En 30 segons
- Es poden prendre junts i no es trepitgen: el CLA amb els àpats i la L-carnitina abans d'entrenar.
- A les metanàlisis, el CLA es va associar a uns 0,09 kg menys de greix per setmana, i la L-carnitina, a 1,33 kg més de pes perdut, comparats amb el placebo.
- Abans, però, hi ha un dèficit que et faci baixar un 0,5-1 % del pes cada setmana, la proteïna, la força i el son: els suplements són l'última peça.
El CLA i la L-carnitina són una parella clàssica quan algú comença a definir. T'expliquem com encaixar-los en el teu dia i què diuen els estudis de cadascun. Què fa cadascun, amb els seus estudis, ho tens a CLA: per a què serveix i a per a què serveix la L-carnitina.
Dos suplements diferents
L'un amb els àpats, l'altre abans d'entrenar
Com repartir-los al llarg del dia
Es prenen en moments diferents, així que combinar-los és senzill:
| Moment | CLA | L-carnitina |
|---|---|---|
| Esmorzar | 1 perla | — |
| Dinar | 1 perla | — |
| 30 minuts abans d'entrenar | — | 20 ml |
| Sopar | 1 perla | — |
| Total del dia | 2.400 mg de CLA | 1.500 mg + 1.500 mg de tartrat |
Els dies que no entrenis, pren la L-carnitina amb un àpat.
- El CLA, amb els àpats: una perla amb cada àpat principal.
- La L-carnitina, abans d'entrenar: 20 ml, tal qual, 30 minuts abans.
Cap dels dos no porta cafeïna ni cap altre estimulant, de manera que pots entrenar a qualsevol hora sense que el son se'n ressenti. Per això molta gent els tria davant dels cremagreixos de cafeïna; els comparem a cremagreixos: quins funcionen.
Què diuen els estudis
CLA i L-carnitina: les xifres de les metanàlisis
Què diuen els estudis
Aquest és el resum de cadascun:
- CLA: la metanàlisi més citada va trobar més pèrdua de greix que amb el placebo: uns 0,09 kg per setmana amb 3,2 g al dia 1.
- L-carnitina: una metanàlisi de 9 assajos va trobar 1,33 kg més de pes perdut que amb el placebo 2.
- Tots dos: es prenen junts perquè es reparteixen bé el dia: el CLA amb els àpats i la L-carnitina abans d'entrenar.
Tens el detall a CLA: què diuen els estudis i a L-carnitina: què diuen els estudis.
La base de la definició
El que va abans de qualsevol suplement
El que de debò fa la feina
Els suplements són l'última peça d'una definició. Abans hi ha 4:
- Un dèficit moderat, per baixar un 0,5-1 % del pes cada setmana.
- Proteïna alta, uns 1,8-2,5 g per quilo de pes.
- Entrenament de força, per conservar el múscul.
- Dormir bé, que influeix en si perds greix o múscul.
Ho tens pas a pas a la guia de definició.
Precaucions
L'EFSA ha establert la seguretat del CLA en dosis de 3-3,5 g al dia durant un màxim de 6 mesos 3. Si estàs embarassada o dones el pit, tens diabetis tipus 2, prens medicació o tens alguna malaltia, consulta-ho amb el metge abans de començar amb qualsevol dels dos.
Preguntes freqüents
Es poden prendre junts el CLA i la L-carnitina?
Sí, i és fàcil combinar-los perquè es prenen en moments diferents. El més habitual és repartir el CLA entre els tres àpats principals i prendre la L-carnitina 30 minuts abans d'entrenar.
Què és millor, el CLA o la L-carnitina?
Són coses diferents: el CLA és un àcid gras que es pren amb els àpats, i la L-carnitina, un compost que el teu cos ja fabrica i que es pren abans d'entrenar. Per això es complementen: l'un amb els àpats i l'altre abans de l'entrenament.
Quant de temps s'han de prendre?
Normalment, durant la fase de definició. Del CLA, l'EFSA considera segur prendre'n 3-3,5 g al dia durant 6 mesos; si vols allargar-ho, consulta-ho amb el metge.
Fonts
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Veure la publicació
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Veure la publicació
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Veure la publicació
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
