Em 30 segundos
- Depois de treinar, o foam roller reduziu a perceção de dor muscular em 6 %, em média, numa meta-análise de 21 estudos.
- Num ensaio, 20 minutos de rolo logo a seguir, às 24 e às 48 horas aliviaram as dores musculares tardias e travaram a queda do rendimento.
- Antes de treinar, melhora claramente a mobilidade em 26 ensaios, sem perdas relevantes de força nem de salto.
- A pauta dos estudos: 1-3 séries de 30-120 segundos por músculo, com a pressão que te for confortável.
O foam roller, ou rolo de espuma, é já um clássico da recuperação. Os estudos dizem que alivia a dor muscular depois de treinar e que, antes, melhora a mobilidade sem te tirar força. Contamos-te quanto, como usá-lo e o que não faz.
O que faz o rolo
Durante anos disse-se que o rolo «solta a fáscia». Os investigadores não o veem assim: não há provas suficientes de que liberte o tecido que envolve o músculo 6.
O que propõem são efeitos sobretudo nervosos 6:
- Mais tolerância ao alongamento: ficas menos sensível ao desconforto e chegas mais longe.
- Relaxamento: a pressão estimula recetores que podem acalmar a atividade do sistema nervoso.
- Menos tensão reflexa: a massagem com rolo reduz a excitabilidade dos reflexos da medula.
Nível de evidência por resultado
| Resultado | Evidência | O que dizem os dados |
|---|---|---|
| Mobilidade imediata | Alta | Efeito grande em 26 ensaios de qualidade; semelhante ao dos alongamentos. |
| Dor muscular depois de treinar | Moderada | Menor perceção de dor em 7 estudos; dores musculares aliviadas às 24 e 48 horas num ensaio. |
| Recuperação do sprint e da força | Baixa | Pequena ajuda: 3,1 % no sprint e 3,9 % na força depois do esforço. |
| Rendimento se usado antes de treinar | Moderada | Sem perdas relevantes de força nem de salto; pequena melhoria do sprint. |
| Rendimento após semanas de uso | Sem efeito claro | Sem alterações em 8 estudos de 4 a 8 semanas. |
A avaliação é nossa, a partir do número de estudos, da sua qualidade e da consistência dos resultados.
Os estudos-chave
| Estudo | Tipo | Amostra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Wiewelhove et al., 2019 | Meta-análise | 21 estudos, 454 pessoas | Depois de treinar: menos 6 % de dor percebida e uma recuperação um pouco melhor do sprint e da força. Antes: mais 4 % de flexibilidade. 1 |
| Pearcey et al., 2015 | Ensaio cruzado | 8 homens ativos | Depois de 10 séries de 10 agachamentos, 20 minutos de rolo às 0, 24 e 48 horas: menos sensibilidade muscular e melhor sprint e potência. 2 |
| Wilke et al., 2020 | Meta-análise | 26 ensaios de alta qualidade | Efeito grande sobre a mobilidade articular imediata, parecido com o dos alongamentos. 3 |
| Konrad et al., 2021 | Meta-análise | 13 estudos | Antes de treinar, rolo e alongamentos deram um rendimento semelhante; face ao alongamento estático, um pouco melhor em algumas condições. 4 |
| Konrad et al., 2022 | Meta-análise | 8 estudos, 245 pessoas | 4-8 semanas de rolo não alteraram o rendimento no salto, no sprint ou na força. 5 |
| Behm et al., 2020 | Comentário clínico | Revisão da evidência | Pauta: 1-3 séries de 30-120 segundos. O ganho de mobilidade pode durar cerca de 20 minutos. 6 |
Depois de treinar
O que mudou com o rolo depois do esforço
Depois de treinar: menos dor
A meta-análise de Wiewelhove reuniu 21 estudos com 454 pessoas. Sete testaram o rolo depois do esforço 1:
- Dor muscular percebida: menos 6 %, o efeito mais claro.
- Sprint: recuperou 3,1 % melhor.
- Força: recuperou 3,9 % melhor.
- Salto: sem diferenças.
O ensaio de Pearcey vê-o com mais pormenor 2. Oito homens ativos fizeram 10 séries de 10 agachamentos a 60 % do seu máximo, um esforço pensado para provocar dores musculares tardias. Depois usaram o rolo 20 minutos logo no fim, às 24 e às 48 horas: 45 segundos por músculo e por perna, com 15 de descanso, e voltar a começar.
O resultado: menos sensibilidade no quadricípite, com um efeito moderado às 24 horas e grande às 48. Também travou a queda do sprint, da potência e da força-resistência 2. É um estudo pequeno, mas aponta na mesma direção que a meta-análise.
E face à massagem?
O rolo é uma forma de automassagem. Numa meta-análise de 99 estudos, a massagem foi a técnica que mais reduziu as dores musculares tardias e a sensação de fadiga, aplicada logo depois do exercício ou até 2 horas mais tarde 7. Essa análise não incluiu o rolo, por isso não permite compará-los diretamente.
Na prática, o rolo tem uma grande vantagem: tens-no à mão todos os dias. Revemos as restantes técnicas em dores musculares tardias e dano muscular.
Antes de treinar
Mobilidade sem perder força: os números
Antes de treinar: mobilidade sem perder força
É aqui que a evidência é mais sólida.
- Mobilidade: em 26 ensaios de alta qualidade, o rolo teve um efeito grande sobre a amplitude de movimento, parecido com o dos alongamentos 3. O ganho pode durar cerca de 20 minutos 6.
- Flexibilidade e sprint: mais 4 % de flexibilidade e mais 0,7 % de velocidade no sprint 1.
- Força e salto: as alterações foram mínimas. Os investigadores concluem que o rolo não provoca perdas de rendimento importantes 6.
Rolo ou alongamentos antes de treinar? Em 13 estudos, o rendimento foi semelhante. Face ao alongamento estático, o rolo saiu-se um pouco melhor em algumas condições: no quadricípite, em tarefas de força ou com passagens de mais de 60 segundos 4.
Por isso, os autores da grande meta-análise consideram-no especialmente útil dentro do aquecimento 1.
A pauta dos estudos
Como usar o rolo
Como usá-lo, segundo os estudos
A pauta que os investigadores propõem 6:
- 1-3 séries por músculo, de 30-120 segundos cada uma. Com 5 séries ou mais, o efeito foi trivial.
- Passagens lentas, de 2 a 4 segundos em cada direção.
- Pressão confortável: a intensidade não alterou o ganho de mobilidade.
- Depois de uma sessão dura, podes copiar o protocolo de Pearcey: 45 segundos por músculo nos quadricípites, adutores, isquiotibiais, banda iliotibial e glúteos, duas voltas 2.
Com semanas de uso
Se o usares todos os dias, rendes mais? Em 8 estudos com 245 pessoas que usaram o rolo durante 4 a 8 semanas, o rendimento no salto, no sprint ou na força não mudou 5. O seu papel está na sessão e nos dias de recuperação, não em melhorar os teus resultados.
O que ainda não sabemos
- A quem se aplica: quase todos os participantes eram jovens, saudáveis e ativos. Os resultados podem não se aplicar a pessoas mais velhas nem à reabilitação 6.
- Comparações diretas: faltam ensaios que ponham o rolo frente à massagem ou à compressão.
A recuperação completa
O rolo é mais uma peça. A recuperação apoia-se também no descanso, na proteína e numa progressão sensata do treino. Contamos-te tudo em dores musculares tardias: porque aparecem e como aliviá-las.
Entre os suplementos, os BCAA foram bastante estudados nas dores musculares tardias. Uma meta-análise de 18 ensaios encontrou menos dores musculares do que com placebo às 24, 48, 72 e 96 horas 8.
Perguntas frequentes
O foam roller tira as dores musculares?
Alivia-as. Numa meta-análise, usá-lo depois de treinar reduziu a perceção de dor muscular em 6 %, em média, e num ensaio com sessões às 0, 24 e 48 horas, a sensibilidade muscular melhorou sobretudo às 48 horas.
Quanto tempo se deve passar o foam roller?
A pauta que os investigadores propõem é de 1 a 3 séries de 30-120 segundos por músculo, com passagens lentas de 2 a 4 segundos. No ensaio sobre dores musculares usaram-se 45 segundos por músculo, duas voltas.
É melhor usar o foam roller antes ou depois de treinar?
Serve nos dois momentos. Antes, melhora a mobilidade sem tirar força de forma relevante. Depois, alivia a dor muscular e ajuda um pouco a recuperar o sprint e a força.
O foam roller solta a fáscia?
Não há provas suficientes de que liberte a fáscia. Os investigadores pensam que atua sobretudo através do sistema nervoso: aumenta a tolerância ao alongamento e ajuda a relaxar o músculo.
Fontes
- Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Front Physiol. 2019;10:376. Ver publicação
- Pearcey GEP, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train. 2015;50(1):5-13. Ver publicação
- Wilke J, Müller AL, Giesche F, Power G, Ahmedi H, Behm DG. Acute effects of foam rolling on range of motion in healthy adults: a systematic review with multilevel meta-analysis. Sports Med. 2020;50(2):387-402. Ver publicação
- Konrad A, Tilp M, Nakamura M. A comparison of the effects of foam rolling and stretching on physical performance: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol. 2021;12:720531. Ver publicação
- Konrad A, Nakamura M, Behm DG. The effects of foam rolling training on performance parameters: a systematic review and meta-analysis including controlled and randomized controlled trials. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(18):11638. Ver publicação
- Behm DG, Alizadeh S, Hadjizadeh Anvar S, et al. Foam rolling prescription: a clinical commentary. J Strength Cond Res. 2020;34(11):3301-3308. Ver publicação
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Front Physiol. 2018;9:403. Ver publicação
- Salem A, Ben Maaoui K, Jahrami H, et al. Attenuating muscle damage biomarkers and muscle soreness after an exercise-induced muscle damage with branched-chain amino acid (BCAA) supplementation: a systematic review and meta-analysis with meta-regression. Sports Med Open. 2024;10:42. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
