Em 30 segundos
- O soro de leite tem 11 % de leucina; a soja, 6,9 %, e a ervilha, 7,2 %.
- Por isso, em laboratório, 40 g de soja não igualaram a resposta muscular de 20 g de soro.
- Com treino e a longo prazo, a soja e a ervilha deram resultados de força semelhantes aos do soro.
- Se escolheres vegetal, toma um pouco mais de proteína por batido e, de preferência, uma mistura de várias fontes.
Se toleras bem os laticínios e procuras o máximo por batido, a whey é a opção mais eficiente: mais leucina e mais aminoácidos essenciais em menos gramas. Se segues uma alimentação vegana ou não consomes laticínios, a proteína vegetal também funciona, com duas condições: tomar um pouco mais e, de preferência, misturar fontes.
Aminoácidos-chave
Lisina e metionina: animal face a vegetal
A diferença está nos aminoácidos
As duas fornecem-te proteína, mas não a mesma mistura de aminoácidos. Numa análise de proteínas isoladas comerciais 2:
- Aminoácidos essenciais: 43 % da proteína no soro de leite. Na aveia, no tremoço ou no trigo, 21-22 %.
- Lisina: 7,0 % em média nas proteínas animais, face a 3,6 % nas vegetais.
- Metionina: 2,5 % face a 1,0 %.
E depois há a leucina, o aminoácido mais vigiado no que toca ao músculo. A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN) recomenda tomas com 700-3 000 mg de leucina e uma boa distribuição de aminoácidos essenciais 3. Assim fica um batido de 25 g de proteína 1:
| Proteína | Leucina (% da proteína) | Leucina em 25 g de proteína |
|---|---|---|
| Soro de leite (whey) | 11,0 % | 2,8 g |
| Arroz integral | 7,4 % | 1,9 g |
| Ervilha | 7,2 % | 1,8 g |
| Soja | 6,9 % | 1,7 g |
Fonte: Pinckaers et al., 2021. Gramas de leucina calculadas por nós e arredondadas.
As quatro chegam ao mínimo da ISSN. Mas para teres a mesma leucina de 25 g de soro, precisarias de cerca de 37-40 g de proteína de arroz, ervilha ou soja.
Em laboratório: ganha o soro
Os estudos que medem a resposta do músculo a uma só toma confirmam-no 1:
- A proteína de soja ou de trigo dá uma resposta menor do que a mesma quantidade de proteína animal.
- 40 g de soja não igualaram a resposta de 20 g de soro.
- Em homens mais velhos, 35 g de proteína de trigo não aumentaram a síntese de proteína muscular, mas 60 g, com a mesma leucina de 35 g de soro, sim.
A conclusão prática: grama a grama, o soro rende mais. A vegetal precisa de mais quantidade para chegar ao mesmo sítio.
Com semanas de treino
Com treino, quase empate
Com semanas de treino: quase empate
Aqui a história muda. Quando se treina durante semanas e se toma proteína suficiente, as diferenças estreitam-se muito:
- Soja face a soro: em 9 estudos com 266 pessoas que treinavam força, a soja deu os mesmos ganhos de força e de massa magra que o soro e outras proteínas animais 4.
- Ervilha face a soro: em 161 homens que tomaram 25 g duas vezes por dia durante 12 semanas, o bíceps cresceu 13,4 % com ervilha e 15,3 % com soro, e a força melhorou de forma igual 5.
- Veganos face a omnívoros: com 1,6 g de proteína por quilo por dia, usando soja ou soro para lá chegar, os dois grupos ganharam 1,2 kg de massa magra nas pernas em 12 semanas 6.
A análise mais ampla, com 30 ensaios, encontrou um pouco menos de massa muscular com proteína vegetal em pessoas com menos de 60 anos, sem diferenças acima dos 60, nem entre soja e leite. A força foi a mesma 7. Tens tudo em detalhe em proteína vegetal ou animal: o que dizem os estudos.
Segundo o teu caso
Quando escolher whey e quando vegetal
Quando escolher whey
- Queres o máximo por batido: mais leucina e mais aminoácidos essenciais em menos gramas 1 2.
- Contas calorias: como precisas de menos quantidade para a mesma resposta, encaixa melhor numa fase de definição.
- Tomas poucas porções de proteína por dia: se cada toma conta, que forneça o mais possível.
- Toleras bem os laticínios. Se tens dúvidas com a lactose, explicamos-te tudo em proteína whey e lactose. Se tens alergia à proteína do leite, a whey não é para ti.
Dentro da whey, o isolado é a forma com mais proteína. Contamos-te as diferenças em proteína isolate ou concentrada.
Quando escolher vegetal
- Segues uma alimentação vegana ou preferes não consumir laticínios.
- Escolhe soja ou uma mistura: a soja é a mais estudada e a que melhores resultados teve face ao soro 4 7. Combinar milho, cânhamo ou arroz com soja ou ervilha equilibra a lisina e a metionina 1, e as misturas de várias proteínas vegetais são muito parecidas com as animais 2.
- Aumenta a toma: cerca de 35-40 g de proteína por batido em vez de 25 g.
- Cuida do total do dia: com cerca de 1,6 g por quilo, veganos e omnívoros ganharam o mesmo 6.
O que mais importa: o teu total do dia
Seja qual for o pó, o batido é um complemento. A ISSN considera suficientes 1,4-2,0 g de proteína por quilo por dia para a maioria das pessoas que treinam, em tomas de 20-40 g a cada 3-4 horas 3. Calcula a tua com a calculadora de proteína.
E uma boa notícia para as duas opções: as alegações de saúde autorizadas da proteína valem para qualquer alimento que seja pelo menos fonte de proteínas, vegetal ou animal. «As proteínas contribuem para o crescimento da massa muscular.» «As proteínas contribuem para a manutenção da massa muscular.» 8 Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
A nossa escolha: isolado de soro
Escolhemos o soro pelo que te contámos: mais qualidade por grama. A nossa Proteína Gourmet Isolate é isolado de soro de leite microfiltrado com sabor a chocolate e enzimas digestivas DigeZyme®. Fornece 42,8 g de proteína por dose de 50 g, ou cerca de 21 g com uma medida, com 0,2 g de açúcares. Contém leite e soja.
A embalagem de 1 kg custa 48,90 € e traz 20 doses: cerca de 2,45 € por dose.
Perguntas frequentes
O que é melhor, a proteína vegetal ou a whey?
Por grama, a whey fornece mais leucina e mais aminoácidos essenciais, por isso com menos quantidade consegues mais resposta muscular. A longo prazo e com treino, a vegetal dá resultados de força semelhantes se tomares o suficiente. Escolhe de acordo com a tua alimentação e a tua tolerância.
Quanta proteína vegetal equivale a um batido de whey?
Mais do que a de soro. Em laboratório, 40 g de soja não igualaram a resposta de 20 g de soro. Para a mesma leucina de 25 g de whey precisarias de cerca de 37-40 g de soja, ervilha ou arroz.
A proteína vegetal serve para ganhar músculo?
Sim. Num ensaio de 12 semanas, veganos que tomavam 1,6 g de proteína por quilo por dia, com proteína de soja como apoio, ganharam a mesma massa magra que omnívoros que usavam whey.
Que proteína vegetal é melhor?
A soja é a mais estudada e deu resultados semelhantes ao soro em 9 estudos com treino de força. As misturas, como arroz com ervilha ou com soja, equilibram melhor os aminoácidos do que uma só fonte.
Fontes
- Pinckaers PJM, Trommelen J, Snijders T, van Loon LJC. The anabolic response to plant-based protein ingestion. Sports Med. 2021;51(Suppl 1):59-74. Ver publicação
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JM, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685-1695. Ver publicação
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Ver publicação
- Messina M, Lynch H, Dickinson J, Reed KE. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674-685. Ver publicação
- Babault N, Païzis C, Deley G, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:3. Ver publicação
- Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Med. 2021;51(6):1317-1330. Ver publicação
- Reid-McCann RJ, Brennan SF, Ward NA, Logan D, McKinley MC, McEvoy CT. Effect of plant versus animal protein on muscle mass, strength, physical performance, and sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2025;83(7):e1581-e1603. Ver publicação
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
