Em 30 segundos
- A L-carnitina toma-se da mesma forma em mulheres e em homens: num ensaio com 80 adultos dos 21 aos 65 anos, os resultados foram independentes do sexo e da idade.
- Nesse ensaio, com 2 g de L-carnitina por dia durante 5 semanas, as mulheres conservaram melhor a força depois de um treino exigente: 4,5 kg de diferença face ao placebo.
- Numa meta-análise de 37 ensaios com 2 292 pessoas, associou-se a menos 2,08 kg de massa gorda do que o grupo de controlo, com o efeito máximo por volta dos 2 g por dia.
- Se estás grávida, a amamentar ou tomas anticoagulantes ou hormona da tiroide, fala primeiro com o teu médico.
Sim, a L-carnitina funciona da mesma forma em mulheres e em homens. Num ensaio com 80 adultos dos 21 aos 65 anos, os resultados foram independentes do sexo e da idade 1, e os estudos com mulheres usaram a mesma dose: 2 g de L-carnitina por dia 1 2.
É um dos queimadores de gordura sem estimulantes mais conhecidos. Contamos-te o que os estudos com mulheres encontraram, quanta tomar e quando convém falar primeiro com o médico.
O que é a L-carnitina
O teu corpo produ-la no fígado, nos rins e no cérebro a partir de dois aminoácidos, a lisina e a metionina. Segundo os estudos de fisiologia, leva os ácidos gordos de cadeia longa para o interior das mitocôndrias, onde são usados como energia 3. Tens o esquema em L-carnitina: para que serve.
Na alimentação, vem sobretudo da carne: uma dieta com carne fornece cerca de 24-145 mg por dia, e uma dieta vegana, apenas 1,2 mg 3. Os suplementos fornecem gramas, que são as quantidades dos estudos.
O que dizem os estudos com mulheres
| Estudo | Quem participou | O que encontrou |
|---|---|---|
| Stefan et al., 2021: 3 g de tartarato (2 g de L-carnitina) por dia, 5 semanas | 80 homens e mulheres dos 21 aos 65 anos | Menos dores musculares e menos dano muscular, com resultados independentes do sexo e da idade. Nas mulheres, melhor força depois do esforço |
| Ho et al., 2010: 2 g por dia, 3 semanas | 9 homens de 45 anos e 9 mulheres de 52 anos, em média | Menos marcadores de dano muscular, menos radicais livres e menos dores musculares |
| Talenezhad et al., 2020: meta-análise | 37 ensaios com 2 292 pessoas | Menos 1,21 kg de peso e menos 2,08 kg de massa gorda do que o grupo de controlo |
| Richardson et al., 2008: programas de caminhada | 9 estudos com 307 pessoas, 73 % mulheres | Menos 1,27 kg em média, sem mudanças na dieta |
Resultados face ao placebo ou ao grupo de controlo, segundo cada estudo.
Dores musculares, recuperação e força
O ensaio mais completo recrutou 80 homens e mulheres dos 21 aos 65 anos. Durante 5 semanas tomaram 3 g por dia de tartarato de L-carnitina, que fornecem 2 g de L-carnitina, ou placebo. No fim, fizeram um treino exigente 1.
Com L-carnitina 1:
- Melhor recuperação: com placebo, a recuperação percebida e as dores musculares pioraram mais 33 %.
- Menos dano muscular: a creatina cinase (CK), um marcador de dano, foi 28 % mais alta com placebo.
- Resultados independentes do sexo e da idade, segundo as duas análises por subgrupos.
Olhando só para as mulheres, a CK também mudou menos com L-carnitina. E conservaram melhor a força depois do esforço: 4,5 kg de diferença face ao placebo numa prova de força isométrica 1.
A partir dos 40
Outro ensaio comparou L-carnitina e placebo em 9 homens com 45 anos e 9 mulheres com 52 anos, em média, ativos e saudáveis. Tomaram 2 g por dia durante 3 semanas e depois fizeram um treino de pernas 2.
Com L-carnitina desceram os marcadores de dano muscular, os radicais livres e as dores musculares depois do esforço 2. Se estás nesta fase, contamos-te o que muda no teu corpo em perder gordura na menopausa.
Durante o período
O ensaio de 5 semanas incluiu uma análise exploratória com 19 mulheres. Com placebo, a sua carnitina no sangue descia durante a menstruação; com L-carnitina, essa descida foi travada 1. É um dado preliminar, e no ensaio tomaram-na todos os dias durante todo o ciclo.
Peso e gordura
A meta-análise mais ampla reuniu 37 ensaios com 2 292 pessoas. Com L-carnitina houve menos 1,21 kg de peso e menos 2,08 kg de massa gorda do que no grupo de controlo. O efeito máximo surgiu por volta dos 2 000 mg por dia, e foi mais claro em adultos com excesso de peso 4.
Tens tudo, com todos os estudos, em L-carnitina: o que dizem os estudos.
Ensaio com placebo, 5 semanas
Homens e mulheres dos 21 aos 65 anos
Quanta tomar e quando
A dose não muda por seres mulher: os ensaios com mulheres usaram 2 g de L-carnitina por dia 1 2. Tens a dose de cada estudo em quanta L-carnitina tomar.
- Quando: 30 minutos antes de treinar. Nos dias sem treino, com uma refeição.
- Sem exageros: com cerca de 3 g por dia descrevem-se náuseas, desconforto digestivo e odor corporal a peixe 3.
Tens o pormenor do horário em L-carnitina: antes ou depois de treinar?.
A base da tua definição
A L-carnitina ajuda, mas a perda de gordura é impulsionada por um défice calórico sustentado 5. Calcula o teu com a calculadora de défice calórico.
Mexeres-te conta, e muito. Segundo a Organização Mundial da Saúde, as mulheres são, em média, 5 pontos percentuais menos ativas do que os homens, e o aconselhável é somar pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana 7.
Caminhar é a forma mais simples de começar. Em 9 estudos com programas de caminhada, com 73 % de mulheres, perderam-se 1,27 kg em média sem mudar a dieta 6. Se neste momento não treinas, contamos-te o que os estudos encontraram em L-carnitina sem fazer exercício. E se queres cuidar do teu músculo enquanto defines, tens quanta proteína tomar em proteína para mulheres.
Quem deve falar primeiro com o médico
No ensaio de 5 semanas, os efeitos adversos foram ligeiros e tão frequentes com L-carnitina como com placebo 1. Ainda assim, fala primeiro com o teu médico se:
- Estás grávida ou a amamentar.
- Tomas anticoagulantes, como a varfarina: a carnitina pode aumentar o risco de hemorragia 8.
- Tomas hormona da tiroide ou tens um problema de tiroide: num ensaio, a carnitina atuou como antagonista da hormona da tiroide 8.
- Tens epilepsia ou uma doença renal, ou tomas antiepiléticos 3.
Perguntas frequentes
A L-carnitina funciona nas mulheres?
Sim, e toma-se da mesma forma que nos homens. Num ensaio de 5 semanas com 80 adultos dos 21 aos 65 anos, os resultados sobre dores musculares e dano muscular foram independentes do sexo e da idade. No peso, uma meta-análise de 37 ensaios encontrou menos 2,08 kg de massa gorda do que o grupo de controlo.
Quanta L-carnitina deve tomar uma mulher?
A mesma quantidade que um homem: os ensaios com mulheres usaram 2 g de L-carnitina por dia.
Posso tomar L-carnitina durante o período?
No ensaio de 5 semanas, as mulheres tomaram-na todos os dias durante todo o ciclo. Numa análise exploratória com 19 delas, a carnitina no sangue descia durante a menstruação com placebo, e a L-carnitina travou essa descida.
A L-carnitina pode ser tomada na menopausa?
Foi estudada em mulheres com 52 anos, em média: com 2 g por dia durante 3 semanas, desceram os marcadores de dano muscular e as dores musculares depois de um treino de pernas. Se segues um tratamento hormonal ou tomas medicação, fala primeiro com o teu médico.
Posso tomar L-carnitina se estiver grávida ou a amamentar?
Fala primeiro com o teu médico. É a recomendação para qualquer suplemento durante a gravidez e a amamentação.
L-carnitina ou CLA para mulheres?
Podes tomar os dois, porque se tomam em momentos diferentes: o CLA, uma pérola com cada refeição, e a L-carnitina, 20 ml uma vez por dia.
Fontes
- Stefan M, Sharp M, Gheith R, et al. L-carnitine tartrate supplementation for 5 weeks improves exercise recovery in men and women: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients. 2021;13(10):3432. Ver publicação
- Ho JY, Kraemer WJ, Volek JS, Fragala MS, Thomas GA, Dunn-Lewis C, et al. L-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women. Metabolism. 2010;59(8):1190-1199. Ver publicação
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- Talenezhad N, Mohammadi M, Ramezani-Jolfaie N, Mozaffari-Khosravi H, Salehi-Abargouei A. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clin Nutr ESPEN. 2020;37:9-23. Ver publicação
- Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16. Ver publicação
- Richardson CR, Newton TL, Abraham JJ, Sen A, Jimbo M, Swartz AM. A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss. Ann Fam Med. 2008;6(1):69-77. Ver publicação
- World Health Organization. Physical activity. Ficha informativa. Ver publicação
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Carnitine. About Herbs, Botanicals and Other Products. Atualizado a 15 de outubro de 2026. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
