En 30 segons
- Sis receptes senzilles que donen entre 29 i 37 g de proteïna per ració, dins de les preses de 20-40 g que recomana la ISSN.
- Un mesurador de la nostra proteïna (25 g) aporta 21,4 g de proteïna; la resta la posen la llet, el iogurt, els ous o la civada.
- La que té més proteïna són els pancakes, amb uns 37 g; la més lleugera, el bol de iogurt, amb unes 240 kcal i 31 g de proteïna.
- Hem calculat cada ració amb l'etiqueta del producte i els valors de la base de dades d'aliments de l'USDA.
Aquí tens sis receptes fàcils amb proteïna en pols de xocolata: un batut, unes farinetes de civada, un bol de iogurt, pancakes, un mug cake i un gelat. Cada ració t'aporta entre 29 i 37 g de proteïna, amb els ingredients en grams i uns passos molt senzills.
Proteïna per presa
Amb un sol mesurador ja entres a les preses recomanades
Com hem calculat la proteïna
Fem servir la nostra Proteïna Gourmet Isolate, que té 85,6 g de proteïna per cada 100 g: un mesurador de 25 g n'aporta 21,4 g. Per a la resta d'ingredients, agafem els valors de FoodData Central, la base de dades de composició d'aliments del Departament d'Agricultura dels EUA 1. Com a llet, hem pres la d'un 2 % de greix, semblant a la semidesnatada, i hem comptat 100 ml com a 100 g.
Totes les receptes entren dins de les preses de 20-40 g que recomana la Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN) 2.
| Recepta | Quan va bé | Proteïna | Energia |
|---|---|---|---|
| Batut de xocolata i plàtan | Després d'entrenar | 33 g | 360 kcal |
| Farinetes de civada amb xocolata | Esmorzar | 34 g | 355 kcal |
| Bol de iogurt grec amb maduixes | Esmorzar o berenar | 31 g | 240 kcal |
| Pancakes de civada i xocolata | Esmorzar de cap de setmana | 37 g | 395 kcal |
| Mug cake de xocolata | Berenar o postres | 33 g | 250 kcal |
| Gelat de plàtan i xocolata | Postres d'estiu | 29 g | 235 kcal |
Càlcul propi amb l'etiqueta de la Proteïna Gourmet Isolate (85,6 g de proteïna per 100 g) i USDA FoodData Central. Valors aproximats.
Batut de xocolata i plàtan
D'on surt la proteïna d'una ració
1. Batut de xocolata i plàtan
El clàssic per a després d'entrenar. Cremós i a punt en un minut.
Ingredients (1 ració):
- 25 g de proteïna de xocolata (1 mesurador)
- 250 ml de llet semidesnatada
- 100 g de plàtan
- 10 g de crema de cacauet
Passos:
- Posa-ho tot a la batedora, amb uns quants glaçons si el vols fred.
- Bat-ho 30 segons, fins que quedi fi.
Per ració: uns 33 g de proteïna i unes 360 kcal 1. D'on surt la proteïna: 21,4 g de la proteïna en pols, 8,3 g de la llet, 2,2 g de la crema de cacauet i 1,1 g del plàtan.
2. Farinetes de civada amb xocolata
Un esmorzar calent que et deixa satisfet fins al migdia.
Ingredients (1 ració):
- 40 g de flocs de civada
- 200 ml de llet semidesnatada
- 25 g de proteïna de xocolata
- 50 g de maduixes
Passos:
- Escalfa la civada amb la llet a foc mitjà uns 4-5 minuts, sense parar de remenar, fins que espesseixi.
- Treu-ho del foc i deixa-ho refredar un minut.
- Afegeix-hi la proteïna i barreja-ho bé. Així no es fan grumolls.
- Serveix-ho amb les maduixes per sobre.
Per ració: uns 34 g de proteïna i unes 355 kcal 1. D'on surt la proteïna: 21,4 g de la pols, 6,6 g de la llet, 5,3 g de la civada i 0,3 g de les maduixes.
3. Bol de iogurt grec amb maduixes
Sense cuinar i amb textura de mousse. Ideal per esmorzar o per berenar.
Ingredients (1 ració):
- 150 g de iogurt grec natural desnatat
- 15 g de proteïna de xocolata
- 20 g de flocs de civada
- 80 g de maduixes
Passos:
- Barreja el iogurt amb la proteïna fins que tinguis una crema de xocolata uniforme.
- Afegeix-hi la civada i les maduixes tallades a trossos.
Per ració: uns 31 g de proteïna i unes 240 kcal 1. D'on surt la proteïna: 15,3 g del iogurt, 12,8 g de la pols, 2,6 g de la civada i 0,5 g de les maduixes.
Si fas servir un iogurt grec cremós, no desnatat, la proteïna baixa: mira'n l'etiqueta.
4. Pancakes de civada i xocolata
Per a l'esmorzar del cap de setmana. En surten uns 4 pancakes petits.
Ingredients (1 ració):
- 40 g de flocs de civada
- 1 ou (uns 50 g sense closca)
- 60 g de clara d'ou
- 20 g de proteïna de xocolata
- 50 g de plàtan madur
- 50 ml de llet semidesnatada
Passos:
- Tritura-ho tot fins a obtenir una massa espessa. Si queda massa densa, afegeix-hi un raig més de llet.
- Escalfa una paella antiadherent a foc mitjà amb unes gotes d'oli.
- Aboca-hi la massa en porcions petites i cou cada pancake 1-2 minuts per banda, fins que es dauri.
Per ració: uns 37 g de proteïna i unes 395 kcal 1. D'on surt la proteïna: 17,1 g de la pols, 6,5 g de la clara, 6,3 g de l'ou, 5,3 g de la civada, 1,7 g de la llet i 0,5 g del plàtan.
5. Mug cake de xocolata
Un pastís en tassa que es fa al microones en un parell de minuts.
Ingredients (1 ració):
- 25 g de proteïna de xocolata
- 1 ou (uns 50 g sense closca)
- 15 g de flocs de civada triturats
- 10 g de cacau pur en pols
- 30 ml de llet semidesnatada
- 2 g de llevat químic (mitja culleradeta)
Passos:
- En una tassa gran, bat l'ou amb la llet.
- Afegeix-hi la resta d'ingredients i barreja fins que no hi quedin grumolls.
- Posa-ho al microones a potència mitjana-alta, entre 60 i 90 segons. Si el centre encara és líquid, 10 segons més.
Per ració: uns 33 g de proteïna i unes 250 kcal 1. D'on surt la proteïna: 21,4 g de la pols, 6,3 g de l'ou, 2 g de la civada, 2 g del cacau i 1 g de la llet.
Un truc: no el couguis massa. Val més treure'l quan encara és una mica tou, perquè es continua fent mentre reposa.
6. Gelat de plàtan i xocolata
Les postres de l'estiu, sense gelatera.
Ingredients (1 ració):
- 120 g de plàtan a rodanxes, congelat
- 25 g de proteïna de xocolata
- 50 g de iogurt grec natural desnatat
- 30 ml de llet semidesnatada
Passos:
- Congela el plàtan a rodanxes la nit abans, o un mínim de 4 hores.
- Tritura'l amb la resta d'ingredients en una bona batedora, i para a remenar si cal.
- Serveix-lo de seguida, amb textura de gelat suau, o posa'l 30 minuts al congelador si el vols més consistent.
Per ració: uns 29 g de proteïna i unes 235 kcal 1. D'on surt la proteïna: 21,4 g de la pols, 5,1 g del iogurt, 1,3 g del plàtan i 1 g de la llet.
Quan va bé cadascuna
Les receptes al llarg del dia
Quan prendre-les
Qualsevol moment és bo. Una metanàlisi de 65 assajos va trobar que els suplements de proteïna augmentaven la massa magra independentment de l'hora en què es prenien 4. El que compta més és arribar al total del dia: 1,4-2,0 g per quilo si entrenes, repartits en preses cada 3-4 hores 2 3.
Algunes idees per encabir-les al teu dia:
- Després d'entrenar: el batut, en un minut.
- Per esmorzar: les farinetes, el bol o els pancakes, segons el temps que tinguis.
- Per berenar o de postres: el mug cake o el gelat, per donar-te un caprici amb proteïna, per exemple en tornar d'una excursió pel Montseny.
No saps quanta proteïna et toca? Calcula-la amb la nostra calculadora de proteïna. I si et preguntes si és millor prendre-la abans o després d'entrenar, t'ho expliquem a proteïna abans o després d'entrenar.
La nostra proteïna de xocolata
Totes aquestes receptes estan pensades per a la nostra Proteïna Gourmet Isolate: aïllat de sèrum de llet amb cacau, amb 42,8 g de proteïna per ració de 50 g i 0,2 g de sucres. El gust de xocolata és el que dona el toc a cada recepta, sense haver d'afegir-hi sucre.
«Les proteïnes contribueixen a augmentar la massa muscular.» «Les proteïnes contribueixen a conservar la massa muscular.» 5 Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. Vigila els al·lèrgens: la proteïna porta llet i soja, i algunes receptes, ou o cacauet.
Preguntes freqüents
Es pot cuinar amb proteïna en pols?
Sí. En aquestes receptes la barregem en fred, com al batut o al gelat, o la cuinem poca estona, com als pancakes i al mug cake. A les farinetes, afegeix-la al final i fora del foc perquè no faci grumolls.
Quanta proteïna ha de tenir un àpat?
La Societat Internacional de Nutrició Esportiva proposa preses de 20-40 g, o uns 0,25 g per quilo de pes, repartides cada 3-4 hores. Totes aquestes receptes hi entren.
Puc fer servir aigua en comptes de llet?
Sí, però cada 100 ml de llet que treus són uns 3,3 g de proteïna menys. El gust i la textura també queden menys cremosos.
Quina és la recepta amb més proteïna?
Els pancakes de civada i xocolata, amb uns 37 g per ració, perquè combinen proteïna en pols, ou, clares, civada i llet.
Fonts
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central (SR Legacy). 2018. Veure la publicació
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Veure la publicació
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Veure la publicació
- Wirth J, Hillesheim E, Brennan L. The role of protein intake and its timing on body composition and muscle function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Nutr. 2020;150(6):1443-1460. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
