En 30 secondes
- La betterave est l'un des légumes les plus riches en nitrates. Votre corps les transforme en nitrite puis en oxyde nitrique, une molécule qui intervient dans la circulation sanguine et dans la façon dont le muscle utilise l'oxygène.
- Les méta-analyses trouvent un effet faible mais réel sur la performance : plus de temps avant l'épuisement et environ 5 % de puissance musculaire en plus. Chez les sportifs d'élite, l'effet disparaît pratiquement.
- Les études utilisent environ 6-8 mmol de nitrate (environ 370-500 mg), pris 2 à 3 heures avant l'effort. Cela correspond à un shot de jus concentré ou à une bonne assiette de légumes à feuilles.
- Le bain de bouche antiseptique coupe le processus : les bactéries de votre bouche sont indispensables pour tirer parti des nitrates.
La betterave est passée du statut de simple accompagnement à celui d'ingrédient de la gourde de nombreux sportifs, et figure dans toutes les listes d'aliments « à la mode ». La différence avec d'autres modes, c'est que la betterave s'appuie sur des dizaines d'essais cliniques. Voici ce qu'ils disent, sans exagérer ni minimiser.
Pourquoi la betterave est particulière : les nitrates
La betterave est l'un des légumes les plus riches en nitrates, avec la roquette, les épinards, la laitue et le céleri. Environ 80 % des nitrates de votre alimentation proviennent des légumes 8.
Ce qui est intéressant, c'est ce que votre corps en fait, et l'une des étapes se déroule dans votre bouche :
- Betterave et légumes-feuillesNitrate (NO₃⁻)Vous l'absorbez dans l'intestin et il passe dans le sang.
- SaliveBactéries de la boucheLes glandes salivaires le concentrent et les bactéries de la langue le transforment.
- NitriteNitrite (NO₂⁻)Il retourne dans le sang quand vous avalez.
- Muscles et vaisseauxMonoxyde d'azote (NO)Il se forme surtout là où l'oxygène manque, comme dans un muscle qui travaille à fond.
L'oxyde nitrique intervient dans la dilatation des vaisseaux sanguins, dans l'irrigation du muscle et dans l'efficacité avec laquelle les mitochondries utilisent l'oxygène. C'est pourquoi la betterave intéresse tant les chercheurs en sciences du sport.
Méta-analyses sur le nitrate
Ce que le nitrate ajoute à la performance, en moyenne
Betterave et performance sportive
Endurance : plus de temps avant l'épuisement
Une méta-analyse de 2021 a réuni 73 essais portant sur 1 061 personnes en bonne santé 2. Avec du nitrate, les participants ont tenu en moyenne 25 secondes de plus dans les tests de temps jusqu'à l'épuisement, ont produit un peu plus de puissance (+4,6 W) et ont consommé un peu moins d'oxygène au même rythme. En contre-la-montre, en revanche, il n'y a pas eu de différence nette. Les auteurs jugent la qualité des preuves faible à modérée.
Une autre méta-analyse, portant sur 80 études, arrive à une conclusion proche : l'effet est faible mais réel 1. Elle ajoute une nuance importante : chez les sportifs d'endurance ayant une VO2max de 65 ml/kg/min ou plus, l'effet disparaît. Plus vous êtes entraîné, moins la betterave a de marge.
Une revue systématique menée par des chercheurs espagnols a analysé 23 études chez des sportifs d'endurance 4. Elle conclut qu'une prise ponctuelle améliore l'efficacité et le temps jusqu'à l'épuisement à des intensités sous-maximales, et qu'une prise sur plusieurs jours consécutifs pourrait aussi aider à des intensités plus élevées.
Force et puissance : environ 5 % de plus
Il n'y a pas que l'endurance. Une méta-analyse sur données individuelles de 268 personnes a montré que le nitrate augmente la puissance musculaire maximale d'environ 5 %, sans différence selon l'âge ou le sexe 3. Fait curieux, l'effet était plus marqué avec une seule prise qu'avec plusieurs jours consécutifs.
Ce que disent les organismes de référence
Le Comité international olympique, dans son consensus sur les compléments alimentaires, place le nitrate parmi les rares compléments disposant de bonnes preuves de bénéfice pour la performance, avec la caféine, la créatine et certains tampons 11. L'Institut australien du sport le classe dans son groupe A, celui qui bénéficie du plus solide soutien scientifique 12.
Betterave et tension artérielle
Une méta-analyse de 16 essais portant sur 254 personnes a montré que le nitrate et le jus de betterave abaissent la pression systolique d'environ 4,4 mmHg en moyenne 6. Plus il y a de nitrate, plus l'effet est marqué. La pression diastolique n'a presque pas changé.
Ce sont des études courtes, de quelques heures à deux semaines : on ne sait donc pas ce qu'il se passe à long terme. Et si vous prenez un traitement contre l'hypertension, parlez-en à votre médecin avant de consommer de la betterave concentrée tous les jours.
Au-delà des nitrates : les bétalaïnes
La couleur de la betterave vient des bétalaïnes, surtout la bétanine. En laboratoire et chez l'animal, elles montrent une activité antioxydante et anti-inflammatoire 9. La betterave apporte aussi de la vitamine C, des caroténoïdes et des polyphénols.
Il faut rester prudent : la plupart de ces résultats proviennent d'études sur cellules ou chez l'animal, et le corps n'absorbe qu'une très petite partie des bétalaïnes. C'est un domaine prometteur, encore loin de conclusions solides.
Et le cerveau ?
Quelques études ont cherché à savoir si le nitrate améliore l'irrigation du cerveau. Dans l'une d'elles, une seule prise de 450 ml de jus contenant environ 5,5 mmol de nitrate a modifié le flux sanguin dans le cortex préfrontal et amélioré le résultat à un test de calcul mental 10. C'est une observation intéressante mais isolée : elle ne permet pas encore de parler d'un effet sur la concentration.
Nitrate par prise
Quelle quantité de nitrate utilisent les études
Quelle quantité de betterave faut-il ?
Voici le point clé que beaucoup d'articles passent sous silence : les effets apparaissent avec des doses précises.
| Niveau | Nitrate par kg | Légumes |
|---|---|---|
| Très élevé | plus de 2 500 mg | Betterave et son jus, céleri, laitue, roquette, épinards |
| Élevé | 1 000-2 500 mg | Chou chinois, céleri-rave, endive, poireau, persil, chou-rave |
| Modéré | 500-1 000 mg | Chou, aneth, navet, jus de carotte |
| Faible | 200-500 mg | Brocoli, carotte, chou-fleur, concombre, courge |
Source : Australian Institute of Sport, AIS Sports Supplement Framework.
- Quantité : environ 6-8 mmol de nitrate, soit environ 370-500 mg 12. En dessous de 5-6 mmol, l'effet s'estompe ; et prendre le double n'apporte rien de plus 5 12.
- Moment : 2 à 3 heures avant l'effort, quand le nitrite sanguin atteint son maximum 5.
- Sur plusieurs jours : en prendre environ 6 jours de suite semble aider aussi à haute intensité 4.
Comment atteindre cette quantité ? Un shot de 70 ml de jus de betterave concentré apporte environ 400 mg de nitrate 12. Avec un jus classique ou de la betterave cuite, la quantité varie beaucoup selon la variété et la culture : il est donc difficile de savoir combien vous en prenez. Les légumes à feuilles, comme la roquette ou les épinards, sont aussi très riches en nitrates.
Une semaine de bain de bouche
Ce qui s'est passé avec un bain de bouche à la chlorhexidine
L'erreur qui annule tout : le bain de bouche
Souvenez-vous de la deuxième étape : sans les bactéries de votre bouche, le nitrate ne se transforme pas en nitrite. Dans une étude, une semaine de bain de bouche à la chlorhexidine a réduit de 90 % la production de nitrite dans la bouche, de 25 % le nitrite sanguin, et a fait monter la tension artérielle de 2 à 3,5 mmHg 7.
Si vous prenez de la betterave pour vous entraîner, évitez le bain de bouche antiseptique dans les heures qui précèdent.
Précautions
- Urines ou selles roses. C'est la béturie, sans danger.
- Inconfort digestif. Certains sportifs supportent mal le jus concentré. Testez-le à l'entraînement, jamais pour la première fois en compétition.
- Sucre. Les jus contiennent le sucre naturel de la betterave ; tenez-en compte si vous surveillez votre consommation de sucres 9.
- Nitrates et sécurité. L'Autorité européenne de sécurité des aliments a conclu que les bienfaits de la consommation de légumes l'emportent largement sur le risque éventuel lié à leurs nitrates 13.
- Médicaments. Si vous prenez un traitement contre l'hypertension ou des dérivés nitrés pour le cœur, demandez d'abord l'avis de votre médecin.
La betterave avant, l'hydratation pendant
Si vous voulez essayer la betterave, le plus pratique est un shot de jus concentré ou une bonne assiette de légumes à feuilles 2 à 3 heures avant l'entraînement. Et pendant l'entraînement, l'important est de compenser les pertes de liquide et d'électrolytes.
C'est pour cela que nous avons créé l'Isotonique Nitrus : cinq électrolytes, les 13 vitamines, des BCAA, de la glutamine et de la taurine. Il contient une touche de betterave en poudre, surtout pour sa couleur ; pour le nitrate des études, le shot concentré est votre allié.
Questions fréquentes
La betterave augmente-t-elle l'oxyde nitrique ?
Oui, de manière indirecte. Les nitrates de la betterave passent dans la salive, les bactéries de la bouche les transforment en nitrite et le corps convertit une partie de ce nitrite en oxyde nitrique. C'est pourquoi, après un jus de betterave, le nitrite sanguin augmente et atteint son maximum au bout de 2 à 3 heures.
Quelle quantité de jus de betterave boire avant l'entraînement ?
Les études utilisent entre 6 et 8 mmol de nitrate, soit environ 370-500 mg, 2 à 3 heures avant l'effort. Tout dépend du produit : certains shots concentrés apportent environ 400 mg dans 70 ml. Choisissez-en un qui indique sa teneur en nitrate.
Pourquoi mes urines deviennent-elles roses ?
Ce sont les bétalaïnes, les pigments qui donnent sa couleur à la betterave. On parle de béturie : c'est inoffensif et cela disparaît quand vous arrêtez d'en consommer.
La betterave est-elle utile si je suis un sportif d'élite ?
Beaucoup moins. Dans la méta-analyse de Senefeld (2020), l'effet n'est pas apparu chez les sportifs ayant une VO2max de 65 ml/kg/min ou plus. Ce sont les sportifs amateurs ou entraînés qui en profitent le plus, pas les professionnels de l'endurance.
L'Isotonique Nitrus peut-il remplacer un shot de betterave ?
Le Nitrus est une boisson d'hydratation avec 5 électrolytes et les 13 vitamines, ainsi que des BCAA et de la taurine, et il contient une touche de betterave en poudre surtout pour sa couleur. Si vous recherchez la dose de nitrate des études, prenez-la à part avec un shot concentré ou des légumes riches en nitrates, et le Nitrus pendant l'entraînement.
Sources
- Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, et al. Ergogenic effect of nitrate supplementation: a systematic review and meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(10):2250-2261. Voir la publication
- Gao C, Gupta S, Adli T, et al. The effects of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance and cardiorespiratory measures in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:55. Voir la publication
- Coggan AR, Baranauskas MN, Hinrichs RJ, Liu Z, Carter SJ. Effect of dietary nitrate on human muscle power: a systematic review and individual participant data meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):66. Voir la publication
- Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, et al. Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. A systematic review. Nutrients. 2017;9(1):43. Voir la publication
- Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ, et al. Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. J Appl Physiol. 2013;115(3):325-336. Voir la publication
- Siervo M, Lara J, Ogbonmwan I, Mathers JC. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2013;143(6):818-826. Voir la publication
- Kapil V, Haydar SM, Pearl V, et al. Physiological role for nitrate-reducing oral bacteria in blood pressure control. Free Radic Biol Med. 2013;55:93-100. Voir la publication
- Hord NG, Tang Y, Bryan NS. Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits. Am J Clin Nutr. 2009;90(1):1-10. Voir la publication
- Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients. 2015;7(4):2801-2822. Voir la publication
- Wightman EL, Haskell-Ramsay CF, Thompson KG, et al. Dietary nitrate modulates cerebral blood flow parameters and cognitive performance in humans: a double-blind, placebo-controlled, crossover investigation. Physiol Behav. 2015;149:149-158. Voir la publication
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455. Voir la publication
- Australian Institute of Sport. Beetroot juice / nitrate. AIS Sports Supplement Framework, grupo A. Voir la publication
- European Food Safety Authority (EFSA). Nitrate in vegetables: scientific opinion of the Panel on Contaminants in the Food Chain. EFSA Journal. 2008;6(6):689. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
