En 30 secondes
- À quantité égale, la protéine animale contient plus d'acides aminés essentiels : 43 % dans le lactosérum, contre 21-22 % dans l'avoine ou le blé.
- Dans 9 études avec musculation, le soja a donné les mêmes gains de force et de masse maigre que la protéine animale.
- Dans 30 essais, la protéine végétale a donné un peu moins de masse musculaire avant 60 ans, mais la même force et la même performance physique.
- Avec environ 1,6 g de protéines par kilo et par jour, végétaliens et omnivores ont gagné la même masse maigre en 12 semaines d'entraînement.
À quantité égale, la protéine animale stimule un peu plus la synthèse des protéines musculaires, car elle contient plus d'acides aminés essentiels et plus de leucine. Mais quand on s'entraîne pendant des semaines et qu'on mange suffisamment de protéines, les différences de force disparaissent et celles de muscle sont faibles. Voici ce que disent les méta-analyses.
À quantité de protéines égale
Protéine animale et végétale : ce qui les distingue
Ce qui distingue protéine végétale et animale
Les deux apportent les mêmes acides aminés, mais pas dans les mêmes proportions. Une analyse de protéines isolées du commerce l'a mesuré 8 :
- Acides aminés essentiels : 43 % de la protéine dans le lactosérum, 39 % dans le lait, 34 % dans la caséine et 32 % dans l'œuf. Dans l'avoine, le lupin ou le blé, 21-22 %.
- Lysine : 7,0 % en moyenne dans les protéines animales, contre 3,6 % dans les protéines végétales.
- Méthionine : 2,5 % contre 1,0 %.
Les acides aminés essentiels sont ceux que votre corps ne fabrique pas. Nous vous l'expliquons dans acides aminés essentiels.
La leucine mérite un point à part : les études à prise unique suggèrent que le lactosérum stimule davantage la synthèse des protéines musculaires que le soja ou la caséine, grâce à sa teneur plus élevée en leucine 2. Nous vous présentons ses études dans BCAA et leucine.
| Protéine | Leucine |
|---|---|
| Lactosérum | 11,0 % |
| Pomme de terre | 8,3 % |
| Caséine | 8,0 % |
| Riz complet | 7,4 % |
| Pois | 7,2 % |
| Œuf | 7,0 % |
| Soja | 6,9 % |
| Chanvre | 5,1 % |
Source : Pinckaers et al., 2021. Le besoin de référence de l'OMS, de la FAO et de l'Université des Nations unies est de 5,9 %.
Presque toutes les protéines végétales dépassent la référence de leucine, et certaines, comme celle du maïs, atteignent 13,5 %. Leur point faible est généralement un autre acide aminé, comme la lysine ou la méthionine 9.
Niveau de preuve par résultat
| Résultat | Preuves | Ce que disent les données |
|---|---|---|
| Plus de synthèse des protéines musculaires avec une protéine de meilleure qualité | Modérée | Effet faible dans 27 études chez des jeunes et des seniors, à dose égale. |
| Même force avec la protéine végétale ou animale | Modérée | Aucune différence dans plusieurs méta-analyses ; dans l'une, léger avantage pour les protéines de meilleure qualité. |
| Un peu plus de masse musculaire avec la protéine animale | Modérée | Petite différence, surtout avant 60 ans et face aux protéines végétales autres que le soja. |
| Soja face aux protéines laitières | Élevée | Résultats similaires sur le muscle et la force dans 9 études et dans 17 essais d'une autre méta-analyse. |
| Alimentation végétalienne riche en protéines | Modérée | Les mêmes gains qu'une alimentation omnivore dans deux essais de 10 et 12 semaines. |
L'évaluation est la nôtre, à partir du nombre d'études, de leur qualité et de la cohérence des résultats.
Les études clés
| Étude | Type | Échantillon | Résultat |
|---|---|---|---|
| Messina et al., 2018 | Méta-analyse | 9 études, 266 personnes | Avec la musculation, le soja a donné les mêmes gains de force et de masse maigre que le lactosérum et d'autres protéines animales. 2 |
| Lim et al., 2021 | Méta-analyse | 16 essais | Aucune différence de masse maigre absolue ni de force. 0,5 % de masse maigre relative en plus avec la protéine animale, surtout avant 50 ans. 1 |
| Morgan et al., 2021 | Méta-analyse | 27 études chez des jeunes et des seniors | Les protéines de meilleure qualité ont donné un peu plus de synthèse des protéines musculaires et un peu plus de force, sans différence de masse maigre. 4 |
| Reid-McCann et al., 2025 | Méta-analyse | 30 essais | Un peu moins de masse musculaire avec la protéine végétale avant 60 ans ; aucune différence après 60 ans ni entre soja et lait. La même force. 3 |
| Hevia-Larraín et al., 2021 | Essai de 12 semaines | 19 jeunes végétaliens et 19 jeunes omnivores | Avec 1,6 g de protéines par kilo et par jour : 1,2 kg de masse maigre en plus dans les jambes dans les deux groupes. 5 |
| Monteyne et al., 2023 | Essai de 10 semaines | 22 jeunes, hommes et femmes | Avec environ 2 g par kilo et par jour : 3,1 kg de masse maigre avec une alimentation végétalienne et 2,6 kg avec une alimentation omnivore, sans différence. 6 |
| Babault et al., 2015 | Essai de 12 semaines | 161 hommes de 18 à 35 ans | 25 g deux fois par jour : le biceps a grossi de 13,4 % avec le pois et de 15,3 % avec le lactosérum, avec la même force. 7 |
À dose égale, en laboratoire
Les études à prise unique montrent un avantage de la protéine animale 9 :
- La protéine de soja ou de blé donne une réponse plus faible que la même quantité de protéine animale.
- 40 g de soja n'ont pas égalé la réponse de 20 g de lactosérum.
- Chez des hommes âgés, 35 g de protéine de blé n'ont pas augmenté la synthèse des protéines musculaires, mais 60 g, si : la quantité qui apporte la même leucine que 35 g de lactosérum.
La méta-analyse de Morgan a réuni 27 études qui comparaient des protéines de qualité différente à la même dose. Les protéines de meilleure qualité ont donné un peu plus de synthèse des protéines musculaires, au repos et après l'entraînement, chez les jeunes comme chez les seniors 4. Les auteurs décrivent un effet faible et demandent plus d'études, surtout chez les seniors qui mangent peu de protéines 4.
Avec l'entraînement, sur le long terme
Voici ce qui vous intéresse le plus : ce qui se passe après des semaines d'entraînement.
- Soja face à la protéine animale : dans 9 études portant sur 266 personnes, le soja a donné les mêmes gains de force au développé couché et au squat, et la même masse maigre, que le lactosérum et d'autres protéines animales 2.
- 16 essais avec toutes sortes de protéines : aucune différence de masse maigre absolue ni de force. Avec la protéine animale, 0,5 % de masse maigre relative en plus, surtout avant 50 ans, un résultat que les auteurs jugent peu stable 1.
- 30 essais, l'analyse la plus récente : un peu moins de masse musculaire avec la protéine végétale avant 60 ans, mais pas après 60 ans. Aucune différence entre soja et lait, et la même force et la même performance physique. L'avantage de la protéine animale était plus net face au riz, au chia, à l'avoine ou à la pomme de terre 3.
- Force et qualité : dans la méta-analyse de Morgan, les protéines de meilleure qualité ont donné un peu plus de force avec l'entraînement, sans différence de masse maigre 4.
Le tableau d'ensemble : pour la force, égalité ; pour le muscle, un léger avantage à la protéine animale, qui disparaît presque avec le soja.
Végétaliens face aux omnivores
Avec beaucoup de protéines, la même masse maigre
Alimentations complètes : végétaliens face aux omnivores
Deux essais ont comparé des alimentations entières riches en protéines :
- 12 semaines, 38 jeunes hommes : végétaliens et omnivores consommaient 1,6 g de protéines par kilo et par jour, avec du soja ou du lactosérum pour y parvenir. Les deux groupes ont gagné 1,2 kg de masse maigre dans les jambes, sans différence de force 5.
- 10 semaines, 22 hommes et femmes : avec environ 2 g par kilo et par jour et un entraînement 5 jours par semaine, ils ont gagné 3,1 kg de masse maigre avec une alimentation végétalienne et 2,6 kg avec une alimentation omnivore. Le volume de la cuisse a augmenté de 8,3 % dans les deux groupes 6.
La condition, dans les deux cas : beaucoup de protéines.
Épaisseur du biceps en 12 semaines
Pois, lactosérum ou placebo : de combien le biceps a grossi
Pois face au lactosérum
Dans un essai mené auprès de 161 hommes de 18 à 35 ans, les participants ont pris 25 g de protéine de pois, de lactosérum ou un placebo deux fois par jour, pendant 12 semaines d'entraînement des bras 7. L'épaisseur du biceps a augmenté de 13,4 % avec le pois, de 15,3 % avec le lactosérum et de 10,7 % avec le placebo, et la force a progressé de la même façon dans les trois groupes. L'étude a été financée par le fabricant de la protéine de pois 7.
Comment compenser la protéine végétale
- Prenez-en davantage : avec 60 g de blé, on a égalé la leucine de 35 g de lactosérum. Avec certaines protéines végétales, compenser peut exiger de 2 à 4 fois plus 9.
- Mélangez les sources : associer maïs, chanvre ou riz avec du soja ou du pois équilibre la lysine et la méthionine 9. Les mélanges de plusieurs protéines végétales, ou de protéines végétales et animales, ressemblent beaucoup aux protéines animales 8.
- Surveillez le total de la journée : environ 1,6 g par kilo et par jour a été proposé comme la quantité qui maximise les gains de muscle et de force 9.
Calculez votre chiffre avec le calculateur de protéines. Et si vous hésitez entre l'une et l'autre en poudre, nous vous le résumons dans protéine végétale ou whey : laquelle choisir.
Ce qu'autorise la réglementation
Pour les aliments qui sont au moins une source de protéines, quelle que soit leur origine, l'UE autorise ces allégations 10 :
- Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire.
- Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.
- Les protéines contribuent au maintien d'une ossature normale.
Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Et notre protéine ?
Notre Protéine Gourmet Isolate est un isolat de lactosérum microfiltré. Dans l'analyse que nous vous avons présentée, le lactosérum contenait 43 % d'acides aminés essentiels. Elle apporte 42,8 g de protéines par portion de 50 g, soit environ 21 g avec une mesurette, avec 0,2 g de sucres et un goût chocolat. Contient du lait et du soja.
Questions fréquentes
Protéine animale ou végétale : laquelle est la plus efficace pour prendre du muscle ?
À quantité égale, la protéine animale stimule un peu plus la synthèse des protéines musculaires. Avec l'entraînement et sur le long terme, la différence de muscle est faible et celle de force pratiquement nulle, surtout si la protéine végétale est du soja.
Pourquoi dit-on que la protéine animale est de meilleure qualité ?
Parce qu'elle contient généralement plus d'acides aminés essentiels, surtout de lysine et de méthionine, et dans le cas du lactosérum, plus de leucine. Le lactosérum contient 43 % d'acides aminés essentiels ; l'avoine, le lupin ou le blé, 21-22 %.
Peut-on prendre du muscle en étant végétalien ?
Oui. Dans un essai de 12 semaines, des végétaliens et des omnivores qui consommaient 1,6 g de protéines par kilo et par jour ont gagné la même masse maigre dans les jambes : 1,2 kg dans les deux groupes.
Combien de protéine végétale faut-il pour égaler la protéine animale ?
Davantage. Chez des hommes âgés, 35 g de protéine de blé n'ont pas augmenté la synthèse des protéines musculaires, mais 60 g, avec la même leucine que 35 g de lactosérum, oui. Mélanger plusieurs protéines végétales aide aussi.
La protéine de soja vaut-elle la whey ?
Dans les études sur le long terme, oui : dans 9 études avec musculation, le soja a donné les mêmes gains de force et de masse maigre que le lactosérum et d'autres protéines animales.
Sources
- Lim MT, Pan BJ, Toh DWK, Sutanto CN, Kim JE. Animal protein versus plant protein in supporting lean mass and muscle strength: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2021;13(2):661. Voir la publication
- Messina M, Lynch H, Dickinson J, Reed KE. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674-685. Voir la publication
- Reid-McCann RJ, Brennan SF, Ward NA, Logan D, McKinley MC, McEvoy CT. Effect of plant versus animal protein on muscle mass, strength, physical performance, and sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2025;83(7):e1581-e1603. Voir la publication
- Morgan PT, Harris DO, Marshall RN, et al. Protein source and quality for skeletal muscle anabolism in young and older adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2021;151(7):1901-1920. Voir la publication
- Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Med. 2021;51(6):1317-1330. Voir la publication
- Monteyne AJ, Coelho MOC, Murton AJ, et al. Vegan and omnivorous high protein diets support comparable daily myofibrillar protein synthesis rates and skeletal muscle hypertrophy in young adults. J Nutr. 2023;153(6):1680-1695. Voir la publication
- Babault N, Païzis C, Deley G, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:3. Voir la publication
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JM, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685-1695. Voir la publication
- Pinckaers PJM, Trommelen J, Snijders T, van Loon LJC. The anabolic response to plant-based protein ingestion. Sports Med. 2021;51(Suppl 1):59-74. Voir la publication
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
