En 30 secondes
- Le CLA est bien toléré : dans un essai de 6 mois avec 3,2 g par jour, aucun effet indésirable n'a été observé, et dans un autre d'un an, ils ont été aussi fréquents qu'avec le placebo.
- Ce qui est décrit, ce sont surtout des troubles digestifs : douleurs abdominales, constipation, diarrhée ou selles molles.
- L'EFSA considère comme sûr de prendre 3 à 3,5 g de CLA par jour pendant 6 mois.
- Si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez un diabète ou prenez des médicaments, demandez d'abord l'avis de votre médecin.
Le CLA est bien toléré aux doses des études. Ce qui a été décrit, ce sont surtout des troubles digestifs, comme la constipation, la diarrhée ou des selles molles 6. L'EFSA considère comme sûr de prendre 3 à 3,5 g par jour pendant 6 mois 2, et seules certaines personnes doivent d'abord demander l'avis de leur médecin.
Les essais chez l'humain
De 6 mois à 2 ans sous CLA
Le CLA est-il sans danger ?
Pour commencer, le CLA n'est pas une substance étrangère à votre alimentation. Il est naturellement présent dans les produits laitiers et la viande de bœuf 1. Les compléments le concentrent à partir d'huiles végétales, comme l'huile de carthame.
Les essais chez l'humain vont dans ce sens :
- 6 mois : 40 adultes de 18 à 44 ans ont pris 3,2 g de CLA par jour ou un placebo. Aucun effet indésirable n'a été observé 3.
- Des analyses inchangées : la sensibilité à l'insuline, les lipides sanguins et les marqueurs du foie ou de l'inflammation n'ont pas bougé 3.
- 1 an : chez 180 adultes en surpoids, hommes et femmes, les effets indésirables n'ont pas été différents de ceux du groupe placebo 4.
- 2 ans : 134 de ces participants ont poursuivi une deuxième année avec 3,4 g par jour. Les auteurs ont conclu que le CLA avait été bien toléré, et les effets indésirables ont été moins fréquents que la première année 5.
Les effets secondaires possibles du CLA
Selon l'Office of Dietary Supplements des NIH américains, le CLA est bien toléré. Les effets les plus fréquents sont digestifs : gêne ou douleur abdominale, constipation, diarrhée, selles molles, nausées et digestion lourde 1.
Dans les essais de 6 mois ou plus, ceux qui ont été décrits sont la constipation, la diarrhée et les selles molles 6.
| Effet | Quand il est décrit | Que faire |
|---|---|---|
| Gêne ou douleur abdominale | Parmi les effets les plus fréquents | Prenez-le toujours pendant un repas |
| Constipation, diarrhée ou selles molles | Dans les essais de 6 mois ou plus | Répartissez les 3 capsules sur vos repas |
| Nausées ou digestion lourde | Parmi les effets décrits | Ne dépassez pas la dose de l'étiquette |
| Une gêne qui persiste | Peu fréquent | Arrêtez et parlez-en à votre médecin |
Sources : Office of Dietary Supplements des NIH (États-Unis) et Onakpoya et al., 2012.
Avec 3 capsules par jour d'un CLA à 80 %, vous prenez 2 400 mg de CLA, en dessous des 3 à 3,5 g par jour évalués par l'EFSA 2. La règle d'or est simple : respectez la dose indiquée sur l'étiquette et prenez-le pendant un repas.
CLA par jour
Votre dose, face à la référence de l'EFSA
Pendant combien de temps peut-on prendre du CLA ?
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considère comme sûr de prendre 3 à 3,5 g de CLA par jour jusqu'à 6 mois. Au-delà de cette durée, elle n'a pas établi sa sécurité 2.
En pratique, cela correspond bien à une phase de sèche, qui dure rarement plus longtemps. Si vous souhaitez continuer au-delà de 6 mois, parlez-en à votre médecin.
Contre-indications : qui doit d'abord consulter son médecin
Le CLA ne convient pas à tout le monde sans précaution. Demandez l'avis de votre médecin si :
- Vous êtes enceinte ou vous allaitez. Lors de son évaluation comme nouvel aliment dans l'UE, l'étiquetage prévu déconseillait déjà d'en prendre pendant ces périodes, comme d'en donner aux enfants de moins de 5 ans 7.
- Vous prenez des médicaments. Ce même étiquetage demandait de consulter d'abord un médecin 7.
- Vous avez un diabète de type 2. L'EFSA n'a pas établi sa sécurité chez ces personnes 2.
Ce n'est pas non plus un complément pour les enfants. Si vous êtes dans l'un de ces cas, une rapide consultation avec votre médecin vous rassurera.
Effets secondaires du CLA chez la femme
C'est l'une des questions les plus recherchées, et la réponse est rassurante. Les grands essais sur le CLA ont inclus des hommes et des femmes. Dans celui d'un an, avec 180 adultes, les effets indésirables n'ont pas été différents de ceux du placebo 4.
La référence de l'EFSA, 3 à 3,5 g par jour pendant 6 mois, ne fait pas de distinction entre hommes et femmes 2. Ce qui change, en revanche, ce sont la grossesse et l'allaitement : pendant ces périodes, demandez d'abord l'avis de votre médecin 7.
Si vous voulez voir ce qu'ont trouvé les études menées chez des femmes, tout est dans CLA chez la femme : ce que disent les études.
Comment bien prendre le CLA
- 3 capsules par jour : une au petit-déjeuner, une au déjeuner et une au dîner. Cela fait 2 400 mg de CLA.
- Toujours pendant un repas. C'est un acide gras.
- Sans dépasser la dose. Si vous oubliez une capsule un jour, n'en prenez pas deux au repas suivant.
- De façon régulière. Dans la méta-analyse de référence, l'effet sur la masse grasse augmentait de façon linéaire jusqu'à 6 mois 8.
Le CLA ne contient ni caféine ni autre stimulant : vous pouvez donc prendre la capsule du dîner sans vous soucier de votre sommeil. Vous trouverez l'horaire complet dans comment prendre le CLA. C'est l'une des raisons pour lesquelles beaucoup le préfèrent aux brûleurs de graisse à base de caféine ou de synéphrine, que nous comparons dans brûleurs de graisse : lesquels fonctionnent.
Face au placebo
Ce qu'ont trouvé les essais sur le CLA
Ce que vous pouvez en attendre
Bien pris, le CLA s'appuie sur des études intéressantes :
- Masse grasse : dans une méta-analyse de 18 essais, avec 3,2 g par jour, les participants ont perdu 0,09 kg de graisse de plus par semaine qu'avec un placebo 8.
- À un an : chez 180 adultes en surpoids, la masse grasse était inférieure de 6,9 à 8,7 % à celle du groupe placebo 4.
- À long terme : dans les essais de 6 mois ou plus, 1,33 kg de graisse en moins qu'avec un placebo 6.
Vous trouverez toutes les études dans CLA : ce que disent les études et le résumé pratique dans CLA : à quoi ça sert.
Questions fréquentes
Le CLA a-t-il des effets secondaires ?
Il peut en avoir, surtout digestifs : gêne abdominale, constipation, diarrhée ou selles molles. En général, il est bien toléré : dans un essai de 6 mois avec 3,2 g par jour, aucun effet indésirable n'a été observé.
Le CLA a-t-il des effets secondaires chez la femme ?
Les grands essais sur le CLA ont inclus des hommes et des femmes. Dans celui d'un an, avec 180 adultes, les effets indésirables n'ont pas été différents de ceux du placebo. Si vous êtes enceinte ou allaitez, demandez d'abord l'avis de votre médecin.
Qui ne doit pas prendre de CLA ?
Demandez d'abord l'avis de votre médecin si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous prenez des médicaments ou si vous avez un diabète de type 2. Ce n'est pas non plus un complément pour les enfants.
Combien de temps peut-on prendre du CLA sans interruption ?
L'EFSA considère comme sûr de prendre 3 à 3,5 g de CLA par jour pendant 6 mois. Si vous souhaitez continuer plus longtemps, parlez-en à votre médecin.
Combien de capsules de CLA peut-on prendre par jour ?
Celles qu'indique l'étiquette. Avec un CLA à 80 %, 3 capsules par jour, une à chaque repas principal, apportent 2 400 mg de CLA : en dessous des 3 à 3,5 g par jour évalués par l'EFSA.
Sources
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Voir la publication
- Watras AC, Buchholz AC, Close RN, Zhang Z, Schoeller DA. The role of conjugated linoleic acid in reducing body fat and preventing holiday weight gain. Int J Obes. 2007;31(3):481-487. Voir la publication
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1118-1125. Voir la publication
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, et al. Supplementation with conjugated linoleic acid for 24 months is well tolerated by and reduces body fat mass in healthy, overweight humans. J Nutr. 2005;135(4):778-784. Voir la publication
- Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012;51(2):127-134. Voir la publication
- Food Safety Authority of Ireland. Initial assessment: Clarinol™ CLA-rich oil. 1er mai 2008. Voir la publication
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
