En 30 secondes
- La différence tient aux glucides : une boisson isotonique apporte de l'eau, du sodium et 80 à 350 kcal par litre ; les sels minéraux, du sodium et d'autres minéraux, avec peu ou pas d'énergie.
- Si vous vous entraînez plus d'une heure, la boisson devrait contenir des glucides et 400 à 1 100 mg de sodium par litre : c'est une boisson isotonique.
- Les sels ont leur place quand l'énergie vous arrive déjà par l'alimentation ou les gels. Sur un half-ironman, les triathlètes qui ont pris du sel ont terminé plus vite que ceux du groupe placebo.
- La solution de réhydratation orale (SRO) de pharmacie, c'est autre chose : 1 725 mg de sodium et 13,5 g de glucose par litre, conçue pour la diarrhée.
Si vous vous entraînez plus d'une heure à bon rythme, il vous faut une boisson isotonique : elle compense l'eau et le sodium perdus dans la sueur et vous apporte en plus des glucides pour tenir le rythme. Les sels minéraux n'apportent que les minéraux ; ils ont leur place quand l'énergie vous arrive déjà par une autre voie, avec l'alimentation ou les gels.
Voici ce que contient chacun, ce que disent les études et lequel vous convient selon votre situation.
Ce que contient chacun
Tous trois ont un point commun : ils contiennent du sodium. Ce qui les distingue, c'est l'énergie et l'usage pour lequel ils ont été conçus.
- Boisson isotonique. De l'eau, des glucides et des électrolytes, surtout du sodium. Les experts de la Commission européenne en ont fixé la composition : 80 à 350 kcal par litre, au moins 75 % de glucides et 460 à 1 150 mg de sodium. Elle est isotonique quand sa concentration se situe entre 270 et 330 mOsm/kg, proche de celle de votre sang 1.
- Sels minéraux. Gélules, comprimés effervescents ou sachets de sodium avec, souvent, du potassium, du magnésium ou du calcium, et peu ou pas de glucides. La quantité de sodium dépend du nombre que vous en prenez et de la quantité d'eau.
- Solution de réhydratation orale (SRO). La formule de l'OMS et de l'UNICEF contient 1 725 mg de sodium et 13,5 g de glucose par litre 6. Elle est conçue pour la diarrhée.
| Boisson isotonique | Sels minéraux | SRO | |
|---|---|---|---|
| Ce que c'est | Boisson à base d'eau, de glucides et d'électrolytes | Gélules, comprimés ou sachets d'électrolytes | Sachet de glucose et de sels, en pharmacie |
| Énergie | 80-350 kcal par litre, presque toutes issues des glucides | Peu ou pas | 13,5 g de glucose par litre |
| Sodium par litre | 460-1 150 mg | Dépend du nombre que vous en prenez et de la quantité d'eau | 1 725 mg |
| Concentration | 270-330 mOsm/kg, proche de celle de votre sang | Dépend de l'eau avec laquelle vous les prenez | 245 mOsm/L |
| Conçu pour | Les entraînements de plus d'une heure | Apporter du sodium quand les glucides arrivent par une autre voie | La déshydratation due à la diarrhée |
Sources : SCF, Commission européenne, 2001 (boisson isotonique) ; formule de l'OMS et de l'UNICEF, 2006 (SRO).
Pour revoir ce que signifie « isotonique », tout est dans boisson isotonique : définition et quand la boire. Et ce qui la distingue d'une boisson hypotonique ou hypertonique, dans boisson isotonique, hypotonique ou hypertonique.
La différence tient aux glucides
À l'entraînement, deux causes principales vous font fatiguer trop tôt : manquer de glucides et vous déshydrater 1. L'eau avec des sels s'occupe de la seconde. La boisson isotonique, des deux.
Ces glucides servent-ils à quelque chose ? Une revue systématique a réuni 61 études portant sur 679 sportifs qui comparaient des boissons avec et sans glucides. Dans 82 % des études, les glucides ont amélioré la performance. Et plus l'effort était long, plus l'amélioration était grande 3.
Les auteurs y voient deux mécanismes, selon la durée 3 :
- Autour d'une heure : le contact des glucides avec la bouche active des zones du cerveau liées à la récompense. Ici, la quantité compte peu.
- Plus de 2 heures : c'est la quantité qui arrive au muscle qui compte, à mesure que ses réserves de glycogène se vident.
C'est pourquoi la Société allemande de nutrition recommande qu'au-delà d'une heure la boisson contienne des glucides et du sodium. Au-delà de 90 minutes, y compris dans des sports comme le football ou le tennis, la référence est de 30 à 60 g de glucides par heure 2. Si vous jouez des matchs, tout est appliqué dans boisson isotonique pour le padel et le football.
Le sodium, les deux en contiennent
Le sodium est le minéral que vous perdez le plus en transpirant : en moyenne, environ 900 mg par litre de sueur. Selon les personnes, cela va de 175 à plus de 1 500 mg 2. Nous vous l'expliquons dans combien de sel vous perdez en transpirant.
Il remplit en outre deux fonctions qui vous intéressent. Il aide l'intestin à absorber l'eau et les glucides, et il maintient le volume de liquide hors des cellules 1. C'est pour cela qu'une boisson isotonique contient du sel et que la SRO associe glucose et sodium.
La référence pour les entraînements de plus d'une heure est de 400 à 1 100 mg de sodium par litre de boisson. Si vous transpirez plus de 1,2 litre par heure et que la séance dépasse 2 heures, le sodium compte encore davantage 2.
Ce qu'on a observé avec les sels
Dans un essai mené sur 26 triathlètes lors d'un vrai half-ironman, la moitié a pris du sel avant et pendant l'épreuve : environ 2,6 g de sodium au total. L'autre moitié a pris un placebo 4.
Ceux qui ont pris du sel ont terminé en moins de temps et sont arrivés avec davantage de sodium dans le sang, alors que les deux groupes avaient transpiré autant 4. C'est le scénario où le sodium supplémentaire a le plus de sens : plusieurs heures avec une forte transpiration.
Plus de sel ne vous protège pas si vous buvez trop
Un avertissement valable pour les deux. Selon le consensus international sur l'hyponatrémie, si vous buvez plus que vous ne transpirez, ni les boissons contenant du sodium ni les suppléments de sel ne l'évitent 5.
Les boissons de l'effort contiennent entre 230 et 870 mg de sodium par litre, bien moins que votre sang. L'excès d'eau dilue davantage que le sodium ne compense 5. Nous vous l'expliquons dans boire trop d'eau pendant le sport.
Sodium par litre de boisson
Où se situe chaque boisson sur l'échelle du sodium
Et la solution de réhydratation orale ?
La SRO, c'est autre chose. La formule actuelle de l'OMS et de l'UNICEF contient par litre 1 725 mg de sodium, 13,5 g de glucose et un peu de potassium. Sa concentration est de 245 mOsm/L 6. Elle est conçue pour compenser les pertes dues à la diarrhée.
Au repos, elle retient bien le liquide. Dans un essai mené sur 72 hommes, chacun a bu un litre de SRO ou d'eau. Avec la SRO, ils ont uriné environ 300 g de moins au cours des 4 heures suivantes 7.
Pour un entraînement long, en revanche, elle manque de glucides : 13,5 g par litre, contre les 30 à 60 g par heure recommandés au-delà de 90 minutes 2. En cas de gastro-entérite, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien, surtout pour les enfants et les personnes âgées.
Lequel vous faut-il selon votre situation
| Votre situation | Quoi boire | Pourquoi |
|---|---|---|
| Moins d'une heure, sans chaleur | De l'eau | Inutile d'apporter du sodium ou des glucides pendant l'entraînement |
| Plus d'une heure : padel, football, course à pied ou vélo | Boisson isotonique | Vous compensez le sodium et ajoutez des glucides ; au-delà de 90 minutes, 30-60 g par heure |
| Épreuve longue où vous mangez des gels ou des barres | De l'eau avec des sels, ou une boisson isotonique en comptant les glucides | L'énergie vous arrive déjà par l'alimentation : additionnez le total par heure |
| Plus de 2 heures à transpirer plus de 1,2 litre par heure | Boisson isotonique et, si besoin, du sel en plus | C'est là que le sodium prend le plus d'importance |
| Diarrhée ou vomissements | SRO de pharmacie | Sa formule est conçue pour cela. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien |
Références de la Société allemande de nutrition (Mosler et al., 2020) et de l'OMS et de l'UNICEF.
Si votre question porte sur la première ligne, entre eau et boisson isotonique, nous y répondons dans boisson isotonique ou eau.
Si vous associez gels et boisson glucidique, comptez le total : la référence est de 30 à 60 g par heure 2.
Si vous avez de l'hypertension ou une maladie rénale, ou si vous prenez un traitement, parlez-en à votre médecin avant de prendre des sels.
Nitrus : glucides, sodium et cinq minéraux
L'Isotonique Nitrus réunit dans une mesurette ce que les autres options séparent. Chaque prise de 25 g apporte 15,1 g de glucides de trois types (fructose, dextrose et maltodextrine). Également 195 mg de sodium, 148 mg de potassium, du calcium, du phosphore et du magnésium. S'y ajoutent les 13 vitamines à 100 % des AR, 1 g de BCAA, de la glutamine et 200 mg de taurine. Sans caféine.
| Préparation | Sodium par prise | Sodium par litre | Glucides par prise | Glucides par litre |
|---|---|---|---|---|
| 25 g dans 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g dans 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Chaque prise de 25 g contient 0,488 g de sel (environ 195 mg de sodium), 148 mg de potassium et 15,13 g de glucides.
Avec 400 ml, le sodium s'établit à 488 mg par litre, dans la fourchette recommandée au-delà d'une heure 2. Deux prises par heure vous apportent environ 30 g de glucides et 390 mg de sodium. Pour vos longues séances et les journées chaudes.
La riboflavine (vitamine B2), les vitamines B6, B12 et C, la niacine, l'acide pantothénique et les folates contribuent à réduire la fatigue. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
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Questions fréquentes
Vaut-il mieux une boisson isotonique ou des sels minéraux ?
Cela dépend de votre besoin en énergie. Si vous vous entraînez plus d'une heure à un certain rythme, la boisson isotonique vous apporte à la fois de l'eau, du sodium et des glucides. Si vous prenez déjà vos glucides sous forme de gels ou d'aliments, l'eau et les sels vous apportent le sodium.
Les sels minéraux hydratent-ils ?
Ce qui hydrate, c'est l'eau. Les sels apportent du sodium, qui aide l'intestin à absorber l'eau et maintient le volume de liquide de l'organisme. C'est pourquoi on les prend toujours avec de l'eau.
Peut-on prendre des sels minéraux et une boisson isotonique en même temps ?
Sur des épreuves de plusieurs heures avec une forte transpiration, oui : c'est une façon d'additionner le sodium. Comptez ce qu'apporte chacun et ne buvez pas trop, car ni les sels ni la boisson isotonique n'évitent l'hyponatrémie si vous buvez plus que vous ne transpirez.
La solution de réhydratation orale convient-elle au sport ?
Elle est conçue pour la déshydratation due à la diarrhée : elle contient 1 725 mg de sodium par litre et seulement 13,5 g de glucose. Pour un entraînement long, elle manque de glucides. En cas de gastro-entérite, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.
Sources
- Scientific Committee on Food (SCF). Report on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. European Commission, 2001. Voir la publication
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Voir la publication
- Stellingwerff T, Cox GR. Systematic review: carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(9):998-1011. Voir la publication
- Del Coso J, González-Millán C, Salinero JJ, et al. Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: a randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports. 2016;26(2):156-164. Voir la publication
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Voir la publication
- World Health Organization, UNICEF. Oral rehydration salts: production of the new ORS. Geneva: World Health Organization; 2006. WHO/FCH/CAH/06.1. Voir la publication
- Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717-723. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
