En 30 segundos
- El suero de leche tiene un 11 % de leucina; la soja, un 6,9 %, y el guisante, un 7,2 %.
- Por eso, en el laboratorio, 40 g de soja no igualaron la respuesta muscular de 20 g de suero.
- Con entrenamiento y a largo plazo, la soja y el guisante dieron resultados de fuerza similares a los del suero.
- Si eliges vegetal, toma algo más de proteína por batido y, mejor, una mezcla de varias fuentes.
Si toleras bien los lácteos y buscas el máximo por batido, la whey es la opción más eficiente: más leucina y más aminoácidos esenciales en menos gramos. Si sigues una dieta vegana o no tomas lácteos, la proteína vegetal también funciona, con dos condiciones: tomar algo más y, mejor, mezclar fuentes.
Aminoácidos clave
Lisina y metionina: animal frente a vegetal
La diferencia está en los aminoácidos
Las dos te aportan proteína, pero no la misma mezcla de aminoácidos. En un análisis de proteínas aisladas comerciales 2:
- Aminoácidos esenciales: un 43 % de la proteína en el suero de leche. En la avena, el altramuz o el trigo, un 21-22 %.
- Lisina: un 7,0 % de media en las proteínas animales, frente a un 3,6 % en las vegetales.
- Metionina: un 2,5 % frente a un 1,0 %.
Y luego está la leucina, el aminoácido que más se vigila para el músculo. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda tomas con 700-3.000 mg de leucina y un buen reparto de aminoácidos esenciales 3. Así queda un batido de 25 g de proteína 1:
| Proteína | Leucina (% de la proteína) | Leucina en 25 g de proteína |
|---|---|---|
| Suero de leche (whey) | 11,0 % | 2,8 g |
| Arroz integral | 7,4 % | 1,9 g |
| Guisante | 7,2 % | 1,8 g |
| Soja | 6,9 % | 1,7 g |
Fuente: Pinckaers et al., 2021. Gramos de leucina calculados por nosotros y redondeados.
Las cuatro llegan al mínimo de la ISSN. Pero para tener la misma leucina que 25 g de suero, necesitarías unos 37-40 g de proteína de arroz, guisante o soja.
En el laboratorio: gana el suero
Los estudios que miden la respuesta del músculo a una sola toma lo confirman 1:
- La proteína de soja o de trigo da una respuesta menor que la misma cantidad de proteína animal.
- 40 g de soja no igualaron la respuesta de 20 g de suero.
- En hombres mayores, 35 g de proteína de trigo no subieron la síntesis de proteína muscular, pero 60 g, con la misma leucina que 35 g de suero, sí.
La conclusión práctica: gramo a gramo, el suero rinde más. La vegetal necesita más cantidad para llegar al mismo sitio.
Con semanas de entrenamiento
Con entrenamiento, casi empate
Con entrenamiento: casi empate
Aquí la historia cambia. Cuando se entrena durante semanas y se toma proteína suficiente, las diferencias se estrechan mucho:
- Soja frente a suero: en 9 estudios con 266 personas que entrenaban fuerza, la soja dio las mismas ganancias de fuerza y de masa magra que el suero y otras proteínas animales 4.
- Guisante frente a suero: en 161 hombres que tomaron 25 g dos veces al día durante 12 semanas, el bíceps creció un 13,4 % con guisante y un 15,3 % con suero, y la fuerza mejoró igual 5.
- Veganos frente a omnívoros: con 1,6 g de proteína por kilo al día, usando soja o suero para llegar, los dos grupos ganaron 1,2 kg de masa magra en las piernas en 12 semanas 6.
El análisis más amplio, con 30 ensayos, encontró algo menos de masa muscular con proteína vegetal en menores de 60, sin diferencias en mayores de 60, ni entre soja y leche. La fuerza fue la misma 7. Lo tienes con todo detalle en proteína vegetal o animal: qué dicen los estudios.
Según tu caso
Cuándo elegir whey y cuándo vegetal
Cuándo elegir whey
- Quieres el máximo por batido: más leucina y más aminoácidos esenciales en menos gramos 1 2.
- Cuentas calorías: al necesitar menos cantidad para la misma respuesta, encaja mejor en una fase de definición.
- Tomas pocas raciones de proteína al día: si cada toma cuenta, que aporte lo más posible.
- Toleras bien los lácteos. Si tienes dudas con la lactosa, te lo explicamos en proteína whey y lactosa. Si tienes alergia a la proteína de la leche, la whey no es para ti.
Dentro de la whey, el aislado es la forma con más proteína. Te contamos las diferencias en proteína isolate o concentrada.
Cuándo elegir vegetal
- Sigues una dieta vegana o prefieres no tomar lácteos.
- Elige soja o una mezcla: la soja es la más estudiada y la que mejor ha salido frente al suero 4 7. Combinar maíz, cáñamo o arroz con soja o guisante equilibra la lisina y la metionina 1, y las mezclas de varias proteínas vegetales se parecen mucho a las animales 2.
- Sube la toma: unos 35-40 g de proteína por batido en lugar de 25 g.
- Cuida el total del día: con unos 1,6 g por kilo, veganos y omnívoros ganaron lo mismo 6.
Lo que más importa: tu total del día
Sea cual sea el polvo, el batido es un complemento. La ISSN considera suficientes 1,4-2,0 g de proteína por kilo al día para la mayoría de personas que entrenan, en tomas de 20-40 g cada 3-4 horas 3. Calcula la tuya con la calculadora de proteína.
Y una buena noticia para las dos opciones: las declaraciones autorizadas de la proteína valen para cualquier alimento que sea al menos fuente de proteínas, vegetal o animal. «Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular.» «Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.» 8 Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Nuestra elección: aislado de suero
Elegimos el suero por lo que te hemos contado: máxima calidad por gramo. Nuestra Proteína Gourmet Isolate es aislado de suero de leche microfiltrado con sabor chocolate y enzimas digestivas DigeZyme®. Aporta 42,8 g de proteína por servicio de 50 g, o unos 21 g con un cacito, con 0,2 g de azúcares. Lleva leche y soja.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor, la proteína vegetal o la whey?
Por gramo, la whey aporta más leucina y más aminoácidos esenciales, así que con menos cantidad consigues más respuesta muscular. A largo plazo y con entrenamiento, la vegetal da resultados de fuerza similares si tomas suficiente. Elige según tu dieta y tu tolerancia.
¿Cuánta proteína vegetal equivale a un batido de whey?
Más que la de suero. En el laboratorio, 40 g de soja no igualaron la respuesta de 20 g de suero. Para la misma leucina que 25 g de whey necesitarías unos 37-40 g de soja, guisante o arroz.
¿La proteína vegetal sirve para ganar músculo?
Sí. En un ensayo de 12 semanas, veganos que tomaban 1,6 g de proteína por kilo al día, con proteína de soja como apoyo, ganaron la misma masa magra que omnívoros que usaban whey.
¿Qué proteína vegetal es mejor?
La soja es la más estudiada y dio resultados similares al suero en 9 estudios con entrenamiento de fuerza. Las mezclas, como arroz con guisante o con soja, equilibran mejor los aminoácidos que una sola fuente.
Fuentes
- Pinckaers PJM, Trommelen J, Snijders T, van Loon LJC. The anabolic response to plant-based protein ingestion. Sports Med. 2021;51(Suppl 1):59-74. Ver publicación
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JM, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685-1695. Ver publicación
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Ver publicación
- Messina M, Lynch H, Dickinson J, Reed KE. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674-685. Ver publicación
- Babault N, Païzis C, Deley G, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:3. Ver publicación
- Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Med. 2021;51(6):1317-1330. Ver publicación
- Reid-McCann RJ, Brennan SF, Ward NA, Logan D, McKinley MC, McEvoy CT. Effect of plant versus animal protein on muscle mass, strength, physical performance, and sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2025;83(7):e1581-e1603. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
