En 30 segundos
- En 47 estudios con personas de 50 a 92 años, el entrenamiento de fuerza aumentó la fuerza entre un 24 % y un 33 %, según el ejercicio.
- En 49 estudios con mayores de 50, sumó de media 1,1 kg de masa magra, y más con los programas de más volumen.
- Los programas que combinan equilibrio y fuerza redujeron las caídas un 34 % en mayores de 60.
- Con creatina, el resultado fue mayor: 1,37 kg más de masa magra y más fuerza que con placebo en 22 ensayos.
El entrenamiento de fuerza es la herramienta con más respaldo para ganar fuerza y músculo a partir de los 50, y también para caerse menos. Funciona a cualquier edad, incluso pasados los 90. Esto es lo que dicen los meta-análisis, con las cifras para que sepas qué esperar y cómo entrenar.
Por qué la fuerza importa tanto
Con los años se pierde músculo, pero sobre todo se pierde fuerza, y eso es lo que más se nota en el día a día: subir escaleras, cargar la compra, levantarte de una silla. Te lo explicamos en sarcopenia: cómo frenar la pérdida de músculo.
La buena noticia es que el músculo mayor sigue respondiendo al entrenamiento, y lo hace con fuerza.
Nivel de evidencia por resultado
| Resultado | Evidencia | Qué dicen los datos |
|---|---|---|
| Más fuerza | Alta | Entre un 24 % y un 33 % más según el ejercicio, en 47 estudios con 1.079 personas de 50 a 92 años. |
| Más masa magra | Alta | 1,1 kg de media en 49 estudios con 1.328 personas de 50 años o más. |
| Menos caídas | Alta | Un 23 % menos con ejercicio y un 34 % menos con programas que combinan equilibrio y fuerza. |
| Resultados también pasados los 80 | Moderada | Grandes mejoras de fuerza en personas de hasta 92 años; en un ensayo con nonagenarios, un 174 % en 8 semanas. |
| Más fuerza y músculo con creatina | Alta | 1,37 kg más de masa magra en 22 ensayos. Declaración autorizada para mayores de 55 que entrenan. |
| Menor mortalidad | Baja | Un 15 % menos en adultos que hacían fuerza, en estudios de observación. |
La valoración es nuestra, a partir del número de estudios, su calidad y la consistencia de los resultados.
Los estudios clave
| Estudio | Tipo | Muestra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Peterson et al., 2010 | Meta-análisis | 47 estudios, 1.079 personas de 50 a 92 años | Fuerza: un 29 % más en prensa, un 24 % en press de pecho, un 33 % en extensión de rodilla y un 25 % en jalón. Más ganancia a más intensidad. 1 |
| Peterson et al., 2011 | Meta-análisis | 49 estudios, 1.328 personas de 50 años o más | 1,1 kg más de masa magra de media. Más con los programas de más volumen; algo menos en los de más edad. 2 |
| Borde et al., 2015 | Meta-análisis | 25 ensayos, 819 personas de 70 años de media | Gran efecto sobre la fuerza. Los mejores resultados, con un 70-79 % del 1RM y 2-3 series de 7-9 repeticiones. 3 |
| Fiatarone et al., 1990 | Ensayo | 10 personas de 90 años que vivían en una residencia | 8 semanas de fuerza intensa: un 174 % más de fuerza, un 9 % más de músculo en el muslo y un 48 % más de velocidad al caminar. 4 |
| Sherrington et al., 2020 | Revisión sistemática | 59 ensayos, 12.981 personas de 60 años o más | El ejercicio redujo las caídas un 23 %. Los programas que combinan equilibrio y fuerza, un 34 %. 5 |
| Momma et al., 2022 | Meta-análisis de cohortes | 16 estudios | Hacer fuerza se asoció a un 15 % menos de mortalidad. El mayor beneficio, con 30-60 minutos a la semana. 6 |
| Chilibeck et al., 2017 | Meta-análisis | 22 ensayos, 721 personas de 57-70 años de media | Creatina con fuerza: 1,37 kg más de masa magra y más fuerza en press de pecho y de piernas que con placebo. 8 |
Fuerza ganada, de media
Cuánta fuerza se ganó, según el ejercicio
Cuánta fuerza se gana
El meta-análisis de Peterson reunió 47 estudios con 1.079 personas de 50 a 92 años, de 67 de media 1. Tras entrenar fuerza, ganaron de media:
- Prensa de piernas: un 29 % más de fuerza, unos 32 kg.
- Extensión de rodilla: un 33 % más.
- Jalón al pecho: un 25 % más.
- Press de pecho: un 24 % más.
El dato más útil: a más intensidad, más fuerza se ganó 1. Entrenar con pesos que cuesten mover da más resultado que los ejercicios demasiado suaves.
Cuánto músculo
En otro meta-análisis, con 49 estudios y 1.328 personas de 50 años o más, el entrenamiento de fuerza sumó de media 1,1 kg de masa magra 2. Dos matices:
- El volumen cuenta: los programas con más volumen de entrenamiento dieron más músculo.
- Mejor pronto: las personas de más edad ganaron algo menos, así que los autores sugieren empezar cuanto antes.
Nunca es tarde
8 semanas de fuerza a los 90 años
Nunca es tarde
El ensayo de Fiatarone es un clásico. Diez personas de 90 años que vivían en una residencia entrenaron fuerza de alta intensidad durante 8 semanas 4:
- Fuerza: un 174 % más.
- Músculo del muslo: un 9 % más de área.
- Velocidad al caminar: un 48 % más.
Los autores concluyen que el entrenamiento intenso mejoró la fuerza, el tamaño del músculo y la movilidad en personas de hasta 96 años 4.
Menos caídas
Una revisión sistemática de la Colaboración Cochrane reunió 59 ensayos con 12.981 personas de 60 años o más 5:
- Cualquier programa de ejercicio: un 23 % menos de caídas, con certeza alta.
- Equilibrio y ejercicios funcionales: un 24 % menos.
- Programas que combinan varios tipos, normalmente equilibrio y fuerza: un 34 % menos.
Por eso la OMS recomienda a los adultos trabajar la fuerza al menos 2 días por semana y, a partir de los 65, añadir actividades que combinen equilibrio, coordinación y fuerza 3 días o más, para prevenir caídas 7.
Más años con salud
Un meta-análisis de 16 estudios de cohortes encontró que los adultos que hacían ejercicios de fuerza tenían un 15 % menos de mortalidad y un 17 % menos de enfermedad cardiovascular y de diabetes 6. El mayor beneficio apareció con 30-60 minutos a la semana. Combinada con ejercicio aeróbico, la mortalidad fue un 40 % menor 6.
Son estudios de observación, que muestran asociación y no causa. Pero apuntan en la misma dirección que los ensayos.
Cómo entrenar: la pauta que mejor funcionó
El meta-análisis de Borde analizó 25 ensayos con 819 personas de 70 años de media y buscó qué variables daban más fuerza 3:
| Variable | Lo que mejor funcionó |
|---|---|
| Sesiones por semana | 2 |
| Series por ejercicio | 2-3 |
| Repeticiones por serie | 7-9 |
| Intensidad | 70-79 % de tu máximo en una repetición (1RM) |
| Duración de cada repetición | Unos 6 segundos |
| Descanso entre series | Unos 60 segundos |
| Duración del programa | Los mayores efectos, con 50-53 semanas |
Fuente: Borde et al., 2015. 25 ensayos con 819 personas de 70 años de media. Cada variable se analizó por separado.
En la práctica, para empezar:
- 2 sesiones por semana, de cuerpo completo: piernas, espalda, pecho y hombros.
- 2-3 series de 7-9 repeticiones, con un peso que te exija al final de cada serie.
- Repeticiones lentas y controladas, de unos 6 segundos, y un minuto de descanso entre series.
- Sube el peso poco a poco y mantén el plan durante meses: los mayores efectos llegaron al año 3.
- Añade equilibrio, sobre todo a partir de los 65 7.
Si tienes una enfermedad cardiovascular o articular, o tomas medicación, consúltalo con tu médico antes de empezar. Tienes un plan completo en la guía para entrenar después de los 40.
Creatina en mayores de 55
Cómo se obtiene el efecto de la declaración
Lo que suma la creatina
En un meta-análisis de 22 ensayos con 721 mayores que entrenaban fuerza 2-3 días por semana, quienes tomaron creatina ganaron 1,37 kg más de masa magra y más fuerza en press de pecho y de piernas que con placebo 8.
La EFSA revisó los ensayos con mayores de 55 que tomaban al menos 3 g al día y entrenaban fuerza. Un detalle importante: tomarla todos los días funcionó; tomarla solo los días de entreno, no 9. De ahí sale la declaración autorizada 10:
El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Se obtiene con 3 g de creatina al día y entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana durante varias semanas, a un mínimo del 65-75 % de tu máximo 10. Te lo contamos en detalle en creatina en personas mayores.
Y la proteína
El entrenamiento es la señal; la proteína, el material para construir. Tienes cuánta necesitas a partir de los 65, y cómo repartirla, en proteína en mayores: qué dicen los estudios.
Nuestra creatina, con tu entreno
Nuestra Creatina monohidrato es micronizada a 200 mesh, sin sabor y sin ningún otro ingrediente. Nuestra pauta es 3 g al día, un cacito, todos los días y sin fase de carga: la cantidad de la declaración oficial. Se toma en el café con leche, en el zumo o en agua.
Preguntas frecuentes
¿A qué edad es tarde para empezar a entrenar fuerza?
No hay una edad límite. En un ensayo con personas de 90 años que vivían en una residencia, 8 semanas de entrenamiento de fuerza aumentaron su fuerza un 174 % y su velocidad al caminar un 48 %.
¿Cuántos días a la semana debe entrenar fuerza una persona mayor?
La OMS recomienda trabajar la fuerza al menos 2 días por semana y, a partir de los 65, hacer actividades que combinen equilibrio y fuerza 3 días o más. En un meta-análisis con mayores, 2 sesiones por semana dieron los mejores resultados de fuerza.
¿Con cuánto peso deben entrenar los mayores?
Con cargas que exijan. En 47 estudios, a más intensidad, más fuerza se ganó. Otro meta-análisis encontró los mejores resultados con un 70-79 % del máximo, en 2-3 series de 7-9 repeticiones.
¿El entrenamiento de fuerza previene las caídas?
En mayores de 60, el ejercicio redujo las caídas un 23 % en 59 ensayos. Los programas que combinaban equilibrio y fuerza las redujeron un 34 %.
¿Sirve la creatina si eres mayor y entrenas?
En un meta-análisis de 22 ensayos con mayores que entrenaban fuerza, la creatina sumó 1,37 kg de masa magra y más fuerza que el placebo. Para mayores de 55, la UE autoriza esta declaración: «El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años.»
Fuentes
- Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Res Rev. 2010;9(3):226-237. Ver publicación
- Peterson MD, Sen A, Gordon PM. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):249-258. Ver publicación
- Borde R, Hortobágyi T, Granacher U. Dose-response relationships of resistance training in healthy old adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(12):1693-1720. Ver publicación
- Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. High-intensity strength training in nonagenarians: effects on skeletal muscle. JAMA. 1990;263(22):3029-3034. Ver publicación
- Sherrington C, Fairhall N, Wallbank G, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community: an abridged Cochrane systematic review. Br J Sports Med. 2020;54(15):885-891. Ver publicación
- Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755. Ver publicación
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. Ver publicación
- Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. Ver publicación
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2016;14(2):4400. Ver publicación
- Reglamento de Ejecución (UE) 2017/672 de la Comisión, de 7 de abril de 2017, que autoriza una declaración de propiedades saludables relativa a la creatina. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
