Em 30 segundos
- As opiniões sobre o CLA dividem-se porque os seus efeitos são modestos e lentos: nos ensaios de 6 meses ou mais, 1,3 kg a menos de gordura do que com placebo.
- Quem o julga com a balança ao fim de duas semanas não nota nada: os ensaios mais curtos com resultado duraram 4 e 12 semanas, e o efeito crescia até aos 6 meses.
- Quem o toma com défice calórico, proteína e força nota mais, porque o que mede os resultados é o conjunto, não a cápsula.
- O que se descreve nos ensaios são incómodos digestivos ligeiros. A EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g por dia durante 6 meses.
As opiniões sobre o CLA vão de «correu-me muito bem» a «não serve para nada», e as duas podem ser verdade. Os ensaios com placebo dizem algo mais útil: o CLA tem um efeito modesto e lento sobre a gordura, de 0,09 kg por semana com 3,2 g por dia 1 e 1,3 kg em 6 meses ou mais 2. Quem o mede com a balança ao fim de quinze dias não nota nada; quem o mede com a fita métrica aos três meses, sim. Aqui tens o que dizem os estudos e como julgar os teus resultados.
Porque as opiniões se dividem
Quatro razões explicam quase todas as opiniões que vais ler:
- O tempo. Os estudos medem o CLA em semanas e meses. O ensaio mais curto com resultado durou 4 semanas 4, e na meta-análise de referência o efeito crescia até aos 6 meses 1. Duas semanas não chegam para o julgar.
- A medida. Nos ensaios de 6 meses ou mais, o peso baixou 0,7 kg e a gordura 1,3 kg 2. A balança mostra menos do que a cintura.
- O plano. O CLA não substitui o défice calórico. Quem o toma sem mudar nada espera demasiado; quem o junta a dieta, proteína e força nota-o como parte de um conjunto.
- A expectativa. Não é um estimulante: não dá energia nem calor nem acelera o pulso. Quem espera senti-lo, não o sente.
O que mediram os ensaios
CLA face ao placebo, em números
O que mediram os ensaios e quando
| Duração | Estudo | O que se viu face ao início ou ao placebo |
|---|---|---|
| 4 semanas | 25 homens com obesidade abdominal, 4,2 g por dia | Menos diâmetro abdominal do que com placebo |
| 12 semanas | 63 adultos, 3,4 g por dia | 0,69 kg a menos de peso e 0,49 kg a menos de gordura em relação ao início |
| Até 6 meses | Meta-análise de 18 ensaios, 3,2 g por dia | 0,09 kg a menos de gordura por semana; o efeito crescia até aos 6 meses |
| 6 meses ou mais | Meta-análise de 7 ensaios | 0,7 kg a menos de peso e 1,3 kg a menos de gordura do que com placebo |
| 1 ano | 180 adultos com excesso de peso, 3,4-3,6 g por dia | Entre 6,9 e 8,7 % a menos de massa gorda do que com placebo |
Resultados dos estudos citados no texto. Em todos, os participantes mantiveram a sua dieta e a sua atividade habituais.
As duas meta-análises coincidem na direção e no tamanho do efeito. A de Whigham reuniu 18 ensaios e calculou 0,09 kg de gordura por semana com 3,2 g por dia, com mais efeito a mais dose 1. A de Onakpoya ficou apenas com os estudos de 6 meses ou mais, em pessoas com excesso de peso ou obesidade, e encontrou 0,7 kg a menos de peso e 1,3 kg a menos de gordura do que com placebo; os seus autores classificam o efeito de pequeno 2. Revemos tudo estudo a estudo em estudos sobre o CLA: ensaios, dose e segurança.
Há um dado que convém ter em conta: no ensaio de um ano, os participantes não mudaram nem a dieta nem o exercício, e mesmo assim a sua massa gorda foi entre 6,9 e 8,7 % mais baixa do que com placebo 3. E há outro que explica muitas opiniões negativas: num ensaio de 8 semanas com 28 mulheres jovens com obesidade, 3,2 g por dia juntamente com exercício aeróbico não reduziram a gordura mais do que o placebo 5. Oito semanas e uma amostra pequena: precisamente o cenário em que o CLA não se vê.
O que se diz e o que dizem os estudos
| O que se costuma dizer | O que dizem os estudos |
|---|---|
| «Não notei nada em duas semanas» | Normal: o ensaio mais curto com resultado durou 4 semanas, e o efeito crescia até aos 6 meses |
| «A balança não baixou» | Em 6 meses ou mais, o peso baixou 0,7 kg e a gordura 1,3 kg: a balança mostra menos do que a fita métrica |
| «Mudou-me a cintura» | O único ensaio centrado no abdómen mediu menos diâmetro abdominal com 4,2 g por dia durante 4 semanas |
| «Caiu-me mal no estômago» | Nos ensaios longos descreveram-se obstipação, diarreia ou fezes moles; toma-se com as refeições |
| «Não notei energia» | O CLA não é um estimulante: não leva cafeína e não se sente ao tomá-lo |
Frases habituais em fóruns e lojas, colocadas frente aos resultados dos ensaios citados.
Como medir os teus resultados
Quatro medidas que mostram mais do que a balança
Como medir os teus resultados
Se vais tomar CLA, decide antes como o vais julgar. Propomos-te quatro medidas, a cada 4 semanas, sempre à mesma hora e em jejum:
- Cintura, à altura do umbigo, sem apertar. É a medida que mais se parece com o que mediu o ensaio do abdómen 4.
- Pregas, se tens um adipómetro: abdómen, anca e coxa. Explicamos em plicometria no futebol.
- Fotos, com a mesma luz, a mesma hora e a mesma postura. Servem para ti, não como prova do que faz o CLA: as fotos não separam o suplemento da dieta.
- Força: se manténs ou subes as cargas enquanto perdes cintura, estás a perder gordura e não músculo.
A balança, uma vez por semana e como dado secundário. Dizemos-te o que esperar em cada mês em quanto tempo demora o CLA a notar-se.
Quem o nota mais e quem menos
Os ensaios dão algumas pistas. O efeito cresceu com a dose 1 e com o tempo 1, e os estudos longos foram feitos em pessoas com excesso de peso ou obesidade 2: se partes de uma percentagem de gordura alta, há mais margem. Em mulheres, um ensaio de 6 meses mediu 1,3 kg a menos de gordura do que com placebo; tens tudo em CLA em mulheres: estudos, dose e efeitos.
Nota-o menos quem o toma de forma irregular, quem o deixa ao fim de três semanas e quem não tem um défice calórico. E ninguém o nota em forma de energia: para isso há os estimulantes, que comparamos em queimadores de gordura: quais funcionam segundo os estudos.
Os efeitos secundários que aparecem nas opiniões
As opiniões negativas por tolerância costumam falar do estômago, e os ensaios confirmam-no: nos estudos longos descreveram-se obstipação, diarreia ou fezes moles 2, e em geral tolera-se bem 5. Tomá-lo com as refeições, uma cápsula em cada uma, é a forma de o evitar. A EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g por dia durante 6 meses 6.
Se tens diabetes, estás grávida ou a amamentar, ou tomas medicação, consulta antes o teu médico. Tens tudo em CLA: efeitos secundários e quem não o deve tomar.
Como tomá-lo para poder opinar com dados
- Dose: 2,4-3,5 g de CLA por dia, o intervalo dos ensaios e da EFSA 1 6. Repara nos miligramas de CLA, não de óleo.
- Quando: com as refeições, todos os dias, sem pausas.
- Quanto tempo: 12 semanas no mínimo para o julgar; até 6 meses.
- Com o quê: um défice calórico moderado e treino de força. Se treinas, a L-carnitina 30 minutos antes é o par habitual; comparamos em CLA ou L-carnitina.
A resposta completa, com dose e horário, está em CLA: para que serve, quanto tomar e o que dizem os estudos.
Perguntas frequentes
O CLA funciona mesmo?
Nos ensaios com placebo há diferença, sim, mas é modesta: 0,09 kg a mais de gordura perdida por semana com 3,2 g por dia, e 1,3 kg a mais de gordura nos estudos de 6 meses ou mais. O resultado depende de haver défice calórico e de o tomares meses, não dias.
Porque há opiniões tão diferentes sobre o CLA?
Porque os seus efeitos são lentos e pequenos, e cada pessoa o julga com uma régua diferente: a balança ao fim de duas semanas, a cintura aos três meses ou a energia, que o CLA não dá porque não é um estimulante.
Que resultados se podem esperar do CLA em 3 meses?
Se há défice calórico, a perda de gordura é feita pela dieta; o CLA acrescenta, segundo a meta-análise de referência, cerca de 0,09 kg de gordura por semana, ou seja, à volta de 1 kg em 12 semanas. Nota-se na fita métrica e nas pregas, não tanto na balança.
Há fotos de antes e depois do CLA fiáveis?
As fotos não separam o que faz o CLA do que fazem a dieta e o treino. O fiável são os ensaios com placebo: com o CLA, a massa gorda foi entre 6,9 e 8,7 % mais baixa do que com placebo ao fim de um ano.
O CLA tem más opiniões pelos efeitos secundários?
O que se descreve nos ensaios longos são incómodos digestivos ligeiros: obstipação, diarreia ou fezes moles. A EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g por dia durante 6 meses. Se tens diabetes, estás grávida ou tomas medicação, consulta o teu médico.
Fontes
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Ver publicação
- Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012;51(2):127-134. Ver publicação
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1118-1125. Ver publicação
- Risérus U, Berglund L, Vessby B. Conjugated linoleic acid (CLA) reduced abdominal adipose tissue in obese middle-aged men with signs of the metabolic syndrome: a randomised controlled trial. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001;25(8):1129-1135. Ver publicação
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
