En 30 segons
- En un estudi clàssic, els mateixos ciclistes van aguantar 93,5 minuts a 10,5 °C i només 51,6 minuts a 30,5 °C.
- En set maratons, els homes més ràpids van quedar un 1,7 % per sobre del rècord amb l'ambient més fresc i un 4,5 % amb el més calorós.
- Aclimatar-te a la calor és l'eina amb més efecte: en 135 estudis va millorar el rendiment amb calor, amb un efecte entre moderat i gran.
- Refredar-te abans o durant l'exercici va millorar el rendiment amb calor un 6,7 % de mitjana en 28 estudis.
La calor és de les coses que més pesen en els esforços llargs: al laboratori, el mateix ciclista aguanta gairebé la meitat de temps a 30 °C que a 10 °C. La bona notícia és que els estudis apunten tres eines que funcionen: aclimatar-te, refredar-te i beure amb cap. Aquí tens la recerca; el pla pràctic és a entrenar amb calor.
Quant resta la calor
Al laboratori i a la cursa
Quant rendiment et resta la calor
L'estudi clàssic va posar 8 homes a pedalar al 70 % de la seva capacitat màxima a quatre temperatures diferents. A 10,5 °C van aguantar 93,5 minuts; a 30,5 °C, només 51,6 minuts 1.
Fora del laboratori passa el mateix. Una anàlisi de set grans maratons, amb fins a 36 anys de resultats, va comparar el temps dels més ràpids amb el rècord de cada prova segons l'índex de calor 2:
| Índex de calor (WBGT) | Homes | Dones |
|---|---|---|
| 5-10 °C | 1,7 % | 3,2 % |
| 10-15 °C | 2,5 % | 3,2 % |
| 15-20 °C | 3,3 % | 3,8 % |
| 20-25 °C | 4,5 % | 5,4 % |
Font: Ely et al., 2007. El WBGT combina temperatura, humitat, sol i vent. En les dones, les diferències no van ser significatives.
I els corredors més lents en van patir encara més que els del capdavant 2. Com més estona passes corrent, més calor acumules: ho sap qualsevol que hagi fet una cursa popular un matí de juliol.
No tots els esforços en pateixen igual
La calor castiga sobretot la resistència. Segons el consens internacional sobre l'exercici amb calor, els esforços curts, com els salts i els esprints, gairebé no se'n ressenten, i fins i tot poden millorar 4.
En els esports d'equip, el cos es protegeix tot sol: amb calor, els futbolistes recorren menys distància a alta intensitat. Amb un índex de calor d'uns 34 °C, els tennistes escurcen els punts o descansen més entre punt i punt 4.
Per què passa
Amb calor, la sang s'ha de repartir entre els músculs i la pell, que la necessita per treure's la calor de sobre. Si a més vas deshidratat, tens menys volum de sang i el cor ha de treballar més per fer el mateix. Aquesta sobrecàrrega del sistema cardiovascular n'és el mecanisme principal 3.
Per això la deshidratació pesa molt més quan fa calor. Per sobre de 25 °C, perdre més del 2 % del pes sol empitjorar el rendiment aeròbic; entre 2 i 10 °C, no el canvia 3. En un estudi a 27 °C, perdre un 4 % del pes va restar un 17 % de rendiment 3.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Rendiment aeròbic amb calor | Alta | Empitjora progressivament a mesura que pugen la temperatura i la humitat. |
| Esforços curts: salts i esprints | Moderada | Gairebé no se'n ressenten, i fins i tot poden millorar. |
| Aclimatació a la calor | Alta | Millora el rendiment amb calor (efecte de 0,7) en 135 estudis. |
| Refredar-se abans de l'exercici | Moderada | Un 5,7 % més de rendiment de mitjana. Combinar mètodes és el més eficaç. |
| Refredar-se durant l'exercici | Moderada | Un 9,9 % més de rendiment de mitjana, amb menys estudis. |
| Deshidratació amb calor | Alta | Perdre més del 2 % del pes sol empitjorar el rendiment aeròbic per sobre de 25 °C. |
La valoració és nostra: té en compte el nombre d'estudis, la seva qualitat i fins a quin punt els resultats coincideixen.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Galloway i Maughan, 1997 | Assaig | 8 homes | Pedalant al 70 % de la seva capacitat màxima, van aguantar 93,5 minuts a 10,5 °C i 51,6 minuts a 30,5 °C. 1 |
| Ely et al., 2007 | Estudi observacional | 7 maratons, de 6 a 36 anys de dades | El rendiment empitjora quan l'índex de calor puja de 5 a 25 °C, en homes i en dones. Els corredors més lents són els que més ho noten. 2 |
| Tyler et al., 2024 | Metanàlisi actualitzada | 135 articles | L'adaptació a la calor millora el rendiment amb calor (0,7), fa baixar la temperatura i el pols en repòs i augmenta la suor i el volum de plasma. 5 |
| Bongers et al., 2015 | Metanàlisi | 28 estudis | Refredar-se abans va millorar el rendiment un 5,7 % i refredar-se durant, un 9,9 %. Combinar diversos mètodes va ser el més eficaç. 6 |
| Siegel et al., 2010 | Assaig | 10 homes, a 34 °C | Amb granissat de gel abans de córrer, 50,2 minuts fins a l'esgotament, enfront de 40,7 amb aigua freda. 7 |
| Racinais et al., 2015 | Consens d'experts | Conferència internacional | Aclimatació d'1-2 setmanes amb sessions d'almenys 60 minuts. Els beneficis duren 2-4 setmanes. 4 |
Aclimatar-te a la calor
Quan arriben els canvis de l'aclimatació
Aclimatar-te: l'eina amb més efecte
Una metanàlisi actualitzada el 2024 va reunir 135 articles. L'adaptació a la calor va millorar el rendiment en ambient calorós amb un efecte de 0,7, entre moderat i gran 5. A més, va fer baixar la temperatura i el pols en repòs i va augmentar la suor i el volum de plasma 5.
El consens d'experts ho porta a la pràctica així 4:
- Quant: sessions d'almenys 60 minuts al dia que t'apugin la temperatura i et facin suar.
- Quan arriba: la majoria dels canvis, la primera setmana. Els del cor i la suor es completen en 6-10 dies, i per al rendiment aeròbic l'ideal són unes 2 setmanes.
- Un exemple: en un protocol de 9-12 dies a 40 °C, el temps fins a l'esgotament va passar de 48 a 80 minuts.
- Quant dura: la major part del que has guanyat es manté 2-4 setmanes, i la segona vegada t'aclimates més de pressa.
Els esportistes entrenats es poden aclimatar en fins a la meitat de temps que els qui no entrenen 4.
Refredar-te
Abans o durant l'exercici
Refredar-te abans i durant
Una metanàlisi de 28 estudis va trobar que refredar-se millora el rendiment amb calor un 6,7 % de mitjana: un 5,7 % si et refredes abans i un 9,9 % si ho fas durant l'exercici 6. Per refredar-se abans, el més eficaç va ser combinar mètodes 6:
| Mètode | Millora |
|---|---|
| Diversos mètodes combinats | 7,3 % |
| Immersió en aigua freda | 6,5 % |
| Aigua freda o granissat de gel | 6,3 % |
| Bosses de fred | 4,3 % |
| Armilles refrigerants | 3,4 % |
Font: Bongers et al., 2015, metanàlisi de 28 estudis.
Curiosament, la millora no anava lligada a quant baixava la temperatura del cos 6. I el consens d'experts ho recomana per als esforços llargs, no per als esprints o els salts: refredar tot el cos just abans pot perjudicar un esprint aïllat 4.
El granissat de gel
És la manera més senzilla de refredar-te per dins. En un assaig a 34 °C, 10 homes van prendre abans de córrer 7,5 g per quilo de granissat de gel o d'aigua a 4 °C. Per a una persona de 70 kg, això són uns 525 g 7.
Amb el granissat van córrer 50,2 minuts fins a l'esgotament; amb l'aigua freda, 40,7. A més, van acabar amb una temperatura interna més alta, senyal que havien tolerat més calor 7. El consens d'experts proposa al voltant d'1 litre de gel picat a 4 °C o menys, abans o durant l'exercici 4.
Beure quan fa calor
Amb calor és habitual suar 1-1,5 litres per hora, i n'hi ha que superen els 2,5 4. Si beus només quan tens set, et pots quedar amb un dèficit del 2-3 % quan sues molt 4. Per això, en les sessions llargues amb calor, val la pena saber quant sues.
Tens tot el que diuen els estudis sobre els líquids a hidratació i rendiment, i sobre la sal, a quanta sal perds amb la suor.
I la cafeïna?
La Societat Internacional de Nutrició Esportiva considera que la cafeïna té un bon aval per a la resistència amb calor, amb 3-6 mg per quilo 8. Les dosis, la seguretat i l'efecte en el son te'ls expliquem a cafeïna i esport.
El que encara no sabem
- Pocs participants: molts assajos tenen 8-10 persones, gairebé sempre homes joves 1 7.
- Quant de temps aclimatar-se: els protocols de 8-14 dies són els més estudiats; els més llargs podrien funcionar millor, però falten dades 5.
- Refredar-se durant l'exercici: hi ha molts menys estudis que per refredar-se abans 6.
Nitrus per als dies de calor
L'Isotònic Nitrus aporta en cada presa 195 mg de sodi, 148 mg de potassi, 15 g d'hidrats i les 13 vitamines. Prepara'l amb 400 ml d'aigua ben freda, o amb gel picat, i tingues-lo a mà a les sessions llargues.
Les vitamines B2, B6, B12 i C, la niacina, l'àcid pantotènic i els folats ajuden a disminuir el cansament i la fatiga. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. I com que no porta cafeïna, també te'l pots prendre a les sessions de tarda.
Preguntes freqüents
Quant baixa el rendiment amb calor?
Depèn de l'esforç. En un estudi, els mateixos ciclistes van aguantar gairebé la meitat de temps a 30,5 °C que a 10,5 °C. En marató, els corredors més ràpids van passar de quedar un 1,7 % per sobre del rècord amb fresca a un 4,5 % amb calor.
Quant es triga a aclimatar-se a la calor?
La majoria dels canvis arriben la primera setmana i la resta en les dues següents, amb sessions d'almenys 60 minuts amb calor. El que guanyes dura unes 2-4 setmanes, i la segona vegada t'aclimates més de pressa.
Va bé beure granissat o aigua molt freda abans d'entrenar amb calor?
Sí, en esforços llargs. En una metanàlisi, prendre aigua freda o granissat abans de l'exercici va millorar el rendiment amb calor un 6,3 % de mitjana. En un assaig a 34 °C, el granissat va donar gairebé 10 minuts més de cursa que l'aigua freda.
La calor afecta l'entrenament de força?
Molt menys que la resistència. Segons el consens d'experts sobre la calor, els esforços curts com els salts i els esprints gairebé no se'n ressenten, i fins i tot poden millorar. Les que sí que en pateixen són les sessions llargues.
Fonts
- Galloway SD, Maughan RJ. Effects of ambient temperature on the capacity to perform prolonged cycle exercise in man. Med Sci Sports Exerc. 1997;29(9):1240-1249. Veure la publicació
- Ely MR, Cheuvront SN, Roberts WO, Montain SJ. Impact of weather on marathon-running performance. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(3):487-493. Veure la publicació
- Sawka MN, Cheuvront SN, Kenefick RW. Hypohydration and human performance: impact of environment and physiological mechanisms. Sports Med. 2015;45(Suppl 1):S51-S60. Veure la publicació
- Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, et al. Consensus recommendations on training and competing in the heat. Br J Sports Med. 2015;49(18):1164-1173. Veure la publicació
- Tyler CJ, Reeve T, Sieh N, Cheung SS. Effects of heat adaptation on physiology, perception and exercise performance in the heat: an updated meta-analysis. J Sci Sport Exerc. 2024;6(3):195-217. Veure la publicació
- Bongers CCWG, Thijssen DHJ, Veltmeijer MTW, Hopman MTE, Eijsvogels TMH. Precooling and percooling (cooling during exercise) both improve performance in the heat: a meta-analytical review. Br J Sports Med. 2015;49(6):377-384. Veure la publicació
- Siegel R, Maté J, Brearley MB, Watson G, Nosaka K, Laursen PB. Ice slurry ingestion increases core temperature capacity and running time in the heat. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(4):717-725. Veure la publicació
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
