En 30 segons
- La proteïna de sèrum de llet té un 11 % de leucina; la de soja, un 6,9 %, i la de pèsol, un 7,2 %.
- Per això, al laboratori, 40 g de soja no van aconseguir la mateixa resposta muscular que 20 g de sèrum.
- Amb entrenament i a llarg termini, la soja i el pèsol van donar resultats de força semblants als del sèrum.
- Si tries la vegetal, posa-hi una mica més de proteïna a cada batut i, si pot ser, que sigui una barreja de diverses fonts.
Si els làctics no et fan res i vols treure el màxim de cada batut, la whey és l'opció més eficient: més leucina i més aminoàcids essencials en menys grams. Si fas una dieta vegana o no prens làctics, la proteïna vegetal també funciona, amb dues condicions: prendre'n una mica més i, si pot ser, barrejar fonts.
Aminoàcids clau
Lisina i metionina: animal o vegetal
La diferència és als aminoàcids
Totes dues t'aporten proteïna, però no la mateixa combinació d'aminoàcids. En una anàlisi d'aïllats de proteïna comercials 2:
- Aminoàcids essencials: un 43 % de la proteïna en el sèrum de llet. En la civada, el tramús o el blat, un 21-22 %.
- Lisina: un 7,0 % de mitjana en les proteïnes animals, davant d'un 3,6 % en les vegetals.
- Metionina: un 2,5 % davant d'un 1,0 %.
I després hi ha la leucina, l'aminoàcid que més es mira quan parlem de múscul. La Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN) recomana preses amb 700-3.000 mg de leucina i un bon repartiment d'aminoàcids essencials 3. Així queda un batut de 25 g de proteïna 1:
| Proteïna | Leucina (% de la proteïna) | Leucina en 25 g de proteïna |
|---|---|---|
| Sèrum de llet (whey) | 11,0 % | 2,8 g |
| Arròs integral | 7,4 % | 1,9 g |
| Pèsol | 7,2 % | 1,8 g |
| Soja | 6,9 % | 1,7 g |
Font: Pinckaers et al., 2021. Grams de leucina calculats per nosaltres i arrodonits.
Totes quatre arriben al mínim de l'ISSN. Però per tenir la mateixa leucina que amb 25 g de sèrum, et caldrien uns 37-40 g de proteïna d'arròs, pèsol o soja.
Al laboratori, guanya el sèrum
Els estudis que mesuren com respon el múscul a una sola presa ho confirmen 1:
- La proteïna de soja o de blat dona una resposta més baixa que la mateixa quantitat de proteïna animal.
- 40 g de soja no van igualar la resposta de 20 g de sèrum.
- En homes grans, 35 g de proteïna de blat no van fer pujar la síntesi de proteïna muscular, però 60 g, amb la mateixa leucina que 35 g de sèrum, sí.
La conclusió pràctica: gram per gram, el sèrum rendeix més. La vegetal necessita més quantitat per arribar al mateix lloc.
Després de setmanes d'entrenament
Amb entrenament, gairebé empat
Amb entrenament, gairebé empat
Aquí la cosa canvia. Quan s'entrena durant setmanes i es pren prou proteïna, les diferències s'escurcen molt:
- Soja davant de sèrum: en 9 estudis amb 266 persones que entrenaven la força, la soja va donar els mateixos guanys de força i de massa magra que el sèrum i altres proteïnes animals 4.
- Pèsol davant de sèrum: en 161 homes que en van prendre 25 g dues vegades al dia durant 12 setmanes, el bíceps va créixer un 13,4 % amb pèsol i un 15,3 % amb sèrum, i la força va millorar igual 5.
- Persones veganes davant d'omnívores: amb 1,6 g de proteïna per quilo al dia, completant-la amb soja o sèrum, tots dos grups van guanyar 1,2 kg de massa magra a les cames en 12 setmanes 6.
L'anàlisi més àmplia, amb 30 assajos, va trobar una mica menys de massa muscular amb proteïna vegetal en menors de 60 anys, i cap diferència en majors de 60 ni entre soja i llet. La força va ser la mateixa 7. Ho tens amb tot detall a proteïna vegetal o animal: què diuen els estudis.
Segons el teu cas
Quan triar whey i quan vegetal
Quan triar whey
- Vols el màxim per batut: més leucina i més aminoàcids essencials en menys grams 1 2.
- Comptes calories: com que en necessites menys quantitat per a la mateixa resposta, encaixa millor en una fase de definició.
- Prens poques racions de proteïna al dia: si cada presa compta, que t'aporti tant com sigui possible.
- Els làctics no et fan res. Si tens dubtes amb la lactosa, t'ho expliquem a proteïna whey i lactosa. Si tens al·lèrgia a la proteïna de la llet, la whey no és per a tu.
Dins de la whey, l'aïllat és la forma amb més proteïna. T'expliquem les diferències a proteïna isolate o concentrada.
Quan triar vegetal
- Fas una dieta vegana o prefereixes no prendre làctics.
- Tria soja o una barreja: la soja és la més estudiada i la que ha quedat més a prop del sèrum 4 7. Combinar blat de moro, cànem o arròs amb soja o pèsol equilibra la lisina i la metionina 1, i les barreges de diverses proteïnes vegetals s'assemblen molt a les animals 2.
- Fes la presa més gran: uns 35-40 g de proteïna per batut en lloc de 25 g.
- Vigila el total del dia: amb uns 1,6 g per quilo, les persones veganes i les omnívores van guanyar el mateix 6.
El que més importa: el total del dia
Sigui quina sigui la proteïna en pols, el batut és un complement. L'ISSN considera suficients 1,4-2,0 g de proteïna per quilo al dia per a la majoria de persones que entrenen, en preses de 20-40 g cada 3-4 hores 3. Calcula la teva amb la calculadora de proteïna.
I una bona notícia per a totes dues opcions: les declaracions autoritzades de la proteïna valen per a qualsevol aliment que sigui, com a mínim, font de proteïnes, tant si és vegetal com animal. «Les proteïnes contribueixen a augmentar la massa muscular.» «Les proteïnes contribueixen a conservar la massa muscular.» 8
La nostra elecció: aïllat de sèrum
Hem triat el sèrum pel que t'acabem d'explicar: la màxima qualitat per gram. La nostra Proteïna Gourmet Isolate és aïllat de sèrum de llet microfiltrat, amb gust de xocolata i enzims digestius DigeZyme®. T'aporta 42,8 g de proteïna per ració de 50 g, o uns 21 g amb un mesurador, amb 0,2 g de sucres. Conté llet i soja.
El pot d'1 kg costa 48,90 € i porta 20 racions: uns 2,45 € per ració.
Preguntes freqüents
Què és millor, la proteïna vegetal o la whey?
Gram per gram, la whey aporta més leucina i més aminoàcids essencials, així que amb menys quantitat aconsegueixes més resposta muscular. A llarg termini i amb entrenament, la vegetal dona resultats de força semblants si en prens prou. Tria-la segons la teva dieta i com toleres els làctics.
Quanta proteïna vegetal equival a un batut de whey?
Més que de sèrum. Al laboratori, 40 g de soja no van igualar la resposta de 20 g de sèrum. Per tenir la mateixa leucina que amb 25 g de whey, et caldrien uns 37-40 g de soja, pèsol o arròs.
La proteïna vegana serveix per guanyar múscul?
Sí. En un assaig de 12 setmanes, persones veganes que prenien 1,6 g de proteïna per quilo al dia, amb proteïna de soja com a reforç, van guanyar la mateixa massa magra que persones omnívores que feien servir whey.
Quina és la proteïna vegetal que funciona més bé?
La soja és la més estudiada i va donar resultats semblants als del sèrum en 9 estudis amb entrenament de força. Les barreges, com arròs amb pèsol o amb soja, equilibren millor els aminoàcids que una sola font.
Fonts
- Pinckaers PJM, Trommelen J, Snijders T, van Loon LJC. The anabolic response to plant-based protein ingestion. Sports Med. 2021;51(Suppl 1):59-74. Veure la publicació
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JM, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685-1695. Veure la publicació
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Veure la publicació
- Messina M, Lynch H, Dickinson J, Reed KE. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674-685. Veure la publicació
- Babault N, Païzis C, Deley G, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:3. Veure la publicació
- Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Med. 2021;51(6):1317-1330. Veure la publicació
- Reid-McCann RJ, Brennan SF, Ward NA, Logan D, McKinley MC, McEvoy CT. Effect of plant versus animal protein on muscle mass, strength, physical performance, and sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2025;83(7):e1581-e1603. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
