En 30 segundos
- Seis recetas sencillas con entre 29 y 37 g de proteína por ración, dentro de las tomas de 20-40 g que recomienda la ISSN.
- Un cacito de nuestra proteína (25 g) aporta 21,4 g de proteína; el resto sale de la leche, el yogur, los huevos o la avena.
- La más proteica son las tortitas, con unos 37 g; la más ligera, el bol de yogur, con unas 240 kcal y 31 g de proteína.
- Calculamos cada ración con la etiqueta del producto y los valores de la base de datos de alimentos del USDA.
Aquí tienes seis recetas sencillas con proteína de chocolate: un batido, unas gachas, un bol de yogur, tortitas, un mug cake y un helado. Cada ración aporta entre 29 y 37 g de proteína, con ingredientes en gramos y pasos muy sencillos.
Proteína por toma
Un cacito ya entra en las tomas recomendadas
Cómo hemos calculado la proteína
Usamos nuestra Proteína Gourmet Isolate, con 85,6 g de proteína por cada 100 g: un cacito de 25 g aporta 21,4 g. Para el resto de ingredientes, tomamos los valores de FoodData Central, la base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de EE. UU. 1. Para la leche usamos la de un 2 % de grasa, parecida a la semidesnatada, y contamos 100 ml como 100 g.
Todas las recetas caen dentro de las tomas de 20-40 g que recomienda la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) 2.
| Receta | Cuándo encaja | Proteína | Energía |
|---|---|---|---|
| Batido de chocolate y plátano | Después de entrenar | 33 g | 360 kcal |
| Gachas de avena con chocolate | Desayuno | 34 g | 355 kcal |
| Bol de yogur griego con fresas | Desayuno o merienda | 31 g | 240 kcal |
| Tortitas de avena y chocolate | Desayuno del fin de semana | 37 g | 395 kcal |
| Mug cake de chocolate | Merienda o postre | 33 g | 250 kcal |
| Helado de plátano y chocolate | Postre de verano | 29 g | 235 kcal |
Cálculo propio con la etiqueta de la Proteína Gourmet Isolate (85,6 g de proteína por 100 g) y USDA FoodData Central. Valores aproximados.
Batido de chocolate y plátano
De dónde sale la proteína de una ración
1. Batido de chocolate y plátano
El clásico para después de entrenar. Cremoso y listo en un minuto.
Ingredientes (1 ración):
- 25 g de proteína de chocolate (1 cacito)
- 250 ml de leche semidesnatada
- 100 g de plátano
- 10 g de crema de cacahuete
Pasos:
- Pon todo en la batidora, con unos cubitos de hielo si lo quieres frío.
- Bate 30 segundos, hasta que quede liso.
Por ración: unos 33 g de proteína y unas 360 kcal 1. Reparto de la proteína: 21,4 g del batido, 8,3 g de la leche, 2,2 g de la crema de cacahuete y 1,1 g del plátano.
2. Gachas de avena con chocolate
Un desayuno caliente que aguanta toda la mañana.
Ingredientes (1 ración):
- 40 g de copos de avena
- 200 ml de leche semidesnatada
- 25 g de proteína de chocolate
- 50 g de fresas
Pasos:
- Calienta la avena con la leche a fuego medio unos 4-5 minutos, removiendo, hasta que espese.
- Aparta del fuego y deja templar un minuto.
- Añade la proteína y mezcla bien. Así no se forman grumos.
- Sirve con las fresas por encima.
Por ración: unos 34 g de proteína y unas 355 kcal 1. Reparto de la proteína: 21,4 g del polvo, 6,6 g de la leche, 5,3 g de la avena y 0,3 g de las fresas.
3. Bol de yogur griego con fresas
Sin cocinar y con textura de mousse. Ideal para desayunar o merendar.
Ingredientes (1 ración):
- 150 g de yogur griego natural desnatado
- 15 g de proteína de chocolate
- 20 g de copos de avena
- 80 g de fresas
Pasos:
- Mezcla el yogur con la proteína hasta que quede una crema de chocolate uniforme.
- Añade la avena y las fresas troceadas.
Por ración: unos 31 g de proteína y unas 240 kcal 1. Reparto de la proteína: 15,3 g del yogur, 12,8 g del polvo, 2,6 g de la avena y 0,5 g de las fresas.
Si usas un yogur griego cremoso no desnatado, la proteína baja: mira su etiqueta.
4. Tortitas de avena y chocolate
Para el desayuno del fin de semana. Salen unas 4 tortitas pequeñas.
Ingredientes (1 ración):
- 40 g de copos de avena
- 1 huevo (unos 50 g sin cáscara)
- 60 g de clara de huevo
- 20 g de proteína de chocolate
- 50 g de plátano maduro
- 50 ml de leche semidesnatada
Pasos:
- Tritura todo hasta tener una masa espesa. Si está muy densa, añade un chorrito más de leche.
- Calienta una sartén antiadherente a fuego medio con unas gotas de aceite.
- Echa la masa en porciones pequeñas y cocina 1-2 minutos por cada lado, hasta que se doren.
Por ración: unos 37 g de proteína y unas 395 kcal 1. Reparto de la proteína: 17,1 g del polvo, 6,5 g de la clara, 6,3 g del huevo, 5,3 g de la avena, 1,7 g de la leche y 0,5 g del plátano.
5. Mug cake de chocolate
Un bizcocho en taza, hecho en el microondas en un par de minutos.
Ingredientes (1 ración):
- 25 g de proteína de chocolate
- 1 huevo (unos 50 g sin cáscara)
- 15 g de copos de avena triturados
- 10 g de cacao puro en polvo
- 30 ml de leche semidesnatada
- 2 g de levadura química (media cucharadita)
Pasos:
- En una taza grande, bate el huevo con la leche.
- Añade el resto de ingredientes y mezcla hasta que no queden grumos.
- Microondas a potencia media-alta, entre 60 y 90 segundos. Si el centro sigue líquido, 10 segundos más.
Por ración: unos 33 g de proteína y unas 250 kcal 1. Reparto de la proteína: 21,4 g del polvo, 6,3 g del huevo, 2 g de la avena, 2 g del cacao y 1 g de la leche.
Un truco: no lo cocines de más. Mejor sacarlo un poco tierno, porque se sigue haciendo al reposar.
6. Helado de plátano y chocolate
El postre de verano, sin heladera.
Ingredientes (1 ración):
- 120 g de plátano en rodajas, congelado
- 25 g de proteína de chocolate
- 50 g de yogur griego natural desnatado
- 30 ml de leche semidesnatada
Pasos:
- Congela el plátano en rodajas la noche anterior, o al menos 4 horas.
- Tritúralo con el resto de ingredientes en una buena batidora, parando a remover si hace falta.
- Sírvelo al momento, con textura de helado suave, o mételo 30 minutos en el congelador si lo quieres más firme.
Por ración: unos 29 g de proteína y unas 235 kcal 1. Reparto de la proteína: 21,4 g del polvo, 5,1 g del yogur, 1,3 g del plátano y 1 g de la leche.
Cuándo encaja cada una
Las recetas a lo largo de tu día
Cuándo tomarlas
Cualquier momento vale. Un meta-análisis de 65 ensayos encontró que los suplementos de proteína aumentaron la masa magra sin importar cuándo se tomaban 4. Lo que más cuenta es llegar a tu total del día: 1,4-2,0 g por kilo si entrenas, repartidos en tomas cada 3-4 horas 2 3.
Algunas ideas para encajarlas:
- Después de entrenar: el batido, en un minuto.
- Desayuno: las gachas, el bol o las tortitas, según el tiempo que tengas.
- Merienda o postre: el mug cake o el helado, para darte un capricho con proteína.
¿No sabes cuánta proteína te toca? Calcúlala con nuestra calculadora de proteína. Y si te preguntas si es mejor antes o después del entreno, lo explicamos en proteína antes o después de entrenar.
Nuestra proteína de chocolate
Todas estas recetas están pensadas para nuestra Proteína Gourmet Isolate: aislado de suero de leche con cacao, 42,8 g de proteína por servicio de 50 g y 0,2 g de azúcares. Su sabor a chocolate es el que da el toque a cada receta, sin necesidad de añadir azúcar.
«Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular.» «Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.» 5 Ten en cuenta los alérgenos: la proteína lleva leche y soja, y algunas recetas, huevo o cacahuete. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Preguntas frecuentes
¿Se puede cocinar con proteína en polvo?
Sí. En estas recetas la mezclamos en frío, como en el batido o el helado, o la cocinamos poco tiempo, como en las tortitas y el mug cake. En las gachas, añádela al final y fuera del fuego para que no forme grumos.
¿Cuánta proteína debe tener una comida?
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva propone tomas de 20-40 g, o unos 0,25 g por kilo de peso, repartidas cada 3-4 horas. Todas estas recetas están en ese rango.
¿Puedo usar agua en lugar de leche?
Sí, pero cada 100 ml de leche que quites son unos 3,3 g de proteína menos. El sabor y la textura quedan menos cremosos.
¿Cuál es la receta con más proteína?
Las tortitas de avena y chocolate, con unos 37 g por ración, porque combinan proteína en polvo, huevo, claras, avena y leche.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central (SR Legacy). 2018. Ver publicación
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Ver publicación
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Ver publicación
- Wirth J, Hillesheim E, Brennan L. The role of protein intake and its timing on body composition and muscle function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Nutr. 2020;150(6):1443-1460. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
