En 30 secondes
- Six recettes simples avec entre 29 et 37 g de protéines par portion, dans les prises de 20-40 g que recommande l'ISSN.
- Une mesurette de notre protéine (25 g) apporte 21,4 g de protéines ; le reste vient du lait, du yaourt, des œufs ou des flocons d'avoine.
- La plus protéinée, ce sont les pancakes, avec environ 37 g ; la plus légère, le bol de yaourt, avec environ 240 kcal et 31 g de protéines.
- Nous avons calculé chaque portion avec l'étiquette du produit et les valeurs de la base de données alimentaire de l'USDA.
Voici six recettes simples avec de la protéine chocolat : un shake, un porridge, un bol de yaourt, des pancakes, un mug cake et une glace. Chaque portion apporte entre 29 et 37 g de protéines, avec des ingrédients en grammes et des étapes très simples.
Protéines par prise
Une mesurette entre déjà dans les prises recommandées
Comment nous avons calculé les protéines
Nous utilisons notre Protéine Gourmet Isolate, avec 85,6 g de protéines pour 100 g : une mesurette de 25 g apporte 21,4 g. Pour les autres ingrédients, nous avons pris les valeurs de FoodData Central, la base de données de composition des aliments du ministère américain de l'Agriculture 1. Pour le lait, nous avons utilisé celui à 2 % de matière grasse, proche du demi-écrémé, et compté 100 ml comme 100 g.
Toutes les recettes se situent dans les prises de 20-40 g que recommande la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) 2.
| Recette | Quand | Protéines | Énergie |
|---|---|---|---|
| Shake chocolat-banane | Après l'entraînement | 33 g | 360 kcal |
| Porridge d'avoine au chocolat | Petit-déjeuner | 34 g | 355 kcal |
| Bol de yaourt grec aux fraises | Petit-déjeuner ou goûter | 31 g | 240 kcal |
| Pancakes avoine-chocolat | Petit-déjeuner du week-end | 37 g | 395 kcal |
| Mug cake au chocolat | Goûter ou dessert | 33 g | 250 kcal |
| Glace banane-chocolat | Dessert d'été | 29 g | 235 kcal |
Calcul maison avec l'étiquette de la Protéine Gourmet Isolate (85,6 g de protéines pour 100 g) et USDA FoodData Central. Valeurs approximatives.
Shake chocolat-banane
D'où viennent les protéines d'une portion
1. Shake chocolat-banane
Le classique d'après l'entraînement. Crémeux et prêt en une minute.
Ingrédients (1 portion) :
- 25 g de protéine chocolat (1 mesurette)
- 250 ml de lait demi-écrémé
- 100 g de banane
- 10 g de beurre de cacahuète
Étapes :
- Mettez tout dans le blender, avec quelques glaçons si vous le voulez frais.
- Mixez 30 secondes, jusqu'à obtenir une texture lisse.
Par portion : environ 33 g de protéines et 360 kcal 1. Répartition des protéines : 21,4 g de la poudre, 8,3 g du lait, 2,2 g du beurre de cacahuète et 1,1 g de la banane.
2. Porridge d'avoine au chocolat
Un petit-déjeuner chaud qui tient toute la matinée.
Ingrédients (1 portion) :
- 40 g de flocons d'avoine
- 200 ml de lait demi-écrémé
- 25 g de protéine chocolat
- 50 g de fraises
Étapes :
- Faites chauffer les flocons d'avoine avec le lait à feu moyen pendant 4-5 minutes, en remuant, jusqu'à ce que le mélange épaississe.
- Retirez du feu et laissez tiédir une minute.
- Ajoutez la protéine et mélangez bien. Ainsi, pas de grumeaux.
- Servez avec les fraises par-dessus.
Par portion : environ 34 g de protéines et 355 kcal 1. Répartition des protéines : 21,4 g de la poudre, 6,6 g du lait, 5,3 g de l'avoine et 0,3 g des fraises.
3. Bol de yaourt grec aux fraises
Sans cuisson et avec une texture de mousse. Idéal au petit-déjeuner ou au goûter.
Ingrédients (1 portion) :
- 150 g de yaourt grec nature 0 %
- 15 g de protéine chocolat
- 20 g de flocons d'avoine
- 80 g de fraises
Étapes :
- Mélangez le yaourt avec la protéine jusqu'à obtenir une crème au chocolat homogène.
- Ajoutez les flocons d'avoine et les fraises coupées en morceaux.
Par portion : environ 31 g de protéines et 240 kcal 1. Répartition des protéines : 15,3 g du yaourt, 12,8 g de la poudre, 2,6 g de l'avoine et 0,5 g des fraises.
Si vous utilisez un yaourt grec crémeux non allégé, les protéines baissent : regardez son étiquette.
4. Pancakes avoine-chocolat
Pour le petit-déjeuner du week-end. Cela donne environ 4 petits pancakes.
Ingrédients (1 portion) :
- 40 g de flocons d'avoine
- 1 œuf (environ 50 g sans la coquille)
- 60 g de blanc d'œuf
- 20 g de protéine chocolat
- 50 g de banane mûre
- 50 ml de lait demi-écrémé
Étapes :
- Mixez le tout jusqu'à obtenir une pâte épaisse. Si elle est trop dense, ajoutez un filet de lait.
- Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen avec quelques gouttes d'huile.
- Versez la pâte en petites portions et faites cuire 1-2 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
Par portion : environ 37 g de protéines et 395 kcal 1. Répartition des protéines : 17,1 g de la poudre, 6,5 g du blanc d'œuf, 6,3 g de l'œuf, 5,3 g de l'avoine, 1,7 g du lait et 0,5 g de la banane.
5. Mug cake au chocolat
Un gâteau dans une tasse, cuit au micro-ondes en deux minutes.
Ingrédients (1 portion) :
- 25 g de protéine chocolat
- 1 œuf (environ 50 g sans la coquille)
- 15 g de flocons d'avoine mixés
- 10 g de cacao pur en poudre
- 30 ml de lait demi-écrémé
- 2 g de levure chimique (une demi-cuillère à café)
Étapes :
- Dans une grande tasse, battez l'œuf avec le lait.
- Ajoutez le reste des ingrédients et mélangez jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de grumeaux.
- Micro-ondes à puissance moyenne-élevée, entre 60 et 90 secondes. Si le centre est encore liquide, 10 secondes de plus.
Par portion : environ 33 g de protéines et 250 kcal 1. Répartition des protéines : 21,4 g de la poudre, 6,3 g de l'œuf, 2 g de l'avoine, 2 g du cacao et 1 g du lait.
Une astuce : ne le faites pas trop cuire. Mieux vaut le sortir un peu moelleux, car il continue à cuire en reposant.
6. Glace banane-chocolat
Le dessert d'été, sans sorbetière.
Ingrédients (1 portion) :
- 120 g de banane en rondelles, congelée
- 25 g de protéine chocolat
- 50 g de yaourt grec nature 0 %
- 30 ml de lait demi-écrémé
Étapes :
- Congelez la banane en rondelles la veille, ou au moins 4 heures.
- Mixez-la avec le reste des ingrédients dans un bon blender, en vous arrêtant pour remuer si nécessaire.
- Servez aussitôt, avec une texture de glace onctueuse, ou placez-la 30 minutes au congélateur si vous la préférez plus ferme.
Par portion : environ 29 g de protéines et 235 kcal 1. Répartition des protéines : 21,4 g de la poudre, 5,1 g du yaourt, 1,3 g de la banane et 1 g du lait.
Quand chacune trouve sa place
Les recettes au fil de votre journée
Quand les prendre
Tout moment convient. Une méta-analyse de 65 essais a montré que les compléments de protéines ont augmenté la masse maigre quel que soit le moment de la prise 4. Ce qui compte le plus, c'est d'atteindre votre total quotidien : 1,4-2,0 g par kilo si vous vous entraînez, répartis en prises toutes les 3-4 heures 2 3.
Quelques idées pour les caser :
- Après l'entraînement : le shake, en une minute.
- Petit-déjeuner : le porridge, le bol ou les pancakes, selon le temps dont vous disposez.
- Goûter ou dessert : le mug cake ou la glace, pour vous faire plaisir avec des protéines.
Vous ne savez pas combien de protéines il vous faut ? Calculez-le avec notre calculateur de protéines. Et si vous vous demandez s'il vaut mieux les prendre avant ou après l'entraînement, nous l'expliquons dans protéines avant ou après l'entraînement.
Notre protéine chocolat
Toutes ces recettes sont pensées pour notre Protéine Gourmet Isolate : isolat de lactosérum au cacao, 42,8 g de protéines par portion de 50 g et 0,2 g de sucres. Son goût chocolat est ce qui donne la touche finale à chaque recette, sans avoir à ajouter de sucre.
« Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. » « Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. » 5 Attention aux allergènes : la protéine contient du lait et du soja, et certaines recettes, de l'œuf ou de la cacahuète. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Questions fréquentes
Peut-on cuisiner avec de la protéine en poudre ?
Oui. Dans ces recettes, nous la mélangeons à froid, comme dans le shake ou la glace, ou nous la cuisons peu de temps, comme dans les pancakes et le mug cake. Dans le porridge, ajoutez-la à la fin et hors du feu pour éviter les grumeaux.
Combien de protéines doit contenir un repas ?
La Société internationale de nutrition sportive propose des prises de 20-40 g, soit environ 0,25 g par kilo de poids corporel, réparties toutes les 3-4 heures. Toutes ces recettes sont dans cette fourchette.
Puis-je utiliser de l'eau à la place du lait ?
Oui, mais chaque 100 ml de lait retiré, ce sont environ 3,3 g de protéines en moins. Le goût et la texture sont moins crémeux.
Quelle est la recette la plus riche en protéines ?
Les pancakes avoine-chocolat, avec environ 37 g par portion, parce qu'ils associent protéine en poudre, œuf, blancs d'œuf, flocons d'avoine et lait.
Sources
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central (SR Legacy). 2018. Voir la publication
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Voir la publication
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Voir la publication
- Wirth J, Hillesheim E, Brennan L. The role of protein intake and its timing on body composition and muscle function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Nutr. 2020;150(6):1443-1460. Voir la publication
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
