Em 30 segundos
- Num estudo clássico, os mesmos ciclistas aguentaram 93,5 minutos a 10,5 °C e só 51,6 minutos a 30,5 °C.
- Em sete maratonas, os melhores homens ficaram 1,7 % acima do recorde com o tempo mais fresco e 4,5 % com o mais quente.
- Aclimatar-te ao calor é a ferramenta com mais efeito: em 135 estudos melhorou o rendimento com calor com um efeito moderado a grande.
- Arrefecer antes ou durante o exercício melhorou o rendimento com calor em 6,7 % em média em 28 estudos.
O calor é dos fatores que mais pesam nos esforços longos: em laboratório, o mesmo ciclista aguenta quase metade do tempo a 30 °C em relação a 10 °C. A boa notícia é que os estudos apontam três ferramentas que funcionam: aclimatar-te, arrefecer e beber com critério. Aqui tens a investigação; o plano prático está em treinar com calor.
Quanto tira o calor
Em laboratório e na rua
Quanto pesa o calor
O estudo clássico pôs 8 homens a pedalar a 70 % da sua capacidade máxima a quatro temperaturas diferentes. A 10,5 °C aguentaram 93,5 minutos; a 30,5 °C, só 51,6 minutos 1.
Na rua acontece o mesmo. Uma análise de sete grandes maratonas, com até 36 anos de resultados, comparou o tempo dos melhores com o recorde de cada prova conforme o índice de calor 2:
| Índice de calor (WBGT) | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| 5-10 °C | 1,7 % | 3,2 % |
| 10-15 °C | 2,5 % | 3,2 % |
| 15-20 °C | 3,3 % | 3,8 % |
| 20-25 °C | 4,5 % | 5,4 % |
Fonte: Ely et al., 2007. O WBGT combina temperatura, humidade, sol e vento. Nas mulheres, as diferenças não foram significativas.
E os corredores mais lentos foram ainda mais afetados do que os da frente 2. Quanto mais tempo passas a correr, mais calor acumulas.
Nem todos os esforços sofrem da mesma forma
O calor penaliza sobretudo a resistência. Segundo o consenso internacional sobre exercício com calor, os esforços curtos, como saltos e sprints, quase não são afetados, e podem até melhorar 4.
Nos desportos coletivos, o corpo protege-se sozinho: com calor, os futebolistas percorrem menos distância a alta intensidade. Com um índice de calor de cerca de 34 °C, os tenistas encurtam os pontos ou descansam mais entre eles 4.
Porque acontece
Com calor, o sangue tem de ser repartido entre os músculos e a pele, que precisa dele para dissipar calor. Se além disso estás desidratado, tens menos volume de sangue e o coração trabalha mais para o mesmo. Essa sobrecarga do sistema cardiovascular é o mecanismo principal 3.
Por isso a desidratação pesa muito mais com calor. Acima de 25 °C, perder mais de 2 % do peso costuma piorar o rendimento aeróbio; entre 2 e 10 °C, não o altera 3. Num estudo a 27 °C, perder 4 % do peso retirou 17 % de rendimento 3.
Nível de evidência por resultado
| Resultado | Evidência | O que dizem os dados |
|---|---|---|
| Rendimento aeróbio com calor | Alta | Piora de forma progressiva à medida que sobem a temperatura e a humidade. |
| Esforços curtos: saltos e sprints | Moderada | Quase não são afetados, e podem até melhorar. |
| Aclimatação ao calor | Alta | Melhora o rendimento com calor (efeito de 0,7) em 135 estudos. |
| Arrefecer antes do exercício | Moderada | Mais 5,7 % de rendimento em média. Combinar métodos é o mais eficaz. |
| Arrefecer durante o exercício | Moderada | Mais 9,9 % de rendimento em média, com menos estudos. |
| Desidratação com calor | Alta | Perder mais de 2 % do peso costuma piorar o rendimento aeróbio acima de 25 °C. |
A avaliação é nossa, a partir do número de estudos, da sua qualidade e da consistência dos resultados.
Os estudos-chave
| Estudo | Tipo | Amostra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Galloway e Maughan, 1997 | Ensaio | 8 homens | A pedalar a 70 % da sua capacidade máxima, aguentaram 93,5 minutos a 10,5 °C e 51,6 minutos a 30,5 °C. 1 |
| Ely et al., 2007 | Estudo observacional | 7 maratonas, de 6 a 36 anos de dados | O rendimento piora à medida que o índice de calor sobe de 5 para 25 °C, em homens e mulheres. Os corredores mais lentos são os mais afetados. 2 |
| Tyler et al., 2024 | Meta-análise atualizada | 135 artigos | A adaptação ao calor melhora o rendimento com calor (0,7), baixa a temperatura e o pulso em repouso e aumenta o suor e o volume de plasma. 5 |
| Bongers et al., 2015 | Meta-análise | 28 estudos | Arrefecer antes melhorou o rendimento em 5,7 % e arrefecer durante, em 9,9 %. Combinar vários métodos foi o mais eficaz. 6 |
| Siegel et al., 2010 | Ensaio | 10 homens, a 34 °C | Com granizado de gelo antes de correr, 50,2 minutos até à exaustão, contra 40,7 com água fria. 7 |
| Racinais et al., 2015 | Consenso de especialistas | Conferência internacional | Aclimatação de 1-2 semanas com sessões de pelo menos 60 minutos. Os benefícios duram 2-4 semanas. 4 |
Aclimatar-te ao calor
Quando chegam as alterações da aclimatação
Aclimatar-te: a ferramenta com mais efeito
Uma meta-análise atualizada em 2024 reuniu 135 artigos. A adaptação ao calor melhorou o rendimento com calor com um efeito de 0,7, entre moderado e grande 5. Além disso, baixou a temperatura e o pulso em repouso e aumentou o suor e o volume de plasma 5.
O consenso de especialistas traduz isto assim 4:
- Quanto: sessões de pelo menos 60 minutos por dia que façam subir a tua temperatura e te façam suar.
- Quando chega: a maioria das alterações, na primeira semana. As do coração e do suor completam-se em 6-10 dias, e para o rendimento aeróbio o ideal são cerca de 2 semanas.
- O exemplo: num protocolo de 9-12 dias a 40 °C, o tempo até à exaustão passou de 48 para 80 minutos.
- Quanto dura: a maior parte do que se ganha mantém-se 2-4 semanas, e da segunda vez aclimatas-te mais depressa.
Os desportistas treinados podem aclimatar-se em até metade do tempo dos não treinados 4.
Arrefecer
Antes ou durante o exercício
Arrefecer antes e durante
Uma meta-análise de 28 estudos concluiu que arrefecer melhora o rendimento com calor em 6,7 % em média: 5,7 % se arrefeces antes e 9,9 % se o fazes durante o exercício 6. Para arrefecer antes, o mais eficaz foi combinar métodos 6:
| Método | Melhoria |
|---|---|
| Vários métodos combinados | 7,3 % |
| Imersão em água fria | 6,5 % |
| Água fria ou granizado de gelo | 6,3 % |
| Sacos de frio | 4,3 % |
| Coletes refrigerantes | 3,4 % |
Fonte: Bongers et al., 2015, meta-análise de 28 estudos.
Curiosamente, a melhoria não se relacionou com o quanto descia a temperatura do corpo 6. E o consenso de especialistas recomenda-o para esforços longos, não para sprints ou saltos: arrefecer o corpo todo imediatamente antes pode prejudicar um sprint isolado 4.
O granizado de gelo
É a forma mais fácil de arrefeceres por dentro. Num ensaio a 34 °C, 10 homens tomaram antes de correr 7,5 g por quilo de granizado de gelo ou de água a 4 °C. Para uma pessoa de 70 kg, isso são cerca de 525 g 7.
Com o granizado correram 50,2 minutos até à exaustão; com a água fria, 40,7. Além disso, terminaram com uma temperatura interna mais alta, sinal de que toleraram mais calor 7. O consenso de especialistas propõe cerca de 1 litro de gelo picado a 4 °C ou menos, antes ou durante o exercício 4.
Beber com calor
Com calor é habitual suar 1-1,5 litros por hora, e há quem passe dos 2,5 4. Beber só segundo a sede pode deixar-te com um défice de 2-3 % quando suas muito 4. Por isso, nas sessões longas com calor, convém conhecer o teu suor.
Tens tudo o que dizem os estudos sobre líquidos em hidratação e rendimento, e sobre o sal, em quanto sal perdes ao suar.
E a cafeína?
A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva considera bem fundamentada a cafeína para a resistência com calor, com 3-6 mg por quilo 8. Contamos-te doses, segurança e o seu efeito no sono em cafeína e rendimento.
O que ainda não sabemos
- Poucos participantes: muitos ensaios têm 8-10 pessoas, quase sempre homens jovens 1 7.
- Quanto tempo aclimatar: os protocolos de 8-14 dias são os mais estudados; os mais longos poderiam funcionar melhor, mas faltam dados 5.
- Arrefecer durante: há muito menos estudos do que para arrefecer antes 6.
Nitrus para os dias de calor
O Isotónico Nitrus fornece em cada toma 195 mg de sódio, 148 mg de potássio, 15 g de hidratos de carbono e as 13 vitaminas. Prepara-o com 400 ml de água muito fria, ou com gelo picado, e tem-no à mão nas tuas sessões longas.
A riboflavina (vitamina B2), as vitaminas B6, B12 e C, a niacina, o ácido pantoténico e o folato contribuem para a redução do cansaço e da fadiga. E é sem cafeína, por isso podes tomá-lo também nas sessões ao fim da tarde. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
Perguntas frequentes
Quanto desce o rendimento com calor?
Depende do esforço. Num estudo, os mesmos ciclistas aguentaram quase metade do tempo a 30,5 °C em relação a 10,5 °C. Na maratona, os melhores corredores passaram de ficar 1,7 % acima do recorde com tempo fresco para 4,5 % com calor.
Quanto tempo se demora a aclimatar ao calor?
A maioria das alterações chega na primeira semana e o resto nas duas seguintes, com sessões de pelo menos 60 minutos com calor. O que se ganha dura cerca de 2-4 semanas, e da segunda vez aclimatas-te mais depressa.
Beber granizado ou água muito fria antes de treinar com calor ajuda?
Sim, em esforços longos. Numa meta-análise, tomar água fria ou granizado antes do exercício melhorou o rendimento com calor em 6,3 % em média. Num ensaio a 34 °C, o granizado deu quase mais 10 minutos de corrida do que a água fria.
O calor afeta o treino de força?
Muito menos do que a resistência. Segundo o consenso de especialistas sobre o calor, os esforços curtos como saltos e sprints quase não são afetados, e podem até melhorar. O que mais se ressente são as sessões longas.
Fontes
- Galloway SD, Maughan RJ. Effects of ambient temperature on the capacity to perform prolonged cycle exercise in man. Med Sci Sports Exerc. 1997;29(9):1240-1249. Ver publicação
- Ely MR, Cheuvront SN, Roberts WO, Montain SJ. Impact of weather on marathon-running performance. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(3):487-493. Ver publicação
- Sawka MN, Cheuvront SN, Kenefick RW. Hypohydration and human performance: impact of environment and physiological mechanisms. Sports Med. 2015;45(Suppl 1):S51-S60. Ver publicação
- Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, et al. Consensus recommendations on training and competing in the heat. Br J Sports Med. 2015;49(18):1164-1173. Ver publicação
- Tyler CJ, Reeve T, Sieh N, Cheung SS. Effects of heat adaptation on physiology, perception and exercise performance in the heat: an updated meta-analysis. J Sci Sport Exerc. 2024;6(3):195-217. Ver publicação
- Bongers CCWG, Thijssen DHJ, Veltmeijer MTW, Hopman MTE, Eijsvogels TMH. Precooling and percooling (cooling during exercise) both improve performance in the heat: a meta-analytical review. Br J Sports Med. 2015;49(6):377-384. Ver publicação
- Siegel R, Maté J, Brearley MB, Watson G, Nosaka K, Laursen PB. Ice slurry ingestion increases core temperature capacity and running time in the heat. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(4):717-725. Ver publicação
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
