En 30 secondes
- Il existe 9 acides aminés essentiels : votre corps ne les fabrique pas, ils doivent être apportés par l'alimentation. Trois d'entre eux sont les BCAA : leucine, isoleucine et valine.
- Dans les protéines animales, les essentiels représentent en moyenne 37 % de la protéine ; dans les végétales, 26 %. Celle de lactosérum atteint 43 %.
- Les BCAA représentent environ 25 % des acides aminés des protéines complètes, et la leucine est le signal qui active la synthèse des protéines musculaires.
- Inutile de combiner les protéines à chaque repas : ce qui compte, c'est l'équilibre de la journée.
Les acides aminés essentiels sont les 9 que votre corps ne peut pas fabriquer et qui doivent être apportés par l'alimentation. On les trouve dans toute protéine complète : viande, poisson, œufs et produits laitiers. Avec des protéines végétales, vous les couvrez aussi, en combinant les sources au fil de la journée.
Les briques des protéines
9 essentiels, dont 3 sont les BCAA
Que sont les acides aminés ?
Ce sont les briques qui composent les protéines, celles de votre assiette comme celles de vos muscles. Votre corps en utilise deux grands groupes 1 :
- Essentiels (9) : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine. Vous ne pouvez pas les fabriquer.
- Non essentiels (11) : alanine, arginine, asparagine, acide aspartique, cystéine, acide glutamique, glutamine, glycine, proline, sérine et tyrosine. Vous les fabriquez vous-même.
Il existe un troisième groupe : les acides aminés conditionnellement essentiels. Ce sont l'arginine, la cystéine, la glutamine, la tyrosine, la glycine, la proline et la sérine. Normalement, vous les fabriquez, mais en cas de maladie ou de stress, la production peut ne pas suffire 1.
Les BCAA : 3 des 9 acides aminés essentiels
La leucine, l'isoleucine et la valine forment un groupe à part : les acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA (sigle anglais de branched-chain amino acids). Ils représentent environ 25 % des acides aminés des aliments qui contiennent des protéines complètes 2.
Ils ont deux particularités. Le muscle peut les utiliser directement comme source d'énergie pendant l'exercice. Et la leucine, surtout, peut stimuler la synthèse des protéines dans le muscle que vous avez entraîné 2.
La lysine dans la protéine
Les céréales manquent de lysine
Où trouver les acides aminés essentiels : les aliments
Dans toutes les protéines que vous mangez, mais pas dans les mêmes proportions. Une analyse de protéines isolées du commerce les a mesurées 3 :
| Protéine | Essentiels (% de la protéine) | Leucine (% de la protéine) |
|---|---|---|
| Lactosérum (whey) | 43 % | 11,0 % |
| Caséine | 34 % | 8,0 % |
| Œuf | 32 % | 7,0 % |
| Moyenne des protéines animales | 37 % | 8,8 % |
| Moyenne des protéines végétales | 26 % | 7,1 % |
| Muscle humain, à titre de référence | 38 % | 7,6 % |
Source : Gorissen et al., 2018. Analyse de protéines isolées du commerce.
Trois idées ressortent de ces données :
- Les protéines animales sont plus riches en acides aminés essentiels. En moyenne, 37 % de leur protéine, contre 26 % pour les protéines végétales. Celle de lactosérum atteint 43 % 3.
- Les céréales manquent de lysine. La protéine de blé en contient 1,4 % et celle de maïs, 1,5 %. Les protéines animales, 7 % en moyenne 3.
- Beaucoup de protéines végétales manquent de méthionine. 1 % en moyenne, contre 2,5 % pour les protéines animales 3.
C'est pourquoi les protéines végétales se complètent. Celle de riz complet est juste en lysine (2,4 %), mais pas en méthionine ; celle de pois, c'est l'inverse (0,4 % de méthionine) 3. Ensemble, elles couvrent les besoins.
Et inutile de les réunir dans la même assiette : ce qui compte, c'est l'équilibre de la journée. En revanche, une alimentation qui repose sur un seul aliment végétal ne suffit pas 1.
Un détail intéressant : parmi les protéines végétales analysées, celle de pomme de terre était la seule à couvrir à elle seule les besoins en tous les acides aminés essentiels 3.
Pourquoi ils comptent si vous vous entraînez
Pour construire du muscle, il faut les 9. Les BCAA seuls donnent déjà le signal. Dans un essai mené auprès de 10 hommes entraînés, 5,6 g de BCAA pris après une séance de musculation ont augmenté la synthèse des protéines musculaires de 22 % par rapport au placebo 5. Mais les auteurs concluent que, pour obtenir une réponse maximale, l'ensemble complet des acides aminés essentiels est probablement nécessaire 5.
C'est pourquoi la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) recommande des prises de 20 à 40 g de protéines. Chacune avec 700 à 3 000 mg de leucine et tous les acides aminés essentiels en bonne proportion 4. Elle conseille aussi de privilégier les aliments protéinés qui contiennent les 9 4.
Si vous consommez des protéines végétales, gardez-le en tête : il vous en faut un peu plus pour atteindre la même quantité de leucine 3.
| Protéine | Grammes nécessaires |
|---|---|
| Maïs | 20 g |
| Pomme de terre | 33 g |
| Riz complet | 37 g |
| Pois | 38 g |
| Soja | 40 g |
| Blé | 45 g |
| Avoine | 47 g |
Source : Gorissen et al., 2018.
Protéines totales par jour
Combien de protéines par jour : la référence et si vous vous entraînez
De quelle quantité avez-vous besoin ?
L'EFSA n'a pas fixé d'apports quotidiens pour chaque acide aminé essentiel chez l'adulte, car elle estime que les données précises manquent 6. Ce qu'elle fixe, c'est la quantité de protéines totale : 0,83 g par kg de poids corporel et par jour pour les adultes 6. Si vous vous entraînez, l'ISSN considère que 1,4 à 2,0 g par kg suffisent 4.
En pratique : si vous atteignez votre quantité de protéines avec des sources variées, vous couvrez les acides aminés essentiels. Combien vous en faut-il ? Nous vous l'expliquons dans combien de protéines par jour, ou calculez-le avec le calculateur de protéines.
Comment les couvrir au quotidien
- Mettez des protéines à chaque repas : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses ou soja.
- Répartissez-les : l'ISSN conseille de répartir les prises de protéines de façon régulière, toutes les 3 à 4 heures 4.
- Si vous ne mangez ni viande ni poisson, variez vos sources végétales au fil de la journée. Et prévoyez un peu plus de protéines pour atteindre la même quantité de leucine 3.
- Utilisez les compléments alimentaires comme un appui, pas comme un substitut à l'alimentation. Selon l'ISSN, ils sont un moyen pratique d'assurer la quantité et la qualité des protéines 4.
Et les compléments alimentaires ?
- Protéine en poudre : elle apporte les 9 acides aminés essentiels.
- BCAA : ils apportent 3 des 9, avec la leucine en vedette. Ils ne remplacent pas les protéines, mais font une boisson pratique pour l'entraînement. Et dans 18 essais, ils ont été associés à moins de courbatures entre 24 et 96 heures après l'exercice. Nous vous l'expliquons dans BCAA et leucine : ce que disent les études.
Vous hésitez entre les deux ? Nous les comparons dans BCAA ou protéine.
Questions fréquentes
Quels sont les 9 acides aminés essentiels ?
Histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine. Votre corps ne peut pas les fabriquer : ils doivent donc être apportés par l'alimentation.
Quels aliments contiennent tous les acides aminés essentiels ?
Les protéines animales les contiennent tous, en bonne proportion : viande, poisson, œufs et produits laitiers. Parmi les végétales, celle de soja s'en approche beaucoup, et en combinant céréales et légumineuses au fil de la journée, vous les couvrez aussi.
Faut-il associer légumineuses et céréales au même repas ?
Non. Selon la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, il n'est pas nécessaire d'apporter tous les acides aminés à chaque repas : ce qui compte, c'est l'équilibre sur la journée.
Les BCAA sont-ils des acides aminés essentiels ?
Oui. Les BCAA sont 3 des 9 acides aminés essentiels : leucine, isoleucine et valine. Ils représentent environ 25 % des acides aminés des protéines complètes.
Sources
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. Amino acids. Révisé le 21 janvier 2025. Voir la publication
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685-1695. Voir la publication
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Voir la publication
- Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol. 2017;8:390. Voir la publication
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
