En 30 secondes
- Plus de 80 essais contre placebo appuient un effet réel du nitrate sur la performance, surtout sur le temps jusqu'à l'épuisement et la puissance musculaire.
- L'effet s'estompe chez les sportifs d'endurance de haut niveau (VO2max de 65 ml/kg/min ou plus).
- Protocole des études : 6 à 8 mmol de nitrate, 2 à 3 heures avant l'exercice.
Le nitrate est l'un des rares composés que le Comité international olympique considère comme ayant de bonnes preuves d'amélioration de la performance 9, et l'Institut australien du sport le classe dans son groupe A 10. Voici les études qui l'appuient, leurs résultats et leurs limites.
Comment il agit
Le nitrate (NO₃⁻) de la betterave et des légumes à feuilles est absorbé, se concentre dans la salive et les bactéries de la bouche le réduisent en nitrite (NO₂⁻). Une partie du nitrite se transforme ensuite en monoxyde d'azote (NO), surtout dans les tissus pauvres en oxygène. Le monoxyde d'azote participe à la dilatation des vaisseaux et à l'efficience des mitochondries.
- Betterave et légumes-feuillesNitrate (NO₃⁻)Vous l'absorbez dans l'intestin et il passe dans le sang.
- SaliveBactéries de la boucheLes glandes salivaires le concentrent et les bactéries de la langue le transforment.
- NitriteNitrite (NO₂⁻)Il retourne dans le sang quand vous avalez.
- Muscles et vaisseauxMonoxyde d'azote (NO)Il se forme surtout là où l'oxygène manque, comme dans un muscle qui travaille à fond.
Ce passage par la bouche explique l'une des découvertes les plus pratiques : le bain de bouche antiseptique à la chlorhexidine réduit de 90 % le nitrite produit par les bactéries buccales 7.
Niveau de preuve par résultat
| Résultat | Preuves | Ce que disent les données |
|---|---|---|
| Temps jusqu'à l'épuisement | Modérée | +25 s en moyenne dans 73 essais ; qualité des preuves faible à modérée. |
| Puissance musculaire maximale | Modérée | Environ +5 % dans 19 études avec données individuelles. |
| Pression artérielle systolique | Modérée | −4,4 mmHg en moyenne dans 16 essais courts. |
| Sportifs de haut niveau | Aucun effet | Aucun effet avec un VO2max de 65 ml/kg/min ou plus. |
| Fonction cognitive | Préliminaire | Études isolées sur le débit sanguin cérébral ; pas de conclusion. |
L'évaluation est la nôtre, à partir du nombre d'études, de leur qualité et de la cohérence des résultats dans les méta-analyses citées.
Les études clés
| Étude | Type | Échantillon | Résultat |
|---|---|---|---|
| Senefeld et al., 2020 | Méta-analyse | 80 études | Petite amélioration de la performance (d = 0,17). Aucun effet chez les sportifs avec un VO2max ≥ 65 ml/kg/min ni dans les études menées uniquement chez des femmes. 1 |
| Gao et al., 2021 | Méta-analyse | 73 essais, 1 061 personnes | +25 s jusqu'à l'épuisement, +4,6 W de puissance, moins de consommation d'oxygène à allure égale. Contre-la-montre sans changement. 2 |
| Coggan et al., 2021 | Méta-analyse sur données individuelles | 19 études, 268 personnes | Puissance musculaire maximale +5 % en moyenne, sans différence selon l'âge ni le sexe. Effet plus marqué avec une prise unique. 3 |
| Domínguez et al., 2017 | Revue systématique | 23 études chez des sportifs d'endurance | Prise unique : meilleure efficience et temps jusqu'à l'épuisement sous-maximal. Plusieurs jours : amélioration possible aux intensités élevées. 4 |
| Wylie et al., 2013 | Essai dose-réponse | 10 hommes en bonne santé | 8,4 mmol ont prolongé l'exercice de 14 % ; 16,8 mmol n'ont rien apporté de plus. Nitrite maximal à 2-3 h. 5 |
| Siervo et al., 2013 | Méta-analyse | 16 essais, 254 personnes | Pression systolique −4,4 mmHg ; effet plus marqué avec plus de nitrate. Diastolique sans changement significatif. 6 |
| Kapil et al., 2013 | Essai d'intervention | 19 personnes en bonne santé | Le bain de bouche à la chlorhexidine a réduit de 90 % le nitrite buccal et de 25 % le nitrite plasmatique, et a fait monter la pression artérielle. 7 |
| Wightman et al., 2015 | Essai contre placebo | Adultes en bonne santé | 450 ml de jus (5,5 mmol) ont modifié le débit sanguin préfrontal et amélioré un test de calcul. 8 |
Le protocole des études
La dose des études : 6 à 8 mmol
Le protocole des études
- Dose : 6 à 8 mmol de nitrate (environ 370 à 500 mg). Avec 4,2 mmol, il n'y a pas eu de changement, et avec 16,8 mmol, pas plus de bénéfice qu'avec 8,4 mmol 5.
- Moment : 2 à 3 heures avant l'exercice, quand le nitrite sanguin atteint son maximum 5.
- Durée : une prise unique dans la plupart des essais ; des protocoles d'environ 6 jours dans certaines études d'endurance 4.
- Source : surtout du jus de betterave concentré, avec le nitrate mesuré. Les préparations maison donnent des doses peu fiables 10.
Qui en bénéficie le plus
Personnes actives face aux sportifs de haut niveau
Qui en bénéficie le plus
L'effet est plus marqué chez les personnes actives et les sportifs amateurs ou entraînés. Chez les sportifs d'endurance de haut niveau, avec un VO2max de 65 ml/kg/min ou plus, la méta-analyse de Senefeld n'a trouvé aucun effet 1. L'une des explications proposées par les chercheurs est que leur musculature travaille déjà avec une efficience très élevée et compte plus de fibres de type I, qui semblent moins répondre au nitrate.
Ce que nous ne savons pas encore
- Femmes : elles sont peu représentées. Les six études menées uniquement chez des femmes dans la méta-analyse de Senefeld n'ont pas montré d'effet significatif 1.
- Long terme : presque tous les essais durent de quelques heures à deux semaines 6.
- Qualité des preuves : de nombreux résultats sont jugés de qualité faible ou modérée en raison de la taille des études et de la variété des tests 2.
- Cognition : il y a des résultats intéressants sur le débit sanguin cérébral, mais pas assez pour parler d'un effet 8.
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Questions fréquentes
Quelle dose de nitrate utilisent les études ?
Entre 6 et 8 mmol, soit environ 370 à 500 mg de nitrate, pris 2 à 3 heures avant l'exercice. Avec 4,2 mmol, aucun changement n'a été observé, et avec 16,8 mmol, il n'y a pas eu plus de bénéfice qu'avec 8,4 mmol.
Fonctionne-t-il de la même façon chez les femmes ?
Il y a beaucoup moins d'études chez les femmes. Dans la méta-analyse de Senefeld, les six études menées uniquement chez des femmes n'ont pas montré d'effet significatif ; dans celle de Coggan sur la puissance musculaire, il n'y a pas eu de différence selon le sexe. La recherche manque.
Vaut-il mieux une prise unique ou plusieurs jours ?
Pour la puissance musculaire, une prise unique a eu plus d'effet. Pour l'endurance aux intensités élevées, le prendre environ 6 jours d'affilée pourrait aider davantage. Les résultats ne sont pas encore concluants.
Sources
- Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, et al. Ergogenic effect of nitrate supplementation: a systematic review and meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(10):2250-2261. Voir la publication
- Gao C, Gupta S, Adli T, et al. The effects of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance and cardiorespiratory measures in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:55. Voir la publication
- Coggan AR, Baranauskas MN, Hinrichs RJ, Liu Z, Carter SJ. Effect of dietary nitrate on human muscle power: a systematic review and individual participant data meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):66. Voir la publication
- Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, et al. Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. A systematic review. Nutrients. 2017;9(1):43. Voir la publication
- Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ, et al. Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. J Appl Physiol. 2013;115(3):325-336. Voir la publication
- Siervo M, Lara J, Ogbonmwan I, Mathers JC. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2013;143(6):818-826. Voir la publication
- Kapil V, Haydar SM, Pearl V, et al. Physiological role for nitrate-reducing oral bacteria in blood pressure control. Free Radic Biol Med. 2013;55:93-100. Voir la publication
- Wightman EL, Haskell-Ramsay CF, Thompson KG, et al. Dietary nitrate modulates cerebral blood flow parameters and cognitive performance in humans: a double-blind, placebo-controlled, crossover investigation. Physiol Behav. 2015;149:149-158. Voir la publication
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455. Voir la publication
- Australian Institute of Sport. Beetroot juice / nitrate. AIS Sports Supplement Framework, grupo A. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
