En 30 segons
- En 47 estudis amb persones de 50 a 92 anys, l'entrenament de força va augmentar la força entre un 24 % i un 33 %, segons l'exercici.
- En 49 estudis amb persones de més de 50 anys, va sumar 1,1 kg de massa magra de mitjana, i més amb els programes de més volum.
- Els programes que combinen equilibri i força van reduir les caigudes un 34 % en persones de més de 60 anys.
- Amb creatina, el resultat va ser més gran: 1,37 kg més de massa magra i més força que amb placebo en 22 assajos.
L'entrenament de força és l'eina amb més aval científic per guanyar força i múscul a partir dels 50, i també per caure menys. Funciona a qualsevol edat, fins i tot passats els 90. Això és el que diuen les metanàlisis, amb xifres perquè sàpigues què pots esperar i com has d'entrenar.
Per què la força és tan important
Amb els anys es perd múscul, però sobretot es perd força, i és el que més es nota en el dia a dia: pujar escales, carregar la compra, aixecar-te d'una cadira o fer una caminada pel Montseny sense patir. T'ho expliquem a sarcopènia: com frenar la pèrdua de múscul.
La bona notícia és que el múscul de la gent gran continua responent a l'entrenament, i respon amb força.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Més força | Alta | Entre un 24 % i un 33 % més segons l'exercici, en 47 estudis amb 1.079 persones de 50 a 92 anys. |
| Més massa magra | Alta | 1,1 kg de mitjana en 49 estudis amb 1.328 persones de 50 anys o més. |
| Menys caigudes | Alta | Un 23 % menys amb exercici i un 34 % menys amb programes que combinen equilibri i força. |
| Resultats també passats els 80 | Moderada | Grans millores de força en persones de fins a 92 anys; en un assaig amb nonagenaris, un 174 % en 8 setmanes. |
| Més força i múscul amb creatina | Alta | 1,37 kg més de massa magra en 22 assajos. Declaració autoritzada per a persones de més de 55 anys que entrenen. |
| Menys mortalitat | Baixa | Un 15 % menys en adults que feien força, en estudis observacionals. |
La valoració és nostra: es basa en el nombre d'estudis, la seva qualitat i la coherència dels resultats.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Peterson et al., 2010 | Metanàlisi | 47 estudis, 1.079 persones de 50 a 92 anys | Força: un 29 % més a la premsa, un 24 % al press de pit, un 33 % a l'extensió de genoll i un 25 % a l'estirada al pit. Com més intensitat, més guany. 1 |
| Peterson et al., 2011 | Metanàlisi | 49 estudis, 1.328 persones de 50 anys o més | 1,1 kg més de massa magra de mitjana. Més amb els programes de més volum; una mica menys en els participants de més edat. 2 |
| Borde et al., 2015 | Metanàlisi | 25 assajos, 819 persones de 70 anys de mitjana | Gran efecte sobre la força. Els millors resultats, amb un 70-79 % de l'1RM i 2-3 sèries de 7-9 repeticions. 3 |
| Fiatarone et al., 1990 | Assaig | 10 persones de 90 anys que vivien en una residència | 8 setmanes de força intensa: un 174 % més de força, un 9 % més de múscul a la cuixa i un 48 % més de velocitat en caminar. 4 |
| Sherrington et al., 2020 | Revisió sistemàtica | 59 assajos, 12.981 persones de 60 anys o més | L'exercici va reduir les caigudes un 23 %. Els programes que combinen equilibri i força, un 34 %. 5 |
| Momma et al., 2022 | Metanàlisi de cohorts | 16 estudis | Fer força es va associar a un 15 % menys de mortalitat. El benefici més gran, amb 30-60 minuts a la setmana. 6 |
| Chilibeck et al., 2017 | Metanàlisi | 22 assajos, 721 persones de 57-70 anys de mitjana | Creatina i força: 1,37 kg més de massa magra i més força en press de pit i de cames que amb placebo. 8 |
Força guanyada, de mitjana
Quanta força es va guanyar, segons l'exercici
Quanta força es guanya
La metanàlisi de Peterson va aplegar 47 estudis amb 1.079 persones de 50 a 92 anys, amb una mitjana de 67 1. Després d'entrenar força, van guanyar de mitjana:
- Premsa de cames: un 29 % més de força, uns 32 kg.
- Extensió de genoll: un 33 % més.
- Estirada al pit a la politja: un 25 % més.
- Press de pit: un 24 % més.
La dada més útil: com més intensitat, més força es va guanyar 1. Entrenar amb pesos que costi moure dona més resultat que fer exercicis massa suaus.
Quant múscul es guanya
En una altra metanàlisi, amb 49 estudis i 1.328 persones de 50 anys o més, l'entrenament de força va sumar de mitjana 1,1 kg de massa magra 2. Amb dos matisos:
- El volum compta: els programes amb més volum d'entrenament van donar més múscul.
- Com més aviat, millor: les persones de més edat van guanyar una mica menys, i per això els autors aconsellen començar tan aviat com es pugui.
Mai no és tard
8 setmanes de força als 90 anys
Mai no és tard
L'assaig de Fiatarone és un clàssic. Deu persones de 90 anys que vivien en una residència van fer entrenament de força d'alta intensitat durant 8 setmanes 4:
- Força: un 174 % més.
- Múscul de la cuixa: un 9 % més d'àrea.
- Velocitat en caminar: un 48 % més.
Els autors conclouen que l'entrenament intens va millorar la força, la mida del múscul i la mobilitat en persones de fins a 96 anys 4.
Menys caigudes
Una revisió sistemàtica de la Col·laboració Cochrane va aplegar 59 assajos amb 12.981 persones de 60 anys o més 5:
- Qualsevol programa d'exercici: un 23 % menys de caigudes, amb una certesa alta.
- Equilibri i exercicis funcionals: un 24 % menys.
- Programes que combinen diversos tipus d'exercici, normalment equilibri i força: un 34 % menys.
Per això l'OMS recomana als adults treballar la força com a mínim 2 dies per setmana i, a partir dels 65, afegir-hi activitats que combinin equilibri, coordinació i força 3 dies o més, per prevenir caigudes 7.
Més anys amb salut
Una metanàlisi de 16 estudis de cohorts va observar que els adults que feien exercicis de força tenien un 15 % menys de mortalitat i un 17 % menys de malaltia cardiovascular i de diabetis 6. El benefici més gran va aparèixer amb 30-60 minuts a la setmana. Si s'hi sumava l'exercici aeròbic, la mortalitat era un 40 % més baixa 6.
Són estudis observacionals: mostren una associació, no una relació de causa i efecte. Però apunten en la mateixa direcció que els assajos.
Com entrenar: la pauta que va funcionar millor
La metanàlisi de Borde va analitzar 25 assajos amb 819 persones de 70 anys de mitjana per veure quines variables donaven més força 3:
| Variable | El que va funcionar millor |
|---|---|
| Sessions per setmana | 2 |
| Sèries per exercici | 2-3 |
| Repeticions per sèrie | 7-9 |
| Intensitat | 70-79 % del teu màxim en una repetició (1RM) |
| Durada de cada repetició | Uns 6 segons |
| Descans entre sèries | Uns 60 segons |
| Durada del programa | Els efectes més grans, amb 50-53 setmanes |
Font: Borde et al., 2015. 25 assajos amb 819 persones de 70 anys de mitjana. Cada variable es va analitzar per separat.
A la pràctica, per començar:
- 2 sessions per setmana de cos sencer: cames, esquena, pit i espatlles.
- 2-3 sèries de 7-9 repeticions, amb un pes que et costi al final de cada sèrie.
- Repeticions lentes i controlades, d'uns 6 segons, i un minut de descans entre sèries.
- Puja el pes a poc a poc i mantén el pla durant mesos: els efectes més grans van arribar a l'any 3.
- Afegeix-hi equilibri, sobretot a partir dels 65 7.
Si tens una malaltia cardiovascular o articular, o prens medicació, consulta-ho amb el teu metge abans de començar. Tens un pla complet a la guia per entrenar després dels 40.
Creatina a partir dels 55
Com s'obté l'efecte de la declaració
Què hi aporta la creatina
En una metanàlisi de 22 assajos amb 721 persones grans que entrenaven força 2-3 dies per setmana, les que van prendre creatina van guanyar 1,37 kg més de massa magra i més força en press de pit i de cames que amb placebo 8.
L'EFSA va revisar els assajos amb persones de més de 55 anys que prenien com a mínim 3 g al dia i entrenaven força. Un detall important: prendre-la cada dia va funcionar; prendre-la només els dies d'entrenament, no 9. D'aquí surt la declaració autoritzada 10:
El consum diari de creatina pot reforçar l'efecte de l'entrenament de resistència en la força muscular en adults de més de 55 anys.
S'obté amb 3 g de creatina al dia i entrenament de força com a mínim tres cops per setmana durant diverses setmanes, a un mínim del 65-75 % del teu màxim 10. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. T'ho expliquem en detall a creatina en gent gran.
I la proteïna
L'entrenament és el senyal; la proteïna, el material de construcció. Quanta en necessites a partir dels 65, i com repartir-la, ho tens a proteïna en gent gran: què diuen els estudis.
La nostra creatina, amb el teu entrenament
La nostra Creatina monohidrat està micronitzada a 200 mesh, no té gust i no porta cap altre ingredient. La nostra pauta és 3 g al dia, un mesurador, cada dia i sense fase de càrrega: la quantitat de la declaració oficial. Es pot prendre amb el cafè amb llet, amb un suc o amb aigua.
Preguntes freqüents
A quina edat és massa tard per començar a fer força?
No hi ha edat límit. En un assaig amb persones de 90 anys que vivien en una residència, 8 setmanes d'entrenament de força en van augmentar la força un 174 % i la velocitat en caminar un 48 %.
Quants dies a la setmana ha de fer força una persona gran?
L'OMS recomana treballar la força com a mínim 2 dies per setmana i, a partir dels 65, fer activitats que combinin equilibri i força 3 dies o més. En una metanàlisi amb gent gran, 2 sessions per setmana van donar els millors resultats de força.
Amb quant de pes ha d'entrenar la gent gran?
Amb càrregues que exigeixin. En 47 estudis, com més intensitat, més força es va guanyar. Una altra metanàlisi va trobar els millors resultats amb un 70-79 % del màxim, en 2-3 sèries de 7-9 repeticions.
Fer força ajuda a prevenir les caigudes?
En persones de més de 60 anys, l'exercici va reduir les caigudes un 23 % en 59 assajos. Els programes que combinaven equilibri i força les van reduir un 34 %.
La creatina va bé si ets gran i entrenes?
En una metanàlisi de 22 assajos amb gent gran que entrenava força, la creatina va sumar 1,37 kg de massa magra i més força que el placebo. Per a les persones de més de 55 anys, la UE autoritza aquesta declaració: «El consum diari de creatina pot reforçar l'efecte de l'entrenament de resistència en la força muscular en adults de més de 55 anys.» Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Fonts
- Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Res Rev. 2010;9(3):226-237. Veure la publicació
- Peterson MD, Sen A, Gordon PM. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):249-258. Veure la publicació
- Borde R, Hortobágyi T, Granacher U. Dose-response relationships of resistance training in healthy old adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(12):1693-1720. Veure la publicació
- Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. High-intensity strength training in nonagenarians: effects on skeletal muscle. JAMA. 1990;263(22):3029-3034. Veure la publicació
- Sherrington C, Fairhall N, Wallbank G, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community: an abridged Cochrane systematic review. Br J Sports Med. 2020;54(15):885-891. Veure la publicació
- Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755. Veure la publicació
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. Veure la publicació
- Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. Veure la publicació
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2016;14(2):4400. Veure la publicació
- Reglament d'Execució (UE) 2017/672 de la Comissió, de 7 d'abril de 2017, que autoritza una declaració de propietats saludables relativa a la creatina. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
