nostra: té en compte el nombre d'estudis, la seva qualitat i fins a quin punt els resultats coincideixen.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Gaullier et al., 2007 | Assaig amb placebo | 118 adults; 84 dones en l'anàlisi principal | 6 mesos amb 3,4 g al dia: 1,2 kg menys de greix que amb placebo en el conjunt i 1,3 kg en les dones, sobretot a les cames. 1 |
| Liang et al., 2023 | Metanàlisi | 20 assajos amb CLA i exercici | Més greix perdut que amb l'exercici sol. Efecte significatiu en dones, amb un IMC de 25 o més i en intervencions de més de 4 setmanes. 2 |
| Raff et al., 2009 | Assaig amb control | 81 dones postmenopàusiques sanes | 16 setmanes amb 5,5 g al dia: un 4 % menys de greix total i un 7 % menys a la part baixa del cos que amb oli d'oliva. 3 |
| Gaullier et al., 2004 | Assaig amb placebo | 180 homes i dones amb sobrepès | Un any amb 3,4-3,6 g al dia: entre un 6,9 i un 8,7 % menys de massa grassa que amb placebo. 4 |
| López-Plaza et al., 2013 | Assaig amb placebo | 38 adults amb sobrepès, 29 dels quals dones | 24 setmanes amb 3 g al dia en llet: només el grup del CLA va baixar de pes, de cintura i de percentatge de greix. 5 |
| Colakoglu et al., 2006 | Assaig | 44 dones joves i sanes | 6 setmanes amb 3,6 g al dia: la baixada més gran de greix, cintura i maluc va arribar combinant CLA i exercici aeròbic. 6 |
| Carvalho et al., 2012 | Assaig amb placebo | 14 dones amb síndrome metabòlica | 90 dies amb 3 g al dia i dieta: el greix va baixar ja als 30 dies i un 3,3 % als 90, enfront d'un 2,0 % amb placebo. 7 |
Assaig amb placebo, 6 mesos
84 dones: CLA enfront de placebo
84 dones, 6 mesos: 1,3 kg menys de greix
Aquest assaig va analitzar les dones per separat. Hi van participar 118 adults amb sobrepès o obesitat, amb un IMC de 28 a 32, que no seguien cap dieta especial. Van prendre 3,4 g de CLA al dia o placebo durant 6 mesos 1.
En l'anàlisi principal hi havia 84 dones i 21 homes. En el conjunt, el CLA va deixar 1,2 kg menys de greix que el placebo; en les dones, 1,3 kg menys 1.
La baixada es va concentrar a les cames, amb 0,8 kg menys de greix que amb placebo. També va baixar la relació entre la cintura i el maluc 1.
Un any d'assaig amb homes i dones
Un assaig d'un any amb placebo va seguir 180 homes i dones amb sobrepès que menjaven com sempre. Van prendre 3,4 o 3,6 g de CLA al dia, segons la forma 4.
Al final, la seva massa grassa era entre un 6,9 i un 8,7 % més baixa que la del grup placebo 4. T'ho expliquem al costat de les metanàlisis a CLA: què diuen els estudis.
CLA i exercici: l'efecte es va veure en les dones
Una metanàlisi va reunir 20 assajos que comparaven el CLA més exercici amb l'exercici sol. Amb el CLA, el greix corporal va baixar més 2.
Quan es van separar els resultats, l'efecte va ser significatiu en tres casos 2:
- En les dones.
- Amb un IMC de 25 o més.
- En les intervencions de més de 4 setmanes.
A més, el CLA no va augmentar de manera significativa els efectes adversos 2.
Un exemple amb dones joves: 44 participants sanes van prendre 3,6 g de CLA al dia durant 6 setmanes, amb exercici aeròbic de 30 minuts 3 dies per setmana o sense. El greix, la cintura i el maluc van baixar en els grups que van prendre CLA, en els que van fer exercici i en els que van fer totes dues coses, en comparació amb el grup control. La baixada més gran va arribar en combinar CLA i exercici 6.
Un assaig amb CLA a la llet
Un assaig publicat a la revista Nutrición Hospitalaria va provar el CLA en llet desnatada amb 38 adults amb sobrepès, de 30 a 55 anys. 29 eren dones. Durant 24 setmanes van prendre 3 g de CLA al dia o oli d'oliva 5.
Només el grup del CLA va baixar de manera significativa 5:
- El pes: de 74,4 a 73,5 kg.
- La cintura: de 91,5 a 90,7 cm.
- El percentatge de greix: del 38,6 al 36,7 %.
No es van observar efectes adversos 5.
CLA amb dieta
Greix corporal perdut: CLA enfront de placebo
Amb dieta: el greix va baixar abans
Un altre assaig va seguir 14 dones sedentàries amb síndrome metabòlica durant 90 dies. Totes van fer una dieta baixa en calories: unes amb 3 g de CLA al dia i les altres amb placebo 7.
Amb el CLA, el greix corporal va baixar ja als 30 dies, un 2,7 %, i un 3,3 % als 90 dies. Amb placebo, no va baixar fins als 90 dies, un 2,0 % 7.
CLA a la menopausa
Hi ha un assaig fet justament en aquesta etapa. Hi van participar 81 dones postmenopàusiques sanes, que van prendre 5,5 g de CLA al dia o oli d'oliva durant 16 setmanes 3.
Amb el CLA, van acabar amb un 4 % menys de greix total que el grup control. A la part baixa del cos, mesurada amb DEXA, la diferència va ser d'un 7 % 3.
Tingues en compte que aquest assaig va fer servir més CLA del que va avaluar l'EFSA, 3-3,5 g al dia 9. Segueix sempre la dosi de l'etiqueta.
Si ets en aquesta etapa, t'expliquem què canvia al teu cos i què funciona, amb força, proteïna i moviment, a perdre greix a la menopausa.
Com es pren
Una perla amb cada àpat principal
Quant CLA prendre i quan
- Dosi diària: els assajos amb dones van fer servir 3-3,6 g al dia 1 5 6 7. L'EFSA considera segur prendre'n 3-3,5 g al dia durant 6 mesos 9.
- Abans o després de menjar? Amb el menjar. Tens l'horari a com prendre el CLA.
- Quant de temps? A la metanàlisi de referència, amb 3,2 g al dia es van perdre 0,09 kg més de greix per setmana que amb placebo, i l'efecte creixia de manera gairebé lineal durant els primers 6 mesos 8. Els assajos amb dones van durar de 6 setmanes a un any.
Efectes secundaris en dones
En els assajos, les molèsties més habituals són digestives, com restrenyiment, diarrea o femta tova 10. Si estàs embarassada, dones el pit o tens diabetis, consulta-ho abans amb el teu metge 9.
Preguntes freqüents
Per a què serveix el CLA en dones?
S'ha estudiat sobretot pel que fa al greix corporal. En un assaig de 6 mesos amb 3,4 g al dia, les 84 dones que hi van participar van perdre 1,3 kg més de greix que amb placebo.
El CLA funciona per perdre greix en dones?
Els estudis amb dones troben més pèrdua de greix que amb placebo o control: 1,3 kg en 6 mesos en un assaig, i un 4 % menys de greix total en 16 setmanes després de la menopausa. En una metanàlisi d'assajos amb exercici, l'efecte va ser significatiu en les dones.
Quins efectes secundaris té el CLA en dones?
Els més habituals en els assajos són digestius, com restrenyiment, diarrea o femta tova. Si estàs embarassada, dones el pit o tens diabetis, consulta-ho abans amb el teu metge.
Quant CLA ha de prendre una dona al dia?
Els assajos amb dones van fer servir 3-3,6 g al dia, i l'EFSA considera segur prendre'n 3-3,5 g al dia durant 6 mesos.
El CLA es pren abans o després de menjar?
Amb el menjar. El més habitual és una perla amb un got d'aigua a cadascun dels tres àpats principals: esmorzar, dinar i sopar.
Fonts
- Gaullier JM, Halse J, Høivik HO, Høye K, Syvertsen C, Nurminiemi M, et al. Six months supplementation with conjugated linoleic acid induces regional-specific fat mass decreases in overweight and obese. Br J Nutr. 2007;97(3):550-560. Veure la publicació
- Liang CW, Cheng HY, Lee YH, Liou TH, Liao CD, Huang SW. Effects of conjugated linoleic acid and exercise on body composition and obesity: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(4):397-415. Veure la publicació
- Raff M, et al. Conjugated linoleic acids reduce body fat in healthy postmenopausal women. J Nutr. 2009;139(7):1347-1352. Veure la publicació
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, Gudmundsen O. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1118-1125. Veure la publicació
- López-Plaza B, Bermejo LM, Koester Weber T, Parra P, Serra F, Hernández M, et al. Effects of milk supplementation with conjugated linoleic acid on weight control and body composition in healthy overweight people. Nutr Hosp. 2013;28(6):2090-2098. Veure la publicació
- Colakoglu S, Colakoglu M, Taneli F, Cetinoz F, Turkmen M. Cumulative effects of conjugated linoleic acid and exercise on endurance development, body composition, serum leptin and insulin levels. J Sports Med Phys Fitness. 2006;46(4):570-577. Veure la publicació
- Carvalho RF, Uehara SK, Rosa G. Microencapsulated conjugated linoleic acid associated with hypocaloric diet reduces body fat in sedentary women with metabolic syndrome. Vasc Health Risk Manag. 2012;8:661-667. Veure la publicació
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Veure la publicació
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
