En 30 segundos
- La proteína aporta los 9 aminoácidos esenciales; los BCAA, solo 3. Para construir músculo hacen falta los 9.
- Si quieres ganar músculo, prioriza la proteína: 1,4-2,0 g por kg de peso al día, en tomas de 20-40 g.
- Los BCAA tienen más sentido como bebida para el entreno, sin azúcar, y por los estudios sobre agujetas.
- Si ya llegas a tu proteína diaria, ya tomas BCAA con la comida.
Es una de las dudas más repetidas: ¿BCAA, proteína o las dos cosas? La respuesta corta: si tu objetivo es ganar músculo, primero la proteína. Te explicamos por qué.
La diferencia en una frase
La proteína es una cadena de aminoácidos. La de suero de leche aporta los 9 aminoácidos esenciales, los que tu cuerpo no fabrica. Los BCAA son solo 3 de esos 9: leucina, isoleucina y valina. Es decir, cuando tomas proteína ya tomas BCAA; cuando tomas BCAA, no tomas proteína completa.
Frente a frente
| BCAA 2:1:1 (7,5 g) | Proteína Isolate (50 g) | |
|---|---|---|
| Proteína o aminoácidos | 6 g de BCAA | 42,8 g de proteína |
| Aminoácidos esenciales | 3 de 9 | Los 9 |
| Leucina | 3 g | Más de 4 g |
| Ideal para | Bebida durante el entreno | Completar tu proteína diaria |
| Se toma | En agua, cuando quieras | En batido, con agua o leche |
| Precio por toma | 0,35 € | 2,45 € |
Fuente: etiquetas de Nutri Gains.
Proteína al día
Cuánta proteína al día si entrenas, por kilo de peso
Para ganar músculo: proteína
Para fabricar músculo hacen falta los 9 aminoácidos esenciales. Los BCAA solos sí estimulan la síntesis de proteína muscular, pero menos que una proteína completa, y una revisión concluyó que, para mantener ese aumento, necesitan el resto de aminoácidos esenciales 23.
Por eso la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda 1:
- 1,4-2,0 g de proteína por kg de peso al día para la mayoría de personas que entrenan.
- Tomas de 20-40 g, o unos 0,25 g por kg de peso.
- Con 700-3.000 mg de leucina por toma y todos los aminoácidos esenciales.
- Comida primero: la base deben ser alimentos con proteína completa.
¿Cuánta te toca a ti? Calcúlalo con nuestra calculadora de proteína.
Además, la proteína tiene declaraciones autorizadas 5. «Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular.» «Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.» Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
BCAA y agujetas
Lo que encontraron los ensayos con BCAA
Cuándo tienen sentido los BCAA
- Como bebida para el entreno: con sabor y sin azúcares añadidos, en el bidón.
- Por los estudios sobre agujetas: en los 18 ensayos que repasamos en ¿sirven los BCAA?, se asociaron a menos dolor muscular entre 24 y 96 horas después del ejercicio.
Si tomas las dos
Cómo combinar proteína y BCAA
¿Y tomar las dos cosas?
No hay ningún problema en combinarlas: según los NIH de EE. UU., hasta 20 g al día de BCAA no han mostrado problemas de seguridad en estudios de hasta 6 semanas 4. Si tu objetivo principal es ganar músculo y tienes que empezar por uno, empieza por la proteína; los BCAA son el complemento para el entreno.
Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor, BCAA o proteína?
Para ganar músculo, la proteína: aporta los 9 aminoácidos esenciales, incluidos los BCAA. Los BCAA solos aportan 3 de los 9.
¿Puedo tomar BCAA y proteína juntos?
Sí, sin problema. Se complementan: la proteína cubre lo que necesitas cada día para ganar músculo y los BCAA encajan como bebida para el entreno, en el bidón.
¿Cuánta proteína necesito al día si entreno?
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva considera suficientes 1,4-2,0 g por kg de peso al día para la mayoría de personas que entrenan, en tomas de 20-40 g.
¿La proteína en polvo es mejor que la de la comida?
No necesariamente. La comida debe ser la base; el batido es una forma cómoda de completar tu proteína cuando no llegas.
Fuentes
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Ver publicación
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. Ver publicación
- Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol. 2017;8:390. Ver publicación
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
