En 30 segons
- Amb la mateixa quantitat, la proteïna animal porta més aminoàcids essencials: un 43 % en el sèrum de llet, per un 21-22 % en la civada o el blat.
- En 9 estudis amb entrenament de força, la soja va donar els mateixos guanys de força i de massa magra que la proteïna animal.
- En 30 assajos, la proteïna vegetal va donar una mica menys de massa muscular per sota dels 60 anys, però la mateixa força i el mateix rendiment físic.
- Amb uns 1,6 g de proteïna per quilo al dia, vegans i omnívors van guanyar la mateixa massa magra en 12 setmanes d'entrenament.
Amb la mateixa quantitat, la proteïna animal estimula una mica més la síntesi de proteïna muscular, perquè porta més aminoàcids essencials i més leucina. Però quan entrenes durant setmanes i menges prou proteïna, les diferències en força desapareixen i en múscul són petites. Això és el que diuen les metanàlisis.
Amb la mateixa quantitat de proteïna
Proteïna animal i vegetal: en què es diferencien
En què es diferencien
Totes dues aporten els mateixos aminoàcids, però no en la mateixa proporció. Una anàlisi de proteïnes aïllades comercials ho va mesurar 8:
- Aminoàcids essencials: un 43 % de la proteïna en el sèrum de llet, un 39 % en la llet, un 34 % en la caseïna i un 32 % en l'ou. En la civada, el tramús o el blat, un 21-22 %.
- Lisina: un 7,0 % de mitjana en les proteïnes animals, per un 3,6 % en les vegetals.
- Metionina: un 2,5 % per un 1,0 %.
Els aminoàcids essencials són els que el cos no pot fabricar. T'ho expliquem a aminoàcids essencials.
La leucina mereix un apartat propi: els estudis d'una sola presa suggereixen que el sèrum estimula més la síntesi de proteïna muscular que la soja o la caseïna perquè en té més 2. Et resumim els seus estudis a BCAA i leucina.
| Proteïna | Leucina |
|---|---|
| Sèrum de llet | 11,0 % |
| Patata | 8,3 % |
| Caseïna | 8,0 % |
| Arròs integral | 7,4 % |
| Pèsol | 7,2 % |
| Ou | 7,0 % |
| Soja | 6,9 % |
| Cànem | 5,1 % |
Font: Pinckaers et al., 2021. La necessitat de referència de l'OMS, la FAO i la Universitat de les Nacions Unides és d'un 5,9 %.
Gairebé totes les proteïnes vegetals superen la referència de leucina, i algunes, com la de blat de moro, arriben al 13,5 %. El seu punt feble acostuma a ser un altre aminoàcid, com la lisina o la metionina 9.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Més síntesi de proteïna muscular amb proteïna de més qualitat | Moderada | Efecte petit en 27 estudis amb joves i gent gran, amb la mateixa dosi. |
| La mateixa força amb proteïna vegetal o animal | Moderada | Sense diferències en diverses metanàlisis; en una, un lleuger avantatge per a les proteïnes de més qualitat. |
| Una mica més de massa muscular amb proteïna animal | Moderada | Diferència petita, sobretot per sota dels 60 anys i en comparació amb proteïnes vegetals que no són soja. |
| Soja o proteïnes làctiques | Alta | Resultats semblants en múscul i força en 9 estudis i en 17 assajos d'una altra metanàlisi. |
| Dietes veganes amb molta proteïna | Moderada | Els mateixos guanys que amb una dieta omnívora en dos assajos de 10 i 12 setmanes. |
La valoració és nostra i té en compte el nombre d'estudis, la seva qualitat i fins a quin punt coincideixen.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Messina et al., 2018 | Metanàlisi | 9 estudis, 266 persones | Amb entrenament de força, la soja va donar els mateixos guanys de força i massa magra que el sèrum i altres proteïnes animals. 2 |
| Lim et al., 2021 | Metanàlisi | 16 assajos | Sense diferències en massa magra absoluta ni en força. Un 0,5 % més de massa magra relativa amb proteïna animal, sobretot per sota dels 50 anys. 1 |
| Morgan et al., 2021 | Metanàlisi | 27 estudis amb joves i gent gran | Les proteïnes de més qualitat van donar una mica més de síntesi de proteïna muscular i una mica més de força, sense diferències en massa magra. 4 |
| Reid-McCann et al., 2025 | Metanàlisi | 30 assajos | Una mica menys de massa muscular amb proteïna vegetal per sota dels 60 anys; cap diferència a partir dels 60 ni entre soja i llet. La mateixa força. 3 |
| Hevia-Larraín et al., 2021 | Assaig de 12 setmanes | 19 vegans i 19 omnívors joves | Amb 1,6 g de proteïna per quilo al dia: 1,2 kg més de massa magra a les cames en tots dos grups. 5 |
| Monteyne et al., 2023 | Assaig de 10 setmanes | 22 joves, homes i dones | Amb uns 2 g per quilo al dia: 3,1 kg de massa magra amb dieta vegana i 2,6 kg amb dieta omnívora, sense diferències. 6 |
| Babault et al., 2015 | Assaig de 12 setmanes | 161 homes de 18 a 35 anys | 25 g dues vegades al dia: el bíceps va créixer un 13,4 % amb pèsol i un 15,3 % amb sèrum, amb la mateixa força. 7 |
Amb la mateixa dosi, al laboratori
Els estudis d'una sola presa mostren un avantatge de la proteïna animal 9:
- La proteïna de soja o de blat dona una resposta més baixa que la mateixa quantitat de proteïna animal.
- 40 g de soja no van igualar la resposta de 20 g de sèrum de llet.
- En homes grans, 35 g de proteïna de blat no van fer pujar la síntesi de proteïna muscular, però 60 g sí: la quantitat que aporta la mateixa leucina que 35 g de sèrum.
La metanàlisi de Morgan va reunir 27 estudis que comparaven proteïnes de diferent qualitat amb la mateixa dosi. Les de més qualitat van donar una mica més de síntesi de proteïna muscular, en repòs i després d'entrenar, tant en joves com en gent gran 4. Els autors el descriuen com un efecte petit i demanen més estudis, sobretot en gent gran que menja poca proteïna 4.
Amb entrenament, a llarg termini
Aquí ve el que més t'interessa: què passa després de setmanes d'entrenament.
- Soja o proteïna animal: en 9 estudis amb 266 persones, la soja va donar els mateixos guanys de força en press de banca i esquat, i la mateixa massa magra, que el sèrum i altres proteïnes animals 2.
- 16 assajos amb tota mena de proteïnes: cap diferència en massa magra absoluta ni en força. Amb proteïna animal, un 0,5 % més de massa magra relativa, sobretot per sota dels 50 anys, un resultat que els mateixos autors consideren poc sòlid 1.
- 30 assajos, l'anàlisi més recent: una mica menys de massa muscular amb proteïna vegetal per sota dels 60 anys, però no a partir dels 60. Cap diferència entre soja i llet, i la mateixa força i el mateix rendiment físic. L'avantatge de l'animal va ser més clar en comparació amb l'arròs, la chia, la civada o la patata 3.
- Força i qualitat: en la metanàlisi de Morgan, les proteïnes de més qualitat van donar una mica més de força amb entrenament, sense diferències en massa magra 4.
La foto de conjunt: en força, empat; en múscul, un lleuger avantatge de l'animal, que gairebé desapareix amb la soja.
Vegans i omnívors
Amb molta proteïna, la mateixa massa magra
Dietes completes: vegans i omnívors
Dos assajos van comparar dietes senceres amb molta proteïna:
- 12 setmanes, 38 homes joves: vegans i omnívors van prendre 1,6 g de proteïna per quilo al dia, amb soja o amb sèrum per arribar-hi. Tots dos grups van guanyar 1,2 kg de massa magra a les cames, sense diferències de força 5.
- 10 setmanes, 22 homes i dones: amb uns 2 g per quilo al dia i entrenant 5 dies per setmana, van guanyar 3,1 kg de massa magra amb dieta vegana i 2,6 kg amb dieta omnívora. El volum de la cuixa va créixer un 8,3 % en tots dos grups 6.
La condició, en tots dos casos: molta proteïna.
Gruix del bíceps en 12 setmanes
Pèsol, sèrum o placebo: quant va créixer el bíceps
Pèsol o sèrum
En un assaig amb 161 homes de 18 a 35 anys, van prendre 25 g de proteïna de pèsol, de sèrum o un placebo dues vegades al dia, durant 12 setmanes d'entrenament de braços 7. El gruix del bíceps va augmentar un 13,4 % amb pèsol, un 15,3 % amb sèrum i un 10,7 % amb placebo, i la força va millorar igual en els tres grups. L'estudi el va finançar el fabricant de la proteïna de pèsol 7.
Com compensar la proteïna vegetal
- Pren-ne més quantitat: amb 60 g de blat es va igualar la leucina de 35 g de sèrum. Amb algunes proteïnes vegetals, compensar-ho pot exigir de 2 a 4 vegades més 9.
- Barreja fonts: combinar blat de moro, cànem o arròs amb soja o pèsol equilibra la lisina i la metionina 9. Les barreges de diverses proteïnes vegetals, o de vegetals i animals, s'assemblen molt a les proteïnes animals 8. Pensa en un plat de cigrons amb arròs: la cuina de sempre ja ho feia.
- Vigila el total del dia: s'ha proposat que uns 1,6 g per quilo al dia són la quantitat que treu el màxim profit dels guanys de múscul i força 9.
Calcula la teva xifra amb la calculadora de proteïna. I si dubtes entre l'una i l'altra en pols, t'ho resumim a proteïna vegetal o whey: quina triar.
Què autoritza la normativa
Per als aliments que són, com a mínim, font de proteïnes, sigui quin sigui el seu origen, la UE autoritza aquestes declaracions 10:
- Les proteïnes contribueixen a augmentar la massa muscular.
- Les proteïnes contribueixen a conservar la massa muscular.
- Les proteïnes contribueixen al manteniment dels ossos en condicions normals.
Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
I la nostra proteïna?
La nostra Proteïna Gourmet Isolate és aïllat de proteïna de sèrum de llet microfiltrat. En l'anàlisi que t'hem explicat, el sèrum de llet tenia un 43 % d'aminoàcids essencials. Aporta 42,8 g de proteïna per ració de 50 g, o uns 21 g amb un mesurador, amb 0,2 g de sucres i gust de xocolata. Conté llet i soja.
Preguntes freqüents
Què és millor per guanyar múscul, la proteïna animal o la vegetal?
Amb la mateixa quantitat, l'animal estimula una mica més la síntesi de proteïna muscular. Amb entrenament i a llarg termini, la diferència en múscul és petita i en força pràcticament no existeix, sobretot si la vegetal és soja.
Per què es diu que la proteïna animal és de més qualitat?
Perquè acostuma a portar més aminoàcids essencials, sobretot lisina i metionina, i en el cas del sèrum, més leucina. El sèrum de llet té un 43 % d'aminoàcids essencials; la civada, el tramús o el blat, un 21-22 %.
Es pot guanyar múscul sent vegà?
Sí. En un assaig de 12 setmanes, vegans i omnívors que prenien 1,6 g de proteïna per quilo al dia van guanyar la mateixa massa magra a les cames: 1,2 kg en tots dos grups.
Quanta proteïna vegetal cal per igualar l'animal?
Més. En homes grans, 35 g de proteïna de blat no van fer pujar la síntesi de proteïna muscular, però 60 g, amb la mateixa leucina que 35 g de sèrum, sí. Barrejar diverses proteïnes vegetals també hi ajuda.
La proteïna de soja és tan bona com la de sèrum?
En els estudis a llarg termini, sí: en 9 estudis amb entrenament de força, la soja va donar els mateixos guanys de força i massa magra que el sèrum i altres proteïnes animals.
Fonts
- Lim MT, Pan BJ, Toh DWK, Sutanto CN, Kim JE. Animal protein versus plant protein in supporting lean mass and muscle strength: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2021;13(2):661. Veure la publicació
- Messina M, Lynch H, Dickinson J, Reed KE. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674-685. Veure la publicació
- Reid-McCann RJ, Brennan SF, Ward NA, Logan D, McKinley MC, McEvoy CT. Effect of plant versus animal protein on muscle mass, strength, physical performance, and sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2025;83(7):e1581-e1603. Veure la publicació
- Morgan PT, Harris DO, Marshall RN, et al. Protein source and quality for skeletal muscle anabolism in young and older adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2021;151(7):1901-1920. Veure la publicació
- Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Med. 2021;51(6):1317-1330. Veure la publicació
- Monteyne AJ, Coelho MOC, Murton AJ, et al. Vegan and omnivorous high protein diets support comparable daily myofibrillar protein synthesis rates and skeletal muscle hypertrophy in young adults. J Nutr. 2023;153(6):1680-1695. Veure la publicació
- Babault N, Païzis C, Deley G, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:3. Veure la publicació
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JM, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685-1695. Veure la publicació
- Pinckaers PJM, Trommelen J, Snijders T, van Loon LJC. The anabolic response to plant-based protein ingestion. Sports Med. 2021;51(Suppl 1):59-74. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
