En 30 segons
- El cervell també fa servir la creatina com a reserva d'energia, però n'acumula menys que el múscul: en la majoria d'estudis va pujar entre un 3 i un 10 %.
- En una metanàlisi de 16 assajos amb 492 adults, prendre creatina es va associar a millors resultats en les proves de memòria, amb una certesa moderada.
- Una altra metanàlisi va veure l'efecte sobre la memòria sobretot en persones de 66 a 76 anys, i no en els joves.
- Els efectes semblen més clars quan el cervell va just d'energia, com després d'una nit sense dormir, tot i que amb dosis molt altes. És una línia de recerca oberta.
En els assajos, la creatina s'ha associat a millors resultats en proves de memòria, amb un efecte petit que es veu més clar en persones de 66 a 76 anys 1 2. El més sorprenent apareix quan el cervell va al límit, per exemple després d'una nit sense dormir, tot i que amb dosis molt altes 5. Et resumim què se sap i què encara no.
Per què el cervell
El cervell gasta molta energia i, igual que el múscul, fa servir la creatina i la fosfocreatina per recarregar-la de pressa. A més, l'AESAN la descriu com un dels principals osmòlits del sistema nerviós central 8: és a dir, una de les substàncies que regulen l'aigua dins de les seves cèl·lules.
Hi ha una diferència important: el cervell pot fabricar una part de la seva pròpia creatina. I la que li arriba per la sang hi entra amb dificultat, probablement perquè la barrera que el protegeix en deixa passar poca 6.
Quant puja la creatina
Al cervell puja molt menys que al múscul
Quant puja quan la prens
Molt menys que al múscul. Una revisió del 2022 va aplegar 12 estudis que havien mesurat la creatina del cervell abans i després de prendre'n 6:
- En 10 dels estudis, va pujar entre un 3 i un 10 %.
- En el conjunt, els canvis van anar de −0,7 % a 14,6 %.
- Al múscul, en canvi, la pujada mitjana ronda el 20 %.
El posicionament de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva parla de pujades d'entre el 5 i el 15 %, en general 7. Com que les dosis dels estudis anaven de 2 a 20 g al dia, comparar-ne els resultats no és fàcil 6.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Més creatina al cervell | Moderada | Puja en la majoria d'estudis, entre un 3 i un 10 %, menys que al múscul. |
| Memòria | Moderada | Efecte petit en una metanàlisi de 16 assajos; més gran en persones de 66-76 anys en una altra. |
| Atenció i velocitat de processament | Baixa | Temps de resposta més curts, amb una certesa baixa. |
| Funció cognitiva global i funcions executives | Baixa | Sense millores significatives en les metanàlisis. |
| Rendiment mental després de dormir poc | Preliminar | Millores en pocs estudis, amb dosis molt per sobre de les d'un complement. |
| Persones vegetarianes | Preliminar | En un assaig, 5 g al dia durant 6 setmanes van millorar la memòria de treball i el raonament. |
La valoració és nostra: es basa en el nombre d'estudis, la seva qualitat i la coherència dels resultats.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Xu et al., 2024 | Metanàlisi | 16 assajos, 492 adults de 21 a 76 anys | Millora petita de la memòria (certesa moderada) i dels temps d'atenció i de processament (certesa baixa). Cap efecte en la funció cognitiva global ni en les funcions executives. 1 |
| Prokopidis et al., 2023 | Metanàlisi | 10 assajos, 8 dins la metanàlisi | Millora de la memòria en persones sanes, més gran entre els 66 i els 76 anys i sense efecte entre els 11 i els 31. 2 |
| Avgerinos et al., 2018 | Revisió sistemàtica | 6 assajos, 281 persones | Possible millora de la memòria a curt termini i del raonament; resultats contradictoris en la resta de funcions. 3 |
| Rae et al., 2003 | Assaig creuat amb placebo | 45 joves vegetarians | 5 g al dia durant 6 setmanes van millorar la memòria de treball i una prova de raonament. 4 |
| Gordji-Nejad et al., 2024 | Assaig amb placebo | Adults sans després de 21 hores sense dormir | Una dosi única de 0,35 g per quilo va millorar el rendiment cognitiu i la velocitat de processament. 5 |
| Forbes et al., 2022 | Revisió | 12 estudis que van mesurar la creatina del cervell | La creatina cerebral va variar entre −0,7 % i 14,6 %; en 10 dels estudis va pujar entre un 3 i un 10 %. 6 |
Memòria
Creatina i memòria: el que van trobar dues metanàlisis
Memòria: el resultat que més es repeteix
És on els estudis coincideixen més:
- Xu i col·laboradors, 2024: en 16 assajos amb 492 adults de 21 a 76 anys, la creatina es va associar a millors resultats en les proves de memòria. L'efecte va ser petit, amb una certesa que els autors qualifiquen de moderada 1.
- Prokopidis i col·laboradors, 2023: en 8 assajos amb persones sanes, la memòria va millorar respecte al placebo. L'efecte va ser més gran entre els 66 i els 76 anys i pràcticament nul entre els 11 i els 31 2.
- Avgerinos i col·laboradors, 2018: en 6 assajos amb 281 persones, la memòria a curt termini i el raonament podrien millorar. En la resta de funcions, els resultats es contradeien 3.
Hi ha una idea que torna a sortir: la creatina sembla ajudar més qui parteix de reserves més baixes o té el cervell més exigit, com la gent gran o les persones vegetarianes 2 3 6.
Atenció i altres funcions
A la metanàlisi del 2024, la creatina va escurçar els temps de resposta en proves d'atenció i de velocitat de processament, però amb una certesa baixa. En la funció cognitiva global i en les funcions executives (planificar o canviar de tasca, per exemple), no hi va haver millores significatives 1.
Persones vegetarianes
Qui no menja carn ni peix gairebé no ingereix creatina amb la dieta. En un assaig creuat amb 45 joves vegetarians, es van prendre 5 g de creatina al dia durant 6 setmanes. Respecte al placebo, van millorar la memòria de treball i una prova de raonament 4.
La revisió del 2018 també va observar que, en les tasques de memòria, els vegetarians responien millor que els qui mengen carn 3.
Dosis dels estudis
Les dosis dels estudis sobre el cervell, al costat de la pauta d'un complement
Quan dorms poc
És la línia més cridanera. Els efectes de la creatina semblen més clars quan el cervell va curt d'energia, com després d'una nit en blanc 6:
- En un estudi, la creatina va esmorteir la pèrdua de funcions executives complexes que provoca la falta de son 6.
- En un assaig del 2024, els participants van passar 21 hores sense dormir. Una dosi única de 0,35 g per quilo (uns 26 g per a una persona de 75 kg) va millorar el seu rendiment cognitiu i la velocitat de processament 5.
Són dosis molt per sobre de les d'un complement, i en estudis petits: no són pautes per seguir a casa. Si vols saber com afecta dormir poc a l'entrenament, ho tens a falta de son i rendiment.
El que encara no sabem
- La dosi per al cervell: amb pautes de 2 a 20 g al dia i dosis úniques altes, no està clar quanta en cal ni durant quant de temps 6.
- La mida real de l'efecte: els assajos són petits i molt diferents entre ells, i els autors demanen estudis més grans 1.
- Altres camps: també s'investiga en commocions cerebrals i en l'estat d'ànim, amb estudis encara preliminars 6.
I la creatina que prens per entrenar
Si prens creatina per entrenar, la declaració autoritzada és la del múscul: La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d'exercicis breus d'alta intensitat. L'efecte beneficiós s'obté amb una ingesta diària de 3 g de creatina 9. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. Pel que fa al cervell, és un camp de recerca que val la pena seguir de prop.
La pauta, en tot cas, és la mateixa: 3 g al dia, cada dia. És la quantitat màxima que l'AESAN considera segura i acceptable com a complement per a adults sans 8. Si tens una malaltia renal, consulta-ho amb el teu metge.
La nostra Creatina monohidrat està micronitzada a 200 mesh, no té gust i porta un sol ingredient. Tot el que diuen els estudis sobre el seu efecte en el múscul ho tens a beneficis de la creatina monohidrat.
Preguntes freqüents
La creatina va bé per al cervell?
S'està estudiant. El cervell fa servir la creatina com a reserva d'energia i, en una metanàlisi de 16 assajos, prendre'n es va associar a millors resultats en proves de memòria, amb un efecte petit. Per a la resta de funcions mentals, els resultats no són concloents.
La creatina millora la memòria?
En els estudis, la creatina es va associar a millors resultats en les proves de memòria, sobretot en persones de 66 a 76 anys. En joves sans, l'efecte va ser pràcticament nul. Són estudis petits i amb pautes molt diferents.
Quanta creatina es fa servir en els estudis sobre el cervell?
Entre 2 i 20 g al dia, i de vegades dosis úniques molt altes. Com a complement, l'AESAN considera que 3 g de creatina al dia és la quantitat màxima segura per a adults sans.
La creatina ajuda quan dorms poc?
És una de les línies més interessants: en un assaig del 2024, una dosi única de 0,35 g per quilo va millorar el rendiment cognitiu després de 21 hores sense dormir. És una quantitat molt superior a la d'un complement, i calen més estudis.
Fonts
- Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972. Veure la publicació
- Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(4):416-427. Veure la publicació
- Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166-173. Veure la publicació
- Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150. Veure la publicació
- Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep. 2024;14(1):4937. Veure la publicació
- Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Effects of creatine supplementation on brain function and health. Nutrients. 2022;14(5):921. Veure la publicació
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Veure la publicació
- Comitè Científic de l'AESAN. Informe en relació amb el risc associat al consum de complements alimentaris que contenen creatina com a ingredient. Revista del Comitè Científic de l'AESAN. 2024;39:47-62. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
