Em 30 segundos
- O cérebro também usa creatina como reserva de energia, mas capta menos do que o músculo: na maioria dos estudos subiu entre 3 e 10 %.
- Numa meta-análise de 16 ensaios com 492 adultos, a creatina associou-se a melhores resultados nos testes de memória, com uma certeza moderada.
- Outra meta-análise encontrou o efeito sobre a memória sobretudo em pessoas de 66 a 76 anos, e não em jovens.
- Os efeitos parecem mais claros quando o cérebro está sob pressão, como depois de uma noite sem dormir, embora com doses muito altas. É investigação em curso.
Nos ensaios, a creatina associou-se a melhores resultados em testes de memória, com um efeito pequeno e mais claro em pessoas de 66 a 76 anos 1 2. O mais marcante surge com o cérebro sob pressão, como depois de uma noite sem dormir, embora com doses muito altas 5. Resumimos-te o que se sabe e o que ainda não se sabe.
Porquê o cérebro
O cérebro gasta muita energia e, tal como o músculo, usa a creatina e a fosfocreatina para a recarregar depressa. A AESAN, a agência espanhola de segurança alimentar, descreve-a além disso como um dos principais osmólitos do sistema nervoso central 8. Ou seja, uma das substâncias que regulam a água dentro das suas células.
Uma diferença importante: o cérebro consegue fabricar parte da sua própria creatina. E a que chega do sangue entra com dificuldade, possivelmente porque a barreira que protege o cérebro deixa passar pouca 6.
Quanto sobe a creatina
No cérebro sobe bastante menos do que no músculo
Quanto sobe ao tomá-la
Bastante menos do que no músculo. Uma revisão de 2022 reuniu 12 estudos que mediram a creatina do cérebro antes e depois de a tomar 6:
- Em 10 deles, subiu entre 3 e 10 %.
- No conjunto, as mudanças foram de −0,7 % a 14,6 %.
- No músculo, em comparação, a subida média ronda os 20 %.
A posição da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva fala de subidas geralmente de 5-15 % 7. As doses dos estudos iam de 2 a 20 g por dia, o que dificulta comparar resultados 6.
Nível de evidência por resultado
| Resultado | Evidência | O que dizem os dados |
|---|---|---|
| Mais creatina no cérebro | Moderada | Sobe na maioria dos estudos, entre 3 e 10 %, menos do que no músculo. |
| Memória | Moderada | Efeito pequeno numa meta-análise de 16 ensaios; maior em pessoas de 66-76 anos noutra. |
| Atenção e velocidade de processamento | Baixa | Melhores tempos de resposta, com uma certeza baixa. |
| Função cognitiva global e funções executivas | Baixa | Sem melhorias significativas nas meta-análises. |
| Rendimento mental depois de dormir pouco | Preliminar | Melhorias em poucos estudos, com doses muito acima das de um suplemento alimentar. |
| Pessoas vegetarianas | Preliminar | Num ensaio, 5 g por dia durante 6 semanas melhoraram a memória de trabalho e o raciocínio. |
A avaliação é nossa, a partir do número de estudos, da sua qualidade e da consistência dos resultados.
Os estudos-chave
| Estudo | Tipo | Amostra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Xu et al., 2024 | Meta-análise | 16 ensaios, 492 adultos de 21 a 76 anos | Melhoria pequena da memória (certeza moderada) e dos tempos de atenção e de processamento (certeza baixa). Sem efeito na função cognitiva global nem nas funções executivas. 1 |
| Prokopidis et al., 2023 | Meta-análise | 10 ensaios, 8 na meta-análise | Melhoria da memória em pessoas saudáveis. Maior nas de 66 a 76 anos e sem efeito nas de 11 a 31. 2 |
| Avgerinos et al., 2018 | Revisão sistemática | 6 ensaios, 281 pessoas | Possível melhoria da memória a curto prazo e do raciocínio; resultados contraditórios nas restantes funções. 3 |
| Rae et al., 2003 | Ensaio cruzado com placebo | 45 jovens vegetarianos | 5 g por dia durante 6 semanas melhoraram a memória de trabalho e um teste de raciocínio. 4 |
| Gordji-Nejad et al., 2024 | Ensaio com placebo | Adultos saudáveis depois de 21 horas sem dormir | Uma dose única de 0,35 g por quilo melhorou o rendimento cognitivo e a velocidade de processamento. 5 |
| Forbes et al., 2022 | Revisão | 12 estudos com medição da creatina cerebral | A creatina do cérebro variou entre −0,7 % e 14,6 %; em 10 deles subiu entre 3 e 10 %. 6 |
Memória
Creatina e memória: o que encontraram duas meta-análises
Memória: o resultado mais repetido
É onde os estudos mais coincidem:
- Xu e colegas, 2024: em 16 ensaios com 492 adultos de 21 a 76 anos, a creatina associou-se a melhores resultados nos testes de memória. O efeito foi pequeno, com uma certeza que os autores classificam como moderada 1.
- Prokopidis e colegas, 2023: em 8 ensaios com pessoas saudáveis, a memória melhorou face ao placebo. O efeito foi maior nas de 66 a 76 anos e praticamente nulo nas de 11 a 31 2.
- Avgerinos e colegas, 2018: em 6 ensaios com 281 pessoas, a memória a curto prazo e o raciocínio poderiam melhorar. Nas restantes funções, os resultados foram contraditórios 3.
Uma ideia que se repete: a creatina parece ajudar mais quem parte de reservas mais baixas ou tem o cérebro mais exigido, como as pessoas mais velhas ou vegetarianas 2 3 6.
Atenção e outras funções
Na meta-análise de 2024, a creatina encurtou os tempos de resposta em testes de atenção e de velocidade de processamento, embora com uma certeza baixa. Na função cognitiva global e nas funções executivas, como planear ou mudar de tarefa, não houve melhorias significativas 1.
Pessoas vegetarianas
Quem não come carne nem peixe quase não obtém creatina pela alimentação. Num ensaio cruzado com 45 jovens vegetarianos, tomaram-se 5 g de creatina por dia durante 6 semanas. Face ao placebo, melhoraram a memória de trabalho e um teste de raciocínio 4.
A revisão de 2018 também concluiu que os vegetarianos respondiam melhor do que quem come carne nas tarefas de memória 3.
Doses dos estudos
Doses para o cérebro face à toma de um suplemento
Quando dormes pouco
É a linha mais surpreendente. Os efeitos da creatina parecem mais claros quando o cérebro está sob pressão energética, como depois de uma noite sem dormir 6:
- Num estudo, a creatina atenuou a perda de funções executivas complexas causada pela falta de sono 6.
- Num ensaio de 2024, os participantes passaram 21 horas sem dormir. Uma dose única de 0,35 g por quilo, cerca de 26 g para 75 kg, melhorou o seu rendimento cognitivo e a sua velocidade de processamento 5.
São doses muito acima das de um suplemento alimentar, em estudos pequenos. Não são protocolos para seguir em casa. Se te interessa saber como dormir pouco afeta o treino, tens tudo em falta de sono e rendimento.
O que ainda não sabemos
- A dose para o cérebro: com protocolos de 2 a 20 g por dia e doses únicas altas, não está claro quanta é precisa nem durante quanto tempo 6.
- O tamanho real do efeito: os ensaios são pequenos e muito diferentes entre si, e os autores pedem estudos maiores 1.
- Outros campos: também se investiga em concussões e no estado de ânimo, com estudos ainda preliminares 6.
E a creatina que tomas para treinar
Se tomas creatina para treinar, a sua alegação autorizada é a do músculo. A creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade. O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 3 g de creatina 9. O que se passa no cérebro é um campo de investigação que vale a pena acompanhar. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
O protocolo, em qualquer caso, é o mesmo: 3 g por dia, todos os dias. É a quantidade máxima que a AESAN considera segura e aceitável como suplemento alimentar para adultos saudáveis 8. Se tens uma doença renal, consulta o teu médico.
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Perguntas frequentes
A creatina é boa para o cérebro?
Está a ser investigado. O cérebro usa creatina como reserva de energia, e numa meta-análise de 16 ensaios a creatina associou-se a melhores resultados em testes de memória, com um efeito pequeno. Para outras funções mentais, os resultados não são conclusivos.
A creatina melhora a memória?
Nos estudos, a creatina associou-se a melhores resultados nos testes de memória, sobretudo em pessoas de 66 a 76 anos. Em jovens saudáveis, o efeito foi praticamente nulo. São estudos pequenos e com protocolos muito diferentes.
Quanta creatina se usa nos estudos sobre o cérebro?
Entre 2 e 20 g por dia, e por vezes doses únicas muito altas. Como suplemento alimentar, a AESAN, a agência espanhola de segurança alimentar, considera 3 g de creatina por dia a quantidade máxima segura para adultos saudáveis.
A creatina ajuda quando dormes pouco?
É uma das linhas mais interessantes: num ensaio de 2024, uma dose única de 0,35 g por quilo melhorou o rendimento cognitivo depois de 21 horas sem dormir. É uma quantidade muito superior à de um suplemento alimentar, e são precisos mais estudos.
Fontes
- Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972. Ver publicação
- Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(4):416-427. Ver publicação
- Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166-173. Ver publicação
- Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150. Ver publicação
- Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep. 2024;14(1):4937. Ver publicação
- Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Effects of creatine supplementation on brain function and health. Nutrients. 2022;14(5):921. Ver publicação
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Ver publicação
- Comité Científico da AESAN. Relatório sobre o risco associado ao consumo de suplementos alimentares que contêm creatina como ingrediente. Revista do Comité Científico da AESAN. 2024;39:47-62. Ver publicação
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
