En 30 segons
- La L-carnitina es tolera bé a les dosis habituals: 3 g al dia de tartrat durant 3 setmanes no van alterar cap marcador de fetge, ronyó ni sang respecte al placebo.
- Les molèsties digestives i l'olor corporal de peix es descriuen amb uns 3 g al dia, segons els Instituts Nacionals de Salut dels Estats Units.
- En un assaig de 5 setmanes amb 73 adults de 21 a 65 anys, els efectes adversos van ser lleus i igual de freqüents amb L-carnitina que amb placebo.
- Si prens anticoagulants o antiepilèptics, tens un problema de tiroide o de ronyó, o estàs embarassada, consulta-ho abans amb el teu metge.
La L-carnitina es tolera bé a les dosis habituals. Els efectes secundaris que es descriuen, sobretot molèsties digestives i olor corporal de peix, apareixen amb uns 3 g al dia 1. Si prens determinats medicaments o tens alguna malaltia concreta, consulta-ho abans amb el teu metge.
Els assajos de seguretat
Què es va veure prenent-la cada dia
La L-carnitina és segura?
Per començar, no és una substància estranya per al teu cos. La fabriques tu mateix al fetge, als ronyons i al cervell a partir de dos aminoàcids, la lisina i la metionina 1. I també en prens amb la carn.
Com a suplement, una de les formes més estudiades en l'esport és el tartrat de L-carnitina. En un assaig, 10 homes sans van prendre 3 g al dia durant 3 setmanes i placebo unes altres 3 setmanes. Se'ls va fer una analítica completa de sang, fetge, ronyó i minerals: cap valor no es va moure respecte al placebo 3.
En un assaig de 5 setmanes, amb 73 adults de 21 a 65 anys, els efectes adversos van ser lleus i igual de freqüents amb L-carnitina que amb placebo, i cap no va ser greu 4.
Afecta el fetge o els ronyons?
És un dubte habitual. A l'assaig de seguretat amb tartrat, els marcadors del fetge i del ronyó no van canviar després de 3 setmanes amb 3 g al dia 3.
Les precaucions són per a qui ja té una malaltia renal. En persones amb urèmia s'ha descrit debilitat muscular, i moltes persones en hemodiàlisi, de fet, tenen poca carnitina 1. En aquests casos, qui decideix és el seu metge.
L-carnitina al dia
On es descriuen molèsties
Els efectes secundaris possibles
Segons l'Oficina de Suplements Dietètics dels NIH dels Estats Units, amb uns 3 g al dia poden aparèixer nàusees, vòmits, torçons de ventre, diarrea i olor corporal de peix 1. Altres centres també inclouen la cremor d'estómac i el mal de cap entre els efectes possibles 2.
| Efecte | Quan es descriu | Què has de fer |
|---|---|---|
| Nàusees, vòmits o torçons de ventre | Sobretot amb uns 3 g al dia | No superis la dosi de l'etiqueta |
| Diarrea | Sobretot amb uns 3 g al dia | No superis la dosi de l'etiqueta |
| Olor corporal de peix | Amb dosis altes, d'uns 3 g al dia | Torna a la dosi de l'etiqueta |
| Cremor d'estómac o mal de cap | Entre els efectes possibles descrits | Si no se't passa, consulta-ho amb el teu metge |
Fonts: Oficina de Suplements Dietètics dels NIH dels Estats Units i Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
Els NIH dels Estats Units no han fixat cap límit màxim d'ingesta 1, així que la referència pràctica és aquesta: els 3 g a partir dels quals es descriuen molèsties. La regla d'or és ben senzilla: respecta la dosi de l'etiqueta i no la dupliquis.
I l'olor de peix?
És l'efecte més curiós, i el que genera més preguntes. Es descriu amb dosis altes, d'uns 3 g al dia 1. Si mai la notes, la solució és tornar a la dosi indicada.
Què és el TMAO
Potser has llegit alguna cosa sobre el TMAO. És una substància que els bacteris de l'intestí fabriquen a partir de la carnitina que no s'absorbeix. S'ha associat a un risc cardiovascular més alt, i els qui mengen carn en produeixen més que els vegetarians 1.
Els NIH ho resumeixen amb prudència: les implicacions d'aquestes troballes encara no es coneixen bé i cal més recerca 1. Si tens una malaltia cardiovascular, parla'n amb el teu metge abans de prendre qualsevol suplement.
Qui ho ha de consultar abans
La L-carnitina no és per a tothom així com així. Consulta-ho amb el teu metge si:
- Prens anticoagulants, com la warfarina o l'acenocumarol: la L-carnitina en podria reforçar l'efecte anticoagulant 2.
- Tens epilèpsia o prens antiepilèptics, com l'àcid valproic. S'han descrit convulsions en persones amb epilèpsia, i aquests fàrmacs fan baixar la carnitina del cos 1.
- Tens un problema de tiroide o prens hormona tiroïdal: en un assaig, la carnitina va frenar l'acció de les hormones tiroïdals 2.
- Tens una malaltia renal: en persones amb urèmia s'ha descrit debilitat muscular 1.
- Estàs embarassada o donant el pit, o es tracta d'un menor.
Si és el teu cas, una consulta ràpida amb el metge i aniràs tranquil.
Com prendre-la bé
- 20 ml al dia, 30 minuts abans d'entrenar. Els dies de descans, amb un àpat.
- Sense passar-te de la dosi. Les molèsties es descriuen amb quantitats més altes 1. La dosi dels estudis, a quanta L-carnitina prendre.
- Amb constància. Els estudis de recuperació en van mesurar els efectes després de 3 a 5 setmanes de presa diària 4.
- Un cop oberta, acaba-la en 30 dies. Amb una presa diària, l'ampolla et dura 25 dies.
La L-carnitina no porta cafeïna ni cap altre estimulant, així que també t'encaixa si entrenes a la tarda. És un dels motius pels quals molta gent la prefereix als cremagreixos amb estimulants, que comparem a cremagreixos: quins funcionen. Si tens dubtes sobre l'hora, t'ho expliquem a L-carnitina: abans o després d'entrenar?.
El que sí que en pots esperar
Presa com cal, la L-carnitina té al darrere estudis interessants:
- Pes: en una metanàlisi de 9 assajos amb 911 adults, els qui la van prendre van perdre 1,33 kg més que el grup control 6.
- Agulletes: en una metanàlisi de 14 assajos, amb 1-3 g al dia hi va haver menys agulletes a les 24 i a les 48 hores de l'exercici 5. I també menys marcadors de dany muscular.
- Recuperació: a l'assaig de 5 setmanes, amb 2 g diaris en forma de tartrat, la creatina-cinasa, un marcador de dany muscular, va ser un 28 % més alta al grup placebo 4. I la força es va conservar millor.
Tens tots els estudis a L-carnitina: què diuen els estudis i a tartrat de L-carnitina i recuperació, i el resum pràctic a per a què serveix la L-carnitina i com prendre-la.
Preguntes freqüents
La L-carnitina té efectes secundaris?
En pot tenir, sobretot a dosis altes: amb uns 3 g al dia es descriuen nàusees, molèsties digestives, diarrea i olor corporal de peix. A les dosis habituals es tolera bé: en un assaig de 5 setmanes, els efectes adversos van ser lleus i igual de freqüents que amb placebo.
La L-carnitina pot fer que facis olor de peix?
Pot passar amb dosis altes, d'uns 3 g al dia, segons els Instituts Nacionals de Salut dels Estats Units. Si et passa, torna a la dosi de l'etiqueta.
Qui no hauria de prendre L-carnitina?
Consulta-ho abans amb el teu metge si prens anticoagulants o antiepilèptics, tens epilèpsia, una malaltia renal o un problema de tiroide, o estàs embarassada o donant el pit. Tampoc no és un suplement per a menors.
La L-carnitina és dolenta per al cor?
No hi ha proves que ho sigui en persones sanes. S'estudia el TMAO, una substància que els bacteris de l'intestí fabriquen a partir de la carnitina, però els mateixos investigadors diuen que encara no se'n coneixen bé les implicacions. Si tens una malaltia cardiovascular, consulta-ho amb el teu metge.
Es pot prendre L-carnitina cada dia?
Sí. Els estudis de recuperació la donen cada dia durant 3 a 5 setmanes. El que no convé és passar-se de la dosi.
Fonts
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Carnitine. About Herbs, Botanicals and Other Products. Actualitzat el 15 d'octubre de 2026. Veure la publicació
- Rubin MR, Volek JS, Gómez AL, et al. Safety measures of L-carnitine L-tartrate supplementation in healthy men. J Strength Cond Res. 2001;15(4):486-490. Veure la publicació
- Stefan M, Sharp M, Gheith R, et al. L-carnitine tartrate supplementation for 5 weeks improves exercise recovery in men and women: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients. 2021;13(10):3432. Veure la publicació
- Kazeminasab F, Miraghajani M, Ahmadinejad S, et al. Effects of L-carnitine supplementation on markers of exercise-induced muscle damage in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Adv Exerc Health Sci. 2025;2(2):94-107. Veure la publicació
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
