En 30 segons
- Com a referència, 0,4-0,8 litres d'isotònic per hora, a glops i segons la set: un o dos bidons de 400-500 ml.
- El que compta és el temps: val la pena a partir d'una hora, que són uns 10 km corrent a 6 min/km o 25 km en bici a 25 km/h.
- La beguda hauria de portar 400-1.100 mg de sodi per litre, i entre 1 i 2,5 hores es recomanen 30-60 g d'hidrats per hora.
- No reposis més del 80 % del que sues: beure de més és la causa principal de la hiponatrèmia de l'esportista.
Com a referència, beu entre 0,4 i 0,8 litres d'isotònic per hora, a glops i segons la set: un o dos bidons de 400-500 ml 1 2. Comença a valer la pena a partir d'una hora d'exercici, que són uns 10 km corrent a 6 minuts per quilòmetre o 25 km en bici a 25 km/h 3.
Per sota d'aquesta hora, n'hi ha prou amb aigua si tens set. Et donem les xifres per hora, com passar-les a quilòmetres i com ajustar-les a la teva suor.
La teva hora d'isotònic
Les quatre xifres de referència
Quant isotònic per hora
El pla de líquids que encaixa amb la majoria d'esportistes i de proves volta els 0,4-0,8 litres per hora 2. És la mateixa referència que recull la Societat Alemanya de Nutrició per als esforços de resistència intensos 1.
La xifra exacta depèn de quant sues, que va de 0,3 a 2,4 litres per hora segons la persona, el ritme i la calor 2. En un estudi amb 1.303 esportistes, els de resistència van suar de mitjana 1,28 litres per hora 4.
Dos límits que convé respectar:
- No reposis més del 80 % del que sues en una sessió llarga 1.
- Procura no perdre més d'un 2 % del teu pes durant l'exercici, però tampoc guanyar-ne 3.
Segons el que duri
| Durada | Líquid | Sodi | Hidrats |
|---|---|---|---|
| Menys d'1 hora | Aigua si tens set | No cal | No calen; en 45-75 minuts intensos, petites quantitats |
| 1-2,5 hores | 0,4-0,8 L per hora, segons la set | 400-1.100 mg per litre | 30-60 g per hora |
| Més de 2,5 hores | Igual, sense passar del 80 % del que sues | 400-1.100 mg per litre; més important si sues més d'1,2 L per hora | Fins a 90 g per hora, de diversos tipus |
Fonts: Mosler et al., 2020; Thomas et al., 2016; Jeukendrup, 2014.
- Menys d'una hora: no cal beure durant l'exercici. Fins a 60 minuts de resistència es poden fer sense beure, i en esforços de menys de 45 minuts tampoc calen hidrats 1 2.
- D'1 a 2,5 hores: aquí entra l'isotònic. Entre 0,4 i 0,8 litres per hora, amb 400-1.100 mg de sodi per litre 1 i 30-60 g d'hidrats per hora 2.
- Més de 2,5 hores: fins a 90 g d'hidrats per hora 2. En aquestes quantitats han de ser diversos tipus d'hidrats, perquè l'intestí els absorbeixi sense acumular-los 5. En els esforços llargs, les barreges de glucosa i fructosa són beneficioses 6.
Només amb l'isotònic és difícil arribar a 60-90 g d'hidrats per hora: el normal és sumar-hi gels, fruita o barretes.
A partir de quants quilòmetres
Les pautes parlen de temps, no de distància: el que compta és quanta estona passes suant. Per passar-ho a quilòmetres, multiplica la teva velocitat pel temps.
| Activitat i ritme | En 1 hora | En 2 hores |
|---|---|---|
| Caminar o fer una ruta a 5 km/h | 5 km | 10 km |
| Córrer a 7 min/km | 8,6 km | 17,1 km |
| Córrer a 6 min/km | 10 km | 20 km |
| Córrer a 5 min/km | 12 km | 24 km |
| Bici a 20 km/h | 20 km | 40 km |
| Bici a 25 km/h | 25 km | 50 km |
| Bici a 30 km/h | 30 km | 60 km |
Quilòmetres = velocitat × temps. La referència per començar amb l'isotònic és una hora d'exercici.
Alguns exemples a 6 minuts per quilòmetre:
- Un 10K: 60 minuts justos. Aigua si tens set; si hi has de trigar més, un isotònic.
- Una mitja marató (21,1 km): unes 2 h 7 min. Isotònic, de 0,4 a 0,8 litres per hora.
- Una marató (42,2 km): unes 4 h 13 min. Isotònic i més hidrats d'altres fonts. Ho tens a què menjar i beure en una marató.
En bici, una sortida de 50 km a 25 km/h són 2 hores: un o dos bidons per hora. Més detalls a quant beure en bici.
Abans, durant i després
Com repartir l'isotònic a la teva sessió
Cada quant fer un glop
Millor a glops que de cop. L'Associació Nacional de Preparadors Físics dels Estats Units (NATA) proposa uns 200 ml cada 15-20 minuts, si el teu esport ho permet 3. Amb 0,4-0,8 litres per hora, això són 100-200 ml cada quart d'hora.
Si no coneixes la teva taxa de suor, beure segons la set és l'estratègia segura per no beure de més 3. Beure per sobre de la set no aporta cap avantatge 1.
I abans de començar, 5-10 ml per quilo de pes en les 2-4 hores prèvies: uns 350-700 ml si peses 70 kg 1.
Ajusta la xifra a la teva suor
La referència de 0,4-0,8 litres serveix per començar; la teva xifra te la dona la bàscula. Pesa't sense roba abans i després d'una sessió d'una hora i apunta el que beus. El pes perdut més el que has begut és el que has suat.
Un exemple: perds 1 kg en una hora en què has begut 0,3 litres. Has suat uns 1,3 litres, i el 80 % són uns 1,04 litres per hora: és el teu sostre, no el teu objectiu. T'ho calculem amb la calculadora d'hidratació.
Amb la suor també se'n va el sodi. Els esportistes de resistència van perdre de mitjana 51,7 mmol de sodi per hora, uns 1.190 mg 4. El sodi és encara més important si sues més d'1,2 litres per hora, la teva suor és salada o passes de 2 hores 2.
No cal reposar-ho tot sobre la marxa. Si en acabar has perdut menys del 5 % del teu pes i no tornes a entrenar en 24 hores, n'hi ha prou amb els àpats normals i aigua 1.
Quant és massa
Beure més del que sues és la causa principal de la hiponatrèmia de l'esportista, una baixada del sodi a la sang que pot ser greu. El sodi de les begudes esportives no l'evita si beus de més 7.
La comprovació és senzilla: si després de diverses hores d'exercici peses el mateix o més que en començar, has begut de més 7. T'ho expliquem a beure massa aigua en fer esport.
Els teus bidons amb Nitrus
Una presa d'Isotònic Nitrus són 25 g en 400-500 ml d'aigua: un bidó. Porta uns 195 mg de sodi, 15 g d'hidrats de tres tipus (fructosa, dextrosa i maltodextrina), cinc electròlits i les 13 vitamines al 100 % del VRN.
| Preparació | Sodi per presa | Sodi per litre | Hidrats per presa | Hidrats per litre |
|---|---|---|---|---|
| 25 g en 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g en 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Cada presa de 25 g porta 0,488 g de sal (uns 195 mg de sodi), 148 mg de potassi i 15,13 g d'hidrats.
Així queden les teves hores:
- Una presa per hora, en 400-500 ml: 195 mg de sodi i 15 g d'hidrats. Per a sessions d'una mica més d'una hora o si beus poc.
- Dues preses per hora, en 400 ml cadascuna: 0,8 litres, 390 mg de sodi i 30 g d'hidrats, just a l'inici de la franja de 30-60 g.
Amb 400 ml, cada bidó queda en 488 mg de sodi per litre, dins del rang de 400-1.100 mg 1. Per a les teves tirades llargues i els dies de calor, sense cafeïna.
Un pot porta 20 preses per 19,90 €: menys d'1 € per bidó. Si surts sovint, el Pack Hidratació reuneix dos pots de Nitrus i BCAA per 53,90 €, amb enviament gratuït.
Preguntes freqüents
Quant isotònic cal beure per hora?
Com a referència, 0,4-0,8 litres per hora, a glops i segons la set. Si sues molt en pots beure una mica més, però sense reposar més del 80 % del que perds.
A partir de quants quilòmetres cal prendre isotònic?
Depèn del teu ritme, perquè el que compta és el temps: a partir d'una hora. Són uns 10 km corrent a 6 min/km, 12 km a 5 min/km o 25 km en bici a 25 km/h.
Cal isotònic per córrer 10 km?
Si hi has de trigar menys d'una hora, no: n'hi ha prou amb aigua si tens set. Si hi trigues més, un isotònic amb 400-1.100 mg de sodi per litre t'ajuda a reposar el que sues.
Cada quant cal beure isotònic?
A glops, cada 15-20 minuts: uns 200 ml cada vegada, si el teu esport ho permet. Si no coneixes la teva taxa de suor, guia't per la set.
Quantes preses de Nitrus per hora?
Una o dues preses de 25 g per hora, cadascuna en 400-500 ml d'aigua. Dues preses en 400 ml són 0,8 litres, uns 390 mg de sodi i 30 g d'hidrats.
Fonts
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, Großhauser M, König D, Lampen A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Veure la publicació
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. Veure la publicació
- McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, Casa DJ, Cheuvront SN, Cooper L, et al. National Athletic Trainers' Association position statement: fluid replacement for the physically active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. Veure la publicació
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, Dalrymple KJ, Reimel AJ, Roberts TJ, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366. Veure la publicació
- Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-S33. Veure la publicació
- Stellingwerff T, Cox GR. Systematic review: carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(9):998-1011. Veure la publicació
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, Dugas JP, Hoffman MD, Lewis DP, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
