En 30 segons
- La L-carnitina es pren igual en dones que en homes: en un assaig amb 80 adults de 21 a 65 anys, els resultats van ser independents del sexe i l'edat.
- En aquest assaig, amb 2 g de L-carnitina al dia durant 5 setmanes, les dones van conservar millor la força després d'un entrenament exigent: 4,5 kg de diferència respecte al placebo.
- En una metanàlisi de 37 assajos amb 2.292 persones, es va associar a 2,08 kg menys de massa grassa que el grup control, amb l'efecte màxim cap als 2 g al dia.
- Si estàs embarassada, dones el pit o prens anticoagulants o hormona de la tiroide, consulta-ho abans amb el teu metge.
Sí, la L-carnitina serveix igual per a dones que per a homes. En un assaig amb 80 adults de 21 a 65 anys, els resultats van ser independents del sexe i l'edat 1, i els estudis amb dones van fer servir la mateixa dosi: 2 g de L-carnitina al dia 1 2.
És un dels cremagreixos sense estimulants més coneguts. T'expliquem què van trobar els estudis amb dones, quanta en cal prendre i quan convé consultar-ho abans.
Què és la L-carnitina
El teu cos la fabrica al fetge, als ronyons i al cervell a partir de dos aminoàcids, la lisina i la metionina. Segons els estudis de fisiologia, porta els àcids grassos de cadena llarga a l'interior dels mitocondris, on es fan servir com a energia 3. Tens l'esquema a L-carnitina: per a què serveix.
Amb el menjar la prens sobretot de la carn: una dieta amb carn n'aporta uns 24-145 mg al dia, i una de vegana, amb prou feines 1,2 mg 3. Els suplements n'aporten grams, que són les quantitats dels estudis.
Què diuen els estudis amb dones
| Estudi | Qui hi va participar | Què va trobar |
|---|---|---|
| Stefan et al., 2021: 3 g de tartrat (2 g de L-carnitina) al dia, 5 setmanes | 80 homes i dones de 21 a 65 anys | Menys agulletes i menys dany muscular, amb resultats independents del sexe i l'edat. En les dones, millor força després de l'esforç |
| Ho et al., 2010: 2 g al dia, 3 setmanes | 9 homes de 45 anys i 9 dones de 52 anys de mitjana | Menys marcadors de dany muscular, menys radicals lliures i menys agulletes |
| Talenezhad et al., 2020: metanàlisi | 37 assajos amb 2.292 persones | 1,21 kg menys de pes i 2,08 kg menys de massa grassa que el grup control |
| Richardson et al., 2008: programes de caminar | 9 estudis amb 307 persones, un 73 % dones | 1,27 kg menys de mitjana, sense canvis en la dieta |
Resultats davant del placebo o del grup control, segons cada estudi.
Agulletes, recuperació i força
L'assaig més complet va reclutar 80 homes i dones de 21 a 65 anys. Durant 5 setmanes van prendre 3 g al dia de tartrat de L-carnitina, que aporten 2 g de L-carnitina, o placebo. Al final van fer un entrenament exigent 1.
Amb L-carnitina 1:
- Millor recuperació: amb placebo, la recuperació percebuda i les agulletes van empitjorar un 33 % més.
- Menys dany muscular: la creatina cinasa (CK), un marcador de dany, va ser un 28 % més alta amb placebo.
- Resultats independents del sexe i l'edat, segons les dues anàlisis per subgrups.
Si ens fixem només en les dones, la CK també va canviar menys amb L-carnitina. I van conservar millor la força després de l'esforç: 4,5 kg de diferència respecte al placebo en una prova de força isomètrica 1.
A partir dels 40
Un altre assaig va comparar L-carnitina i placebo en 9 homes de 45 anys i 9 dones de 52 anys de mitjana, actius i sans. Van prendre 2 g al dia durant 3 setmanes i després van fer un entrenament de cames 2.
Amb L-carnitina van baixar els marcadors de dany muscular, els radicals lliures i les agulletes després de l'esforç 2. Si estàs en aquesta etapa, t'expliquem què canvia al teu cos a perdre greix a la menopausa.
Durant la regla
L'assaig de 5 setmanes va incloure una anàlisi exploratòria amb 19 dones. Amb placebo, la carnitina a la sang els baixava durant la menstruació; amb L-carnitina, aquesta baixada es va frenar 1. És una dada preliminar, i en l'assaig la van prendre cada dia durant tot el cicle.
Pes i greix
La metanàlisi més àmplia va reunir 37 assajos amb 2.292 persones. Amb L-carnitina hi va haver 1,21 kg menys de pes i 2,08 kg menys de massa grassa que en el grup control. L'efecte màxim va aparèixer cap als 2.000 mg al dia, i va ser més clar en adults amb sobrepès 4.
Ho tens amb tots els estudis a L-carnitina: què diuen els estudis.
Assaig amb placebo, 5 setmanes
Homes i dones de 21 a 65 anys
Quanta en cal prendre i quan
La dosi no canvia pel fet de ser dona: els assajos amb dones van fer servir 2 g de L-carnitina al dia 1 2. Tens la dosi de cada estudi a quanta L-carnitina prendre.
- Quan: 30 minuts abans d'entrenar. Els dies sense entrenament, amb un àpat.
- Sense passar-te: amb uns 3 g al dia es descriuen nàusees, molèsties digestives i olor corporal de peix 3.
Tens el detall de l'hora a L-carnitina: abans o després d'entrenar?.
La base de la teva definició
La L-carnitina suma, però la pèrdua de greix la impulsa un dèficit calòric sostingut 5. Calcula el teu amb la calculadora de dèficit calòric.
Moure't compta, i molt. Segons l'Organització Mundial de la Salut, les dones són de mitjana 5 punts percentuals menys actives que els homes, i el que s'aconsella és sumar almenys 150 minuts d'activitat moderada a la setmana 7.
Caminar és la manera més senzilla de començar. En 9 estudis amb programes de caminar, amb un 73 % de dones, es van perdre 1,27 kg de mitjana sense canviar la dieta 6. Si ara mateix no entrenes, t'expliquem què van trobar els estudis a L-carnitina sense fer exercici. I si vols cuidar el múscul mentre defineixes, tens quanta proteïna prendre a proteïna per a dones.
Qui ho ha de consultar abans
En l'assaig de 5 setmanes, els efectes adversos van ser lleus i igual de freqüents amb L-carnitina que amb placebo 1. Tot i així, consulta-ho abans amb el teu metge si:
- Estàs embarassada o dones el pit.
- Prens anticoagulants, com la warfarina: la carnitina pot augmentar el risc de sagnat 8.
- Prens hormona de la tiroide o tens un problema de tiroide: en un assaig, la carnitina va actuar com a antagonista de l'hormona de la tiroide 8.
- Tens epilèpsia o una malaltia renal, o prens antiepilèptics 3.
Preguntes freqüents
La L-carnitina serveix per a les dones?
Sí, i es pren igual que en els homes. En un assaig de 5 setmanes amb 80 adults de 21 a 65 anys, els resultats sobre agulletes i dany muscular van ser independents del sexe i l'edat. Pel que fa al pes, una metanàlisi de 37 assajos va trobar 2,08 kg menys de massa grassa que el grup control.
Quanta L-carnitina ha de prendre una dona?
La mateixa quantitat que un home: els assajos amb dones van fer servir 2 g de L-carnitina al dia.
Puc prendre L-carnitina amb la regla?
En l'assaig de 5 setmanes, les dones la van prendre cada dia durant tot el cicle. En una anàlisi exploratòria amb 19 d'elles, la carnitina a la sang baixava durant la menstruació amb placebo, i la L-carnitina va frenar aquesta baixada.
Es pot prendre L-carnitina a la menopausa?
S'ha estudiat en dones de 52 anys de mitjana: amb 2 g al dia durant 3 setmanes van baixar els marcadors de dany muscular i les agulletes després d'un entrenament de cames. Si segueixes un tractament hormonal o prens medicació, consulta-ho abans amb el teu metge.
Puc prendre L-carnitina si estic embarassada o donant el pit?
Consulta-ho abans amb el teu metge. És la recomanació per a qualsevol suplement durant l'embaràs i la lactància.
L-carnitina o CLA per a dones?
Pots prendre tots dos, perquè es prenen en moments diferents: el CLA, una perla amb cada àpat, i la L-carnitina, 20 ml un cop al dia.
Fonts
- Stefan M, Sharp M, Gheith R, et al. L-carnitine tartrate supplementation for 5 weeks improves exercise recovery in men and women: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients. 2021;13(10):3432. Veure la publicació
- Ho JY, Kraemer WJ, Volek JS, Fragala MS, Thomas GA, Dunn-Lewis C, et al. L-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women. Metabolism. 2010;59(8):1190-1199. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Talenezhad N, Mohammadi M, Ramezani-Jolfaie N, Mozaffari-Khosravi H, Salehi-Abargouei A. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clin Nutr ESPEN. 2020;37:9-23. Veure la publicació
- Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16. Veure la publicació
- Richardson CR, Newton TL, Abraham JJ, Sen A, Jimbo M, Swartz AM. A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss. Ann Fam Med. 2008;6(1):69-77. Veure la publicació
- World Health Organization. Physical activity. Nota descriptiva. Veure la publicació
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Carnitine. About Herbs, Botanicals and Other Products. Actualitzat el 15 d'octubre de 2026. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
