En 30 secondes
- 66 % de 632 sportifs avaient déjà moins bien dormi que d'habitude avant une compétition importante, surtout à cause du stress.
- Les ingrédients pour dormir les plus étudiés sont la glycine, la L-théanine, le tryptophane, le magnésium et la mélatonine, et chacun agit par une voie différente.
- Dans une méta-analyse portant sur 897 personnes, la L-théanine a aidé à s'endormir plus vite et a amélioré la qualité du sommeil ressentie.
- Si vous vous entraînez, choisissez une formule sans stimulants, en une prise 30-40 minutes avant de vous coucher, et ne la doublez pas avec ce que vous prenez déjà.
Si vous vous entraînez, les compléments pour dormir les plus étudiés sont la glycine, la L-théanine, le tryptophane, le magnésium et la mélatonine. Le plus pratique est de les prendre ensemble et sans stimulants, en une prise 30-40 minutes avant de vous coucher, en appui de bonnes habitudes.
Nous vous expliquons pourquoi l'entraînement peut vous coûter des heures de sommeil, ce que les études ont trouvé pour chaque ingrédient et comment choisir le vôtre.
Sport et sommeil
Quand les sportifs dorment moins bien
Pourquoi vous dormez moins bien quand vous vous entraînez
Les sportifs sont particulièrement exposés au manque de sommeil, moins de 7 heures, ou à un sommeil de mauvaise qualité, très fragmenté. Les entraînements, les déplacements et les compétitions y contribuent, tout comme le stress et la nervosité 1.
- Avant une compétition. 66 % de 632 sportifs allemands avaient déjà moins bien dormi que d'habitude avant une compétition importante. Parmi eux, 70 % ont mis plus de temps à s'endormir, surtout parce qu'ils ressassaient l'épreuve et à cause du stress 2. Pour préparer cette nuit-là, lisez dormir avant une course.
- Après une compétition ou un entraînement tardif. Jusqu'à la moitié des sportifs d'élite dorment moins bien après une compétition ou un entraînement en fin de soirée. Ils se couchent avec une température plus élevée, davantage de gênes musculaires et plus tard 3.
- Au quotidien. Les entraînements tôt le matin, la caféine et le fait de tout ressasser une fois au lit sont d'autres causes fréquentes 2.
Le consensus d'experts de 2021 propose une « boîte à outils » qui consiste notamment à comprendre le fonctionnement du sommeil et à repérer les problèmes à temps 1. Si vous vous entraînez tard, nous vous aidons à organiser votre soirée dans s'entraîner le soir et bien dormir. Les compléments viennent s'ajouter à cette base.
Les ingrédients étudiés
Voici les ingrédients du soir qui s'appuient sur le plus de recherches. Chacun agit par une voie différente, et c'est pourquoi il est logique de les associer.
| Ingrédient | Ce que les études ont trouvé | Un détail des études |
|---|---|---|
| Glycine | Avec moins d'heures au lit, moins de fatigue le lendemain et des réactions plus rapides. Dans d'autres études, un endormissement plus rapide | 3 g, 30 minutes avant le coucher |
| L-théanine | Un endormissement plus rapide, un sommeil mieux évalué et moins de répercussions dans la journée (19 études, 897 personnes) | Améliorations du sommeil ressenti ; dose et durée encore à préciser |
| Tryptophane | Moins de temps éveillé pendant la nuit, sans changement du reste du sommeil | Effet plus marqué à partir de 1 g par jour |
| Magnésium | Score de sommeil amélioré de 3,9 points, contre 2,3 avec le placebo (155 adultes qui dormaient mal) | Dans l'essai, sous forme de bisglycinate, 30-60 minutes avant le coucher, pendant 4 semaines |
| Mélatonine | Endormissement environ 7 minutes plus tôt, environ 8 minutes de sommeil en plus et un sommeil mieux évalué (19 essais, 1 683 personnes) | L'effet ne s'est pas atténué avec une prise prolongée |
Sources : Bannai et al., 2012 ; Gratwicke et al., 2021 ; Bulman et al., 2025 ; Sutanto et al., 2022 ; Schuster et al., 2025 ; Ferracioli-Oda et al., 2013.
La glycine, pour les semaines de nuits courtes
C'est un acide aminé que votre corps fabrique et que vous apportez aussi par l'alimentation. Dans un essai, 7 hommes en bonne santé d'environ 41 ans ont passé trois nuits avec 25 % d'heures en moins au lit. Ils ont pris de la glycine, 3 g, ou un placebo 30 minutes avant de se coucher 4.
Avec la glycine, ils se sont sentis moins fatigués le premier jour et ont réagi plus vite à un test d'attention, le premier et le troisième jour 4. Dans d'autres études, la même quantité avant le coucher a aidé à s'endormir plus vite et à atteindre plus tôt le sommeil profond 3. Vous trouverez tout dans glycine pour dormir.
La L-théanine, quand vous avez du mal à décrocher
C'est l'acide aminé caractéristique du thé, associé à un état de calme 2. Une méta-analyse de 2025 a réuni 19 études portant sur 897 personnes. Avec la L-théanine, elles se sont endormies plus vite, ont mieux évalué leur sommeil et ont moins ressenti dans la journée les conséquences d'une mauvaise nuit 5.
Les améliorations portaient sur ce que les personnes ressentaient. Les auteurs demandent davantage d'études pour affiner la dose et la durée 5. Plus de détails dans L-théanine : à quoi sert-elle.
Le tryptophane, pour moins vous réveiller
C'est un acide aminé à partir duquel votre corps fabrique la sérotonine et la mélatonine 3. Dans une méta-analyse, le tryptophane en complément a réduit le temps d'éveil pendant la nuit, sans modifier le reste du sommeil. À partir de 1 g par jour, l'effet était plus marqué qu'avec moins 6.
Le magnésium
Un essai de 2025 a porté sur 155 adultes de 18 à 65 ans qui dormaient mal. Chaque soir, ils ont pris du bisglycinate de magnésium ou un placebo, entre 30 et 60 minutes avant de se coucher 7.
En 4 semaines, leur score de sommeil s'est amélioré de 3,9 points avec le magnésium et de 2,3 avec le placebo. 93 % n'ont ressenti aucun effet indésirable 7. Nous vous en parlons dans magnésium pour dormir.
La mélatonine
C'est la plus connue. Une méta-analyse a réuni 19 essais portant sur 1 683 personnes ayant des troubles du sommeil. Avec la mélatonine, elles se sont endormies environ 7 minutes plus tôt, ont dormi environ 8 minutes de plus et ont mieux évalué leur sommeil 8.
Et un point en sa faveur : l'effet ne s'est pas atténué avec une prise prolongée 8. Ce qu'elle est et comment elle agit, vous le trouverez dans mélatonine : ce que disent les études.
D'autres que vous verrez en magasin
- Jus de cerise acidulée. Dans des études menées en population générale, il a allongé le sommeil de 29 à 39 minutes par nuit. Chez les sportifs, les données restent rares 3.
- Protéine riche en tryptophane. 20 g d'alpha-lactalbumine, une protéine riche en tryptophane, 1 heure avant le coucher. Chez des hommes en bonne santé, elle a allongé le sommeil et amélioré son efficacité de 7 % 3.
- Valériane. Dans une méta-analyse, elle a amélioré le sommeil ressenti, mais pas le sommeil mesuré. La revue de Halson rappelle aux sportifs le risque de contaminants et d'un contrôle antidopage positif involontaire 2.
Comment choisir votre complément pour dormir quand vous vous entraînez
- Sans stimulants. La caféine est l'une des raisons fréquentes pour lesquelles on dort moins bien en pleine saison 2. Votre formule du soir ne doit rien contenir de semblable.
- Des ingrédients étudiés, bien visibles. L'étiquette doit indiquer clairement ce qu'elle contient et sous quelle forme.
- Une seule prise, au bon moment. Dans les études, la glycine a été prise 30 minutes avant le coucher et le magnésium, entre 30 et 60 minutes avant 4 7. Une formule qui les associe se prend en une fois, 30 à 40 minutes avant le coucher.
- Sans doublon. Si vous prenez déjà du magnésium ou de la mélatonine séparément, faites le compte avant d'ajouter quoi que ce soit.
- Un fabricant identifiable. Si vous faites de la compétition, choisissez des marques qui vous disent qui fabrique et comment chaque lot est contrôlé.
Quand le prendre selon l'heure de votre entraînement
La règle est la même quelle que soit l'heure de votre séance : votre prise, 30-40 minutes avant de vous coucher. Ce qui change, c'est ce que vous faites avant, et nous vous organisons le dîner et la protéine du soir dans que manger avant de dormir quand on fait du sport.
| Si vous vous entraînez… | Que faire le soir | Votre prise |
|---|---|---|
| Le matin | Dîner normal et votre routine du soir habituelle | Vers 22 h 20-22 h 30 |
| L'après-midi | Pas de caféine dans le pré-workout ni après | Vers 22 h 20-22 h 30 |
| Tard le soir (21 h) | Retour au calme, douche et dîner sans excès | Après le dîner, 30-40 minutes avant de vous coucher |
| Avant une compétition | Préparez l'épreuve à l'avance et gardez votre routine de tous les soirs | À la même heure que d'habitude |
Horaire donné à titre d'exemple. Si vous vous couchez à une autre heure, décalez tout le bloc.
Pour savoir combien d'heures vous devriez dormir, lisez combien d'heures dormir quand on fait du sport. Et pour connaître vos heures idéales, faites le test de sommeil.
Questions fréquentes
Quel complément pour dormir choisir quand on est sportif ?
Les ingrédients les plus étudiés sont la glycine, la L-théanine, le tryptophane, le magnésium et la mélatonine. Si vous vous entraînez, choisissez une formule sans stimulants qui les associe, en une prise 30-40 minutes avant de vous coucher.
Pourquoi les sportifs dorment-ils mal ?
À cause des entraînements très tôt ou très tard, du stress avant les compétitions, des déplacements et de la caféine. Après une compétition ou un entraînement très tardif, jusqu'à la moitié des sportifs d'élite dorment moins bien.
Puis-je prendre un complément pour dormir si je m'entraîne le soir ?
Oui. Prenez-le après la séance et le dîner, 30-40 minutes avant de vous coucher. Ce qu'il vaut mieux éviter si vous vous entraînez tard, c'est la caféine du pré-workout.
Au bout de combien de temps ressent-on les effets ?
Cela dépend de l'ingrédient. Dans une étude, la glycine a réduit la fatigue dès le premier jour après une nuit trop courte ; l'essai sur le magnésium a duré 4 semaines.
Peut-on prendre Sleep Recovery avec du magnésium ?
Sleep Recovery contient déjà du magnésium. Si vous souhaitez prendre aussi un magnésium à part, demandez d'abord conseil à votre pharmacien ou à votre médecin.
Sources
- Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2021;55(7):356-368. Voir la publication
- Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S13-S23. Voir la publication
- Gratwicke M, Miles KH, Pyne DB, Pumpa KL, Clark B. Nutritional interventions to improve sleep in team-sport athletes: a narrative review. Nutrients. 2021;13(5):1586. Voir la publication
- Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012;3:61. Voir la publication
- Bulman A, D'Cunha NM, Marx W, Turner M, McKune A, Naumovski N. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;81:102076. Voir la publication
- Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022;80(2):306-316. Voir la publication
- Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027-2040. Voir la publication
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
