En 30 segons
- Les opinions sobre el CLA es divideixen perquè els seus efectes són modestos i lents: en els assajos de 6 mesos o més, 1,3 kg menys de greix que amb placebo.
- Qui el jutja amb la bàscula al cap de dues setmanes no nota res: els assajos més curts amb resultat van durar 4 i 12 setmanes, i l'efecte creixia fins als 6 mesos.
- Qui el pren amb dèficit calòric, proteïna i força el nota més, perquè el que mesura els resultats és el conjunt, no la perla.
- El que sí que es descriu als assajos són molèsties digestives lleus. L'EFSA considera segur prendre 3-3,5 g al dia durant 6 mesos.
Les opinions sobre el CLA van de «m'ha anat molt bé» a «no serveix per a res», i totes dues poden ser certes. Els assajos amb placebo diuen una cosa més útil: el CLA té un efecte modest i lent sobre el greix, de 0,09 kg per setmana amb 3,2 g al dia 1 i 1,3 kg en 6 mesos o més 2. Qui el mesura amb la bàscula al cap de quinze dies no nota res; qui el mesura amb la cinta mètrica al cap de tres mesos, sí. Aquí tens què diuen els estudis i com jutjar els teus resultats.
Per què les opinions es divideixen
Quatre raons expliquen gairebé totes les opinions que llegiràs:
- El temps. Els estudis mesuren el CLA en setmanes i mesos. L'assaig més curt amb resultat va durar 4 setmanes 4, i en la metanàlisi de referència l'efecte creixia fins als 6 mesos 1. Dues setmanes no donen per jutjar-lo.
- La mesura. En els assajos de 6 mesos o més, el pes va baixar 0,7 kg i el greix 1,3 kg 2. La bàscula ensenya menys que la cintura.
- El pla. El CLA no substitueix el dèficit calòric. Qui el pren sense canviar res n'espera massa; qui el suma a dieta, proteïna i força el nota com a part d'un conjunt.
- L'expectativa. No és un estimulant: no dona energia ni calor ni accelera el pols. Qui espera sentir-lo, no el sent.
El que van mesurar els assajos
CLA davant del placebo, en xifres
Què van mesurar els assajos i quan
| Durada | Estudi | Què es va veure davant de l'inici o del placebo |
|---|---|---|
| 4 setmanes | 25 homes amb obesitat abdominal, 4,2 g al dia | Menys diàmetre abdominal que amb placebo |
| 12 setmanes | 63 adults, 3,4 g al dia | 0,69 kg menys de pes i 0,49 kg menys de greix respecte a l'inici |
| Fins a 6 mesos | Metanàlisi de 18 assajos, 3,2 g al dia | 0,09 kg menys de greix per setmana; l'efecte creixia fins als 6 mesos |
| 6 mesos o més | Metanàlisi de 7 assajos | 0,7 kg menys de pes i 1,3 kg menys de greix que amb placebo |
| 1 any | 180 adults amb sobrepès, 3,4-3,6 g al dia | Entre un 6,9 i un 8,7 % menys de massa grassa que amb placebo |
Resultats dels estudis citats al text. En tots, els participants van mantenir la seva dieta i la seva activitat habituals.
Les dues metanàlisis coincideixen en la direcció i en la mida de l'efecte. La de Whigham va reunir 18 assajos i va calcular 0,09 kg de greix per setmana amb 3,2 g al dia, amb més efecte a més dosi 1. La d'Onakpoya es va quedar només amb els estudis de 6 mesos o més, en persones amb sobrepès o obesitat, i va trobar 0,7 kg menys de pes i 1,3 kg menys de greix que amb placebo; els seus autors qualifiquen l'efecte de petit 2. Ho repassem estudi a estudi a estudis sobre el CLA: assajos, dosi i seguretat.
Hi ha una dada que convé tenir en compte: en l'assaig d'un any, els participants no van canviar ni la dieta ni l'exercici, i tot i així la seva massa grassa va ser entre un 6,9 i un 8,7 % més baixa que amb placebo 3. I n'hi ha una altra que explica moltes opinions negatives: en un assaig de 8 setmanes amb 28 dones joves amb obesitat, 3,2 g al dia juntament amb exercici aeròbic no van reduir el greix més que el placebo 5. Vuit setmanes i una mostra petita: just l'escenari en què el CLA no es veu.
El que es diu i el que diuen els estudis
| El que se sol dir | El que diuen els estudis |
|---|---|
| «No vaig notar res en dues setmanes» | Normal: l'assaig més curt amb resultat va durar 4 setmanes, i l'efecte creixia fins als 6 mesos |
| «La bàscula no va baixar» | En 6 mesos o més, el pes va baixar 0,7 kg i el greix 1,3 kg: la bàscula ensenya menys que la cinta mètrica |
| «Em va canviar la cintura» | L'únic assaig centrat en l'abdomen va mesurar menys diàmetre abdominal amb 4,2 g al dia durant 4 setmanes |
| «Em va caure malament a l'estómac» | En els assajos llargs es van descriure restrenyiment, diarrea o femtes blanes; es pren amb els àpats |
| «No vaig notar energia» | El CLA no és un estimulant: no porta cafeïna i no se sent quan es pren |
Frases habituals en fòrums i botigues, posades davant dels resultats dels assajos citats.
Com mesurar els teus resultats
Quatre mesures que ensenyen més que la bàscula
Com mesurar els teus resultats
Si prendràs CLA, decideix abans com el jutjaràs. Et proposem quatre mesures, cada 4 setmanes, sempre a la mateixa hora i en dejú:
- Cintura, a l'altura del melic, sense estrènyer. És la mesura que més s'assembla al que va mesurar l'assaig de l'abdomen 4.
- Plecs, si tens una pinça: abdomen, maluc i cuixa. Ho expliquem a plicometria en el futbol.
- Fotos, amb la mateixa llum, la mateixa hora i la mateixa postura. Serveixen per a tu, no com a prova del que fa el CLA: les fotos no separen el suplement de la dieta.
- Força: si mantens o puges càrregues mentre perds cintura, estàs perdent greix i no múscul.
La bàscula, un cop per setmana i com a dada secundària. T'expliquem què esperar cada mes a quant triga el CLA a notar-se.
Qui el nota més i qui menys
Els assajos donen algunes pistes. L'efecte va créixer amb la dosi 1 i amb el temps 1, i els estudis llargs es van fer en persones amb sobrepès o obesitat 2: si parteixes d'un percentatge de greix alt, hi ha més marge. En dones, un assaig de 6 mesos va mesurar 1,3 kg menys de greix que amb placebo; ho tens a CLA en dones: estudis, dosi i efectes.
El nota menys qui el pren de manera irregular, qui el deixa al cap de tres setmanes i qui no té un dèficit calòric. I no el nota ningú en forma d'energia: per a això hi ha els estimulants, que comparem a cremagreixos: quins funcionen segons els estudis.
Els efectes secundaris que apareixen a les opinions
Les opinions negatives per tolerància solen parlar de l'estómac, i els assajos ho confirmen: en els estudis llargs es van descriure restrenyiment, diarrea o femtes blanes 2, i en general es tolera bé 5. Prendre'l amb els àpats, una perla a cadascun, és la manera d'evitar-ho. L'EFSA considera segur prendre 3-3,5 g al dia durant 6 mesos 6.
Si tens diabetis, estàs embarassada o alletant, o prens medicació, consulta-ho abans amb el teu metge. Ho tens complet a CLA: efectes secundaris i qui no l'ha de prendre.
Com prendre'l per poder opinar amb dades
- Dosi: 2,4-3,5 g de CLA al dia, la forquilla dels assajos i de l'EFSA 1 6. Fixa't en els mil·ligrams de CLA, no d'oli.
- Quan: amb els àpats, cada dia, sense descansos.
- Quant de temps: 12 setmanes com a mínim per jutjar-lo; fins a 6 mesos.
- Amb què: un dèficit calòric moderat i entrenament de força. Si entrenes, la L-carnitina 30 minuts abans és la parella habitual; ho comparem a CLA o L-carnitina.
La resposta completa, amb dosi i horari, és a CLA: per a què serveix, quant prendre'n i què diuen els estudis.
Preguntes freqüents
El CLA funciona de veritat?
En els assajos amb placebo, sí que hi ha diferència, però és modesta: 0,09 kg més de greix perdut per setmana amb 3,2 g al dia, i 1,3 kg més de greix en els estudis de 6 mesos o més. El resultat depèn que hi hagi dèficit calòric i que el prenguis mesos, no dies.
Per què hi ha opinions tan diferents sobre el CLA?
Perquè els seus efectes són lents i petits, i cada persona el jutja amb una vara diferent: la bàscula al cap de dues setmanes, la cintura al cap de tres mesos o l'energia, que el CLA no dona perquè no és un estimulant.
Quins resultats es poden esperar del CLA en 3 mesos?
Si hi ha dèficit calòric, la pèrdua de greix la fa la dieta; el CLA hi afegeix, segons la metanàlisi de referència, uns 0,09 kg de greix per setmana, és a dir, al voltant d'1 kg en 12 setmanes. Es nota a la cinta mètrica i als plecs, no tant a la bàscula.
Hi ha fotos d'abans i després del CLA fiables?
Les fotos no separen el que fa el CLA del que fan la dieta i l'entrenament. El fiable són els assajos amb placebo: amb el CLA, la massa grassa va ser entre un 6,9 i un 8,7 % més baixa que amb placebo després d'un any.
El CLA té males opinions pels efectes secundaris?
El que es descriu en els assajos llargs són molèsties digestives lleus: restrenyiment, diarrea o femtes blanes. L'EFSA considera segur prendre 3-3,5 g al dia durant 6 mesos. Si tens diabetis, estàs embarassada o prens medicació, consulta-ho amb el teu metge.
Fonts
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Veure la publicació
- Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012;51(2):127-134. Veure la publicació
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1118-1125. Veure la publicació
- Risérus U, Berglund L, Vessby B. Conjugated linoleic acid (CLA) reduced abdominal adipose tissue in obese middle-aged men with signs of the metabolic syndrome: a randomised controlled trial. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001;25(8):1129-1135. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
