En 30 secondes
- Les avis sur le CLA sont partagés parce que ses effets sont modestes et lents : dans les essais de 6 mois ou plus, 1,3 kg de graisse de moins qu'avec le placebo.
- Qui le juge sur la balance au bout de deux semaines ne remarque rien : les essais les plus courts avec un résultat ont duré 4 et 12 semaines, et l'effet augmentait jusqu'à 6 mois.
- Qui le prend avec un déficit calorique, des protéines et de la musculation le remarque davantage, parce que ce qui mesure les résultats, c'est l'ensemble, pas la capsule.
- Ce que les essais décrivent, ce sont des troubles digestifs légers. L'EFSA considère que prendre 3-3,5 g par jour pendant 6 mois est sûr.
Les avis sur le CLA vont de « ça a très bien marché pour moi » à « ça ne sert à rien », et les deux peuvent être vrais. Les essais contre placebo disent quelque chose de plus utile : le CLA a un effet modeste et lent sur la graisse, de 0,09 kg par semaine avec 3,2 g par jour 1 et de 1,3 kg sur 6 mois ou plus 2. Qui le mesure sur la balance au bout de quinze jours ne remarque rien ; qui le mesure au mètre ruban au bout de trois mois, oui. Voici ce que disent les études et comment juger vos résultats.
Pourquoi les avis sont partagés
Quatre raisons expliquent presque tous les avis que vous lirez :
- Le temps. Les études mesurent le CLA en semaines et en mois. L'essai le plus court avec un résultat a duré 4 semaines 4, et dans la méta-analyse de référence, l'effet augmentait jusqu'à 6 mois 1. Deux semaines ne suffisent pas pour le juger.
- La mesure. Dans les essais de 6 mois ou plus, le poids a baissé de 0,7 kg et la graisse de 1,3 kg 2. La balance en dit moins que le tour de taille.
- Le plan. Le CLA ne remplace pas le déficit calorique. Qui le prend sans rien changer en attend trop ; qui l'ajoute à l'alimentation, aux protéines et à la musculation le perçoit comme une partie d'un ensemble.
- L'attente. Ce n'est pas un stimulant : il ne donne ni énergie ni chaleur et n'accélère pas le pouls. Qui s'attend à le sentir ne le sent pas.
Ce que les essais ont mesuré
CLA face au placebo, en chiffres
Ce que les essais ont mesuré, et quand
| Durée | Étude | Ce qui a été observé face au départ ou au placebo |
|---|---|---|
| 4 semaines | 25 hommes avec obésité abdominale, 4,2 g par jour | Diamètre abdominal réduit par rapport au placebo |
| 12 semaines | 63 adultes, 3,4 g par jour | 0,69 kg de poids et 0,49 kg de graisse en moins par rapport au départ |
| Jusqu'à 6 mois | Méta-analyse de 18 essais, 3,2 g par jour | 0,09 kg de graisse en moins par semaine ; l'effet augmentait jusqu'à 6 mois |
| 6 mois ou plus | Méta-analyse de 7 essais | 0,7 kg de poids et 1,3 kg de graisse en moins qu'avec le placebo |
| 1 an | 180 adultes en surpoids, 3,4-3,6 g par jour | Entre 6,9 et 8,7 % de masse grasse en moins qu'avec le placebo |
Résultats des études citées dans le texte. Dans toutes, les participants ont conservé leur alimentation et leur activité habituelles.
Les deux méta-analyses concordent sur la direction et la taille de l'effet. Celle de Whigham a réuni 18 essais et calculé 0,09 kg de graisse par semaine avec 3,2 g par jour, avec plus d'effet à dose plus élevée 1. Celle d'Onakpoya n'a retenu que les études de 6 mois ou plus, chez des personnes en surpoids ou obèses, et a trouvé 0,7 kg de poids et 1,3 kg de graisse en moins qu'avec le placebo ; ses auteurs qualifient l'effet de petit 2. Nous les passons en revue étude par étude dans études sur le CLA : essais, dose et sécurité.
Une donnée mérite d'être retenue : dans l'essai d'un an, les participants n'ont changé ni leur alimentation ni leur exercice, et leur masse grasse a tout de même été inférieure de 6,9 à 8,7 % à celle du placebo 3. Et une autre explique beaucoup d'avis négatifs : dans un essai de 8 semaines chez 28 jeunes femmes obèses, 3,2 g par jour associés à de l'exercice aérobie n'ont pas réduit la graisse davantage que le placebo 5. Huit semaines et un petit échantillon : exactement le scénario où le CLA ne se voit pas.
Ce qui se dit et ce que disent les études
| Ce que l'on entend souvent | Ce que disent les études |
|---|---|
| « Je n'ai rien remarqué en deux semaines » | Normal : l'essai le plus court avec un résultat a duré 4 semaines, et l'effet augmentait jusqu'à 6 mois |
| « La balance n'a pas bougé » | Sur 6 mois ou plus, le poids a baissé de 0,7 kg et la graisse de 1,3 kg : la balance en dit moins que le mètre ruban |
| « Mon tour de taille a changé » | Le seul essai centré sur l'abdomen a mesuré un diamètre abdominal réduit avec 4,2 g par jour pendant 4 semaines |
| « Je l'ai mal digéré » | Dans les essais longs, constipation, diarrhée ou selles molles ont été décrites ; il se prend avec les repas |
| « Je n'ai pas senti d'énergie » | Le CLA n'est pas un stimulant : il ne contient pas de caféine et ne se ressent pas à la prise |
Phrases courantes sur les forums et dans les boutiques, mises en regard des résultats des essais cités.
Comment mesurer vos résultats
Quatre mesures qui en disent plus que la balance
Comment mesurer vos résultats
Si vous allez prendre du CLA, décidez d'abord comment vous allez le juger. Nous vous proposons quatre mesures, toutes les 4 semaines, toujours à la même heure et à jeun :
- Le tour de taille, au niveau du nombril, sans serrer. C'est la mesure la plus proche de ce qu'a mesuré l'essai sur l'abdomen 4.
- Les plis cutanés, si vous avez une pince : abdomen, hanche et cuisse. Nous l'expliquons dans plicométrie dans le football.
- Les photos, avec la même lumière, la même heure et la même posture. Elles sont pour vous, pas comme preuve de ce que fait le CLA : les photos ne séparent pas le complément de l'alimentation.
- La force : si vous maintenez ou augmentez vos charges tout en perdant du tour de taille, vous perdez de la graisse et non du muscle.
La balance, une fois par semaine et comme donnée secondaire. Nous vous disons quoi attendre chaque mois dans en combien de temps le CLA fait effet.
Qui le remarque le plus, et qui le moins
Les essais donnent quelques indices. L'effet a augmenté avec la dose 1 et avec le temps 1, et les études longues ont été menées chez des personnes en surpoids ou obèses 2 : si vous partez d'un pourcentage de graisse élevé, la marge est plus grande. Chez les femmes, un essai de 6 mois a mesuré 1,3 kg de graisse en moins qu'avec le placebo ; tout est dans CLA chez la femme : études, dose et effets.
Le remarquent moins ceux qui le prennent de façon irrégulière, ceux qui arrêtent au bout de trois semaines et ceux qui n'ont pas de déficit calorique. Et personne ne le remarque sous forme d'énergie : pour cela, il y a les stimulants, que nous comparons dans brûleurs de graisse : lesquels sont efficaces selon les études.
Les effets secondaires qui ressortent des avis
Les avis négatifs liés à la tolérance parlent généralement de l'estomac, et les essais le confirment : dans les études longues, constipation, diarrhée ou selles molles ont été décrites 2, et il est en général bien toléré 5. Le prendre avec les repas, une capsule à chacun, est la façon de l'éviter. L'EFSA considère que prendre 3-3,5 g par jour pendant 6 mois est sûr 6.
En cas de diabète, de grossesse ou d'allaitement, ou si vous suivez un traitement, demandez d'abord l'avis de votre médecin. Tout est détaillé dans CLA : effets secondaires et qui doit l'éviter.
Comment le prendre pour juger sur des données
- Dose : 2,4-3,5 g de CLA par jour, la fourchette des essais et de l'EFSA 1 6. Regardez les milligrammes de CLA, pas d'huile.
- Quand : avec les repas, chaque jour, sans pause.
- Combien de temps : 12 semaines au minimum pour le juger ; jusqu'à 6 mois.
- Avec quoi : un déficit calorique modéré et de l'entraînement en force. Si vous vous entraînez, la L-carnitine 30 minutes avant est le binôme habituel ; nous les comparons dans CLA ou L-carnitine.
La réponse complète, avec dose et horaires, se trouve dans CLA : à quoi ça sert, quelle dose prendre et ce que disent les études.
Questions fréquentes
Le CLA est-il vraiment efficace ?
Dans les essais contre placebo, il y a bien une différence, mais elle est modeste : 0,09 kg de graisse perdue en plus par semaine avec 3,2 g par jour, et 1,3 kg de graisse en plus dans les études de 6 mois ou plus. Le résultat dépend d'un déficit calorique et d'une prise sur des mois, pas des jours.
Pourquoi les avis sur le CLA sont-ils si différents ?
Parce que ses effets sont lents et petits, et que chacun le juge avec une mesure différente : la balance au bout de deux semaines, le tour de taille à trois mois ou l'énergie, que le CLA ne donne pas puisqu'il n'est pas un stimulant.
Quels résultats attendre du CLA en 3 mois ?
S'il y a un déficit calorique, c'est l'alimentation qui fait perdre la graisse ; le CLA ajoute, selon la méta-analyse de référence, environ 0,09 kg de graisse par semaine, soit autour de 1 kg en 12 semaines. Cela se voit au mètre ruban et aux plis cutanés, moins sur la balance.
Les photos avant-après du CLA sont-elles fiables ?
Les photos ne séparent pas ce que fait le CLA de ce que font l'alimentation et l'entraînement. Ce qui est fiable, ce sont les essais contre placebo : avec le CLA, la masse grasse a été inférieure de 6,9 à 8,7 % à celle du placebo après un an.
Le CLA a-t-il de mauvais avis à cause de ses effets secondaires ?
Ce que décrivent les essais longs, ce sont des troubles digestifs légers : constipation, diarrhée ou selles molles. L'EFSA considère que prendre 3-3,5 g par jour pendant 6 mois est sûr. En cas de diabète, de grossesse ou de traitement médical, demandez l'avis de votre médecin.
Sources
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Voir la publication
- Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012;51(2):127-134. Voir la publication
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1118-1125. Voir la publication
- Risérus U, Berglund L, Vessby B. Conjugated linoleic acid (CLA) reduced abdominal adipose tissue in obese middle-aged men with signs of the metabolic syndrome: a randomised controlled trial. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001;25(8):1129-1135. Voir la publication
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
