En 30 segons
- En una metanàlisi de 20 assajos, el CLA amb exercici va reduir més el greix corporal que l'exercici sol, sense diferències en el rendiment.
- Amb força 3 dies per setmana durant 7 setmanes, el grup del CLA va guanyar 1,4 kg de massa magra i va perdre 0,8 kg de greix; el del placebo va guanyar 0,2 kg de massa magra i 0,4 kg de greix.
- Amb aeròbic de 30 minuts, 3 dies per setmana, la baixada més gran de greix, cintura i maluc va arribar en combinar CLA i exercici.
- Es pren amb els àpats, entrenis a l'hora que entrenis, perquè no porta estimulants.
El CLA i l'entrenament se sumen en el greix, no en el rendiment. En una metanàlisi de 20 assajos, els qui van prendre CLA mentre entrenaven van reduir més el greix corporal que els qui només entrenaven, sense diferències en el rendiment 1. T'expliquem què es va mesurar amb peses i amb cardio, i com encaixar-lo a la teva setmana. La resposta general, amb dosi i horari, és a CLA: per a què serveix.
Què diuen els estudis de CLA i exercici
La revisió més completa va reunir 20 assajos, 18 aleatoritzats i 2 encreuats, que comparaven el CLA més exercici amb l'exercici sol 1. Les seves conclusions:
- Greix corporal: va baixar més amb el CLA i l'exercici junts que amb l'exercici sol.
- On es va veure més: en persones amb un IMC de 25 o més, en dones i en les intervencions de més de 4 setmanes.
- Pes i rendiment: sense diferències significatives entre els grups.
- Seguretat: els efectes adversos no van ser significativament més freqüents que amb l'exercici sol.
Que la bàscula no es mogui no vol dir que no passi res. Amb peses, part del que es perd en greix es guanya en massa magra, com veuràs en el primer assaig de la taula. Per això convé que et mesuris la cintura, no només que et pesis.
| Estudi | Entrenament | CLA al dia | Resultat |
|---|---|---|---|
| Liang et al., 2023: metanàlisi de 20 assajos | Força o aeròbic | Segons l'assaig | Més greix perdut que amb l'exercici sol; sense diferències en pes ni rendiment |
| Pinkoski et al., 2006: 76 persones, 7 setmanes | Força, 3 dies per setmana | 5 g | +1,4 kg de massa magra (+0,2 kg amb placebo) i −0,8 kg de greix (+0,4 kg amb placebo) |
| Tarnopolsky et al., 2007: 39 persones de 65 a 85 anys, 6 mesos | Força, 2 dies per setmana | 6 g, amb 5 g de creatina | +2,1 kg de massa lliure de greix (+0,9 kg amb placebo) i −1,9 kg de greix (−0,4 kg amb placebo) |
| Colakoglu et al., 2006: 44 dones, 6 setmanes | Aeròbic, 30 minuts, 3 dies per setmana | 3,6 g | La baixada més gran de greix, cintura i maluc, amb CLA i exercici junts |
| Jenkins et al., 2014: 33 homes, 6 setmanes | Aeròbic, 30 minuts, 2 dies per setmana | 8 ml d'oli de CLA | La capacitat de treball al llindar de fatiga va millorar igual que amb placebo |
Fonts: Liang et al., 2023; Pinkoski et al., 2006; Tarnopolsky et al., 2007; Colakoglu et al., 2006; Jenkins et al., 2014.
CLA i entrenament de força
L'assaig més citat amb peses va reunir 76 persones que van entrenar força 3 dies per setmana durant 7 setmanes, amb 5 g de CLA al dia o placebo 2:
- Massa magra: +1,4 kg amb CLA, davant de +0,2 kg amb placebo.
- Greix: −0,8 kg amb CLA, davant de +0,4 kg amb placebo.
- Degradació de proteïna muscular: el seu marcador a l'orina, la 3-metilhistidina, es va mantenir amb el CLA i va pujar amb placebo.
- Força: en els homes del grup del CLA, el press de banca va millorar més.
L'altre assaig llarg es va fer amb 39 persones de 65 a 85 anys. Van entrenar força 2 dies per setmana durant 6 mesos, amb 6 g de CLA i 5 g de creatina al dia, o amb placebo 3. El grup del suplement va guanyar 2,1 kg de massa lliure de greix (0,9 kg amb placebo) i va perdre 1,9 kg de greix (0,4 kg amb placebo).
També van millorar més la força en l'extensió de genoll i la resistència muscular en el press de pit i el curl de braços 3. Com que prenien tots dos alhora, no es pot separar quina part és del CLA i quina de la creatina. Si ja la prens, t'expliquem per què continuar-hi quan menges menys a creatina en definició. Si tens més de 40 anys, tens com organitzar la força a entrenar després dels 40.
CLA i peses
El que va mesurar l'assaig de 7 setmanes de força
CLA i cardio
Amb aeròbic, l'estudi més clar es va fer amb 44 dones joves i sanes, repartides en quatre grups: CLA, exercici, CLA més exercici i control. Van prendre 3,6 g de CLA al dia durant 6 setmanes, i l'exercici va ser aeròbic de 30 minuts, 3 dies per setmana 4:
- Greix, cintura i maluc: van baixar en els tres grups que feien alguna cosa, davant del grup control. Els canvis més grans van arribar en combinar CLA i exercici.
- Resistència: va millorar en els grups que entrenaven, amb CLA o sense.
Un segon assaig, amb 33 homes, va afegir el CLA a 6 setmanes d'aeròbic suau, 30 minuts 2 dies per setmana. La seva capacitat de treball al llindar de fatiga va millorar igual amb CLA que amb placebo 5.
La lectura pràctica: la forma física la posa el cardio, i el CLA suma en la composició corporal. Si dubtes entre fer-lo en dejú o després de menjar, ho tens a cardio en dejú. I si vols els estudis fets amb dones, a CLA en dones.
Quan prendre el CLA si entrenes
Amb els àpats, entrenis a l'hora que entrenis. No porta cafeïna ni sinefrina, així que no l'has de fer quadrar ni amb l'hora d'entrenar ni amb la d'anar a dormir.
| Moment | Què prendre |
|---|---|
| Esmorzar | 1 perla de CLA amb un got d'aigua |
| Dinar | 1 perla de CLA amb un got d'aigua |
| 30 minuts abans d'entrenar (si la prens) | 20 ml de L-Carnitina líquida |
| Cardio llarg o amb calor (si el prens) | Isotònic Nitrus en 400-500 ml d'aigua |
| Sopar | 1 perla de CLA amb un got d'aigua |
3 perles al dia aporten 2.400 mg de CLA. No superis la dosi de l'etiqueta.
Si hi afegeixes la L-carnitina, es pren 30 minuts abans d'entrenar. T'ho organitzem a CLA i L-carnitina junts, i el comparem amb els cremagreixos amb cafeïna a cremagreixos: quins funcionen.
Quant de temps cal prendre'l
El CLA és qüestió de constància. A la metanàlisi amb exercici, l'efecte es va veure en les intervencions de més de 4 setmanes 1. A la de referència, amb 18 assajos i 3,2 g al dia, es van perdre 0,09 kg més de greix per setmana que amb placebo, i l'efecte creixia de manera lineal fins als 6 mesos 6. Entre aquests assajos n'hi havia amb persones que entrenaven força i amb d'altres que feien exercici 3 cops per setmana 6. Tens els terminis explicats a quant triga el CLA a fer efecte.
L'EFSA considera segur prendre 3-3,5 g de CLA al dia durant 6 mesos 7. Una fase de definició poques vegades dura més; si vols continuar, consulta-ho amb el teu metge. Si estàs embarassada, tens diabetis o prens medicació, consulta-ho abans amb el teu metge. Tens l'horari perla a perla a com prendre el CLA.
Força i cardio a la teva setmana
Als assajos, la força es feia 2-3 dies per setmana 2 3 i l'aeròbic, 30 minuts, 2-3 dies per setmana 4 5. És una setmana que cap en qualsevol agenda:
- Força, 2-3 dies. Cos sencer: un esquat, un exercici d'empènyer i un d'estirar. Per què protegeix el teu múscul quan menges menys, a força i pèrdua de greix.
- Aeròbic, 2-3 dies de 30 minuts. Caminar de pressa, bici o el·líptica.
- La base, cada dia. Un dèficit moderat, proteïna a cada àpat i dormir bé. Ho tens pas a pas a la guia de definició.
Preguntes freqüents
El CLA es pren abans o després d'entrenar?
Amb els àpats, a qualsevol hora d'entrenament.
El CLA augmenta la força o el múscul?
En un assaig de 7 setmanes de força amb 5 g al dia, el grup del CLA va guanyar 1,4 kg de massa magra, davant de 0,2 kg amb placebo, i en els homes el press de banca va millorar més. A la metanàlisi de 20 assajos no hi va haver diferències en el rendiment: el seu terreny és la composició corporal.
Serveix el CLA si faig cardio?
En 44 dones que feien 30 minuts d'aeròbic 3 dies per setmana, la baixada més gran de greix, cintura i maluc va arribar en combinar CLA i exercici. La resistència va millorar en els grups que entrenaven, amb CLA o sense.
Puc prendre CLA si entreno al vespre?
Sí. El CLA no porta cafeïna ni sinefrina, així que pots prendre la perla amb el sopar encara que entrenis tard.
Quant triga a notar-se el CLA si entreno?
Els estudis ho mesuren en setmanes i mesos. A la metanàlisi de CLA i exercici, l'efecte es va veure en les intervencions de més de 4 setmanes, i a la metanàlisi de referència creixia fins als 6 mesos.
Fonts
- Liang CW, Cheng HY, Lee YH, Liou TH, Liao CD, Huang SW. Effects of conjugated linoleic acid and exercise on body composition and obesity: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(4):397-415. Veure la publicació
- Pinkoski C, Chilibeck PD, Candow DG, Esliger D, Ewaschuk JB, Facci M, et al. The effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(2):339-348. Veure la publicació
- Tarnopolsky M, Zimmer A, Paikin J, Safdar A, Aboud A, Pearce E, et al. Creatine monohydrate and conjugated linoleic acid improve strength and body composition following resistance exercise in older adults. PLoS One. 2007;2(10):e991. Veure la publicació
- Colakoglu S, Colakoglu M, Taneli F, Cetinoz F, Turkmen M. Cumulative effects of conjugated linoleic acid and exercise on endurance development, body composition, serum leptin and insulin levels. J Sports Med Phys Fitness. 2006;46(4):570-577. Veure la publicació
- Jenkins NDM, Buckner SL, Baker RB, Bergstrom HC, Cochrane KC, Weir JP, et al. Effects of 6 weeks of aerobic exercise combined with conjugated linoleic acid on the physical working capacity at fatigue threshold. J Strength Cond Res. 2014;28(8):2127-2135. Veure la publicació
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Veure la publicació
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
