Em 30 segundos
- A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos considera adequados 2 litros de água por dia para as mulheres e 2,5 para os homens, contando a que vem da comida.
- Como a comida fornece 20-30 %, em bebidas costumam bastar 1,4-1,6 litros se és mulher e 1,75-2 litros se és homem.
- A regra dos 8 copos não tem base científica. O café e o chá também contam.
- A sede e a cor da urina são boas orientações. Se treinas, acrescenta o que perdes com o suor.
«Bebe dois litros por dia» é provavelmente o conselho de saúde mais repetido. Tem algo de verdade, mas costuma ser mal entendido. Isto é o que dizem as recomendações oficiais e os estudos.
Água por dia segundo a EFSA
O que bebes é só uma parte da água do dia
O que recomenda a EFSA
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos fixou em 2010 a ingestão adequada de água para adultos 1:
| Água total | Dessa, em bebidas | |
|---|---|---|
| Mulheres | 2,0 L | 1,4-1,6 L |
| Homens | 2,5 L | 1,75-2,0 L |
| Gravidez | 2,3 L | 1,6-1,8 L |
| Amamentação | 2,6-2,7 L | 1,8-2,2 L |
Fonte: EFSA, 2010. Água total de bebidas e alimentos, com temperatura e atividade física moderadas. A parte das bebidas pressupõe que a comida fornece 20-30 %.
A chave está na palavra total: esses litros incluem a água da comida. Fruta, legumes, sopas, iogurtes ou um prato de massa fornecem entre 20 e 30 % da água do dia. Por isso, em bebidas, o normal é precisares de bastante menos de 2 ou 2,5 litros.
E são valores para temperatura e atividade física moderadas 1. Com calor ou se treinas, precisas de mais.
O mito dos 8 copos
Um número único para todos não faz sentido
O mito dos 8 copos
A famosa regra de beber oito copos de água por dia não sai de nenhum estudo. Uma revisão que seguiu o rasto da sua origem não encontrou nenhuma base científica e assinalou que boa parte da água de que precisamos já a tomamos com a comida e com outras bebidas 2.
O maior estudo feito até agora, com mais de 5 600 pessoas de 26 países, mediu quanta água o corpo renova por dia e encontrou diferenças enormes: de 1 a 6 litros consoante o tamanho corporal, a atividade física, o clima e o nível de desenvolvimento do país 3. Os autores também concluem que a regra dos 8 copos não se sustenta. Um número único para todos não faz sentido.
O café e o chá também contam
É outro mito espalhado: que o café desidrata. Num estudo com 50 homens habituados ao café, tomar quatro chávenas por dia durante três dias hidratou tanto como a mesma quantidade de água 4. Noutro, com 72 pessoas, o café e o chá ficaram retidos no corpo praticamente como a água; o leite e a solução de reidratação oral, ainda mais 5.
Isso não faz de qualquer bebida uma boa opção: os refrigerantes e os sumos somam açúcar. Mas o café ou o chá do teu dia contam para a tua água.
Como saber se bebes o suficiente
Não precisas de contar copos. Três sinais simples 7:
- Sede: se a tens, bebe. É uma boa orientação para a maioria dos adultos.
- Cor da urina: amarelo-claro é o ideal. Se for escura, falta-te líquido.
- Peso: se treinas, pesares-te antes e depois diz-te exatamente quanto suaste.
Com os anos, a sede avisa menos
Nas pessoas mais velhas, a sede responde pior quando o corpo perde líquido, sobretudo com calor ou durante o exercício, e a recuperação é mais lenta 6. No dia a dia costumam beber o suficiente, mas no verão ou nos dias de desporto convém não esperar pela sede: leva água contigo e bebe com regularidade.
Se treinas
O que podes perder com o suor numa hora
Se treinas
À água do dia a dia soma o que perdes com o suor, que pode ir de 0,3 a 2,5 litros por hora. No guia de hidratação desportiva explicamos-te como medi-lo com uma balança, e a calculadora de hidratação dá-te uma estimativa num minuto.
E um aviso: beber demais também é um problema. Beber muito mais do que suas, sobretudo em provas longas, pode baixar o sódio no sangue e provocar hiponatremia 8.
E as bebidas isotónicas?
Para o teu dia a dia, água. Nos treinos de mais de uma hora, sobretudo com calor, as diretrizes recomendam uma bebida com sódio e hidratos de carbono. O Isotónico Nitrus tem cinco eletrólitos, as 13 vitaminas, BCAA e taurina, com sabor Tropical Punch.
Perguntas frequentes
Quantos litros de água se devem beber por dia?
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos considera adequados 2 litros de água total por dia para as mulheres e 2,5 para os homens. Como a comida fornece 20-30 %, em bebidas costumam bastar 1,4-1,6 litros nas mulheres e 1,75-2 litros nos homens, com temperatura e atividade moderadas.
É preciso beber 8 copos de água por dia?
Não há estudos que sustentem essa regra. Uma revisão que procurou a sua origem não encontrou nenhuma base científica e lembrou que boa parte da água de que precisas vem da comida e de outras bebidas.
O café desidrata?
Com um consumo moderado, não. Num estudo com 50 homens que tomavam café todos os dias, quatro chávenas por dia hidrataram tanto como a mesma quantidade de água.
Como sei se bebo água suficiente?
Repara em duas coisas: se não tens sede e a tua urina é amarelo-clara, o normal é estares bem hidratado. Se treinas, pesares-te antes e depois diz-te quanto suaste.
Quanta água devo beber se faço desporto?
A do dia a dia mais o que perdes com o suor, que vai de 0,3 a 2,5 litros por hora consoante a pessoa, o clima e a intensidade. A nossa calculadora de hidratação dá-te uma estimativa para o teu caso.
Fontes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459. Ver publicação
- Valtin H. «Drink at least eight glasses of water a day.» Really? Is there scientific evidence for «8 x 8»? Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2002;283(5):R993-R1004. Ver publicação
- Yamada Y, Zhang X, Henderson MET, et al. Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors. Science. 2022;378(6622):909-915. Ver publicação
- Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. Ver publicação
- Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717-723. Ver publicação
- Kenney WL, Chiu P. Influence of age on thirst and fluid intake. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(9):1524-1532. Ver publicação
- Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Compr Physiol. 2014;4(1):257-285. Ver publicação
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
