En 30 segons
- Sí, la pots prendre en dejú, també si entrenes a primera hora sense esmorzar.
- En un estudi amb 8 homes, amb la insulina en nivells de dejú la carnitina del múscul no va canviar; amb la insulina alta, va pujar de 22,0 a 24,6 mmol/kg.
- Els assajos que van carregar el múscul la donaven amb 80 g d'hidrats dues vegades al dia: un 21 % més de carnitina muscular en 24 setmanes.
- Els dies de descans, o si notes l'estómac, millor amb un àpat amb hidrats: és el que aconsella l'Institut Australià de l'Esport.
Sí, pots prendre la L-carnitina en dejú, també si surts a primera hora sense esmorzar. Però els estudis apunten que el múscul la capta millor amb un àpat amb hidrats, així que els dies de descans et convé prendre-la menjant.
T'expliquem per què, què van trobar els estudis i com organitzar-la segons el teu dia.
En dejú, abans d'entrenar: sí
És un dels usos més habituals.
Com que és un cremagreixos sense estimulants, no porta cafeïna ni sinefrina. La prens a primera hora, amb l'estómac buit, sense sumar estimulants abans de l'esmorzar. Si a més et prens un cafè abans de sortir, t'expliquem com combinar-los a L-carnitina amb cafè.
I entrenar en dejú serveix per perdre més greix? Ho repassem amb tots els estudis a cardio en dejú.
Per què els estudis la donen amb hidrats
Segons els estudis de fisiologia, la L-carnitina és la que porta els àcids grassos de cadena llarga a l'interior dels mitocondris, on es fan servir com a energia 1. Tens l'esquema a per a què serveix la L-carnitina.
El difícil és que arribi al múscul. D'un suplement només se n'absorbeix un 14-18 %, enfront del 63-75 % de la que ve dels aliments 1. I un cop a la sang, el múscul no la capta igual en tot moment.
La clau és la insulina, l'hormona que puja quan menges hidrats. En un estudi, 8 homes sans van rebre L-carnitina per via intravenosa durant 5 hores, en dues ocasions 2:
- Amb la insulina en nivells de dejú, la carnitina del múscul no va canviar: de 22,4 a 22,7 mmol/kg.
- Amb la insulina alta, va pujar de 22,0 a 24,6 mmol/kg, al voltant d'un 12 %.
| Estudi | Com es va prendre | Resultat |
|---|---|---|
| Stephens et al., 2005: 8 homes sans | L-carnitina per via intravenosa durant 5 hores, amb la insulina en nivells de dejú | La carnitina del múscul no va canviar: de 22,4 a 22,7 mmol/kg |
| El mateix estudi | L-carnitina per via intravenosa durant 5 hores, amb la insulina alta | Va pujar de 22,0 a 24,6 mmol/kg |
| Wall et al., 2011: 14 homes, 24 setmanes | 1,36 g de L-carnitina amb 80 g d'hidrats, dues vegades al dia | Un 21 % més de carnitina al múscul |
| Stephens et al., 2013: 12 homes, 12 setmanes | La mateixa pauta, comparada amb els mateixos hidrats sense L-carnitina | Amb només hidrats es van guanyar 1,8 kg de greix; amb L-carnitina, no hi va haver canvis |
Fonts: Stephens et al., 2005; Wall et al., 2011; Stephens et al., 2013. Carnitina del múscul en mmol per quilo de múscul sec.
El que es va aconseguir amb hidrats i constància
L'assaig més llarg va durar 24 setmanes, amb 14 homes actius. Tots van prendre 80 g d'hidrats dues vegades al dia: uns sols i els altres amb 2 g de tartrat de L-carnitina, que aporten 1,36 g de L-carnitina. Al grup de L-carnitina, la carnitina del múscul va pujar un 21 %; al de només hidrats, no va canviar 3. És un efecte de mesos: ho veiem setmana a setmana a quant triga la L-carnitina a fer efecte.
I es va notar a l'hora d'entrenar 3:
- En exercici suau, al 50 % de la seva capacitat màxima, van gastar un 55 % menys de glicogen del múscul que el grup de només hidrats.
- En una prova de 30 minuts al màxim, van rendir un 11 % més que al principi.
- El pes: el grup de només hidrats va guanyar 2,4 kg; el de L-carnitina es va mantenir.
Un segon assaig va repetir la pauta durant 12 setmanes amb 12 homes. Amb L-carnitina, la carnitina del múscul va pujar un 20 % i la despesa d'energia, un 6 %. Amb els mateixos hidrats sense L-carnitina, van guanyar 1,9 kg de pes i 1,8 kg de greix; amb L-carnitina, no va canviar ni l'un ni l'altre 4.
Per això l'Institut Australià de l'Esport recomana prendre cada dosi amb un àpat amb hidrats, per afavorir que el múscul la capti 5.
Amb hidrats i constància
El que es va mesurar en prendre-la amb hidrats
Quan prendre-la segons el teu dia
La presa d'abans d'entrenar es queda on és, tant si has menjat com si no. La resta del temps, aprofita els àpats.
| El teu dia | Quan | Per què |
|---|---|---|
| Entrenes a primera hora, sense esmorzar | 20 ml, 30 minuts abans d'entrenar | És el que indica l'etiqueta, i no porta cafeïna ni sinefrina |
| Entrenes després de menjar | 20 ml, 30 minuts abans d'entrenar | Hi arribes amb l'àpat fet i la insulina més alta |
| Dia de descans | 20 ml amb un àpat amb hidrats | Així es prenia als estudis que van carregar el múscul |
| Notes l'estómac en dejú | Amb un àpat, també abans d'entrenar | Prendre-la amb menjar ajuda a evitar molèsties digestives |
Elaboració pròpia a partir de Wall et al., 2011, i de l'Institut Australià de l'Esport.
Els estudis van fer servir molts hidrats: 80 g per presa 3 5. En el teu dia a dia, el més pràctic és prendre-la amb un dels teus àpats principals els dies que no entrenes.
Les seves pautes sumaven uns 2,7 g de L-carnitina al dia, en dues preses 3. Si dubtes sobre l'hora exacta, t'ho expliquem a L-carnitina: abans o després d'entrenar?.
Si en dejú et fa mal a l'estómac
Amb uns 3 g al dia poden aparèixer nàusees, vòmits, rampes abdominals, diarrea i una olor corporal de peix 1. L'Institut Australià de l'Esport recorda que la L-carnitina pot causar molèsties digestives lleus i que, com amb altres suplements que en causen, convé prendre-la amb menjar 5.
Si notes l'estómac quan la prens en dejú, passa-la a després d'un àpat, encara que sigui abans d'entrenar. I no dupliquis la dosi de l'etiqueta. Tens la resta de precaucions a efectes secundaris de la L-carnitina.
Trenca el dejú?
Depèn de per què dejunis:
- Si el teu dejú és estricte, per motius mèdics o religiosos, pren només aigua i deixa la L-carnitina per a les teves hores d'àpat.
- Si el que fas és entrenar abans d'esmorzar, hi encaixa: és just el moment que indica l'etiqueta, 30 minuts abans.
El que diuen els estudis sobre el pes
La L-carnitina és un dels cremagreixos sense estimulants amb xifres comparades amb placebo. En una metanàlisi de 9 assajos amb 911 adults, els qui la van prendre van perdre 1,33 kg més de pes que el grup control i van baixar 0,47 punts més el seu índex de massa corporal 6.
Suma sobre la base: un dèficit moderat, prou proteïna i treball de força. Calcula les teves calories amb la calculadora de dèficit calòric i compara-la amb la resta a cremagreixos: quins funcionen segons els estudis.
Si estàs embarassada, prens medicació o tens una malaltia renal o de tiroide, consulta-ho abans amb el teu metge.
Preguntes freqüents
Es pot prendre la L-carnitina en dejú?
Sí. Segons els estudis, el múscul la capta millor amb hidrats, així que els dies de descans convé prendre-la amb un àpat.
És millor prendre la L-carnitina en dejú o amb menjar?
Per al múscul, amb menjar. En un estudi, amb la insulina en nivells de dejú la carnitina del múscul no va canviar, i amb la insulina alta va pujar. Els assajos que la van augmentar la donaven amb 80 g d'hidrats dues vegades al dia.
Puc prendre L-carnitina abans del cardio en dejú?
Sí, és un dels usos més habituals: 20 ml 30 minuts abans de caminar, córrer o pedalar.
La L-carnitina en dejú pot fer mal a l'estómac?
A algunes persones, sí. Amb uns 3 g al dia s'han descrit nàusees, rampes abdominals i diarrea, i l'Institut Australià de l'Esport aconsella prendre-la amb menjar si et passa.
La L-carnitina trenca el dejú?
Depèn del teu dejú. Si és estricte, per motius mèdics o religiosos, pren només aigua i deixa la L-carnitina per a les teves hores d'àpat. Si el que fas és entrenar abans d'esmorzar, hi encaixa: és el moment que indica l'etiqueta.
Fonts
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Simpson EJ, Laithwaite D, Greenhaff PL. Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle. J Physiol. 2005;565P:C41. Veure la publicació
- Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011;589(4):963-973. Veure la publicació
- Stephens FB, Wall BT, Marimuthu K, Shannon CE, Constantin-Teodosiu D, Macdonald IA, Greenhaff PL. Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. J Physiol. 2013;591(18):4655-4666. Veure la publicació
- Australian Institute of Sport. AIS Sports Supplement Framework: carnitine. Actualitzat el març de 2021. Veure la publicació
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
