En 30 secondes
- Le cerveau utilise lui aussi la créatine comme réserve d'énergie, mais il en capte moins que le muscle : dans la plupart des études, elle a augmenté de 3 à 10 %.
- Dans une méta-analyse de 16 essais portant sur 492 adultes, la créatine a été associée à de meilleurs résultats aux tests de mémoire, avec un niveau de certitude modéré.
- Une autre méta-analyse a trouvé l'effet sur la mémoire surtout chez les personnes de 66 à 76 ans, et pas chez les jeunes.
- Les effets semblent plus nets quand le cerveau est sous pression, par exemple après une nuit blanche, mais avec des doses très élevées. La recherche est en cours.
Dans les essais, la créatine a été associée à de meilleurs résultats aux tests de mémoire, avec un petit effet, plus net chez les personnes de 66 à 76 ans 1 2. Le plus frappant apparaît quand le cerveau est mis à rude épreuve, par exemple après une nuit blanche, mais avec des doses très élevées 5. Nous vous résumons ce que l'on sait et ce que l'on ignore encore.
Pourquoi le cerveau
Le cerveau consomme beaucoup d'énergie et, comme le muscle, il utilise la créatine et la phosphocréatine pour la recharger rapidement. L'AESAN, l'agence espagnole de sécurité alimentaire, la décrit en outre comme l'un des principaux osmolytes du système nerveux central 8. Autrement dit, l'une des substances qui régulent l'eau à l'intérieur de ses cellules.
Une différence importante : le cerveau peut fabriquer une partie de sa propre créatine. Et celle qui arrive par le sang y entre difficilement, sans doute parce que la barrière qui protège le cerveau en laisse passer peu 6.
De combien augmente la créatine
Dans le cerveau, elle augmente bien moins que dans le muscle
De combien elle augmente quand on en prend
Bien moins que dans le muscle. Une revue de 2022 a réuni 12 études qui ont mesuré la créatine du cerveau avant et après la prise 6 :
- Dans 10 d'entre elles, elle a augmenté de 3 à 10 %.
- Sur l'ensemble, les variations allaient de −0,7 % à 14,6 %.
- Dans le muscle, en comparaison, la hausse moyenne tourne autour de 20 %.
La prise de position de la Société internationale de nutrition sportive parle de hausses généralement de 5-15 % 7. Les doses des études allaient de 2 à 20 g par jour, ce qui complique la comparaison des résultats 6.
Niveau de preuve par résultat
| Résultat | Preuves | Ce que disent les données |
|---|---|---|
| Plus de créatine dans le cerveau | Modérée | Elle augmente dans la plupart des études, de 3 à 10 %, moins que dans le muscle. |
| Mémoire | Modérée | Petit effet dans une méta-analyse de 16 essais ; plus marqué chez les personnes de 66-76 ans dans une autre. |
| Attention et vitesse de traitement | Faible | Meilleurs temps de réponse, avec un niveau de certitude faible. |
| Fonction cognitive globale et fonctions exécutives | Faible | Pas d'amélioration significative dans les méta-analyses. |
| Performance mentale après un manque de sommeil | Préliminaire | Améliorations dans quelques études, avec des doses bien supérieures à celles d'un complément. |
| Personnes végétariennes | Préliminaire | Dans un essai, 5 g par jour pendant 6 semaines ont amélioré la mémoire de travail et le raisonnement. |
L'évaluation est la nôtre, à partir du nombre d'études, de leur qualité et de la cohérence des résultats.
Les études clés
| Étude | Type | Échantillon | Résultat |
|---|---|---|---|
| Xu et al., 2024 | Méta-analyse | 16 essais, 492 adultes de 21 à 76 ans | Petite amélioration de la mémoire (certitude modérée) et des temps d'attention et de traitement (certitude faible). Pas d'effet sur la fonction cognitive globale ni sur les fonctions exécutives. 1 |
| Prokopidis et al., 2023 | Méta-analyse | 10 essais, 8 dans la méta-analyse | Amélioration de la mémoire chez des personnes en bonne santé. Plus marquée chez les 66-76 ans et sans effet chez les 11-31 ans. 2 |
| Avgerinos et al., 2018 | Revue systématique | 6 essais, 281 personnes | Amélioration possible de la mémoire à court terme et du raisonnement ; résultats contradictoires pour les autres fonctions. 3 |
| Rae et al., 2003 | Essai croisé contre placebo | 45 jeunes végétariens | 5 g par jour pendant 6 semaines ont amélioré la mémoire de travail et un test de raisonnement. 4 |
| Gordji-Nejad et al., 2024 | Essai contre placebo | Adultes en bonne santé après 21 heures sans dormir | Une dose unique de 0,35 g par kilo a amélioré la performance cognitive et la vitesse de traitement. 5 |
| Forbes et al., 2022 | Revue | 12 études avec mesure de la créatine cérébrale | La créatine du cerveau a varié de −0,7 % à 14,6 % ; dans 10 d'entre elles, elle a augmenté de 3 à 10 %. 6 |
Mémoire
Créatine et mémoire : ce qu'ont trouvé deux méta-analyses
Mémoire : le résultat le plus répété
C'est là que les études concordent le plus :
- Xu et collègues, 2024 : dans 16 essais portant sur 492 adultes de 21 à 76 ans, la créatine a été associée à de meilleurs résultats aux tests de mémoire. L'effet était petit, avec un niveau de certitude que les auteurs qualifient de modéré 1.
- Prokopidis et collègues, 2023 : dans 8 essais chez des personnes en bonne santé, la mémoire s'est améliorée par rapport au placebo. L'effet était plus marqué chez les 66-76 ans et pratiquement nul chez les 11-31 ans 2.
- Avgerinos et collègues, 2018 : dans 6 essais portant sur 281 personnes, la mémoire à court terme et le raisonnement pourraient s'améliorer. Pour les autres fonctions, les résultats étaient contradictoires 3.
Une idée qui revient : la créatine semble aider davantage les personnes qui partent avec moins de réserves ou dont le cerveau est plus sollicité, comme les personnes âgées ou végétariennes 2 3 6.
Attention et autres fonctions
Dans la méta-analyse de 2024, la créatine a raccourci les temps de réponse aux tests d'attention et de vitesse de traitement, mais avec un niveau de certitude faible. Pour la fonction cognitive globale et les fonctions exécutives, comme planifier ou changer de tâche, il n'y a pas eu d'amélioration significative 1.
Personnes végétariennes
Les personnes qui ne mangent ni viande ni poisson n'apportent presque pas de créatine par l'alimentation. Dans un essai croisé chez 45 jeunes végétariens, 5 g de créatine par jour ont été pris pendant 6 semaines. Par rapport au placebo, la mémoire de travail et un test de raisonnement se sont améliorés 4.
La revue de 2018 a aussi constaté que les végétariens répondaient mieux que les personnes qui mangent de la viande dans les tâches de mémoire 3.
Doses des études
Les doses des études sur le cerveau, face à la prise d'un complément
Créatine et manque de sommeil
C'est la piste la plus frappante. Les effets de la créatine semblent plus nets quand le cerveau est sous pression énergétique, par exemple après une nuit blanche 6 :
- Dans une étude, la créatine a atténué la perte de fonctions exécutives complexes causée par le manque de sommeil 6.
- Dans un essai de 2024, les participants sont restés 21 heures sans dormir. Une dose unique de 0,35 g par kilo, soit environ 26 g pour 75 kg, a amélioré leur performance cognitive et leur vitesse de traitement 5.
Ce sont des doses bien supérieures à celles d'un complément, dans de petites études. Ce ne sont pas des protocoles à suivre chez soi. Si vous voulez savoir comment le manque de sommeil influe sur l'entraînement, rendez-vous sur manque de sommeil et performance.
Ce que l'on ne sait pas encore
- La dose pour le cerveau : avec des protocoles de 2 à 20 g par jour et des doses uniques élevées, on ne sait pas clairement quelle quantité il faut ni pendant combien de temps 6.
- La taille réelle de l'effet : les essais sont petits et très différents les uns des autres, et les auteurs demandent des études plus grandes 1.
- D'autres domaines : la recherche porte aussi sur les commotions cérébrales et l'humeur, avec des études encore préliminaires 6.
Et la créatine que vous prenez pour vous entraîner
Si vous prenez de la créatine pour vous entraîner, son allégation autorisée est celle du muscle. « La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée. » L'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine 9. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants. Le cerveau est un champ de recherche qui mérite d'être suivi.
La prise, dans tous les cas, est la même : 3 g par jour, tous les jours. C'est la quantité maximale que l'AESAN considère comme sûre et acceptable en complément pour les adultes en bonne santé 8. Si vous souffrez d'une maladie rénale, parlez-en à votre médecin.
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Questions fréquentes
La créatine est-elle bonne pour le cerveau ?
C'est à l'étude. Le cerveau utilise la créatine comme réserve d'énergie, et dans une méta-analyse de 16 essais, la créatine a été associée à de meilleurs résultats aux tests de mémoire, avec un petit effet. Pour les autres fonctions mentales, les résultats ne sont pas concluants.
La créatine améliore-t-elle la mémoire ?
Dans les études, la créatine a été associée à de meilleurs résultats aux tests de mémoire, surtout chez les personnes de 66 à 76 ans. Chez les jeunes en bonne santé, l'effet était pratiquement nul. Ce sont de petites études, avec des protocoles très différents.
Quelle dose de créatine utilisent les études sur le cerveau ?
Entre 2 et 20 g par jour, et parfois des doses uniques très élevées. En complément, l'AESAN, l'agence espagnole de sécurité alimentaire, considère 3 g de créatine par jour comme la quantité maximale sûre pour les adultes en bonne santé.
La créatine aide-t-elle quand on dort peu ?
C'est l'une des pistes les plus intéressantes : dans un essai de 2024, une dose unique de 0,35 g par kilo a amélioré la performance cognitive après 21 heures sans dormir. C'est une quantité très supérieure à celle d'un complément, et d'autres études sont nécessaires.
Sources
- Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972. Voir la publication
- Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(4):416-427. Voir la publication
- Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166-173. Voir la publication
- Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150. Voir la publication
- Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep. 2024;14(1):4937. Voir la publication
- Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Effects of creatine supplementation on brain function and health. Nutrients. 2022;14(5):921. Voir la publication
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Voir la publication
- Comité scientifique de l'AESAN. Rapport sur le risque associé à la consommation de compléments alimentaires contenant de la créatine comme ingrédient. Revue du Comité scientifique de l'AESAN. 2024;39:47-62. Voir la publication
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
