En 30 segons
- La intolerància a la lactosa és un problema digestiu; l'al·lèrgia a la llet, una reacció del sistema immunitari. No es gestionen de la mateixa manera.
- Segons l'EFSA, la majoria de les persones intolerants toleren fins a 12 g de lactosa de cop, més o menys el que porta una tassa de llet.
- L'aïllat de sèrum porta molta menys lactosa que el concentrat: en valors típics de la indústria, un 0,9 % davant d'un 3,5-46,5 %.
- Si ets intolerant, mira l'etiqueta de cada producte i consulta-ho amb el metge o el dietista-nutricionista.
Depèn de dues coses: de si el que tens és intolerància o al·lèrgia, i de quanta lactosa porti la teva proteïna. Amb intolerància, molta gent tolera quantitats petites de lactosa, i l'aïllat de sèrum en porta molta menys que el concentrat. Amb al·lèrgia a la llet, la proteïna de sèrum no és una opció. En tots dos casos, mira l'etiqueta i consulta-ho amb el metge o el dietista-nutricionista.
No és el mateix
Intolerància a la lactosa o al·lèrgia a la llet
Intolerància no vol dir al·lèrgia
Sovint es confonen, però són coses diferents 1:
- Intolerància a la lactosa: és un problema digestiu. L'intestí no digereix bé la lactosa, el sucre natural de la llet, i apareixen molèsties.
- Al·lèrgia a la llet: és un trastorn del sistema immunitari. No té res a veure amb la lactosa, i es gestiona d'una altra manera.
Si ets al·lèrgic a la llet, la proteïna de sèrum no és per a tu, per poca lactosa que porti: ve de la llet.
Què passa a l'intestí
Per digerir la lactosa, l'intestí prim fabrica un enzim: la lactasa. Quan en produeix poca, la lactosa sense digerir arriba al còlon. Allà, els bacteris la fermenten i produeixen líquid i gasos 2.
El resultat són els símptomes típics: inflor, gasos, diarrea, nàusees o mal de panxa. Solen aparèixer unes quantes hores després de prendre làctics, i són més o menys forts segons la quantitat de lactosa 2.
És molt freqüent. Es calcula que al voltant del 68 % de la població mundial digereix malament la lactosa, tot i que no tothom té símptomes: només es considera intolerant qui en té 1. Al nord d'Europa és menys habitual que a l'Àfrica o a l'Àsia 1.
Segons l'EFSA
Quanta lactosa tolera la majoria de cop
Quanta lactosa toleres
Aquí ve la bona notícia: ser intolerant no sol voler dir tolerància zero.
L'EFSA va revisar els estudis i en va treure una conclusió clara. La majoria de les persones que digereixen malament la lactosa en toleren fins a 12 g de cop, sense símptomes o amb molèsties lleus 3. Si es reparteix al llarg del dia, se'n pot tolerar més 3.
Perquè te'n facis una idea, 12 g de lactosa és més o menys el que porta una tassa de llet 4.
Però cadascú és un món. La mateixa EFSA assenyala que algunes persones ja tenen símptomes amb menys de 6 g, i que no es pot fixar un llindar únic per a tothom 3.
Valors típics de la indústria
Lactosa de cada tipus de proteïna de sèrum
Concentrat o aïllat: la diferència en lactosa
La proteïna de sèrum s'obté filtrant el sèrum que queda quan es fa formatge. Com més es filtra, més proteïna hi queda i menys lactosa i greix 5:
| Tipus | Proteïna | Lactosa | Greix |
|---|---|---|---|
| Concentrat al 35 % (WPC35) | 36,2 % | 46,5 % | 2,1 % |
| Concentrat al 65 % (WPC65) | 63,0 % | 21,1 % | 5,6 % |
| Concentrat al 80 % (WPC80) | 81,0 % | 3,5 % | 7,2 % |
| Aïllat al 90 % (WPI90) | 90 % | 0,9 % | 0,8 % |
Font: Tetra Pak, Dairy Processing Handbook. Valors típics de la indústria làctia; cada producte té la seva pròpia composició.
La diferència és enorme. Un concentrat de baixa puresa pot tenir gairebé la meitat del pes en lactosa; un aïllat típic, menys de l'1 %. Per això, si vols reduir la lactosa, l'aïllat és el tipus de proteïna de sèrum que en porta menys.
Això sí, «aïllat» no vol dir «sense lactosa». Llegeix sempre l'etiqueta i les advertències. I recorda que, si prepares el batut amb llet, la llet també hi afegeix la seva lactosa.
T'expliquem la resta de diferències a proteïna isolate o concentrada.
Si ets intolerant: què recomanen els experts
El NIDDK, un dels Instituts Nacionals de Salut dels Estats Units, dona aquests consells 4:
- Parla amb el metge o el dietista-nutricionista abans de canviar de dieta, perquè no et falti cap nutrient.
- Prova el iogurt i els formatges curats, que porten menys lactosa que altres làctics.
- Fes servir llet i làctics sense lactosa o baixos en lactosa: són igual de nutritius.
- Els productes amb lactasa et poden ajudar a digerir la lactosa dels làctics.
- Llegeix les etiquetes: paraules com llet, lactosa, sèrum (whey), quallada o llet en pols indiquen que el producte porta lactosa.
- No eliminis tots els làctics sense consell professional: et podria faltar calci i vitamina D.
Amb el batut, el més senzill per reduir la lactosa és preparar-lo amb aigua o amb llet sense lactosa.
I la nostra proteïna?
La nostra Proteïna Gourmet Isolate és aïllat de sèrum de llet microfiltrat, la forma del sèrum amb més proteïna: 42,8 g per ració de 50 g, amb 0,2 g de sucres.
A més, porta DigeZyme®, una combinació de cinc enzims digestius: alfa-amilasa, proteasa, lactasa, lipasa i cel·lulasa. Segons el fabricant, cadascun s'encarrega d'un tipus de nutrient; la lactasa, per exemple, és l'enzim que descompon la lactosa 6.
Conté llet i soja, i l'etiqueta indica que no és apta per a persones al·lèrgiques o intolerants a la lactosa o a la soja. Si tens una intolerància diagnosticada, consulta-ho amb el metge o el dietista-nutricionista abans de prendre qualsevol proteïna de sèrum.
Si els làctics no et fan res, és una manera còmoda d'afegir proteïna de qualitat al teu dia. Quanta te'n cal? T'ho expliquem a quanta proteïna necessites al dia.
Preguntes freqüents
La proteïna whey té lactosa?
Sí, perquè surt del sèrum de la llet. La quantitat depèn del tipus: en valors típics, un concentrat pot portar entre un 3,5 % i un 46,5 % de lactosa, i un aïllat, al voltant d'un 0,9 %.
Puc prendre proteïna whey si soc intolerant a la lactosa?
Depèn de com la toleris i del producte. Segons l'EFSA, la majoria de les persones intolerants toleren fins a 12 g de lactosa de cop, però algunes ja tenen símptomes amb menys de 6 g. Mira l'etiqueta i consulta-ho amb el metge o el dietista-nutricionista.
Quina diferència hi ha entre la intolerància a la lactosa i l'al·lèrgia a la llet?
La intolerància és un problema digestiu: falta lactasa per digerir el sucre de la llet. L'al·lèrgia és una reacció del sistema immunitari. Si ets al·lèrgic a la llet, la proteïna de sèrum no és per a tu.
Què és el DigeZyme®?
És una combinació de cinc enzims digestius: alfa-amilasa, proteasa, lactasa, lipasa i cel·lulasa. El porta cada ració de la nostra Proteïna Gourmet Isolate.
Fonts
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Definition & facts for lactose intolerance. Veure la publicació
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Symptoms & causes of lactose intolerance. Veure la publicació
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal. 2010;8(9):1777. Veure la publicació
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Eating, diet, & nutrition for lactose intolerance. Veure la publicació
- Tetra Pak. Dairy Processing Handbook, capítol «Whey processing». Veure la publicació
- Sabinsa. DigeZyme®: multi-enzyme complex. Fitxa de l'ingredient del fabricant. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
