En 30 segundos
- La intolerancia a la lactosa es un problema digestivo; la alergia a la leche, una reacción del sistema inmunitario. No se manejan igual.
- Según la EFSA, la mayoría de las personas con intolerancia toleran hasta 12 g de lactosa en una toma, más o menos lo que lleva una taza de leche.
- El aislado de suero tiene mucha menos lactosa que el concentrado: en valores típicos de la industria, un 0,9 % frente a un 3,5-46,5 %.
- Si eres intolerante, mira la etiqueta de cada producto y consúltalo con tu médico o dietista-nutricionista.
Depende de dos cosas: de si lo tuyo es intolerancia o alergia, y de cuánta lactosa lleve tu proteína. Con intolerancia, muchas personas toleran pequeñas cantidades de lactosa, y el aislado de suero lleva mucha menos que el concentrado. Con alergia a la leche, la proteína de suero no es una opción. En cualquier caso, mira la etiqueta y consúltalo con tu médico o dietista-nutricionista.
No es lo mismo
Intolerancia a la lactosa frente a alergia a la leche
Intolerancia no es alergia
Se confunden a menudo, pero son cosas distintas 1:
- Intolerancia a la lactosa: es un problema digestivo. Tu intestino no digiere bien la lactosa, el azúcar natural de la leche, y aparecen molestias.
- Alergia a la leche: es un trastorno del sistema inmunitario. No tiene que ver con la lactosa, y la forma de manejarla es otra.
Si tienes alergia a la leche, la proteína de suero no es para ti, por poca lactosa que lleve: viene de la leche.
Qué pasa en tu intestino
Para digerir la lactosa, el intestino delgado fabrica una enzima: la lactasa. Cuando produce poca, la lactosa sin digerir llega al colon. Allí, las bacterias la fermentan y producen líquido y gases 2.
El resultado son los síntomas típicos: hinchazón, gases, diarrea, náuseas o dolor abdominal. Suelen aparecer a las pocas horas de tomar lácteos, y son más o menos intensos según la cantidad de lactosa 2.
Es muy frecuente. Se calcula que alrededor del 68 % de la población mundial digiere mal la lactosa, aunque no todos tienen síntomas: solo quienes los tienen se consideran intolerantes 1. En el norte de Europa es menos habitual que en África o Asia 1.
Según la EFSA
Cuánta lactosa tolera la mayoría en una toma
Cuánta lactosa toleras
Aquí está la buena noticia. Ser intolerante no suele significar tolerancia cero.
La EFSA revisó los estudios y llegó a una conclusión clara. La mayoría de las personas que digieren mal la lactosa toleran hasta 12 g en una sola toma, sin síntomas o con molestias leves 3. Repartida a lo largo del día, se pueden tolerar cantidades mayores 3.
Para que te hagas una idea, 12 g de lactosa es más o menos lo que lleva una taza de leche 4.
Pero cada persona es un mundo. La misma EFSA señala que algunas personas notan síntomas con menos de 6 g, y que no se puede fijar un límite único para todos 3.
Valores típicos de la industria
Lactosa en cada tipo de proteína de suero
Concentrado o aislado: la diferencia en lactosa
La proteína de suero se obtiene filtrando el suero que queda al hacer queso. Cuanto más se filtra, más proteína queda y menos lactosa y grasa 5:
| Tipo | Proteína | Lactosa | Grasa |
|---|---|---|---|
| Concentrado al 35 % (WPC35) | 36,2 % | 46,5 % | 2,1 % |
| Concentrado al 65 % (WPC65) | 63,0 % | 21,1 % | 5,6 % |
| Concentrado al 80 % (WPC80) | 81,0 % | 3,5 % | 7,2 % |
| Aislado al 90 % (WPI90) | 90 % | 0,9 % | 0,8 % |
Fuente: Tetra Pak, Dairy Processing Handbook. Valores típicos de la industria láctea; cada producto tiene su propia composición.
La diferencia es enorme. Un concentrado de baja pureza puede tener casi la mitad de su peso en lactosa. Un aislado típico, menos del 1 %. Por eso, si quieres reducir la lactosa, el aislado es el tipo de proteína de suero que menos lleva.
Eso sí, «aislado» no significa «sin lactosa». Mira siempre la etiqueta y sus advertencias. Y recuerda que, si preparas el batido con leche, la leche también aporta su lactosa.
Te contamos el resto de diferencias en proteína isolate o concentrada.
Si eres intolerante: lo que recomiendan los expertos
El NIDDK, uno de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., da estos consejos 4:
- Habla con tu médico o dietista-nutricionista antes de cambiar tu dieta, para que no te falte ningún nutriente.
- Prueba con yogur y quesos curados, que llevan menos lactosa que otros lácteos.
- Usa leche y lácteos sin lactosa o reducidos en lactosa: son igual de nutritivos.
- Los productos con lactasa pueden ayudarte a digerir la lactosa de los lácteos.
- Lee las etiquetas: palabras como leche, lactosa, suero (whey), cuajada o leche en polvo indican que el producto lleva lactosa.
- No elimines todos los lácteos sin consejo profesional: podrías quedarte corto de calcio y vitamina D.
En el batido, lo más sencillo para reducir lactosa es prepararlo con agua o con leche sin lactosa.
¿Y nuestra proteína?
Nuestra Proteína Gourmet Isolate es aislado de suero de leche microfiltrado, la forma del suero con más proteína: 42,8 g por servicio de 50 g, con 0,2 g de azúcares.
Además, lleva DigeZyme®, una mezcla de cinco enzimas digestivas: alfa-amilasa, proteasa, lactasa, lipasa y celulasa. Según su fabricante, cada una se ocupa de un tipo de nutriente; la lactasa, por ejemplo, es la enzima que descompone la lactosa 6.
Contiene leche y soja, y su etiqueta indica que no es apta para personas alérgicas o intolerantes a la lactosa o a la soja. Si tienes una intolerancia diagnosticada, consúltalo con tu médico o dietista-nutricionista antes de tomar cualquier proteína de suero.
Si toleras bien los lácteos, es una forma cómoda de sumar proteína de calidad a tu día. ¿Cuánta te hace falta? Te lo explicamos en cuánta proteína necesitas al día.
Preguntas frecuentes
¿La proteína whey tiene lactosa?
Sí, porque sale del suero de la leche. La cantidad depende del tipo: en valores típicos, un concentrado puede llevar entre un 3,5 % y un 46,5 % de lactosa, y un aislado, alrededor de un 0,9 %.
¿Puedo tomar proteína whey si soy intolerante a la lactosa?
Depende de tu tolerancia y del producto. Según la EFSA, la mayoría de las personas intolerantes toleran hasta 12 g de lactosa en una toma, pero algunas notan síntomas con menos de 6 g. Mira la etiqueta y consúltalo con tu médico o dietista-nutricionista.
¿Qué diferencia hay entre intolerancia a la lactosa y alergia a la leche?
La intolerancia es un problema digestivo: falta lactasa para digerir el azúcar de la leche. La alergia es una reacción del sistema inmunitario. Si tienes alergia a la leche, la proteína de suero no es para ti.
¿Qué es DigeZyme®?
Es una mezcla de cinco enzimas digestivas: alfa-amilasa, proteasa, lactasa, lipasa y celulasa. Va incluida en cada servicio de nuestra Proteína Gourmet Isolate.
Fuentes
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Definition & facts for lactose intolerance. Ver publicación
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Symptoms & causes of lactose intolerance. Ver publicación
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal. 2010;8(9):1777. Ver publicación
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Eating, diet, & nutrition for lactose intolerance. Ver publicación
- Tetra Pak. Dairy Processing Handbook, capítulo «Whey processing». Ver publicación
- Sabinsa. DigeZyme®: multi-enzyme complex. Ficha del ingrediente del fabricante. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
