En 30 secondes
- La whey contient 11 % de leucine ; le soja, 6,9 %, et le pois, 7,2 %.
- C'est pourquoi, en laboratoire, 40 g de soja n'ont pas égalé la réponse musculaire de 20 g de whey.
- Avec de l'entraînement et sur le long terme, le soja et le pois ont donné des résultats de force similaires à ceux de la whey.
- Si vous choisissez le végétal, prenez un peu plus de protéines par shake et, de préférence, un mélange de plusieurs sources.
Si vous tolérez bien les produits laitiers et cherchez le maximum par shake, la whey est l'option la plus efficace : plus de leucine et plus d'acides aminés essentiels en moins de grammes. Si vous suivez une alimentation végétalienne ou ne consommez pas de produits laitiers, la protéine végétale fonctionne aussi, à deux conditions : en prendre un peu plus et, de préférence, mélanger les sources.
Acides aminés clés
Lysine et méthionine : animal contre végétal
Protéine végétale ou whey : la différence est dans les acides aminés
Les deux vous apportent des protéines, mais pas le même mélange d'acides aminés. Dans une analyse d'isolats protéiques du commerce 2 :
- Acides aminés essentiels : 43 % de la protéine dans le lactosérum. Dans l'avoine, le lupin ou le blé, 21-22 %.
- Lysine : 7,0 % en moyenne dans les protéines animales, contre 3,6 % dans les végétales.
- Méthionine : 2,5 % contre 1,0 %.
Et puis il y a la leucine, l'acide aminé le plus surveillé pour le muscle. La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) recommande des prises de 700-3 000 mg de leucine avec une bonne répartition d'acides aminés essentiels 3. Voici ce que donne un shake de 25 g de protéines 1 :
| Protéine | Leucine (% de la protéine) | Leucine dans 25 g de protéines |
|---|---|---|
| Lactosérum (whey) | 11,0 % | 2,8 g |
| Riz complet | 7,4 % | 1,9 g |
| Pois | 7,2 % | 1,8 g |
| Soja | 6,9 % | 1,7 g |
Source : Pinckaers et al., 2021. Grammes de leucine calculés par nos soins et arrondis.
Les quatre atteignent le minimum de l'ISSN. Mais pour avoir la même leucine que 25 g de whey, il vous faudrait environ 37-40 g de protéines de riz, de pois ou de soja.
En laboratoire : la whey l'emporte
Les études qui mesurent la réponse du muscle à une seule prise le confirment 1 :
- La protéine de soja ou de blé donne une réponse plus faible que la même quantité de protéine animale.
- 40 g de soja n'ont pas égalé la réponse de 20 g de whey.
- Chez des hommes âgés, 35 g de protéine de blé n'ont pas augmenté la synthèse des protéines musculaires, mais 60 g, avec la même leucine que 35 g de whey, oui.
La conclusion pratique : gramme pour gramme, la whey rend plus. La végétale a besoin de plus de quantité pour arriver au même point.
Après des semaines d'entraînement
Avec de l'entraînement, presque égalité
Avec de l'entraînement : presque égalité
Ici, l'histoire change. Quand on s'entraîne pendant des semaines et qu'on prend assez de protéines, les différences se resserrent beaucoup :
- Soja contre whey : dans 9 études portant sur 266 personnes qui faisaient de la musculation, le soja a donné les mêmes gains de force et de masse maigre que la whey et d'autres protéines animales 4.
- Pois contre whey : chez 161 hommes qui ont pris 25 g deux fois par jour pendant 12 semaines, le biceps a grossi de 13,4 % avec le pois et de 15,3 % avec la whey, et la force a progressé autant 5.
- Végétaliens contre omnivores : avec 1,6 g de protéines par kilo et par jour, en utilisant du soja ou de la whey pour y arriver, les deux groupes ont gagné 1,2 kg de masse maigre dans les jambes en 12 semaines 6.
L'analyse la plus large, avec 30 essais, a trouvé un peu moins de masse musculaire avec la protéine végétale chez les moins de 60 ans, sans différence chez les plus de 60 ans, ni entre soja et lait. La force était la même 7. Vous avez tous les détails dans protéine végétale ou animale : ce que disent les études.
Selon votre cas
Quand choisir la whey et quand choisir le végétal
Quand choisir la whey
- Vous voulez le maximum par shake : plus de leucine et plus d'acides aminés essentiels en moins de grammes 1 2.
- Vous comptez les calories : comme il en faut moins pour la même réponse, elle s'intègre mieux dans une phase de sèche.
- Vous prenez peu de portions de protéines par jour : si chaque prise compte, autant qu'elle apporte le plus possible.
- Vous tolérez bien les produits laitiers. Si vous avez un doute sur le lactose, nous vous l'expliquons dans whey et lactose. Si vous êtes allergique aux protéines de lait, la whey n'est pas pour vous.
Parmi les whey, l'isolat est la forme la plus riche en protéines. Nous vous expliquons les différences dans whey isolate ou concentrée.
Quand choisir le végétal
- Vous suivez une alimentation végétalienne ou préférez éviter les produits laitiers.
- Choisissez le soja ou un mélange : le soja est le plus étudié et celui qui s'en est le mieux sorti face à la whey 4 7. Combiner maïs, chanvre ou riz avec du soja ou du pois équilibre la lysine et la méthionine 1, et les mélanges de plusieurs protéines végétales ressemblent beaucoup aux protéines animales 2.
- Augmentez la prise : environ 35-40 g de protéines par shake au lieu de 25 g.
- Surveillez le total de la journée : avec environ 1,6 g par kilo, végétaliens et omnivores ont gagné la même chose 6.
Ce qui compte le plus : votre total de la journée
Quelle que soit la poudre, le shake est un complément. L'ISSN considère que 1,4-2,0 g de protéines par kilo et par jour suffisent pour la plupart des personnes qui s'entraînent, en prises de 20-40 g toutes les 3-4 heures 3. Calculez la vôtre avec le calculateur de protéines.
Et une bonne nouvelle pour les deux options : les allégations autorisées des protéines valent pour tout aliment qui est au moins source de protéines, végétal ou animal. « Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. » « Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. » 8 Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Notre choix : l'isolat de whey
Nous avons choisi le lactosérum pour ce que nous venons de vous expliquer : la qualité maximale par gramme. Notre Protéine Gourmet Isolate est un isolat de lactosérum microfiltré au goût chocolat, avec des enzymes digestives DigeZyme®. Elle apporte 42,8 g de protéines par portion de 50 g, soit environ 21 g avec une mesurette, pour 0,2 g de sucres. Elle contient du lait et du soja.
Le pot de 1 kg coûte 48,90 € et contient 20 portions : environ 2,45 € par portion.
Questions fréquentes
Protéine végétale ou whey : laquelle vaut mieux ?
Par gramme, la whey apporte plus de leucine et plus d'acides aminés essentiels : avec moins de quantité, vous obtenez plus de réponse musculaire. À long terme et avec de l'entraînement, la végétale donne des résultats de force similaires si vous en prenez assez. Choisissez selon votre alimentation et votre tolérance.
Quelle quantité de protéine végétale équivaut à un shake de whey ?
Plus que de lactosérum. En laboratoire, 40 g de soja n'ont pas égalé la réponse de 20 g de whey. Pour la même leucine que 25 g de whey, il vous faudrait environ 37-40 g de soja, de pois ou de riz.
La protéine végétale permet-elle de prendre du muscle ?
Oui. Dans un essai de 12 semaines, des végétaliens qui prenaient 1,6 g de protéines par kilo et par jour, avec de la protéine de soja en appoint, ont gagné la même masse maigre que des omnivores qui utilisaient de la whey.
Quelle protéine végétale choisir ?
Le soja est le plus étudié et a donné des résultats similaires à la whey dans 9 études avec entraînement en force. Les mélanges, comme riz et pois ou riz et soja, équilibrent mieux les acides aminés qu'une seule source.
Sources
- Pinckaers PJM, Trommelen J, Snijders T, van Loon LJC. The anabolic response to plant-based protein ingestion. Sports Med. 2021;51(Suppl 1):59-74. Voir la publication
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JM, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685-1695. Voir la publication
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Voir la publication
- Messina M, Lynch H, Dickinson J, Reed KE. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674-685. Voir la publication
- Babault N, Païzis C, Deley G, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:3. Voir la publication
- Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Med. 2021;51(6):1317-1330. Voir la publication
- Reid-McCann RJ, Brennan SF, Ward NA, Logan D, McKinley MC, McEvoy CT. Effect of plant versus animal protein on muscle mass, strength, physical performance, and sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2025;83(7):e1581-e1603. Voir la publication
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
