En 30 segundos
- Hay 9 aminoácidos esenciales: tu cuerpo no los fabrica y tienen que llegar con la comida. Tres de ellos son los BCAA: leucina, isoleucina y valina.
- En la proteína animal, los esenciales son de media el 37 % de la proteína; en la vegetal, el 26 %. La de suero de leche llega al 43 %.
- Los BCAA son alrededor del 25 % de los aminoácidos de las proteínas completas, y la leucina es la señal que activa la síntesis de proteína muscular.
- No hace falta combinar proteínas en cada comida: lo que cuenta es el equilibrio del día.
Los aminoácidos esenciales son los 9 que tu cuerpo no puede fabricar y que tienen que llegar con la comida. Están en cualquier proteína completa: carne, pescado, huevos y lácteos. Con proteínas vegetales también los cubres, combinando fuentes a lo largo del día.
Las piezas de las proteínas
9 esenciales, y 3 de ellos son los BCAA
Qué son los aminoácidos
Son las piezas con las que se construyen las proteínas, las de tu comida y las de tus músculos. Tu cuerpo usa dos grandes grupos 1:
- Esenciales (9): histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. No los puedes fabricar.
- No esenciales (11): alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina. Los fabricas tú.
Hay un tercer grupo: los condicionalmente esenciales. Son la arginina, la cisteína, la glutamina, la tirosina, la glicina, la prolina y la serina. Normalmente los fabricas, pero en momentos de enfermedad o estrés pueden quedarse cortos 1.
Los BCAA: 3 de los 9
La leucina, la isoleucina y la valina forman un grupo propio: los aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA por sus siglas en inglés. Suponen alrededor del 25 % de los aminoácidos de los alimentos con proteína completa 2.
Tienen dos particularidades. El músculo puede usarlos directamente como energía durante el ejercicio. Y la leucina, sobre todo, puede estimular la síntesis de proteína en el músculo que has entrenado 2.
Lisina en la proteína
A los cereales les falta lisina
Dónde están
En toda la proteína que comes, pero no en la misma proporción. Un análisis de proteínas aisladas comerciales lo midió 3:
| Proteína | Esenciales (% de la proteína) | Leucina (% de la proteína) |
|---|---|---|
| Suero de leche | 43 % | 11,0 % |
| Caseína | 34 % | 8,0 % |
| Huevo | 32 % | 7,0 % |
| Media de proteínas animales | 37 % | 8,8 % |
| Media de proteínas vegetales | 26 % | 7,1 % |
| Músculo humano, como referencia | 38 % | 7,6 % |
Fuente: Gorissen et al., 2018. Análisis de proteínas aisladas comerciales.
Tres ideas que salen de estos datos:
- La proteína animal es más rica en esenciales. De media, el 37 % de su proteína, frente al 26 % de la vegetal. La de suero de leche llega al 43 % 3.
- A los cereales les falta lisina. La proteína de trigo tiene un 1,4 % y la de maíz, un 1,5 %. La animal, un 7 % de media 3.
- A muchas proteínas vegetales les falta metionina. Un 1 % de media, frente al 2,5 % de la animal 3.
Por eso las proteínas vegetales se complementan. La de arroz integral va justa de lisina (2,4 %), pero no de metionina; la de guisante, al revés (0,4 % de metionina) 3. Juntas se cubren.
Y no hace falta juntarlas en el mismo plato: lo que cuenta es el equilibrio del día. Lo que no basta es una dieta basada en un solo alimento vegetal 1.
Un dato curioso: de las proteínas vegetales analizadas, la de patata fue la única que cubría por sí sola las necesidades de todos los aminoácidos esenciales 3.
Por qué importan si entrenas
Para fabricar músculo hacen falta los 9. Los BCAA solos ya dan la señal. En un ensayo con 10 hombres entrenados, 5,6 g de BCAA tras entrenar fuerza subieron la síntesis de proteína muscular un 22 % frente al placebo 5. Pero los autores concluyen que, para la máxima respuesta, probablemente hace falta el conjunto completo de esenciales 5.
Por eso la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda tomas de 20-40 g de proteína. Cada una, con 700-3.000 mg de leucina y todos los esenciales en buena proporción 4. Y aconseja priorizar alimentos con proteína que contengan los 9 4.
Si comes proteína vegetal, tenlo en cuenta: necesitas algo más para llegar a la misma leucina 3.
| Proteína | Gramos necesarios |
|---|---|
| Maíz | 20 g |
| Patata | 33 g |
| Arroz integral | 37 g |
| Guisante | 38 g |
| Soja | 40 g |
| Trigo | 45 g |
| Avena | 47 g |
Fuente: Gorissen et al., 2018.
Proteína total al día
Cuánta proteína al día: la referencia y si entrenas
Cuántos necesitas
La EFSA no ha fijado cantidades diarias para cada aminoácido esencial en adultos, porque considera que faltan datos precisos 6. Lo que sí fija es la proteína total: 0,83 g por kg de peso al día para adultos 6. Si entrenas, la ISSN considera suficientes 1,4-2,0 g por kg 4.
En la práctica: si llegas a tu proteína con fuentes variadas, cubres los esenciales. ¿Cuánta te toca? Te lo contamos en cuánta proteína al día, o calcúlalo con la calculadora de proteína.
Cómo cubrirlos en el día a día
- Pon proteína en cada comida: carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres o soja.
- Repártela: la ISSN aconseja distribuir las tomas de proteína de forma regular, cada 3-4 horas 4.
- Si no comes carne ni pescado, varía tus fuentes vegetales a lo largo del día. Y cuenta con algo más de proteína para llegar a la misma leucina 3.
- Usa los suplementos como apoyo, no como sustituto de la comida. Según la ISSN, son una forma práctica de asegurar cantidad y calidad de proteína 4.
Y los suplementos
- Proteína en polvo: aporta los 9 esenciales.
- BCAA: aportan 3 de los 9, con la leucina como protagonista. No sustituyen a la proteína, pero son una bebida práctica para el entreno. Y en 18 ensayos se asociaron a menos agujetas entre 24 y 96 horas después del ejercicio. Te lo contamos en BCAA y leucina: qué dicen los estudios.
¿Dudas entre una cosa y otra? Lo comparamos en BCAA o proteína.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los 9 aminoácidos esenciales?
Histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Tu cuerpo no puede fabricarlos, así que tienen que llegar con la comida.
¿Qué alimentos tienen todos los aminoácidos esenciales?
Las proteínas animales los tienen todos y en buena proporción: carne, pescado, huevos y lácteos. Entre las vegetales, la de soja se acerca mucho, y combinando cereales y legumbres a lo largo del día también los cubres.
¿Hay que combinar legumbres y cereales en la misma comida?
No. Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., no hace falta tomar todos los aminoácidos en cada comida: lo que cuenta es el equilibrio a lo largo del día.
¿Los BCAA son aminoácidos esenciales?
Sí. Los BCAA son 3 de los 9 esenciales: leucina, isoleucina y valina. Suponen alrededor del 25 % de los aminoácidos de las proteínas completas.
Fuentes
- MedlinePlus, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Amino acids. Revisado el 21 de enero de 2025. Ver publicación
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685-1695. Ver publicación
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Ver publicación
- Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol. 2017;8:390. Ver publicación
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
