En 30 segundos
- En 27 estudios, el ejercicio aeróbico en ayunas usó unos 3 g más de grasa durante la sesión que después de comer, a intensidades moderadas.
- En un estudio en cámara metabólica, una hora de ejercicio antes de desayunar subió la grasa usada en 24 horas de 456 a 717 kcal.
- En 5 estudios de 4-6 semanas con 96 personas, la pérdida de peso y de grasa fue la misma en ayunas que comido.
- Comer antes mejoró el rendimiento en el ejercicio aeróbico prolongado en un meta-análisis de 46 estudios.
El cardio en ayunas hace que uses algo más de grasa durante la sesión, y en algunos estudios también a lo largo del día. Pero en los ensayos de 4-6 semanas, la pérdida de grasa fue la misma que entrenando después de comer. Aquí tienes los estudios que lo respaldan.
Qué se entiende por cardio en ayunas
En los estudios, es el ejercicio aeróbico hecho por la mañana, tras el ayuno de la noche y antes de desayunar. Se compara con el mismo ejercicio hecho entre media hora y 3 horas después de una comida 7.
La teoría es razonable: sin comida reciente, la insulina está baja y el cuerpo tira más de sus reservas de grasa. Los estudios han medido si eso se traduce en perder más grasa.
Nivel de evidencia por resultado
| Resultado | Evidencia | Qué dicen los datos |
|---|---|---|
| Grasa usada durante la sesión | Alta | Unos 3 g más en ayunas en 27 estudios; la diferencia desaparece por encima del 70 % de la capacidad aeróbica máxima. |
| Grasa usada en las 24 horas | Preliminar | Más grasa usada en el día solo con el ejercicio antes del desayuno, en un estudio con 10 hombres. |
| Pérdida de grasa a las 4-6 semanas | Sin efecto claro | La misma en ayunas que comido en 5 estudios con 96 personas. |
| Rendimiento en ejercicio prolongado | Moderada | Mejor después de comer, en un meta-análisis de 46 estudios. |
| Sensibilidad a la insulina | Preliminar | Mejoró solo entrenando en ayunas en un ensayo de 6 semanas con hombres con sobrepeso. |
La valoración es nuestra, a partir del número de estudios, su calidad y la consistencia de los resultados.
Los estudios clave
| Estudio | Tipo | Muestra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Vieira et al., 2016 | Meta-análisis | 27 estudios, 273 personas | En ayunas, unos 3 g más de grasa usada durante el ejercicio aeróbico. Sin diferencia por encima del 70 % de la capacidad aeróbica máxima. 1 |
| Iwayama et al., 2015 | Ensayo en cámara metabólica | 10 hombres jóvenes | Grasa usada en 24 horas: 717 kcal con ejercicio antes del desayuno, frente a 456 kcal sin ejercicio. Por la tarde o la noche no subió. 2 |
| Schoenfeld et al., 2014 | Ensayo | 20 mujeres jóvenes, 4 semanas | Con la misma dieta con déficit y 3 horas de cardio a la semana, la pérdida de grasa fue similar en ayunas y comidas. 3 |
| Hackett y Hagstrom, 2017 | Meta-análisis | 5 estudios, 96 personas | Sin diferencias en peso, grasa ni masa magra tras 4-6 semanas de ejercicio en ayunas o comido. 4 |
| Aird et al., 2018 | Meta-análisis | 46 estudios | Comer antes mejoró el rendimiento aeróbico prolongado. En ayunas subieron los ácidos grasos en sangre tras el ejercicio. 5 |
| Edinburgh et al., 2020 | Ensayo | Hombres con sobrepeso, 6 semanas | Solo el grupo que entrenó en ayunas mejoró su sensibilidad a la insulina, ligada a un mayor uso de grasa durante el ejercicio. 6 |
| Wallis y Gonzalez, 2019 | Revisión | Estudios agudos y de entrenamiento | Sin diferencias de composición corporal a 4-6 semanas; hacen falta estudios de 12 semanas o más. 7 |
Grasa usada en la sesión
La ventaja en ayunas depende de la intensidad
Más grasa durante la sesión
Es el resultado más sólido. El meta-análisis de Vieira reunió 27 estudios que compararon el mismo ejercicio aeróbico en ayunas y comido. En ayunas se usaron unos 3 g más de grasa durante la sesión 1.
La diferencia dependía de la intensidad: aparecía por debajo del 70 % de la capacidad aeróbica máxima (unos 3,5 g más) y desaparecía por encima 1. Como era de esperar, la glucosa y la insulina en sangre fueron más altas cuando se había comido 1.
Grasa usada en 24 horas
Solo subió con el ejercicio antes del desayuno
Y a lo largo del día
¿Se compensa después esa grasa extra? Un estudio midió la grasa usada durante 24 horas en una cámara metabólica, con 10 hombres jóvenes y la comida ajustada a su gasto 2.
Una hora de ejercicio moderado antes del desayuno subió la grasa usada en el día de 456 a 717 kcal. La misma hora después de comer o de cenar no la cambió: 446 y 432 kcal 2.
Una revisión sobre el tema recoge otro dato interesante. En 12 hombres jóvenes, una hora en cinta antes de desayunar no les hizo comer más en el almuerzo, y su balance de energía del día fue más negativo 7.
A las 4-6 semanas: la misma pérdida de grasa
Aquí está la pregunta que importa, y la respuesta es consistente.
En el ensayo de Schoenfeld, 20 mujeres jóvenes siguieron 4 semanas una dieta con 500 kcal menos de su gasto estimado y 1,8 g de proteína por kilo. Hicieron 1 hora de cardio al 70 % de su frecuencia cardiaca máxima, 3 días por semana. Un grupo tomó un batido de 250 kcal antes y otro, después 3.
Las dos perdieron peso y grasa: de 16,5 a 15,4 kg de grasa en ayunas y de 15,7 a 15,0 kg comidas, sin diferencia significativa entre grupos. La masa magra no cambió 3.
El meta-análisis de Hackett y Hagstrom reunió 5 estudios con 96 personas de 21 a 27 años, de 4 a 6 semanas. Ni en peso, ni en grasa, ni en masa magra hubo diferencias entre entrenar en ayunas o comido 4. Su conclusión: perder peso y grasa depende de mantener un déficit calórico 4.
La revisión de Wallis y Gonzalez llega a lo mismo y añade un matiz: harían falta estudios de 12 semanas o más para detectar diferencias pequeñas 7.
Rendimiento: comer antes ayuda en las sesiones largas
El meta-análisis de Aird reunió 46 estudios. Comer antes del ejercicio mejoró el rendimiento aeróbico prolongado, mientras que en el de corta duración no hubo diferencias 5.
A cambio, entrenar en ayunas subió más los ácidos grasos en sangre después del ejercicio. Y comer antes frenó algunas señales del músculo y del tejido graso ligadas a la adaptación al entrenamiento 5.
Lo que se está investigando: la insulina
Es la línea más interesante. Lo estudió un ensayo de 6 semanas con hombres con sobrepeso. El grupo que pedaleaba antes de tomar hidratos mejoró su sensibilidad a la insulina, y la mejora se relacionó con un mayor uso de grasa durante el ejercicio. El que entrenaba después de comer, no mejoró 6.
Los autores creen que el momento de la comida respecto al ejercicio debería tenerse en cuenta 6. Para recomendarlo de forma general, faltan estudios largos, sobre todo en personas con riesgo cardiometabólico 7.
Qué significa para ti
En ayunas o después de comer: elige lo que mantengas
Qué significa para ti
- Para perder grasa: haz el cardio a la hora que puedas mantener. Lo que decide es el déficit de la semana 4.
- Si te gusta en ayunas: perfecto, a intensidad moderada, que es donde se usa más grasa 1.
- Si la sesión es larga o muy intensa: come antes 5.
- Si el hambre te puede: en un estudio, entrenar en ayunas no hizo comer más en el almuerzo 7. Si a ti te da más hambre, entrena después de comer.
Te lo resumimos de forma práctica en cardio en ayunas: ¿se pierde más grasa?, y el déficit, paso a paso, en déficit calórico: cuánto comer.
La L-carnitina y tu cardio
Según los estudios de fisiología, la L-carnitina transporta los ácidos grasos al interior de las mitocondrias para que se usen como energía, y es la compañera clásica del cardio en definición. En un meta-análisis de 9 ensayos con 911 personas, quienes la tomaron perdieron 1,33 kg más de peso que el grupo control 8.
Si estás embarazada, tomas medicación o tienes diabetes, consúltalo antes con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Con el cardio en ayunas se pierde más grasa?
Durante la sesión, sí: unos 3 g más de grasa en un meta-análisis de 27 estudios. Pero a las 4-6 semanas, la pérdida de grasa fue la misma que entrenando después de comer, porque lo que decide es el déficit calórico.
¿Cuánto tiempo hay que estar en ayunas para que cuente como cardio en ayunas?
En los estudios, se entrena por la mañana tras el ayuno de la noche, antes del desayuno. Es la situación en la que se midieron todas las diferencias de grasa usada.
¿Es malo entrenar en ayunas?
Para sesiones moderadas, no hay problema si te sienta bien. Para sesiones largas, comer antes mejora el rendimiento, según un meta-análisis de 46 estudios.
¿Qué intensidad es mejor en ayunas?
Moderada. La ventaja de grasa usada en ayunas aparece por debajo del 70 % de la capacidad aeróbica máxima y desaparece por encima.
Fuentes
- Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFM. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. Ver publicación
- Iwayama K, Kurihara R, Nabekura Y, et al. Exercise increases 24-h fat oxidation only when it is performed before breakfast. EBioMedicine. 2015;2(12):2003-2009. Ver publicación
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:54. Ver publicación
- Hackett D, Hagstrom AD. Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2017;2(4):43. Ver publicación
- Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. Ver publicación
- Edinburgh RM, Bradley HE, Abdullah NF, et al. Lipid metabolism links nutrient-exercise timing to insulin sensitivity in men classified as overweight or obese. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(3):660-676. Ver publicación
- Wallis GA, Gonzalez JT. Is exercise best served on an empty stomach? Proc Nutr Soc. 2019;78(1):110-117. Ver publicación
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
