En 30 segundos
- Las opiniones sobre el CLA se dividen porque sus efectos son modestos y lentos: en los ensayos de 6 meses o más, 1,3 kg menos de grasa que con placebo.
- Quien lo juzga con la báscula a las dos semanas no nota nada: los ensayos más cortos con resultado duraron 4 y 12 semanas, y el efecto crecía hasta los 6 meses.
- Quien lo toma con déficit calórico, proteína y fuerza nota más, porque lo que mide los resultados es el conjunto, no la perla.
- Lo que sí se describe en los ensayos son molestias digestivas leves. La EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g al día durante 6 meses.
Las opiniones sobre el CLA van de «me ha ido muy bien» a «no sirve para nada», y las dos pueden ser ciertas. Los ensayos con placebo dicen algo más útil: el CLA tiene un efecto modesto y lento sobre la grasa, de 0,09 kg por semana con 3,2 g al día 1 y 1,3 kg en 6 meses o más 2. Quien lo mide con la báscula a los quince días no nota nada; quien lo mide con la cinta métrica a los tres meses, sí. Aquí tienes lo que dicen los estudios y cómo juzgar tus resultados.
Por qué las opiniones se dividen
Cuatro razones explican casi todas las opiniones que leerás:
- El tiempo. Los estudios miden el CLA en semanas y meses. El ensayo más corto con resultado duró 4 semanas 4, y en el meta-análisis de referencia el efecto crecía hasta los 6 meses 1. Dos semanas no dan para juzgarlo.
- La medida. En los ensayos de 6 meses o más, el peso bajó 0,7 kg y la grasa 1,3 kg 2. La báscula enseña menos que la cintura.
- El plan. El CLA no sustituye al déficit calórico. Quien lo toma sin cambiar nada espera demasiado; quien lo suma a dieta, proteína y fuerza lo nota como parte de un conjunto.
- La expectativa. No es un estimulante: no da energía ni calor ni acelera el pulso. Quien espera sentirlo, no lo siente.
Lo que midieron los ensayos
CLA frente a placebo, en cifras
Qué midieron los ensayos y cuándo
| Duración | Estudio | Qué se vio frente al inicio o al placebo |
|---|---|---|
| 4 semanas | 25 hombres con obesidad abdominal, 4,2 g al día | Menos diámetro abdominal que con placebo |
| 12 semanas | 63 adultos, 3,4 g al día | 0,69 kg menos de peso y 0,49 kg menos de grasa respecto al inicio |
| Hasta 6 meses | Meta-análisis de 18 ensayos, 3,2 g al día | 0,09 kg menos de grasa por semana; el efecto crecía hasta los 6 meses |
| 6 meses o más | Meta-análisis de 7 ensayos | 0,7 kg menos de peso y 1,3 kg menos de grasa que con placebo |
| 1 año | 180 adultos con sobrepeso, 3,4-3,6 g al día | Entre un 6,9 y un 8,7 % menos de masa grasa que con placebo |
Resultados de los estudios citados en el texto. En todos, los participantes mantuvieron su dieta y su actividad habituales.
Los dos meta-análisis coinciden en la dirección y en el tamaño del efecto. El de Whigham reunió 18 ensayos y calculó 0,09 kg de grasa por semana con 3,2 g al día, con más efecto a más dosis 1. El de Onakpoya se quedó solo con los estudios de 6 meses o más, en personas con sobrepeso u obesidad, y encontró 0,7 kg menos de peso y 1,3 kg menos de grasa que con placebo; sus autores califican el efecto de pequeño 2. Lo repasamos estudio a estudio en estudios sobre el CLA: ensayos, dosis y seguridad.
Hay un dato que conviene tener en cuenta: en el ensayo de un año, los participantes no cambiaron ni su dieta ni su ejercicio, y aun así su masa grasa fue entre un 6,9 y un 8,7 % menor que con placebo 3. Y hay otro que explica muchas opiniones negativas: en un ensayo de 8 semanas con 28 mujeres jóvenes con obesidad, 3,2 g al día junto a ejercicio aeróbico no redujeron la grasa más que el placebo 5. Ocho semanas y una muestra pequeña: justo el escenario en el que el CLA no se ve.
Lo que se dice y lo que dicen los estudios
| Lo que se suele decir | Lo que dicen los estudios |
|---|---|
| «No noté nada en dos semanas» | Normal: el ensayo más corto con resultado duró 4 semanas, y el efecto crecía hasta los 6 meses |
| «La báscula no bajó» | En 6 meses o más, el peso bajó 0,7 kg y la grasa 1,3 kg: la báscula enseña menos que la cinta métrica |
| «Me cambió la cintura» | El único ensayo centrado en el abdomen midió menos diámetro abdominal con 4,2 g al día durante 4 semanas |
| «Me sentó mal al estómago» | En los ensayos largos se describieron estreñimiento, diarrea o heces blandas; se toma con las comidas |
| «No noté energía» | El CLA no es un estimulante: no lleva cafeína y no se siente al tomarlo |
Frases habituales en foros y tiendas, puestas frente a los resultados de los ensayos citados.
Cómo medir tus resultados
Cuatro medidas que enseñan más que la báscula
Cómo medir tus resultados
Si vas a tomar CLA, decide antes cómo lo vas a juzgar. Te proponemos cuatro medidas, cada 4 semanas, siempre a la misma hora y en ayunas:
- Cintura, a la altura del ombligo, sin apretar. Es la medida que más se parece a lo que midió el ensayo del abdomen 4.
- Pliegues, si tienes una pinza: abdomen, cadera y muslo. Lo explicamos en plicometría en el fútbol.
- Fotos, con la misma luz, la misma hora y la misma postura. Sirven para ti, no como prueba de lo que hace el CLA: las fotos no separan el suplemento de la dieta.
- Fuerza: si mantienes o subes cargas mientras pierdes cintura, estás perdiendo grasa y no músculo.
La báscula, una vez a la semana y como dato secundario. Te contamos qué esperar en cada mes en cuánto tarda el CLA en notarse.
Quién lo nota más y quién menos
Los ensayos dan algunas pistas. El efecto creció con la dosis 1 y con el tiempo 1, y los estudios largos se hicieron en personas con sobrepeso u obesidad 2: si partes de un porcentaje de grasa alto, hay más margen. En mujeres, un ensayo de 6 meses midió 1,3 kg menos de grasa que con placebo; lo tienes en CLA en mujeres: estudios, dosis y efectos.
Lo nota menos quien lo toma de forma irregular, quien lo deja a las tres semanas y quien no tiene un déficit calórico. Y no lo nota nadie en forma de energía: para eso están los estimulantes, que comparamos en quemagrasas: cuáles funcionan según los estudios.
Los efectos secundarios que aparecen en las opiniones
Las opiniones negativas por tolerancia suelen hablar del estómago, y los ensayos lo confirman: en los estudios largos se describieron estreñimiento, diarrea o heces blandas 2, y en general se tolera bien 5. Tomarlo con las comidas, una perla en cada una, es la forma de evitarlo. La EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g al día durante 6 meses 6.
Si tienes diabetes, estás embarazada o dando el pecho, o tomas medicación, consúltalo con tu médico antes. Lo tienes completo en CLA: efectos secundarios y quién no debe tomarlo.
Cómo tomarlo para poder opinar con datos
- Dosis: 2,4-3,5 g de CLA al día, la horquilla de los ensayos y de la EFSA 1 6. Fíjate en los miligramos de CLA, no de aceite.
- Cuándo: con las comidas, cada día, sin descansos.
- Cuánto tiempo: 12 semanas como mínimo para juzgarlo; hasta 6 meses.
- Con qué: un déficit calórico moderado y entrenamiento de fuerza. Si entrenas, la L-carnitina 30 minutos antes es la pareja habitual; lo comparamos en CLA o L-carnitina.
La respuesta completa, con dosis y horario, está en CLA: para qué sirve, cuánto tomar y qué dicen los estudios.
Preguntas frecuentes
¿El CLA funciona de verdad?
En los ensayos con placebo, sí hay diferencia, pero es modesta: 0,09 kg más de grasa perdida por semana con 3,2 g al día, y 1,3 kg más de grasa en los estudios de 6 meses o más. El resultado depende de que haya déficit calórico y de que lo tomes meses, no días.
¿Por qué hay opiniones tan distintas sobre el CLA?
Porque sus efectos son lentos y pequeños, y cada persona lo juzga con una vara distinta: la báscula a las dos semanas, la cintura a los tres meses o la energía, que el CLA no da porque no es un estimulante.
¿Qué resultados se pueden esperar del CLA en 3 meses?
Si hay déficit calórico, la pérdida de grasa la hace la dieta; el CLA añade, según el meta-análisis de referencia, unos 0,09 kg de grasa por semana, es decir, alrededor de 1 kg en 12 semanas. Se nota en la cinta métrica y en los pliegues, no tanto en la báscula.
¿Hay fotos de antes y después del CLA fiables?
Las fotos no separan lo que hace el CLA de lo que hacen la dieta y el entrenamiento. Lo fiable son los ensayos con placebo: con el CLA, la masa grasa fue entre un 6,9 y un 8,7 % menor que con placebo tras un año.
¿El CLA tiene malas opiniones por sus efectos secundarios?
Lo que se describe en los ensayos largos son molestias digestivas leves: estreñimiento, diarrea o heces blandas. La EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g al día durante 6 meses. Si tienes diabetes, estás embarazada o tomas medicación, consúltalo con tu médico.
Fuentes
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Ver publicación
- Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012;51(2):127-134. Ver publicación
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1118-1125. Ver publicación
- Risérus U, Berglund L, Vessby B. Conjugated linoleic acid (CLA) reduced abdominal adipose tissue in obese middle-aged men with signs of the metabolic syndrome: a randomised controlled trial. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001;25(8):1129-1135. Ver publicación
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
