En 30 segons
- Hi ha 9 aminoàcids essencials: el cos no els fabrica i els has de treure del menjar. Tres d'aquests nou són els BCAA: leucina, isoleucina i valina.
- En la proteïna animal, els essencials són de mitjana el 37 % de la proteïna; en la vegetal, el 26 %. La de sèrum de llet arriba al 43 %.
- Els BCAA són al voltant del 25 % dels aminoàcids de les proteïnes completes, i la leucina és el senyal que engega la síntesi de proteïna muscular.
- No cal combinar proteïnes a cada àpat: el que compta és el balanç de tot el dia.
Els aminoàcids essencials són els 9 que el cos no pot fabricar i que, per tant, has de treure del menjar. Els trobes a qualsevol proteïna completa: carn, peix, ous i làctics. Amb proteïnes vegetals també els cobreixes, si combines fonts diferents al llarg del dia.
Les peces de les proteïnes
9 essencials, i 3 d'aquests són els BCAA
Què són els aminoàcids
Són les peces amb què es construeixen les proteïnes, tant les del plat com les dels teus músculs. El cos en fa servir dos grans grups 1:
- Essencials (9): histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptòfan i valina. No els pots fabricar.
- No essencials (11): alanina, arginina, asparagina, àcid aspàrtic, cisteïna, àcid glutàmic, glutamina, glicina, prolina, serina i tirosina. Aquests sí que els fabriques.
Encara hi ha un tercer grup: els condicionalment essencials. Són l'arginina, la cisteïna, la glutamina, la tirosina, la glicina, la prolina i la serina. Normalment els fabriques, però en moments de malaltia o d'estrès en pots anar curt 1.
Els BCAA: 3 dels 9 essencials
La leucina, la isoleucina i la valina formen un grup a part: els aminoàcids de cadena ramificada, o BCAA per les sigles en anglès. Representen al voltant del 25 % dels aminoàcids dels aliments amb proteïna completa 2.
Tenen dues particularitats. El múscul els pot fer servir directament com a font d'energia durant l'exercici. I la leucina, sobretot, pot estimular la síntesi de proteïna al múscul que acabes d'entrenar 2.
Lisina a la proteïna
Els cereals van curts de lisina
En quins aliments hi ha aminoàcids essencials
A tota la proteïna que menges, però no en la mateixa proporció. Una anàlisi de proteïnes aïllades comercials ho va mesurar 3:
| Proteïna | Essencials (% de la proteïna) | Leucina (% de la proteïna) |
|---|---|---|
| Sèrum de llet | 43 % | 11,0 % |
| Caseïna | 34 % | 8,0 % |
| Ou | 32 % | 7,0 % |
| Mitjana de proteïnes animals | 37 % | 8,8 % |
| Mitjana de proteïnes vegetals | 26 % | 7,1 % |
| Múscul humà, com a referència | 38 % | 7,6 % |
Font: Gorissen et al., 2018. Anàlisi de proteïnes aïllades comercials.
D'aquestes dades se'n desprenen tres idees:
- La proteïna animal és més rica en essencials. De mitjana, són el 37 % de la proteïna, i en la vegetal, el 26 %. La de sèrum de llet arriba al 43 % 3.
- Els cereals van curts de lisina. La proteïna de blat en té un 1,4 % i la de blat de moro, un 1,5 %. L'animal, un 7 % de mitjana 3.
- Moltes proteïnes vegetals van curtes de metionina. Un 1 % de mitjana, quan l'animal en té un 2,5 % 3.
Per això les proteïnes vegetals es complementen. La d'arròs integral va justa de lisina (2,4 %), però no de metionina; la de pèsol, al revés (0,4 % de metionina) 3. Juntes, es cobreixen l'una a l'altra.
I no cal ajuntar-les al mateix plat: el que compta és el balanç de tot el dia. El que no n'hi ha prou és amb una dieta basada en un sol aliment vegetal 1.
Una dada curiosa: de les proteïnes vegetals analitzades, la de patata va ser l'única que cobria tota sola les necessitats de tots els aminoàcids essencials 3.
Per què importen si entrenes
Per fabricar múscul calen els 9. Els BCAA sols ja donen el senyal: en un assaig amb 10 homes entrenats, 5,6 g de BCAA després d'una sessió de força van fer pujar la síntesi de proteïna muscular un 22 % respecte al placebo 5. Però els mateixos autors conclouen que, per obtenir la resposta màxima, probablement cal el conjunt complet d'essencials 5.
Per això la Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN) recomana preses de 20-40 g de proteïna, cadascuna amb 700-3.000 mg de leucina i tots els essencials en bona proporció 4. I aconsella prioritzar els aliments proteics que continguin tots nou aminoàcids 4.
Si menges sobretot proteïna vegetal, tingues-ho present: en necessites una mica més per arribar a la mateixa leucina 3.
| Proteïna | Grams necessaris |
|---|---|
| Blat de moro | 20 g |
| Patata | 33 g |
| Arròs integral | 37 g |
| Pèsol | 38 g |
| Soja | 40 g |
| Blat | 45 g |
| Civada | 47 g |
Font: Gorissen et al., 2018.
Proteïna total al dia
Quanta proteïna al dia: la referència i si entrenes
Quants aminoàcids essencials necessites
L'EFSA no ha fixat quantitats diàries per a cada aminoàcid essencial en adults, perquè considera que falten dades precises 6. El que sí que fixa és la proteïna total: 0,83 g per kg de pes al dia per als adults 6. Si entrenes, l'ISSN considera suficient 1,4-2,0 g per kg 4.
A la pràctica: si arribes a la proteïna que et toca amb fonts variades, ja cobreixes els essencials. I quanta te'n toca? T'ho expliquem a quanta proteïna al dia, o calcula-ho amb la calculadora de proteïna.
Com cobrir-los en el dia a dia
- Posa proteïna a cada àpat: carn, peix, ous, làctics, llegums o soja.
- Reparteix-la: l'ISSN aconsella distribuir les preses de proteïna de manera regular, cada 3-4 hores 4.
- Si no menges carn ni peix, varia les fonts vegetals al llarg del dia. I compta amb una mica més de proteïna per arribar a la mateixa leucina 3.
- Fes servir els suplements com a reforç, no per substituir el menjar. Segons l'ISSN, són una manera pràctica d'assegurar-te la quantitat i la qualitat de la proteïna 4.
I els suplements?
- Proteïna en pols: aporta els 9 essencials.
- BCAA: aporten 3 dels 9, amb la leucina com a protagonista. No substitueixen la proteïna, però són una beguda pràctica per a l'entrenament. I en 18 assajos es van associar a menys agulletes entre 24 i 96 hores després de l'exercici. T'ho expliquem a BCAA i leucina: què diuen els estudis.
No saps per quin decidir-te? Els comparem a BCAA o proteïna.
Preguntes freqüents
Quins són els 9 aminoàcids essencials?
Histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptòfan i valina. El cos no els pot fabricar, així que els has de treure del menjar.
Quins aliments tenen tots els aminoàcids essencials?
Les proteïnes animals els tenen tots i en bona proporció: carn, peix, ous i làctics. Entre les vegetals, la de soja s'hi acosta molt, i si combines cereals i llegums al llarg del dia també els cobreixes.
Cal combinar llegums i cereals al mateix àpat?
No. Segons la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units, no cal prendre tots els aminoàcids a cada àpat: el que compta és el balanç de tot el dia.
Els BCAA són aminoàcids essencials?
Sí. Els BCAA són 3 dels 9 essencials: leucina, isoleucina i valina. Representen al voltant del 25 % dels aminoàcids de les proteïnes completes.
Fonts
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. Amino acids. Revisat el 21 de gener de 2025. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685-1695. Veure la publicació
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Veure la publicació
- Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol. 2017;8:390. Veure la publicació
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
