En 30 segons
- La remolatxa és una de les verdures més riques en nitrats. El cos els transforma en nitrit i després en òxid nítric, una molècula que intervé en el reg sanguini i en com fa servir l'oxigen el múscul.
- Les metanàlisis troben un efecte petit però real sobre el rendiment: més temps fins a l'esgotament i al voltant d'un 5 % més de potència muscular. En esportistes d'elit, l'efecte pràcticament desapareix.
- Els estudis fan servir uns 6-8 mmol de nitrat (uns 370-500 mg), 2-3 hores abans de l'exercici. És el que hi ha en un shot de suc concentrat o en un bon plat de verdures de fulla.
- El col·lutori antisèptic talla el procés: els bacteris de la boca són imprescindibles per aprofitar els nitrats.
La remolatxa ha passat de ser un simple acompanyament a omplir el bidó de molts esportistes i a sortir a totes les llistes d'aliments «de moda». La diferència amb altres modes és que darrere la remolatxa hi ha desenes d'assajos clínics. T'expliquem què diuen, sense exagerar però sense quedar-nos curts.
Per què la remolatxa és especial: els nitrats
La remolatxa és una de les verdures amb més nitrats, juntament amb la ruca, els espinacs, l'enciam i l'api. Al voltant del 80 % dels nitrats de la dieta provenen de les verdures 8.
El més interessant és què en fa el cos, i un dels passos té lloc a la boca:
- Remolatxa i verdures de fullaNitrat (NO₃⁻)L'absorbeixes a l'intestí i passa a la sang.
- SalivaBacteris de la bocaLes glàndules salivals el concentren i els bacteris de la llengua el transformen.
- NitritNitrit (NO₂⁻)Torna a la sang quan l'empasses.
- Múscul i vasosÒxid nítric (NO)Es forma sobretot on hi ha poc oxigen, com en un múscul que treballa al màxim.
Segons els estudis de fisiologia, l'òxid nítric intervé en la dilatació dels vasos sanguinis, en el reg del múscul i en l'eficiència amb què els mitocondris fan servir l'oxigen. Per això la remolatxa ha despertat tant d'interès entre els investigadors de l'esport.
Metanàlisis amb nitrat
Què afegeix el nitrat al rendiment, de mitjana
Beneficis de la remolatxa en l'esport
Resistència: més temps fins a l'esgotament
Una metanàlisi del 2021 va reunir 73 assajos amb 1.061 persones sanes 2. Amb nitrat, els participants van aguantar de mitjana 25 segons més a les proves de temps fins a l'esgotament, van generar una mica més de potència (+4,6 W) i van consumir una mica menys d'oxigen al mateix ritme. En les contrarellotges, en canvi, no hi va haver diferències clares. Els autors qualifiquen la qualitat de l'evidència de baixa o moderada.
Una altra metanàlisi, amb 80 estudis, va arribar a una conclusió semblant: l'efecte és petit però real 1. I hi afegeix un matís important: en esportistes de resistència amb un VO2màx de 65 ml/kg/min o més, l'efecte desapareix. Com més entrenat estàs, menys marge et deixa la remolatxa.
Una revisió sistemàtica d'investigadors espanyols va analitzar 23 estudis amb esportistes de resistència 4. Conclou que una presa puntual millora l'eficiència i el temps fins a l'esgotament a intensitats submàximes, i que prendre-la uns quants dies seguits també podria ajudar a intensitats més altes.
Força i potència: al voltant d'un 5 % més
No tot és resistència. Una metanàlisi amb dades individuals de 268 persones va trobar que el nitrat augmenta la potència muscular màxima al voltant d'un 5 %, sense diferències per edat ni per sexe 3. Curiosament, l'efecte va ser més gran amb una sola presa que amb uns quants dies seguits.
Què en diuen els organismes de referència
El Comitè Olímpic Internacional, en el document de consens sobre suplements, situa el nitrat entre els pocs que tenen bona evidència de benefici per al rendiment, al costat de la cafeïna, la creatina i alguns tampons 11. L'Institut Australià de l'Esport l'inclou en el grup A, el que té més suport científic 12.
Remolatxa i pressió arterial
Una metanàlisi de 16 assajos amb 254 persones va trobar que el nitrat i el suc de remolatxa abaixen la pressió sistòlica uns 4,4 mmHg de mitjana 6. Com més nitrat, més efecte. La diastòlica gairebé no es va moure.
Són estudis curts, d'unes hores a dues setmanes, així que no sabem què passa a llarg termini. I si prens medicació per a la tensió, consulta-ho amb el metge abans de prendre remolatxa concentrada cada dia.
Més enllà dels nitrats: les betalaïnes
El color de la remolatxa ve de les betalaïnes, sobretot de la betanina. Al laboratori i en animals mostren activitat antioxidant i antiinflamatòria 9. La remolatxa també aporta vitamina C, carotenoides i polifenols.
Toca ser prudents: la majoria d'aquests resultats surten d'estudis amb cèl·lules o amb animals, i el cos n'absorbeix una part molt petita. És un camp prometedor, però encara lluny de conclusions fermes.
I el cervell?
Alguns estudis han investigat si el nitrat millora el reg del cervell. En un, una sola presa de 450 ml de suc amb uns 5,5 mmol de nitrat va modificar el flux sanguini a l'escorça prefrontal i va millorar el resultat d'una prova de càlcul mental 10. És una troballa interessant, però aïllada: encara no permet parlar d'un efecte sobre la concentració.
Nitrat per presa
Quant nitrat fan servir els estudis
Quanta remolatxa cal
Aquesta és la clau que molts articles passen per alt: els efectes apareixen amb dosis concretes.
| Nivell | Nitrat per kg | Verdures |
|---|---|---|
| Molt alt | més de 2.500 mg | Remolatxa i el seu suc, api, enciam, ruca, espinacs |
| Alt | 1.000-2.500 mg | Col xinesa, api-rave, endívia, porro, julivert, colinap |
| Moderat | 500-1.000 mg | Col, anet, nap, suc de pastanaga |
| Baix | 200-500 mg | Bròquil, pastanaga, coliflor, cogombre, carbassa |
Font: Australian Institute of Sport, AIS Sports Supplement Framework.
- Quantitat: uns 6-8 mmol de nitrat, és a dir, uns 370-500 mg 12. Per sota de 5-6 mmol, l'efecte es dilueix; i prendre'n el doble no aporta res més 5 12.
- Moment: 2-3 hores abans de l'exercici, que és quan el nitrit a la sang arriba al màxim 5.
- Uns quants dies seguits: prendre-la uns 6 dies seguits sembla que també ajuda a intensitats altes 4.
I com hi arribes? Un shot de 70 ml de suc de remolatxa concentrat aporta uns 400 mg de nitrat 12. Amb suc normal o remolatxa bullida, la quantitat varia molt segons la varietat i el conreu, i és difícil saber quant en prens. Les verdures de fulla, com la ruca o els espinacs, també són molt riques en nitrats.
Una setmana de col·lutori
Què va passar amb el col·lutori de clorhexidina
L'error que ho anul·la tot: el col·lutori
Recorda el segon pas: sense els bacteris de la boca, el nitrat no es converteix en nitrit. En un estudi, una setmana de col·lutori amb clorhexidina va reduir un 90 % la producció de nitrit a la boca i un 25 % el nitrit a la sang, i va fer pujar la pressió arterial entre 2 i 3,5 mmHg 7.
Si prens remolatxa per entrenar, evita el col·lutori antisèptic les hores d'abans.
Precaucions
- Orina o femta rosades. És la beetúria, i és inofensiva.
- Molèsties digestives. Alguns esportistes noten el suc concentrat a l'estómac. Prova'l en un entrenament, mai per primer cop el dia de la cursa.
- Sucre. Els sucs porten el sucre natural de la remolatxa; tingues-ho en compte si controles els sucres 9.
- Nitrats i seguretat. L'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària va concloure que els beneficis de menjar verdures superen amb escreix el possible risc dels nitrats que contenen 13.
- Medicació. Si prens fàrmacs per a la tensió o nitrats per al cor, consulta-ho abans amb el metge.
Remolatxa abans, hidratació durant
Si vols provar la remolatxa, el més pràctic és un shot de suc concentrat o un bon plat de verdures de fulla 2-3 hores abans d'entrenar. I durant l'entrenament, el que compta és reposar líquid i electròlits.
Per a això tenim l'Isotònic Nitrus: cinc electròlits, les 13 vitamines, BCAA, glutamina i taurina. Porta un toc de remolatxa en pols, sobretot pel color; per al nitrat dels estudis, el shot concentrat és el teu aliat.
Preguntes freqüents
La remolatxa augmenta l'òxid nítric?
Sí, de manera indirecta. Els nitrats de la remolatxa arriben a la saliva, els bacteris de la boca els transformen en nitrit i el cos converteix una part d'aquest nitrit en òxid nítric. Per això, després de prendre suc de remolatxa, el nitrit a la sang puja i arriba al màxim al cap de 2-3 hores.
Quant suc de remolatxa cal prendre abans d'entrenar?
Els estudis fan servir entre 6 i 8 mmol de nitrat, uns 370-500 mg, 2-3 hores abans de l'exercici. Depèn molt del producte: alguns shots concentrats aporten uns 400 mg en 70 ml. Tria'n un que indiqui quant nitrat porta.
Per què se'm posa l'orina rosa?
Per les betalaïnes, els pigments que donen color a la remolatxa. Se'n diu beetúria, és inofensiva i desapareix quan deixes de prendre-la.
Em serveix si soc esportista d'elit?
Molt menys. A la metanàlisi de Senefeld (2020), l'efecte no va aparèixer en esportistes amb un VO2màx de 65 ml/kg/min o més. Qui més nota la remolatxa és l'esportista popular o entrenat, no el professional de resistència.
El Nitrus serveix com a shot de remolatxa?
El Nitrus és una beguda d'hidratació amb 5 electròlits i les 13 vitamines, a més de BCAA i taurina, i porta un toc de remolatxa en pols sobretot pel color. Si busques la dosi de nitrat dels estudis, pren-la a part amb un shot concentrat o amb verdures riques en nitrats, i el Nitrus durant l'entrenament.
Fonts
- Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, et al. Ergogenic effect of nitrate supplementation: a systematic review and meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(10):2250-2261. Veure la publicació
- Gao C, Gupta S, Adli T, et al. The effects of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance and cardiorespiratory measures in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:55. Veure la publicació
- Coggan AR, Baranauskas MN, Hinrichs RJ, Liu Z, Carter SJ. Effect of dietary nitrate on human muscle power: a systematic review and individual participant data meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):66. Veure la publicació
- Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, et al. Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. A systematic review. Nutrients. 2017;9(1):43. Veure la publicació
- Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ, et al. Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. J Appl Physiol. 2013;115(3):325-336. Veure la publicació
- Siervo M, Lara J, Ogbonmwan I, Mathers JC. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2013;143(6):818-826. Veure la publicació
- Kapil V, Haydar SM, Pearl V, et al. Physiological role for nitrate-reducing oral bacteria in blood pressure control. Free Radic Biol Med. 2013;55:93-100. Veure la publicació
- Hord NG, Tang Y, Bryan NS. Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits. Am J Clin Nutr. 2009;90(1):1-10. Veure la publicació
- Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients. 2015;7(4):2801-2822. Veure la publicació
- Wightman EL, Haskell-Ramsay CF, Thompson KG, et al. Dietary nitrate modulates cerebral blood flow parameters and cognitive performance in humans: a double-blind, placebo-controlled, crossover investigation. Physiol Behav. 2015;149:149-158. Veure la publicació
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455. Veure la publicació
- Australian Institute of Sport. Beetroot juice / nitrate. AIS Sports Supplement Framework, grupo A. Veure la publicació
- European Food Safety Authority (EFSA). Nitrate in vegetables: scientific opinion of the Panel on Contaminants in the Food Chain. EFSA Journal. 2008;6(6):689. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
