En 30 segundos
- El cerebro también usa creatina como reserva de energía, pero capta menos que el músculo: en la mayoría de estudios subió entre un 3 y un 10 %.
- En un meta-análisis de 16 ensayos con 492 adultos, la creatina se asoció a mejores resultados en las pruebas de memoria, con una certeza moderada.
- Otro meta-análisis encontró el efecto sobre la memoria sobre todo en personas de 66 a 76 años, y no en jóvenes.
- Los efectos parecen más claros cuando el cerebro está bajo presión, como tras una noche sin dormir, aunque con dosis muy altas. Es investigación en marcha.
En los ensayos, la creatina se asoció a mejores resultados en pruebas de memoria, con un efecto pequeño y más claro en personas de 66 a 76 años 1 2. Lo más llamativo aparece con el cerebro bajo presión, como tras una noche sin dormir, aunque con dosis muy altas 5. Te resumimos lo que se sabe y lo que todavía no.
Por qué el cerebro
El cerebro gasta mucha energía y, como el músculo, usa la creatina y la fosfocreatina para recargarla rápido. La AESAN la describe además como uno de los principales osmolitos del sistema nervioso central 8. Es decir, una de las sustancias que regulan el agua dentro de sus células.
Una diferencia importante: el cerebro puede fabricar parte de su propia creatina. Y la que llega de la sangre entra con dificultad, posiblemente porque la barrera que protege el cerebro deja pasar poca 6.
Cuánto sube la creatina
En el cerebro sube bastante menos que en el músculo
Cuánto sube al tomarla
Bastante menos que en el músculo. Una revisión de 2022 reunió 12 estudios que midieron la creatina del cerebro antes y después de tomarla 6:
- En 10 de ellos, subió entre un 3 y un 10 %.
- En el conjunto, los cambios fueron de −0,7 % a 14,6 %.
- En el músculo, en comparación, la subida media ronda el 20 %.
La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva habla de subidas generalmente del 5-15 % 7. Las dosis de los estudios iban de 2 a 20 g al día, lo que complica comparar resultados 6.
Nivel de evidencia por resultado
| Resultado | Evidencia | Qué dicen los datos |
|---|---|---|
| Más creatina en el cerebro | Moderada | Sube en la mayoría de estudios, entre un 3 y un 10 %, menos que en el músculo. |
| Memoria | Moderada | Efecto pequeño en un meta-análisis de 16 ensayos; mayor en personas de 66-76 años en otro. |
| Atención y velocidad de procesamiento | Baja | Mejores tiempos de respuesta, con una certeza baja. |
| Función cognitiva global y funciones ejecutivas | Baja | Sin mejoras significativas en los meta-análisis. |
| Rendimiento mental tras dormir poco | Preliminar | Mejoras en pocos estudios, con dosis muy por encima de las de un complemento. |
| Personas vegetarianas | Preliminar | En un ensayo, 5 g al día durante 6 semanas mejoraron la memoria de trabajo y el razonamiento. |
La valoración es nuestra, a partir del número de estudios, su calidad y la consistencia de los resultados.
Los estudios clave
| Estudio | Tipo | Muestra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Xu et al., 2024 | Meta-análisis | 16 ensayos, 492 adultos de 21 a 76 años | Mejora pequeña de la memoria (certeza moderada) y de los tiempos de atención y de procesamiento (certeza baja). Sin efecto en la función cognitiva global ni en las funciones ejecutivas. 1 |
| Prokopidis et al., 2023 | Meta-análisis | 10 ensayos, 8 en el meta-análisis | Mejora de la memoria en personas sanas. Mayor en las de 66 a 76 años y sin efecto en las de 11 a 31. 2 |
| Avgerinos et al., 2018 | Revisión sistemática | 6 ensayos, 281 personas | Posible mejora de la memoria a corto plazo y del razonamiento; resultados contradictorios en el resto de funciones. 3 |
| Rae et al., 2003 | Ensayo cruzado con placebo | 45 jóvenes vegetarianos | 5 g al día durante 6 semanas mejoraron la memoria de trabajo y una prueba de razonamiento. 4 |
| Gordji-Nejad et al., 2024 | Ensayo con placebo | Adultos sanos tras 21 horas sin dormir | Una dosis única de 0,35 g por kilo mejoró el rendimiento cognitivo y la velocidad de procesamiento. 5 |
| Forbes et al., 2022 | Revisión | 12 estudios con medición de creatina cerebral | La creatina del cerebro cambió entre −0,7 % y 14,6 %; en 10 de ellos subió entre un 3 y un 10 %. 6 |
Memoria
Creatina y memoria: lo que encontraron dos meta-análisis
Memoria: el resultado más repetido
Es donde más coinciden los estudios:
- Xu y colegas, 2024: en 16 ensayos con 492 adultos de 21 a 76 años, la creatina se asoció a mejores resultados en las pruebas de memoria. El efecto fue pequeño, con una certeza que los autores califican de moderada 1.
- Prokopidis y colegas, 2023: en 8 ensayos con personas sanas, la memoria mejoró frente a placebo. El efecto fue mayor en las de 66 a 76 años y prácticamente nulo en las de 11 a 31 2.
- Avgerinos y colegas, 2018: en 6 ensayos con 281 personas, la memoria a corto plazo y el razonamiento podrían mejorar. En el resto de funciones, los resultados fueron contradictorios 3.
Una idea que se repite: la creatina parece ayudar más a quien parte de menos reservas o tiene el cerebro más exigido, como las personas mayores o vegetarianas 2 3 6.
Atención y otras funciones
En el meta-análisis de 2024, la creatina acortó los tiempos de respuesta en pruebas de atención y de velocidad de procesamiento, aunque con una certeza baja. En la función cognitiva global y en las funciones ejecutivas, como planificar o cambiar de tarea, no hubo mejoras significativas 1.
Personas vegetarianas
Quien no come carne ni pescado apenas toma creatina con la dieta. En un ensayo cruzado con 45 jóvenes vegetarianos, se tomaron 5 g de creatina al día durante 6 semanas. Frente a placebo, mejoraron la memoria de trabajo y una prueba de razonamiento 4.
La revisión de 2018 también encontró que los vegetarianos respondían mejor que quienes comen carne en las tareas de memoria 3.
Dosis de los estudios
Las dosis del cerebro, frente a la pauta de un complemento
Cuando duermes poco
Es la línea más llamativa. Los efectos de la creatina parecen más claros cuando el cerebro está bajo presión energética, como tras una noche sin dormir 6:
- En un estudio, la creatina atenuó la pérdida de funciones ejecutivas complejas causada por la falta de sueño 6.
- En un ensayo de 2024, los participantes pasaron 21 horas sin dormir. Una dosis única de 0,35 g por kilo, unos 26 g para 75 kg, mejoró su rendimiento cognitivo y su velocidad de procesamiento 5.
Son dosis muy por encima de las de un complemento, en estudios pequeños. No son pautas para tomar en casa. Si te interesa cómo afecta dormir poco al entreno, lo tienes en falta de sueño y rendimiento.
Lo que todavía no sabemos
- La dosis para el cerebro: con pautas de 2 a 20 g al día y dosis únicas altas, no está claro cuánta hace falta ni durante cuánto tiempo 6.
- El tamaño real del efecto: los ensayos son pequeños y muy distintos entre sí, y los autores piden estudios más grandes 1.
- Otros campos: se investiga también en conmociones cerebrales y en el estado de ánimo, con estudios todavía preliminares 6.
Y la creatina que tomas para entrenar
Si tomas creatina para entrenar, su declaración autorizada es la del músculo. La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina 9. Lo del cerebro es un campo de investigación que merece la pena seguir. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
La pauta, en cualquier caso, es la misma: 3 g al día, todos los días. Es la cantidad máxima que la AESAN considera segura y aceptable como complemento para adultos sanos 8. Si tienes una enfermedad renal, consúltalo con tu médico.
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Preguntas frecuentes
¿La creatina es buena para el cerebro?
Se está investigando. El cerebro usa creatina como reserva de energía, y en un meta-análisis de 16 ensayos la creatina se asoció a mejores resultados en pruebas de memoria, con un efecto pequeño. Para otras funciones mentales, los resultados no son concluyentes.
¿La creatina mejora la memoria?
En los estudios, la creatina se asoció a mejores resultados en las pruebas de memoria, sobre todo en personas de 66 a 76 años. En jóvenes sanos, el efecto fue prácticamente nulo. Son estudios pequeños y con pautas muy distintas.
¿Cuánta creatina se usa en los estudios sobre el cerebro?
Entre 2 y 20 g al día, y a veces dosis únicas muy altas. Como complemento, la AESAN considera 3 g de creatina al día la cantidad máxima segura para adultos sanos.
¿Sirve la creatina cuando duermes poco?
Es una de las líneas más interesantes: en un ensayo de 2024, una dosis única de 0,35 g por kilo mejoró el rendimiento cognitivo tras 21 horas sin dormir. Es una cantidad muy superior a la de un complemento, y hacen falta más estudios.
Fuentes
- Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972. Ver publicación
- Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(4):416-427. Ver publicación
- Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166-173. Ver publicación
- Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150. Ver publicación
- Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep. 2024;14(1):4937. Ver publicación
- Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Effects of creatine supplementation on brain function and health. Nutrients. 2022;14(5):921. Ver publicación
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Ver publicación
- Comité Científico de la AESAN. Informe en relación con el riesgo asociado al consumo de complementos alimenticios que contienen creatina como ingrediente. Revista del Comité Científico de la AESAN. 2024;39:47-62. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
