En 30 segons
- Després d'entrenar, el foam roller va reduir de mitjana un 6 % la percepció de dolor muscular en una metanàlisi de 21 estudis.
- En un assaig, 20 minuts de corró just en acabar, a les 24 i a les 48 hores van alleujar les agulletes i van frenar la caiguda del rendiment.
- Abans d'entrenar, millora clarament la mobilitat en 26 assajos, sense pèrdues rellevants de força ni de salt.
- La pauta dels estudis: 1-3 sèries de 30-120 segons per múscul, amb la pressió que et resulti còmoda.
El foam roller, o corró d'escuma, ja és un clàssic de la recuperació. Segons els estudis, alleuja el dolor muscular després d'entrenar i, si el fas servir abans, millora la mobilitat sense restar-te força. T'expliquem quant, com fer-lo servir i què no fa.
Què fa el corró
Durant anys s'ha dit que el corró «allibera la fàscia». Els investigadors no ho veuen així: no hi ha prou proves que alliberi el teixit que embolcalla el múscul 6.
El que plantegen són sobretot efectes sobre el sistema nerviós 6:
- Més tolerància a l'estirament: et tornes menys sensible a la molèstia i arribes més lluny.
- Relaxació: la pressió estimula receptors que poden calmar l'activitat del sistema nerviós.
- Menys tensió reflexa: el massatge amb corró redueix l'excitabilitat dels reflexos medul·lars.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Mobilitat immediata | Alta | Efecte gran en 26 assajos de qualitat; semblant al dels estiraments. |
| Dolor muscular després d'entrenar | Moderada | Menys percepció de dolor en 7 estudis; agulletes alleujades a les 24 i 48 hores en un assaig. |
| Recuperació de l'esprint i la força | Baixa | Una ajuda petita: un 3,1 % en l'esprint i un 3,9 % en la força després de l'esforç. |
| Rendiment si es fa servir abans d'entrenar | Moderada | Sense pèrdues rellevants de força ni de salt; una petita millora de l'esprint. |
| Rendiment després de setmanes d'ús | Sense efecte clar | Cap canvi en 8 estudis de 4 a 8 setmanes. |
La valoració és nostra: es basa en el nombre d'estudis, la seva qualitat i la coherència dels resultats.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Wiewelhove et al., 2019 | Metanàlisi | 21 estudis, 454 persones | Després d'entrenar: un 6 % menys de dolor percebut i una recuperació una mica millor de l'esprint i la força. Abans: un 4 % més de flexibilitat. 1 |
| Pearcey et al., 2015 | Assaig creuat | 8 homes actius | Després de 10 sèries de 10 esquats, 20 minuts de corró a les 0, 24 i 48 hores: menys sensibilitat muscular i més bon esprint i potència. 2 |
| Wilke et al., 2020 | Metanàlisi | 26 assajos d'alta qualitat | Efecte gran sobre la mobilitat articular immediata, semblant al dels estiraments. 3 |
| Konrad et al., 2021 | Metanàlisi | 13 estudis | Abans d'entrenar, corró i estiraments van donar un rendiment semblant; comparat amb l'estirament estàtic, el corró va sortir una mica millor en algunes condicions. 4 |
| Konrad et al., 2022 | Metanàlisi | 8 estudis, 245 persones | 4-8 setmanes de corró no van canviar el rendiment en salt, esprint o força. 5 |
| Behm et al., 2020 | Comentari clínic | Revisió de l'evidència | Pauta: 1-3 sèries de 30-120 segons. El guany de mobilitat pot durar uns 20 minuts. 6 |
Després d'entrenar
Què va canviar amb el corró després de l'esforç
Després d'entrenar: menys dolor
La metanàlisi de Wiewelhove va aplegar 21 estudis amb 454 persones. Set van provar el corró després de l'esforç 1:
- Dolor muscular percebut: un 6 % menys, l'efecte més clar.
- Esprint: es va recuperar un 3,1 % millor.
- Força: es va recuperar un 3,9 % millor.
- Salt: cap diferència.
L'assaig de Pearcey ho mira amb més detall 2. Vuit homes actius van fer 10 sèries de 10 esquats al 60 % del seu màxim, un esforç pensat per provocar agulletes. Després van passar el corró 20 minuts just en acabar, a les 24 i a les 48 hores: 45 segons per múscul i cama, 15 de descans, i tornar-hi.
Resultat: menys sensibilitat al quàdriceps, amb un efecte moderat a les 24 hores i gran a les 48. També va frenar la caiguda de l'esprint, la potència i la força-resistència 2. És un estudi petit, però va en la mateixa línia que la metanàlisi.
I comparat amb el massatge?
El corró és una forma d'automassatge. En una metanàlisi de 99 estudis, el massatge va ser la tècnica que més va reduir les agulletes i la sensació de fatiga, aplicat just després de l'exercici o fins a 2 hores més tard 7. Aquella anàlisi no incloïa el corró, així que no permet comparar-los directament.
A la pràctica, el corró té un gran avantatge: el tens a mà cada dia, també després d'una sortida llarga per Collserola. Repassem la resta de tècniques a agulletes i dany muscular.
Abans d'entrenar
Mobilitat sense perdre força: les xifres
Abans d'entrenar: mobilitat sense perdre força
Aquí és on l'evidència és més sòlida.
- Mobilitat: en 26 assajos d'alta qualitat, el corró va tenir un efecte gran sobre el rang de moviment, semblant al dels estiraments 3. El guany pot durar uns 20 minuts 6.
- Flexibilitat i esprint: un 4 % més de flexibilitat i un 0,7 % més de velocitat en l'esprint 1.
- Força i salt: els canvis van ser mínims. Els investigadors conclouen que el corró no provoca pèrdues de rendiment importants 6.
Corró o estiraments abans d'entrenar? En 13 estudis, el rendiment va ser semblant. Comparat amb l'estirament estàtic, el corró va sortir una mica millor en algunes condicions: al quàdriceps, en tasques de força o amb passades de més de 60 segons 4.
Per això els autors de la gran metanàlisi el consideren especialment útil dins l'escalfament 1.
La pauta dels estudis
Com fer servir el corró
Com fer-lo servir, segons els estudis
La pauta que proposen els investigadors 6:
- 1-3 sèries per múscul, de 30-120 segons cadascuna. Amb 5 sèries o més, l'efecte va ser trivial.
- Passades lentes, de 2 a 4 segons en cada sentit.
- Pressió còmoda: la intensitat no va canviar el guany de mobilitat.
- Després d'una sessió dura, pots copiar el protocol de Pearcey: 45 segons per múscul en quàdriceps, adductors, isquiotibials, banda iliotibial i glutis, dues vegades 2.
Després de setmanes d'ús
Si el fas servir cada dia, rendiràs més? En 8 estudis amb 245 persones que van fer servir el corró durant 4 a 8 setmanes, el rendiment en salt, esprint o força no va canviar 5. El seu paper és a la sessió i als dies de recuperació, no pas a millorar les teves marques.
El que encara no sabem
- A qui s'aplica: gairebé tots els participants eren joves, sans i actius. Pot ser que els resultats no s'apliquin a la gent gran ni a la rehabilitació 6.
- Comparacions directes: falten assajos que comparin el corró amb el massatge o la compressió.
La recuperació, completa
El corró és una peça més. La recuperació també depèn del descans, la proteïna i una progressió assenyada de l'entrenament. T'ho expliquem a agulletes: per què surten i com alleujar-les.
Entre els suplements, els BCAA s'han estudiat força en relació amb les agulletes. Una metanàlisi de 18 assajos va trobar menys agulletes que amb placebo a les 24, 48, 72 i 96 hores 8.
Preguntes freqüents
El foam roller treu les agulletes?
Les alleuja. En una metanàlisi, fer-lo servir després d'entrenar va reduir de mitjana un 6 % la percepció de dolor muscular, i en un assaig amb sessions a les 0, 24 i 48 hores, la sensibilitat muscular va millorar sobretot a les 48 hores.
Quanta estona s'ha de passar el foam roller?
La pauta que proposen els investigadors és d'1 a 3 sèries de 30-120 segons per múscul, amb passades lentes de 2 a 4 segons. A l'assaig sobre agulletes es van fer servir 45 segons per múscul, dues vegades.
És millor passar el foam roller abans o després d'entrenar?
Va bé en tots dos moments. Abans, millora la mobilitat sense restar força de manera rellevant. Després, alleuja el dolor muscular i ajuda una mica a recuperar l'esprint i la força.
El foam roller allibera la fàscia?
No hi ha prou proves que alliberi la fàscia. Els investigadors creuen que actua sobretot a través del sistema nerviós: augmenta la tolerància a l'estirament i ajuda a relaxar el múscul.
Fonts
- Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Front Physiol. 2019;10:376. Veure la publicació
- Pearcey GEP, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train. 2015;50(1):5-13. Veure la publicació
- Wilke J, Müller AL, Giesche F, Power G, Ahmedi H, Behm DG. Acute effects of foam rolling on range of motion in healthy adults: a systematic review with multilevel meta-analysis. Sports Med. 2020;50(2):387-402. Veure la publicació
- Konrad A, Tilp M, Nakamura M. A comparison of the effects of foam rolling and stretching on physical performance: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol. 2021;12:720531. Veure la publicació
- Konrad A, Nakamura M, Behm DG. The effects of foam rolling training on performance parameters: a systematic review and meta-analysis including controlled and randomized controlled trials. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(18):11638. Veure la publicació
- Behm DG, Alizadeh S, Hadjizadeh Anvar S, et al. Foam rolling prescription: a clinical commentary. J Strength Cond Res. 2020;34(11):3301-3308. Veure la publicació
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Front Physiol. 2018;9:403. Veure la publicació
- Salem A, Ben Maaoui K, Jahrami H, et al. Attenuating muscle damage biomarkers and muscle soreness after an exercise-induced muscle damage with branched-chain amino acid (BCAA) supplementation: a systematic review and meta-analysis with meta-regression. Sports Med Open. 2024;10:42. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
